Как много легкого сна вам нужно?

Легкий сон часто игнорируется в контексте оценки качества сна или 'хорошего сна', поскольку он рассматривается как значительно 'меньший сон' по сравнению с REM и глубокого сна.

Однако легкий сон по-прежнему является важной стадией сна с физиологическими преимуществами. Но что же такое легкий сон, и сколько легкого сна вам нужно за ночь по сравнению с другими стадиями?

Легкий сон обычно составляет около 60 % от общего объема сна молодого человека и увеличивается с возрастом.

В этом руководстве по потребностям в сне мы поговорили с тремя экспертами по сну, чтобы узнать их мнение о том, как работает легкий сон, и о том, сколько легкого сна вам необходимо.

Мы рассмотрим:

Давайте начнем!

Что такое различные фазы сна в цикле сна?

Бьянка Гровер, физиолог, специалист по медицинским упражнениям, тренер по здоровью и владелица Bianca Grover Fitness,¹Бьянка Гровер Фитнес. (2023, 29 декабря). Бьянка Гровер Фитнес. https://www.biancagroverfitness.com/ утверждает, что циклы сна делятся на две основные категории: небыстрые движения глаз (NREM) и быстрые движения глаз (REM).²Purves, D., Augustine, G. J., Fitzpatrick, D., Katz, L. C., LaMantia, A.-S., McNamara, J. O., & S Mark Williams. (2001). Стадии сна. Nih.gov; Sinauer Associates. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10996/.

Однако мы можем разделить NREM еще больше - на три стадии, которые отражают глубину сна', - объясняет Гровер.

'Эти стадии - N1 (легкий сон), N2 (более глубокий легкий сон) и N3 (самый глубокий сон, не связанный со сном). В среднем около 75 % сна проходит в этих стадиях NREM'.

Что такое легкий сон?

Сьюзан Миллер, сертифицированный специалист по технике сна, зарегистрированный полисомнографический технолог™ (RPSGT),³О дипломе RPSGT - Совет зарегистрированных полисомнографических технологов. (n.d.). https://www.brpt.org/rpsgt/about-the-rpsgt-credential/ и основатель компании Sleep Mattress HQ, ⁴Наш основатель и эксперт по сну Сьюзан Миллер. (n.d.). Sleep Mattress HQ. Retrieved January 8, 2024, from https://www.sleepmattresshq.com/about/. говорит, что легкий сон возникает на начальных стадиях сна без быстрых движений глаз (NREM-сон) и характеризуется состоянием сна, из которого вас легко разбудить.

'Во время этой фазы вы в некоторой степени осознаете окружающую обстановку, но не так глубоко, как на более глубоких стадиях сна. Она характеризуется снижением мышечной активности и замедлением мозговых волн по сравнению с бодрствованием', - говорит Миллер.

Итак, насколько 'легким' это легкий сон? Другими словами, осознаете ли вы свое окружение?

'Во время N1 (легкого сна) вы все еще можете осознавать некоторые вещи, происходящие вокруг вас. Именно поэтому вас легче всего разбудить шумом, светом и другими раздражителями', - объясняет Гровер. 'Когда ваше тело переходит в состояние N2, вероятность воздействия на него снижается'.

Дэн Форд, психолог по проблемам сна и основатель клиники The Better Sleep Clinic, говорит, что на начальных стадиях легкого сна люди иногда почти не воспринимают себя спящими.⁵Клиника сна в НЗ Специалисты по лечению бессонницы | The Better Sleep Clinic. (n.d.). The Better Sleep Clinic | Auckland Sleep Medicine | NZ Insomnia Clinic. https://thebettersleepclinic.com/.

Стадия 1 очень легкая, и люди часто воспринимают себя бодрствующими. Стадия 2 лучше характеризуется как промежуточный сон, и уровень сознания относительно низок', - объясняет Форд.

'Однако разбудить человека в этой стадии все еще относительно легко. Исследования показывают, что нормальные спящие люди, если их разбудить, будут воспринимать себя как спящих на этой стадии, [но] люди с бессонницей часто будут воспринимать себя как уже проснувшихся'.

Является ли легкий сон восстановительным?

Гровер утверждает, что легкий сон играет чрезвычайно важную роль, подготавливая нас к более глубокому и восстановительному сну и закрепляя то, чему мы научились за день.

'Для начала он помогает подготовить организм к хорошему ночному отдыху, снижая температуру тела, расслабляя мышцы и замедляя мозговые волны', - объясняет Гровер.

'На самом деле, вы можете помочь этому процессу, приняв горячий душ или ванну перед сном. Опять же, немного нелогично, но горячий душ снаружи заставляет наше тело охлаждаться изнутри. Это также помогает расслабить мышцы и успокоить свой разум расслабиться после напряженного дня'.

Легкий сон не только помогает направить ваше тело и разум в более глубокие стадии снано и помогает закрепить воспоминания в вашем 'банке памяти'.

'Помимо подготовки тела к предстоящей ночи, легкий сон также помогает закрепить впечатления от только что закончившегося дня', - отмечает Гровер. 'Это самое важное время для закрепления воспоминаний, и оно способствует развитию двигательных навыков'.

Миллер полностью согласен с тем, что легкий сон все же восстанавливает силы, и объясняет, что существует множество преимуществ легкого сна.

'Легкий сон играет важную роль в цикле сна и способствует общему восстановлению', - поделилась она.

Он способствует консолидации памяти, поддерживает когнитивные функции и позволяет организму постепенно переходить от стадии бодрствования к стадии глубокого сна'. Свет сон необходим для поддержания здоровой архитектуры сна'.

Форд согласен с тем, что легкий сон, особенно стадия 2 легкого сна, все же восстанавливает организм.

Он отмечает:

'Вторая стадия сна менее изучена, чем другие стадии, но, учитывая, что вы проводите большую часть ночи в этой стадии и в ней присутствует смесь мозговых волн, включая те, которые характерны для глубокого сна, она, вероятно, важна для восстановления и выполняет некоторые функции третьей стадии глубокого сна'.

Сколько легкого сна вам нужно за ночь?

Итак, какое количество легкого сна является нормальным?

'Идеальное количество светлого сна варьируется, но в среднем взрослые люди могут проводить около 50-60 % ночи в различных циклах сна, включая светлый сон', - делится Миллер.

'Однако возраст и пол могут влиять на архитектуру сна. Как правило, с возрастом доля времени, проведенного в глубоком сне, уменьшается, а количество более легких стадий сна может увеличиваться'.

Форд согласен с тем, что легкий сон обычно составляет около 60 % ночи для молодого человека и увеличивается с возрастом, но добавляет важную деталь, которая может в значительной степени объяснить, почему мы наблюдаем относительное увеличение легкого сна и уменьшение глубокого сна в течение всей жизни:

'Ваше тело будет давать вам столько, сколько вам нужно, в зависимости от вашей дневной активности, - делится Форд.

Поскольку физическая активность уровень физической активности с возрастом снижается, поэтому количество сна, которое нам необходимо за ночь, может уменьшиться'.

Гровер дает более конкретную разбивку того, какое количество легкого сна является нормальным, основываясь на каждой стадии легкого сна.

Итак, какой процент сна должен составлять легкий сон?

Она говорит, что легкий сон N1 составляет около 5 % нашего сна. Таким образом, общее время сна составляет 8 часов, а стадия легкого сна N1 - примерно 24 минуты.

Легкий сон N2 обычно является фазой сна, в которой взрослые проводят наибольшее количество времени по сравнению с другими стадиями сна. По словам Гровера, стадия сна N2 обычно составляет около 45 % времени сна, чуть более 3 1/2 часов сна из 8-часовой продолжительности сна.

Меняется ли количество ночного сна в зависимости от возраста или пола?

'С возрастом количество дневного сна увеличивается, и это нормально', - говорит Гровер, объясняя, что это может быть интуитивно понятно, поскольку пожилые люди чаще просыпаются среди ночи.

'Пожилые люди склонны просыпаться посреди ночи, но подумайте о том, что пробуждение посреди ночи может быть результатом увеличения времени пребывания в стадии легкого сна', - отмечает она. 'Ведь именно в это время легче всего пробудиться от сна'.

В результате, поскольку количество легкого сна у пожилых людей, как правило, увеличивается, у пожилых людей уменьшается количество глубокого сна и REM-сна за ночь.

Обратите внимание, что увеличение количества легкого сна и уменьшение количества глубокого сна, сопровождающие старение, являются обобщением и не применимы к каждому пожилому и молодому человеку.

Более того, когда мы говорим о том, чтобы больше легкого сна с возрастом и меньше глубокого сна за ночь с возрастом, мы обсуждаем относительный процент времени, проведенного в каждой стадии сна.

В среднем пожилые люди, как правило, спят меньше часов за ночь, чем молодые.

Поэтому, даже если пожилой человек получает больше легкого сна, чем молодой, поскольку у пожилого человека, вероятно, общая продолжительность сна меньше, количество минут легкого сна может быть одинаковым у молодого и пожилого человека.

Например, если молодой человек спит восемь часов и проводит 60 % цикла сна в состоянии легкого сна, он получает 4,8 часа легкого сна.

Если пожилой человек спит семь часов в сутки, из которых 70 % продолжительности цикла сна приходится на легкий сон, он получает аналогичные 4,9 часа легкого сна.

По словам Гровера, 'в целом мы не наблюдаем заметных или устойчивых различий в продолжительности светлого сна между мужчинами и женщинами, скорее, вариации зависят от конкретного человека и его привычек сна'.

Помните: даже если мы склонны считать легкий сон 'меньшим сном' или не таким полезным, как глубокий сон и REM-сон, легкий сон все равно приносит много пользы.

Интересуетесь ли вы другими стадиями сна и тем, достаточно ли вы высыпаетесь, например, сколько глубокого сна или сколько REM-сна вы должны получать за ночь? Если да, то загляните сюда:

Ссылки

• 1
  Бьянка Гровер Фитнес. (2023, 29 декабря). Бьянка Гровер Фитнес. https://www.biancagroverfitness.com/
• 2
  Purves, D., Augustine, G. J., Fitzpatrick, D., Katz, L. C., LaMantia, A.-S., McNamara, J. O., & S Mark Williams. (2001). Стадии сна. Nih.gov; Sinauer Associates. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10996/.
• 3
  О дипломе RPSGT - Совет зарегистрированных полисомнографических технологов. (n.d.). https://www.brpt.org/rpsgt/about-the-rpsgt-credential/
• 4
  Наш основатель и эксперт по сну Сьюзан Миллер. (n.d.). Sleep Mattress HQ. Retrieved January 8, 2024, from https://www.sleepmattresshq.com/about/.
• 5
  Специалисты по лечению бессонницы в клинике Sleep Clinic NZ | The Better Sleep Clinic. (n.d.). The Better Sleep Clinic | Auckland Sleep Medicine | NZ Insomnia Clinic. https://thebettersleepclinic.com/.