Сколько кардио я должен делать в день? Разбивка рекомендуемых объемов

Нравится вам это или не нравится, но большинство людей знают, что кардиотренировки очень важны.

Но понятие 'достаточное количество кардио' не очень конкретное, поэтому многие задаются вопросом: 'Сколько кардио я должен делать в день или сколько кардио я должен делать в неделю?'.

Знание того, сколько кардио в день и сколько кардио в неделю вы должны делать, поможет вам убедиться, что вы делаете 'достаточно' кардио, чтобы улучшить свое здоровье или достижения любых целей в фитнесе.

В этой статье мы обсудим рекомендации по количеству кардио в зависимости от ваших конкретных целей и потребностей и постараемся ответить на вопрос, сколько кардио я должен делать в день?

Мы обсудим следующее:

• Сколько кардио я должен делать в день?
• Факторы, влияющие на то, сколько кардио нужно делать в день
• Итак, сколько кардио я должен делать в день?

Давайте начнем!

Сколько кардио нужно делать в день?

Мы все хотели бы, чтобы рекомендации и рекомендации по тренировкам были максимально индивидуальными, чтобы мы сразу знали, что именно нам следует делать в нашей фитнес-рутине: тип тренировок, продолжительность занятий и т. д.

К сожалению, назначение упражнений не не является универсальной ситуацией.

У каждого из нас свои потребности и цели в фитнесе, которые, в свою очередь, влияют на то, сколько кардио в неделю или сколько кардио в день мы должны делать, а также на все остальные аспекты фитнес-программ.

В целом, рекомендации по кардиотренировкам основаны на том, сколько кардио в неделю, а не сколько кардио в день, но можно использовать рекомендации по недельному кардио и здравый смысл, чтобы экстраполировать, сколько кардио вы должны делать в день.

Факторы, влияющие на то, сколько кардио нужно делать в день

Вот основные факторы, которые следует учитывать при определении количества кардио в день или сколько кардио в неделю вы должны делать:

#1: Ваши цели в области здоровья и фитнеса

Самым важным фактором, определяющим, сколько кардио нужно делать в день или в неделю, является ваша главная цель - здоровье и фитнес.

Вообще говоря, когда люди задают вопрос: 'Сколько кардио я должен делать в день или сколько кардио я должен делать в неделю?', они подходят к этому вопросу с одной из двух сторон: минимальное количество кардио в неделю или максимальное количество кардио, которое вы должны делать в неделю.

Те, кто стремится выполнять минимальное количество кардиоупражнений в день или в неделю, обычно хотят делать достаточно кардиоупражнений, чтобы снизить риск заболеваний, связанных с образом жизни, и улучшить здоровье.

По сути, эти люди могут не любить но признают, что кардиотренировки - это важный компонент заботы о своем теле и улучшении здоровья.

Если вы относитесь к этому лагерю, вам следует стремиться делать достаточно кардио в неделю, чтобы соответствовать рекомендациям по физической активности для взрослых, установленным Центрами по контролю и профилактике заболеваний и Британским фондом сердца:

Согласно этим рекомендациям, в неделю вы должны выполнять либо 150 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности, либо 75 минут кардиоупражнений высокой интенсивности.

Эти рекомендации были разработаны на основе исследований, которые показывают, что это минимальное количество кардиотренировок в неделю, необходимое для значительного снижения риска хронических заболеваний, таких как гипертония, ожирение, болезни сердца, некоторые виды рака и диабет 2 типа.

Не забывайте, что эти рекомендации по кардиоупражнениям являются минимальные рекомендации для поддержания здоровья.

Те же организации предлагают удвоить эти рекомендации по физической активности (до 300 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности в неделю или 150 минут аэробных упражнений энергичной интенсивности в неделю), если ваша цель - снижение веса.

Потеря веса требует создания дефицит калорийкоторого можно достичь путем сокращения калорийности рациона, увеличения физической активности или сочетания обоих способов.

Если ваша цель - похудение, то большее количество кардио в день поможет вам создать дефицит калорий, необходимый для более быстрого, но безопасного и устойчивого снижения веса, чем если бы вы не занимались спортом постоянно или выполняли только минимальное количество кардио в день, чтобы соответствовать рекомендациям по снижению заболеваемости.

Наконец, если ваша цель - улучшить физические показатели при занятиях на выносливость, таких как бег, езда на велосипеде, триатлон или другие виды спорта, количество кардио в день или в неделю может быть еще выше.

Например, если для улучшения здоровья достаточно заниматься по 30 минут в день пять дней в неделю с умеренной интенсивностью, то если вы готовитесь к полумарафону или марафону, то, скорее всего, вам придется бегать не менее 45 минут - часа или более в течение нескольких дней в неделю.

Более того, эти беговые тренировки, скорее всего, будут 'энергичным кардио', а не умеренной интенсивности.

#2: Интенсивность тренировки

Как следует из рекомендаций по кардиотренировкам, интенсивность тренировок влияет на то, сколько кардио в день или сколько кардио в неделю вы должны делать или должны делать.

Если вы тренируетесь с умеренной интенсивностью, вам нужно будет делать в два раза больше кардио в неделю, чем если бы вы занимались с интенсивной интенсивностью, исходя из рекомендаций по физической активности.

В связи с этим, если вы хотите выполнять как можно больше кардио без увеличения риска травм и перетренированности, вам придется сознательно сократить продолжительность кардиотренировок в день, чтобы снизить стрессовую нагрузку на организм.

#3: Частота тренировок

При обсуждении вопроса о том, сколько упражнений нужно делать в неделю, следует обратить внимание на принцип фитнеса, известный как FITT который расшифровывается как частота, интенсивность, время и тип тренировок.

По сути, вы должны рассмотреть сочетание каждого из этих факторов, чтобы построить программу тренировок, отвечающую вашим потребностям и целям. Здесь, частота тренировок вступает в игру, помогая нам определить одно из 'Т' программы тренировок - время.

Количество кардио в день зависит от того, сколько дней в неделю вы занимаетесь кардиотренировками.

Чем чаще вы выполняете кардиоупражнения в течение недели, тем меньше должна быть продолжительность каждой кардиотренировки в день, потому что у вас больше дней, на которые вы можете разделить то же количество целевых минут кардио в неделю.

Итак, сколько кардио я должен делать в день?

Учитывая вышеупомянутые факторы, можно сделать вывод, что количество кардио в неделю или количество кардио в день зависит от множества факторов, а именно от ваших основных целей в области здоровья и фитнеса, интенсивности кардиотренировок и частоты кардиотренировок.

Не существует универсального ответа на вопрос о том, сколько кардиоупражнений в день нужно делать. каждый человек потому что у каждого из нас свои цели в фитнесе и предпочтения в кардиотренировках (короткие и высокоинтенсивные или длинные и медленные).

Кроме того, есть разные способы распределить рекомендуемые недельные минуты кардио на семь дней.

В качестве общего эмпирического правила, старайтесь уделять не менее 30 минут кардио умеренной интенсивности в день в большинстве дней недели, если вы пытаетесь улучшить свое здоровье, 45-60 минут кардио в день в большинстве дней недели, если вы пытаетесь сбросить вес, и не менее, если не более, если ваша цель - тренировка для спорта или соревнований на выносливость.

Помните, что чем тяжелее или интенсивнее ваши кардио-сессии, тем короче они могут быть.

Отдых и восстановление также являются важной частью уравнения.

Особенно если вы выполняете высокоинтенсивные кардиоупражнения, такие как бег или прыжки со скакалкой, вашему организму необходимо время для восстановления между кардио-тренировками.

Рассмотрите возможность добавления низкоударные кардиотренировки в другие дни, по крайней мере, до тех пор, пока ваше тело не адаптируется к ударным нагрузкам высокоэффективных тренировок.

Наконец, хотя кардиотренировки очень важны для общего здоровья, они являются лишь частью общей картины. Вы также должны заниматься силовыми тренировками, тренировками на гибкость и подвижность.

Подробнее о пяти компонентах физической подготовки, связанных со здоровьем, вы можете узнать здесь здесь.