Как много кардио - это слишком много? 10 признаков того, что ваш объем стал пагубным

Мы часто слышим о том, как важно получать достаточное количество физических упражнений.

Многочисленные исследования показали, что малоподвижный образ жизни имеет ряд серьезных последствий для физического и психического здоровья.

В связи с этим существуют рекомендации по количеству аэробных упражнений, которые необходимо выполнять каждую неделю, чтобы снизить риск развития таких заболеваний, как болезни сердца, гипертония, ожирение, диабет второго типа и некоторые виды рака.

Но можете ли вы делать слишком много Слишком много кардио? Вредно ли слишком много кардио для вас? Сколько это слишком много кардио?

В этой статье мы обсудим, вредно ли слишком много кардио для вас, а также общие признаки, которые помогут вам определить, насколько много кардио - это слишком много кардио.

Мы рассмотрим следующие вопросы:

• Можно ли делать слишком много кардио?
• Сколько кардио - это слишком много кардио?
• Общие признаки того, что вы делаете слишком много кардио.

Давайте погрузимся!

Можете ли вы делать слишком много кардио?

Когда большинство людей задумываются о здоровом поведении, таком как сон, физические упражнения и употребление достаточного количества фруктов и овощей, они думают только о минимальных требованиях к общему здоровью.

Однако часто бывает, что слишком много 'хорошего' приводит к негативным последствиям.

Например, если говорить о сне, то, по данным Национального фонда сна, для оптимального здоровья взрослые должны спать 7-9 часов каждую ночь.

Тот же принцип применим к физическим упражнениям и в частности, к кардиоупражнениям.

Другими словами, короткий ответ на вопрос: 'Можно ли делать слишком много кардиоупражнений?' и 'Вредно ли слишком много кардио?' это да-Вы можете Вы можете делать слишком много кардио, и это негативно скажется на ваших фитнес-целях, составе тела и, возможно, даже на вашем общем здоровье.

Короче говоря, есть предел тому, сколько кардио и, конечно, можно делать слишком много кардио, исходя из ваших конкретных целей и физических потребностей.

Сколько кардио - это слишком много кардио?

Хотя ответить на вопросы можно ли делать слишком много кардиоупражнений и вредно ли слишком много кардиоупражнений для вас простое 'да', то на вопрос, сколько кардио - это слишком много кардио, ответить не так просто: сколько кардиоупражнений - это слишком много кардиоупражнений?

Как минимум, взрослые должны стремиться к соблюдению рекомендаций по физической активности для взрослых, установленных Центрами по контролю и профилактике заболеваний и Британским фондом сердца.

Согласно этим рекомендациям, взрослые должны накапливать либо 150 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности, либо 75 минут кардиоупражнений высокой интенсивности в неделю.

Верхний предел того, сколько кардиоупражнений вы должны выполнять, зависит от разных людей и зависит от множества факторов.

Рекомендации по максимальному объему кардиотренировок зависят от взаимодействия различных факторов в ваших личных обстоятельствах, таких как:

• уровень вашей физической подготовки
• сайт тип выполняемых вами кардиоупражнений
• интенсивность тренировок
• Ваша стрессоустойчивость и общий режим тренировок
• Ваша диета
• Ваш сон
• Продолжительность кардиотренировок

Общие признаки того, что вы делаете слишком много кардио

Поскольку трудно выработать универсальные рекомендации относительно того, сколько кардио является слишком большим, существуют определенные симптомы и признаки того, что вы делаете слишком много кардио.

Если вы заметили у себя хотя бы один из этих признаков, вам следует сократить тренировки и специально взять несколько дней перерыва, чтобы восстановиться, а затем возобновить более здоровый и умеренный подход к количеству выполняемых кардиоупражнений.

Вот некоторые из основных признаков того, что вы переусердствовали с кардиоупражнениями:

#1: Хроническая боль в мышцах

Хотя мышечная болезненность с задержкой (DOMS), которая выражается в напряжении и мышечном дискомфорте через 24-72 часа после тяжелой тренировки, это нормальное явление, но если у вас постоянно болят мышцы, или часто болят, или вы никогда не избавляетесь от боли в мышцах, прежде чем она возвращается после очередной тренировки, скорее всего, вы делаете слишком много кардио.

Частая или постоянная болезненность мышц особенно указывает на чрезмерное кардио, если вы испытываете боль или недомогание даже при выполнении привычных для вас упражнений или тренировок.

Другими словами, если вы пробуете новый вид упражнений или намеренно выполняете более интенсивную тренировку, мышечная боль вполне ожидаема, но если вы регулярно бегаете и обнаруживаете, что большую часть времени после тренировки чувствуете боль, вероятно, вы бегаете слишком часто или слишком много, и ваше тело не восстанавливается должным образом.

#2: Повышенная частота сердечных сокращений в состоянии покоя

Отслеживание пульс в состоянии покоя это отличный биомаркер, позволяющий определить, не перетренировались ли вы и не слишком ли много занимаетесь кардио.

Повышение среднего пульса является признаком того, что вы плохо восстанавливаетесь и ваш организм находится в состоянии стресса, что указывает на то, что вы выполняете слишком много кардиоупражнений при недостаточном восстановлении.

#3: Легкие тренировки кажутся тяжелыми

Если вы занимаетесь бегом и обнаружили, что легкие тренировки стали казаться вам утомительными, то, скорее всего, вы находитесь на грани перетренированности ..

То же самое можно сказать о любом любой форме кардиоупражнений.

Если легкие тренировки кажутся тяжелее, чем должны быть, значит, ваше тело не восстанавливается в достаточной степени, и вам нужно сократить количество кардиоупражнений.

4: Боль в суставах

Особенно если вы делаете кардио с высокой отдачей, например, бегаете или прыгаете на скакалке, боль в суставах после тренировки может быть признаком того, что вы переусердствовали.

Даже при низкоударных кардиоупражненияхесли занятия повторяются, например езда на велосипеде, гребля или эллиптический тренажер, дискомфорт в суставах может быть признаком того, что вы перетрудились.

#5: Отсутствие мотивации

Если вам не хочется тренироваться, несмотря на то, что вы постоянно занимаетесь спортом, это, скорее всего, признак того, что вы делаете слишком много упражнений и устали от всех тренировок.

Психическое выгорание и умственная усталость - это признаки чрезмерных усилий при выполнении упражнений.

Прислушайтесь к этому признаку и возьмите несколько дней отдыха, а затем пересмотрите количество кардиоупражнений, которые вы выполняете каждую неделю, и решите, что вам, вероятно, нужно сократить еженедельный объем кардиоупражнений.

#6: Трудности со сном

Хотя регулярные аэробные упражнения могут быть полезны для улучшения качества вашего сна, если вы занимаетесь слишком много, это повлияет на ваш сон и приведет к беспокойству, трудностям с засыпанием, трудностям с засыпанием и нежеланию просыпаться утром отдохнувшим.

Чрезмерные кардиоупражнения повышают частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, температуру тела и уровень кортизолачто нарушает способность достигать более глубоких стадий сна.

#7: Низкий уровень энергии

Как можно догадаться, если вы чувствуете себя вялым и как будто тянете день из-за нехватки энергии. вам не хватает энергии, это верный признак того, что вы делаете слишком много упражнений.

У вашего тела есть только ограниченное количество энергии, чтобы чувствовать себя энергичным в течение дня, а кардиотренировки могут съесть много этой энергии, оставив вас без сил до конца дня.

#8: Вы часто болеете

Перетренированность может угнетать иммунную систему, в результате чего вы будете чаще болеть простудными и другими заболеваниями.

#9: У вас повышается аппетит

Слишком интенсивные кардиотренировки повышают уровень кортизола, который является гормоном стресса в организме.

Исследования показывают, что повышенный уровень кортизола может стимулировать аппетит и увеличивать отложение жира в организме, особенно в области живота.

#10: Вы набираете вес

Как уже говорилось, чрезмерные физические нагрузки повышают уровень кортизола до пагубных значений, что может привести к отложению жира в организме.

Кроме того, признаком чрезмерных физических нагрузок является снижение сухой массы тела.

Организм начинает метаболизировать, или расщеплять, мышечную ткань, особенно если вы не получаете достаточного количества калорий, высококачественного белка, углеводов после тренировки, а также витаминов и минералов.

Как видно, существует довольно много проблем, которые могут возникнуть из-за слишком интенсивных кардиотренировок.

Риск травм, хроническая перетренированность, привычная болезненность и скованность, болезни, потеря мышц, набор жира, хронический недостаток энергии и плохой сон - вот лишь некоторые из многих последствий, связанных с выполнением слишком большого количества кардиоупражнений при слишком малом восстановлении.

Ведение журнала тренировок и мониторинг частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, уровня энергии, болезненности мышц и веса тела могут помочь оценить, не слишком ли много вы делаете кардиоупражнений, и определить, насколько много кардиоупражнений слишком много для вас.

Чтобы узнать больше о различных видах упражнений, которые вы должны выполнять в рамках полноценной физической подготовки, ознакомьтесь с нашим руководством по пяти компонентам фитнеса, связанным со здоровьем. здесь.