Сколько кардио в неделю - это слишком много? Риски перетренированности

Я работаю сертифицированным персональным тренером уже 15 лет, и большинство моих клиентов - это не соревнующиеся спортсмены, а скорее относительно неактивные взрослые люди, которые хотят вернуться к физической активности, сбросить вес или привести себя в форму, чтобы снизить риск заболеваний.

Чаще всего долгосрочные клиенты превращаются из людей, ведущих малоподвижный образ жизни и, по их собственному признанию, 'ненавидящих физические упражнения', в тех, кого мне приходится возвращать обратно, потому что они делают слишком много упражнений.

Но, может ли можно ли делать слишком много кардио? Является ли слишком много кардио вредно для вас? Сколько кардио в неделю - это слишком много?

В этом руководстве по тренировкам мы обсудим, вредно ли слишком много кардио для вас, факторы, влияющие на то, сколько кардио вы можете делать, прежде чем вы сделаете 'слишком много', и рекомендации по тому, какое количество кардио в неделю идеально для вас.

Давайте погрузимся!

Можно ли делать слишком много кардио?

Послание о важности достаточной физической нагрузки проникает повсюду.

Кажется, что почти каждый год появляются новые исследования, демонстрирующие не только пользу физических упражнений, но и пагубные последствия малоподвижного образа жизни.¹Panahi, S., & Tremblay, A. (2018). Сидячий образ жизни и здоровье: Является ли сидячее поведение чем-то большим, чем просто физическая инертность? Frontiers in Public Health, 6(258). https://doi.org/10.3389/fpubh.2018.00258

Многие люди полагают, что польза от аэробных упражнений зависит от бесконечной линейной зависимости и что чем больше кардио упражнений в неделю, тем здоровее вы будете.

Как персональный тренер и сертифицированный UESCA тренер по бегу и триатлону, я бы с удовольствием сказал, что вы никогда не можете делать слишком много упражнений. Однако, как и в случае с другими видами здорового поведения, правда заключается в том, что кардиоупражнения это пример того, как возможно можно сделать слишком много хорошего.

Вы можете представить, что польза от кардиотренировок действует по закону убывающей отдачи. То есть до определенного момента польза от аэробных упражнений будет возрастать тем больше, чем больше вы занимаетесь, в довольно линейной зависимости.

Затем, по мере увеличения количества кардиотренировок в неделю, польза от них возрастает до определенного момента, когда она достигает пика.

После этого, если вы будете делать больше кардиоупражнений, что мы можем считать 'слишком большим количеством кардиоупражнений в неделю', вы увидите ухудшение состояния своего здоровья, и начнете испытывать его последствия чрезмерных физических нагрузок.

Сколько кардио в неделю - это слишком много?

Решение о том, сколько кардиоупражнений нужно делать в неделю, зависит от множества факторов.

То, что может быть слишком много кардио в неделю для одного человека, может быть разумным для другого, исходя из индивидуальных особенностей, а также типа кардио, которым вы занимаетесь.

Хотя не существует универсальных ограничений по количеству кардио в неделю, которые были бы применимы ко всем, мы можем начать с базового уровня с минимального минимального количества аэробных упражнений, которые вы должны получать каждую неделю.

Как минимум, взрослые должны стремиться к выполнению рекомендаций по физической активности для взрослых, установленных Центрами по контролю и профилактике заболеваний²Центры по контролю и профилактике заболеваний. (2022, 2 июня). Сколько физической активности необходимо взрослым? Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm и Британский фонд сердца,³Понимание физической активности. (2022). Bhf.org.uk. https://www.bhf.org.uk/informationsupport/publications/being-active/understanding-physical-activity#В рамках этой программы необходимо накапливать либо 150 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности, либо 75 минут кардиоупражнений энергичной интенсивности в неделю.

Это общий порог физической активности, который, как было показано, снижает риск заболеваний, связанных с образом жизни, таких как ожирение, болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет 2 типа, некоторые виды рака и преждевременная смертность от всех причин.

Обратите внимание, что эти рекомендации по физической активности, касающиеся количества кардио в неделю, удваиваются, если ваша цель - снижение веса, то есть вы должны стремиться к 300 минутам физической активности умеренной интенсивности в неделю или 150 минутам энергичной физической активности в неделю.

Вы можете сочетать или комбинировать интенсивность кардиотренировок, чтобы соответствовать рекомендациям по физической активности.

Например, если вы просто пытаетесь выполнить минимальные требования к кардиотренировкам для поддержания здоровья, вы можете выполнять 100 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю и 25 минут энергичной физической активности, так как это составит 2/3 от рекомендаций по умеренной и 1/3 от рекомендаций по энергичной физической активности, что в сумме составит 100%.

Верхний предел того, сколько кардиоупражнений в неделю вы должны делать, зависит от конкретного человека и зависит от множества факторов, но обычно не превышает двух часов в день или 14 часов в неделю даже для самых самых сильных спортсменов.

Факторы, влияющие на количество кардио в неделю

Рекомендации по максимальному количеству кардиоупражнений вы будут зависеть от взаимодействия различных факторов в ваших личных обстоятельствах.

К ним относятся ваш возраст, уровень физической подготовки, тип тип выполняемых вами кардиоупражненийинтенсивность тренировок, ваша стрессоустойчивость и общий режим тренировок, ваше питание, сон и продолжительность кардиотренировок.

Пожилым людям, как правило, требуется больше времени на восстановление между тренировками, поэтому максимальное количество кардионагрузок в неделю для пожилых людей обычно меньше, чем для молодых.

Такие аспекты вашего образа жизни, как питание, количество сна, уровень стресса, активность на работе или образ жизни вне запланированных тренировок, а также общее состояние здоровья также существенно влияют на способность восстанавливаться после кардиотренировок.

Если хоть один из этих факторов образа жизни не является идеальным, то переносимость организмом большого количества кардио в неделю будет нарушена.

Новичкам или тем, кто восстанавливается после травмы или болезни, также следует выполнять меньше кардио в неделю. Важно дать организму время на адаптацию к физическим нагрузкам, связанным с тренировками.

Пожалуй, самое главное - интенсивность ваших кардиотренировок, от которой во многом зависит, сколько кардио в неделю будет слишком много.

Чем интенсивнее тренировки, тем больше нагрузка на организм.

Во многом поэтому рекомендации по физической активности распределяются по интенсивности упражнений: количество аэробных упражнений, рекомендуемое для высокоинтенсивных тренировок, составляет лишь половину от того, что рекомендуется для кардио умеренной интенсивности в неделю.

Как узнать, что я делаю слишком много кардио?

Поскольку не существует объективных или универсальных пределов того, сколько аэробных упражнений в неделю является слишком большим, вам следует искать субъективные признаки перетренированности.

Ваше тело будет посылать вам сигналы о том, что вы делаете слишком много и не успеваете восстанавливаться после всех этих кардиоупражнений.

Вот несколько распространенных признаков того, что вы делаете слишком много кардио в неделю:

Признаки того, что вы делаете слишком много кардио в неделю

Хроническая болезненность мышц, которая не проходит через 42-72 часа.
Повышение типичной средней частоты сердечных сокращений⁴Каррард, Ж., Ригорт, А.-К., Аппенцеллер-Герцог, К., Колледж, Ф., Кёнигштайн, К., Хинрихс, Т., & Шмидт-Траксасс, А. (2021). Диагностика синдрома перетренированности: A Scoping Review. Спортивное здоровье: A Multidisciplinary Approach, 14(5), 194173812110447. https://doi.org/10.1177/19417381211044739
Легкие тренировки начинают казаться тяжелыми или вам трудно поддерживать ту же интенсивность или продолжительность обычных кардиотренировок при том же уровне усилий.
Депрессия, тревога, возбуждение, раздражительность или другие нарушения настроения.
Трудности со сном⁵Пулопулос, М. М., Идальго, В., Пуиг-Перес, С., Монтолиу, Т., & Сальвадор, А. (2020). Взаимосвязь между изменениями кортизола в течение ночи и субъективным и объективным качеством сна у здоровых пожилых людей. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, 17(4). https://doi.org/10.3390/ijerph17041264
Низкая энергия
Боль в суставах или повышенная частота травм
Отсутствие прогресса или 'плато' в фитнесе, несмотря на то, что вы продолжаете тренироваться с высокой интенсивностью и объемом
Психическое выгорание, потеря мотивации и умственная усталость - это признаки чрезмерного увлечения при выполнении упражнений⁶Weakley, J., Halson, S. L., & Mujika, I. (2022). Симптомы и диагностика синдрома перетренированности у спортсменов: Where Is the Research? Систематический обзор. Международный журнал спортивной физиологии и производительности, 17(5), 1-7. https://doi.org/10.1123/ijspp.2021-0448
Снижение иммунитета, например, вы часто болеете или чувствуете себя неважно.
Повышенный аппетит и повышенное отложение жира в организме, особенно в области живота.⁷Hewagalamulage, S. D., Lee, T. K., Clarke, I. J., & Henry, B. A. (2016). Стресс, кортизол и ожирение: роль реакции на кортизол в выявлении людей, склонных к ожирению. Domestic Animal Endocrinology, 56, S112-S120. https://doi.org/10.1016/j.domaniend.2016.03.004

Ведение журнал тренировок и мониторинг пульс в состоянии покоя, уровень энергии, болезненность мышци вес тела могут помочь определить, не слишком ли много вы делаете кардиоупражнений.

Тем не менее, если у вас есть сомнения по поводу того, сколько кардиотренировок вам следует выполнять, важно вместе с врачом или персональным тренером разработать индивидуальный план упражнений.

Более того, если вы обеспокоены тем, что у вас может быть зависимость от физических упражненийесть ресурсы, которые могут вам помочь.

Обратитесь за поддержкой к специалисту по психическому здоровью, и вы сможете найти здоровые отношения с физическими упражнениями.

Чтобы узнать больше о различных видах упражнений, которые вы должны выполнять в рамках полноценной физической подготовки, ознакомьтесь с нашим руководством по пяти компонентам фитнеса, связанным со здоровьем. здесь.

Ссылки

1
Panahi, S., & Tremblay, A. (2018). Сидячий образ жизни и здоровье: Is Sedentary Behavior More Than Just Physical Inactivity? Frontiers in Public Health, 6(258). https://doi.org/10.3389/fpubh.2018.00258
2
Центры по контролю и профилактике заболеваний. (2022, 2 июня). Сколько физической активности необходимо взрослым? Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
3
Понимание физической активности. (2022). Bhf.org.uk. https://www.bhf.org.uk/informationsupport/publications/being-active/understanding-physical-activity#
4
Carrard, J., Rigort, A.-C., Appenzeller-Herzog, C., Colledge, F., Königstein, K., Hinrichs, T., & Schmidt-Trucksäss, A. (2021). Диагностика синдрома перетренированности: A Scoping Review. Спортивное здоровье: A Multidisciplinary Approach, 14(5), 194173812110447. https://doi.org/10.1177/19417381211044739
5
Pulopulos, M. M., Hidalgo, V., Puig-Perez, S., Montoliu, T., & Salvador, A. (2020). Взаимосвязь между изменениями кортизола в течение ночи и субъективным и объективным качеством сна у здоровых пожилых людей. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, 17(4). https://doi.org/10.3390/ijerph17041264
6
Weakley, J., Halson, S. L., & Mujika, I. (2022). Симптомы и диагностика синдрома перетренированности у спортсменов: Where Is the Research? Систематический обзор. Международный журнал спортивной физиологии и производительности, 17(5), 1-7. https://doi.org/10.1123/ijspp.2021-0448
7
Hewagalamulage, S. D., Lee, T. K., Clarke, I. J., & Henry, B. A. (2016). Стресс, кортизол и ожирение: роль реакции на кортизол в выявлении особей, склонных к ожирению. Domestic Animal Endocrinology, 56, S112-S120. https://doi.org/10.1016/j.domaniend.2016.03.004