Сколько упражнений на стеклоочистители следует делать, исходя из моих фитнес-целей?

Мне нравится, когда в тренировку включают стеклоочистители, но это упражнение для мышц живота помогает укрепить ваши косые мышцы если выполнять его правильно.

Но сколько раз вы должны делать 'стеклоочистители', исходя из вашего уровня физической подготовки? Какие мышцы прорабатывают кранчи для стеклоочистителей?

В этом руководстве мы обсудим, как выполнять кранчи, их преимущества, какие мышцы работают, как модифицировать кранчи, чтобы добавить разнообразия в тренировочный процесс, и в конечном итоге ответим на ваш вопрос, сколько раз я должен делать стеклоочистители в своих тренировках?

Давайте попрыгаем!

Как делать стеклоочистители?

Прежде чем мы рассмотрим, сколько упражнений на стеклоочистители нужно делать для укрепления мышц пресса, давайте разберемся, как выполнять упражнение на стеклоочистители в основных тренировках.

Существует несколько вариаций касаний пальцами ног, которые вы можете выполнять в тренировках на пресс, но основное упражнение 'Стеклоочиститель' включает в себя лежание на спине с поднятыми в воздух ногами, а затем опускание ног в каждую сторону тела, вперед-назад.

Вот шаги, как делать 'стеклоочистители':

1. Лягте на спину, положив ноги на пол и вытянув руки по бокам. Для большей сложности можно также скрестить руки на груди.
2. Держа ноги вместе и выпрямив колени, с помощью мышц пресса поднимите ноги в воздух так, чтобы ваше тело приобрело форму буквы L, а ноги были перпендикулярны полу, стопы направлены к потолку. Руки при этом остаются неподвижными.
3. Держа ноги сцепленными в единое целое, а колени прямыми, опустите ноги к полу с правой стороны тела.
4. Держите верхнюю часть спины, плечи, голову и шею нейтральными и неподвижными по отношению к полу. Включите мышцы пресса, чтобы попытаться вдавить поясницу в пол.
5. Опустите ноги как можно дальше в правую сторону, держа бедра согнутыми на 90 градусов, а колени прямыми.
6. Паритесь, но не касайтесь пола.
7. С помощью косых мышц поднимите ноги в верхнее положение, а затем опустите в левую часть тела.
8. Продолжайте попеременно опускать ноги в правую и левую сторону, двигаясь медленно и контролируемо.

Разновидности стеклоочистителей

Существует не так много вариаций 'Дворников'.

Новички могут модифицировать это упражнение, сделав его менее сложным, опустив ноги не почти до пола, а лишь на несколько дюймов в каждую сторону.

Чтобы добиться прогресса в тренировках со стеклоочистителями, вы можете надеть на лодыжки утяжелители или использовать тросовый тренажер для дополнительного сопротивления.

Это позволит задействовать верхние мышцы пресса.

Еще одно упражнение для мышц живота, похожее на стеклоочистители, - висячие косые подъемы ног. Это очень сложное упражнение, потому что вам приходится работать против силы тяжести, одновременно стабилизируя свое тело в пространстве.

Подъемы косых ног в висе также увеличивают сила хвата а также укрепляют верхнюю часть спины и плечи.

Вот шаги:

1. Возьмитесь за перекладину для подтягиваний или перекладину в верхней части стойки для приседаний так, чтобы ладони были направлены вперед, подальше от тела.
2. Повисните в полностью вытянутом положении, удерживая верхнюю часть тела и туловище как можно более неподвижными.
3. Поднимите ноги как единое целое к груди, направляя их не прямо вверх, а под углом к правому плечу. Держите колени прямыми, чтобы ноги поднимались в положение 'пика', а не 'подтяжка'. Для подъема ног используйте только мышцы пресса. Не раскачивайте тело и не используйте импульс для помощи.
4. Задержите ноги в таком положении на 2-3 секунды, а затем медленно опустите их в нейтральное положение.
5. Затем поднимите ноги вверх к левому плечу, сгибая их в талии до угла не менее 90 градусов.
6. Продолжайте чередовать стороны, выполняя по 10-20 подъемов каждой ногой.

Каковы преимущества тренировок со стеклоочистителями?

A крепкий каркас не только делает вас лучшим бегуном и улучшает спортивные результаты в целом, но и защищает вашу спину, поддерживает эффективные движения¹Сасаки, С., Цуда, Е., Ямамото, Й., Маэда, С., Кимура, Й., Фудзита, Й., и Эмп; Ишибаши, Й. (2019). Тренировка основных мышц и нейромышечный контроль нижней конечности и туловища. Journal of Athletic Training, 54(9), 959-969. https://doi.org/10.4085/1062-6050-113-17и помогает поддерживать осанку.

Однако, большинство тренировок для укрепления ядра сосредоточены в основном на укреплении ядра в направлениях сгибания и разгибания.

Хотя это, безусловно, важный компонент сильного ядра, чтобы эффективно оптимизировать функциональную силу основных мышц, необходимо тренировать ядро не только для того, чтобы оно позволяло, но и для того, чтобы оно ограничивало и стабилизировало боковое сгибание (боковое сгибание) и вращение.

Одно из преимуществ стеклоочистителей заключается в том, что это упражнение для мышц брюшного пресса является функциональным упражнением, так как тренирует мышцы брюшного пресса работать вместе в нескольких плоскостях движения, что повторяет реальное применение в жизни.

Это упражнение на пресс включает в себя некоторые движения в поперечной движение в поперечной плоскости, движение во фронтальной плоскости и движение в сагиттальной плоскости.

Мышцы, которые прорабатываются в этом упражнении, - это, прежде всего, мышцы пресса, включающие прямую мышцу живота, внутренние и внешние косые мышцы, поперечную мышцу живота, а также сгибатели бедра.

Основные движения, о которых шла речь выше (боковое сгибание и вращение), в основном контролируются и поддерживаются косыми мышцами.² Олива-Лосано, Х. М., & Муйор, Х. М. (2020). Активность основных мышц во время выполнения упражнений физического фитнеса: A Systematic Review. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, 17(12), 4306. https://doi.org/10.3390/ijerph17124306, мышцы живота, расположенные по бокам туловища.

Именно здесь упражнение 'Стеклоочиститель' действительно сияет.

Упражнение 'Стеклоочиститель' в первую очередь нацелено на косые мышцы из-за необходимости поднимать и опускать (с контролем) вес ваших ног по обе стороны от бедер, а не прямо вверх и вниз, как в стандартных подъемах ног или флаттер кик.

Сколько упражнений нужно делать?

Как и в любом другом силовом упражнении, количество упражнений на стеклоочистители зависит от вашего уровня физической подготовки, целей тренировок и других тренировок и упражнений, которые вы выполняете для мышц, прорабатываемых стеклоочистителями.

Существует распространенное заблуждение, что пресс нужно тренировать каждый день, но, как и другим группам мышц, прессу нужно время на отдых и восстановление между тренировками, если вы пытаетесь увеличить силу или нарастить мышцы.

Поскольку упражнение 'Стеклоочиститель' относится к упражнениям на пресс с весом тела, это движение обычно выполняется с целью повышения мышечной выносливости, то есть вы делаете больше повторений и сетов стеклоочистителей, чем в силовых упражнениях с отягощениями.

Тем не менее, новички могут увеличить силу с помощью меньшего количества повторений стеклоочистителей и могут использовать это упражнение для развития силы, а не мышечной выносливости.

Если вы продвинутый атлет, использующий утяжелители для лодыжек с ветровыми стеклоочистителями, возможно, вы захотите выполнять меньшее количество повторений с целью развития силы а не повышения мышечной выносливости.

Вот несколько рекомендаций по количеству повторений:

Обратите внимание, что при выполнении любой из этих рекомендаций вам следует остановиться, если вы почувствуете, что используете импульс а не мышцы пресса.

Сколько раз нужно делать стеклоочистители новичкам?

Для начинающих хорошим стартом являются два сета по 10-12 повторений.

Затем дойдите до трех комплектов по 10-20 повторений.

Между каждым сетом отдыхайте не менее 60 секунд.

Сколько подтягиваний нужно делать для развития силы?

Если вы развиты и обладаете сильными мышцами живота, вам может понадобиться носить утяжелители для лодыжек, чтобы добавить сопротивление.

Если у вас есть доступ к тросовый тренажёрвы также можете использовать манжеты на лодыжки и выполнять упражнения на тросовом тренажере в положении лежа.

Выполните 3-5 сетов по 6-12 повторений, чтобы нарастить силу и мышцы.

Чтобы увеличить силу мышц брюшного пресса и нарастить мускулатуру, лучше увеличить вес и выполнять меньше повторений за сет.

Однако убедитесь, что вы можете безопасно работать с весом и не напрягаете сгибатели бедра, спину и косые мышцы.

Двигайтесь медленно и особенно сосредоточьтесь на замедлении эксцентрической части.³Шенфельд, Б. Дж., Огборн, Д. И., Вигоцкий, А. Д., Франчи, М. В., & Кригер, Дж. В. (2017). Гипертрофические эффекты концентрических и эксцентрических мышечных действий. Журнал исследований силы и кондиций, 31(9), 2599-2608. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000001983(опускание ног).

Сколько подходов нужно делать для развития мышечной выносливости?

Чтобы развить мышечную выносливость, вам нужно делать более длинные серии стеклоочистителей, пока вы можете поддерживать правильную форму.

Попробуйте выполнять упражнения на время, а не на повторения, начиная с трех сетов по 30 секунд и доводя до 60 секунд на сет.

Сократите отдых до 30 секунд между сетами.

Чтобы найти еще больше идей для тренировок, ознакомьтесь с некоторыми упражнениями на мяче для устойчивости здесь.

Ссылки

• 1
  Сасаки, С., Цуда, Е., Ямамото, Й., Маэда, С., Кимура, Й., Фудзита, Й., и Эмп; Ишибаши, Й. (2019). Тренировка основных мышц и нейромышечный контроль нижней конечности и туловища. Journal of Athletic Training, 54(9), 959-969. https://doi.org/10.4085/1062-6050-113-17
• 2
  Oliva-Lozano, J. M., & Muyor, J. M. (2020). Активность основных мышц во время выполнения упражнений физического фитнеса: A Systematic Review. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, 17(12), 4306. https://doi.org/10.3390/ijerph17124306,
• 3
  Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. I., Vigotsky, A. D., Franchi, M. V., & Krieger, J. W. (2017). Hypertrophic Effects of Concentric vs. Eccentric Muscle Actions. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(9), 2599-2608. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000001983