Сколько часов глубокого сна вам необходимо? Среднее количество часов в зависимости от возраста и пола

Глубокий сон часто превозносят как самую важную фазу сна. сна фитнес-трекерами, которые выставляют вам 'оценку сна'.

По мнению экспертов, 25 % продолжительности вашего сна должно приходиться на фазу глубокого сна. Таким образом, если вы спите в общей сложности восемь часов, то в идеале на глубокий сон должно приходиться два часа за ночь.

В этом руководстве по сну мы поговорили с тремя экспертами по сну, чтобы узнать, как работает глубокий сон, какова средняя продолжительность глубокого сна за ночь, и в конечном итоге ответить на ваш вопрос: 'Сколько глубокого сна вам нужно?'.

Давайте приступим!

Что такое стадии сна?

Дэн Форд, психолог-сомнолог и основатель клиники 'Лучший сон', говорит, что существует четыре различных стадии сна, которые в целом делятся на стадии 1, 2 и 3, не связанные со сном (сон без быстрых движений глаз или NREM), и стадию 4 сна с быстрыми движениями глаз (REM).

'Каждая стадия характеризуется различными мозговыми волнами на электроэнцефалограмме', - объясняет Форд.

'По мере того как вы засыпаете в течение ночи, вы проходите стадии 1, 2 и 3 по порядку, а затем быстро поднимаетесь обратно через стадии и переходите в REM-сон. Полный цикл этих стадий длится около 90-110 минут'.

Что такое глубокий сон и почему он так важен?

Бьянка Гровер, физиолог, специалист по медицинским упражнениям, тренер по здоровому образу жизни и владелица Bianca Grover Fitness, объясняет, что фаза глубокого сна в цикле сна, также называемая фазой сна N3, ранее была разделена на две отдельные стадии глубокого сна, но научное сообщество пришло к выводу, что в этом нет необходимости.

Поэтому фаза глубокого сна теперь объединена в единую фазу N3 цикла глубокого сна.

'Как следует из названия, [глубокий сон] - это самое далекое от бодрствования состояние, в которое мы попадаем за ночь', - делится Гровер. 'Глубокий сон связан с укреплением мышц, костей, тканей и иммунной функции'.¹Пурвз Д., Огастин Г. Дж., Фицпатрик Д., Кац Л. К., Ламантия А. С., Макнамара Дж. О., & С. Марк Уильямс. (2001). Стадии сна. Nih.gov; Sinauer Associates. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10996/.

Сьюзан Миллер, сертифицированный специалист по технике сна, зарегистрированный полисомнографический технолог™ (RPSGT) и основатель компании Sleep Mattress HQ, утверждает, что во время глубокого сна, также известного как медленный сон, организм проходит физическое восстановление.

Именно поэтому глубокий сон сна ночью крайне важно для восстановления после тренировокстресса повседневной жизни, а также для предотвращения болезней и травм.

'Глубокий сон жизненно важен для физического восстановления, иммунной функции и общего самочувствия'.

Сколько глубокого сна вам нужно за ночь?

Гровер считает, что, как и в случае с количеством времени, проведенного в REM-сон за ночь, в фазе глубокого сна вы должны проводить около 25% часов сна.

Таким образом, если вы спите в общей сложности восемь часов, то в идеале вам нужно два часа глубокого сна за ночь.

Помните, что за ночь вы проходите несколько циклов сна, поэтому несколько раз попадаете в фазу глубокого сна, затем выходите из глубокого сна в REM-сон и легкий сон, после чего снова попадаете в стадию глубокого сна N3.

По словам Гровера, 'продолжительность цикла глубокого сна составляет 20-40 минут каждый раз, когда вы в него попадаете'.

Однако, в отличие от легкого сна, он занимает время Чтобы погрузиться в глубокий сон, необходимо пройти через фазы легкого сна, прежде чем наступит глубокий сон.

Поэтому, если вы часто просыпаетесь в течение ночи, у вас будет меньше шансов провести достаточно времени между каждым пробуждением, чтобы погрузиться в глубокий сон, а затем провести в глубоком сне неоценимое количество времени, прежде чем вас снова разбудят.

При этом, поскольку глубокий сон по своей природе 'глубже' легкого, вы менее склонны к пробуждению от сна небольшими звуками или другими сенсорными нарушениями, когда вы находитесь в глубоком сне по сравнению со стадиями легкого сна.

Что лучше - REM или глубокий сон?

Миллер объясняет физиологические различия между стадией REM и стадией глубокого сна:

'REM (Rapid Eye Movement) сон характеризуется повышенной активностью мозга. В это время снятся яркие сны. REM поддерживает когнитивные функции, консолидацию памяти и эмоциональную обработку', - отмечает она.

'Мозг испытывает повышенную активность, схожую с бодрствованием, что способствует обучению и творчеству'.

И напротив, глубокий сон - это стадия сна, когда организм испытывает глубокое физическое восстановление', - говорит Миллер. Он имеет решающее значение для восстановления мышц, иммунной функции и общего состояния здоровья'. Во время глубокого сна мозг излучает медленные дельта-волны'.

Миллер объясняет, что, хотя мы склонны почитать глубокий сон как лучший сон или делать черно-белые заявления о том, что лучше получать больше глубокого сна, чем REM-сна, ни REM, ни глубокий сон не являются по своей сути 'лучше' другого.

Напротив, глубокий сон и REM-фазы сна выполняют разные функции и приносят огромную пользу для ума и тела.

'Глубокий сон крайне важен для физического восстановления и выделения гормона роста, а REM способствует развитию когнитивных функций, консолидации памяти и эмоциональной обработки', - объясняет Миллер. 'Оба вида сна жизненно важны для общего здоровья'.

Гровер согласен с тем, что глубокий сон - или любая другая фаза сна - не является по своей сути лучше или более важной, чем другая фаза.

'Расставлять приоритеты или делать акцент на определенной фазе сна может быть не самым лучшим подходом. Все фазы сна играют важную рольа организм каждого человека индивидуален', - предупреждает Гровер.

Меняется ли количество глубокого сна за ночь с возрастом или полом?

Миллер говорит, что нормальное количество глубокого сна за ночь, как правило, меняется у пожилых людей, а также может зависеть от пола.

'Как правило, младенцы и маленькие дети испытывают больше глубокого сна, составляющего значительную часть их циклов сна. С возрастом процент глубокого сна уменьшается', - отмечает Миллер.

'Что касается пола, то здесь возможны различия. Женщины часто демонстрируют несколько больший процент глубокого сна по сравнению с мужчинами, хотя эти различия малозаметны. Такие факторы, как гормональные колебания и жизненные этапы, например беременность, могут влиять на режим сна у женщин'.

Как добиться более глубокого сна?

Гровер говорит, что лучший способ увеличить среднее количество глубокого сна за ночь - это попытаться улучшить общее качество сна.

Она дает несколько советов о том, как получить больше глубокого сна, улучшить общее качество и количество сна и удовлетворить свои потребности во сне:

• Избегайте алкоголя и кофеинаОсобенно перед сном. Гровер объясняет, что хотя алкоголь может заставить вас чувствовать себя более расслабленным, на самом деле он нарушает нормальные циклы сна в вашем организме.
• Создайте расписание сна. Последовательное соблюдение режима сна поможет вашему организму понять, когда пора заканчивать день и когда нужно собираться с утра. Эти привычки сна повысят эффективность вашего сна и помогут вам чувствовать себя более готовым к работе, когда вы проснетесь.
• Выйдите на улицу и понежьтесь на солнце. Солнечный свет, особенно ближе к началу и концу дня, дает эффект, схожий с графиком сна - он сигнализирует организму, что пора спать.
• Регулярно занимайтесь спортом. Гровер утверждает, что регулярные физические упражнения помогают сократить время, необходимое для засыпания, и улучшают общее качество сна.²Alnawwar, M. A., Alraddadi, M. I., Algethmi, R. A., Salem, G. A., Salem, M. A., Alharbi, A. A., Alnawwar, M. A., Alraddadi, M. I., Algethmi, R. A., Salem, G. A., Salem, M. A., & Alharbi, A. A. (2023). Влияние физической активности на качество сна и расстройства сна: A Systematic Review. Cureus, 15(8). https://doi.org/10.7759/cureus.43595
• Выключите телефон или используйте фильтр синего света перед сном. 'Как вашим мышцам и телу нужно расслабиться, так и вашему разуму', - советует Гровер. 'Свет от телефона может обмануть ваш мозг, заставив его думать, что он должен оставаться на ногах и быть активным'.

Согласно данным моего прибора для отслеживания сна Oura Ring, лично я с трудом набираю достаточное количество времени для сна. Поэтому я всегда стремлюсь попробовать различные средства для релаксации и сна, чтобы улучшить качество сна и победить недосыпание и бессонницу.

Моей последней навязчивой идеей стали согревающие (и обнимающие!) Warmies. Они не только мягкие, уютные и очаровательные, чтобы их обнимать, но и ароматерапия помогает успокоить и расслабить мое тело и разум.

Если вы не можете заставить себя обнять мягкое животное, тапочки Warmies - отличный способ снять напряжение (и больные ноги!), чтобы расслабиться перед сном.

Я также советую приобрести хороший плед или одеяло, чтобы регулировать температуру тела и не перегреваться.

Я рекомендую лучшее пуховое одеяло Beautyrest Hungarian White Goose Down Comforter.

Пока что это мои новые любимые товары для сна. Они помогают мне быстрее засыпать! Попробуйте воспользоваться нашими советами, чтобы узнать, сможете ли вы улучшить качество своего сна и хорошо выспаться, чтобы быть готовым к следующему дню.

Хотите узнать больше о сне в целом? Загляните сюда:

Ссылки

• 1
  Purves, D., Augustine, G. J., Fitzpatrick, D., Katz, L. C., LaMantia, A.-S., McNamara, J. O., & S Mark Williams. (2001). Стадии сна. Nih.gov; Sinauer Associates. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10996/.
• 2
  Alnawwar, M. A., Alraddadi, M. I., Algethmi, R. A., Salem, G. A., Salem, M. A., Alharbi, A. A., Alnawwar, M. A., Alraddadi, M. I., Algethmi, R. A., Salem, G. A., Salem, M. A., & Alharbi, A. A. (2023). Влияние физической активности на качество сна и расстройства сна: A Systematic Review. Cureus, 15(8). https://doi.org/10.7759/cureus.43595