Сколько упражнений с настенными мячами нужно делать для уверенного прироста силы?

Сколько упражнений с настенными мячами нужно делать для уверенного прироста силы?

Упражнения с настенным мячом - это отличный способ укрепить мышцы и одновременно поддержать кардио- и метаболизм.

Слэминг с утяжеленным медицинским мячом или настенным мячом также помогает тренировать функциональные двигательные паттерныувеличить частоту сердечных сокращений, сжечь калории, развить взрывную силу, снять стресс и выплеснуть накопившееся недовольство.

Но какие упражнения с мячом для стенки самые лучшие? Как построить тренировку с настенным мячом? Сколько настенных мячей я должен делать в тренировке или в сете, исходя из моего уровня физической подготовки?

В этом руководстве мы обсудим, как выполнять упражнения с настенным мячом и сколько слэмов с настенным мячом или других силовых упражнений с настенным мячом и бросков настенного мяча вам следует делать, исходя из вашего уровня физической подготовки, целей тренировки и веса для упражнений с настенным мячом.

Мы расскажем:

Давайте погрузимся!

Женщина в зеленом выполняет упражнения с настенным мячом с названием

Как выполнять упражнения с настенным мячом?

Тренировка с мячом для стенки предполагает использование мяча для стенки, мяча для слэма или мяча для медицины, который можно безопасно бросать о стену или другую твердую вертикальную поверхность.

Это утяжеленные мячи с прорезиненной внешней поверхностью, чтобы они подпрыгивали, и их можно было захватить и поймать, когда мяч с лекарствами ударяется о стену.

Как правило, мяч настенный мяч весит от 3 до 5 килограммов или от 5 до 12 фунтов, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и конкретных упражнений с мячом, которые вы собираетесь выполнять.

Если ваша главная цель - улучшить скорость, используйте более легкий вес медбола, а если вы нацелены на увеличение силы и мощности1Риманн, Б. Л., Хипко, Н., Джонсон, В., Мерфи, Т., и Эмп; Дэвис, Г. Дж. (2019). Влияние массы медицинского мяча на интенсивность плиометрических упражнений в метании 90°/90°. Physical Therapy in Sport, 40, 238-243. https://doi.org/10.1016/j.ptsp.2019.10.002, Используйте более тяжелый настенный мяч, если вы можете безопасно выдерживать его вес.

Более динамичные и продвинутые упражнения с настенным мячом предполагают одновременное выполнение какого-либо упражнения или движения, например, ходьбы, вращения туловища, хруста, выпада или бокового шага.

Три человека стоят в ряд, выполняя упражнение с настенным мячом.

Лучшие тренировки с настенным мячом обеспечивают высокую интенсивностьдинамичную, сердечно-сосудистую, метаболическую и укрепляющую тренировку, которая задействует все основные мышцы вашего тела.

Однако конкретные упражнения, которые вы выберете, будут зависеть от структуры тренировки с мячом, ваших целей и уровня физической подготовки.

Вот некоторые из лучших упражнений с настенным мячом для динамичной тренировки всего тела:

  • Передачи мяча от груди.
  • Броски мяча вперед с расстояния.
  • Выпады с мячом над головой.
  • Выпады с настенным мячом в сторону нижней части стены.
  • Приседания с набивным мячом, броски и ловли.
  • Боковые выпады с набивным мячом.
  • Хрусты с набивным мячом и ловли.
  • Выпады с настенным мячом с поворотом туловища и боковой тягой и ловлей в положении выпада.

Каким должен быть вес настенного мяча?

Идеальный вес мяча для тренировок зависит от уровня вашей физической подготовки, выполняемых упражнений с мячом и цели тренировки.

Для новичков использование более легкого медицинского мяча - это самый простой способ сделать тренировки с настенным мячом менее обременительными и соответствующими уровню новичка.

Не существует определенного веса настенного мяча или медицинского мяча, который обязательно подойдет всем новичкам.

Женщина в белом выполняет упражнение с настенным мячом на глухой стене.

От вашего пола, размера тела, уровня силы, возраста и конкретного упражнения с мячом зависит, насколько тяжелым должен быть мяч, когда вы только начинаете тренировки с мячом.

Для большинства упражнений с настенным мячом миниатюрные люди, пожилые люди и люди в плохом физическом состоянии могут начать с 5-фунтового мяча или мяча весом 2 кг.

Мяч весом 8 фунтов или 3 кг, как правило, хорошо подходит для начинающих, у которых больше сил, особенно если вы выполняли упражнения с мячом, которые предполагают определенную силу и тягу нижней части тела.

Затем, по мере роста вашей силы, уровня физической подготовки, силы и размера тела, вы будете использовать более тяжелые мячи для тренировок с настенным мячом, особенно если вы пытаетесь развить взрывную силу и мощь.

Если ваша цель тренировок - увеличить взрывная сила и мощьh2Родригес-Розелл, Д., Франко-Маркес, Ф., Пареха-Бланко, Ф., Мора-Кустодио, Р., Яньес-Гарсия, Х. М., Гонсалес-Суарес, Х. М., & Гонсалес-Бадильо, Х. Х. (2016). Влияние 6-недельных тренировок с сопротивлением в сочетании с плиометрическими и скоростными упражнениями на физические показатели футболистов до пиковой скорости. Международный журнал спортивной физиологии и производительности, 11(2), 240-246. https://doi.org/10.1123/ijspp.2015-0176Вы будете выполнять меньше бросков настенного мяча подряд, но будете выполнять их с более тяжелым медицинским мячом и с максимально возможной интенсивностью и динамическим диапазоном движений.

Напротив, если вы выполняете упражнения с мячом для скорости и ловкости, а также для кардио- или мета-контртренировок, вам следует придерживаться легких или умеренно тяжелых весов, например 8-10 фунтов или 4 кг.

В этих случаях старайтесь выполнять большее количество повторений подряд в быстром темпе или рассмотрите вариант круговой тренировки с упражнениями с настенным мячом, чтобы переходить от одного упражнения к другому без перерыва между ними.

Мужчина приседает в тренажерном зале, на него светит свет, и держит настенный мяч.

Сколько упражнений с настенным мячом нужно делать для уверенного прироста силы?

Как и в случае с идеальным весом настенного мяча, количество подбрасываний мяча зависит от конкретного упражнения с настенным мячом, веса мяча и вашей основной цели тренировок с настенным мячом.

В целом, основная цель динамические упражнения например, броски мяча о стену и упражнения с мячом о стену - это увеличение мощности, взрывной силы и частоты сердечных сокращений.

Поэтому целью тренировок с мячом для стенки должно быть приоритетное внимание интенсивность а не большое количество повторений.

Чем больше повторений вы добавляете без остановки, тем больше вероятность снижения интенсивности или необходимости использовать более легкий медицинский мяч для упражнений со штангой.

Это поможет в значительной степени нивелировать некоторые преимущества плиометрического тренинга с мячом или взрывных силовых упражнений с мячом.

Оговорка заключается в том, что если вы тренируетесь с мячом для кардио- или HIIT-тренировок, вам следует выполнять больше повторений или более продолжительные по времени сеты становой тяги с мячом или других упражнений с мячом для тренировки с мячом для тренировки с мячом, практически не отдыхая между каждым сетом.

Может показаться странным, что упражнения с медицинским мячом, такие как слэпы с настенным мячом, используются в качестве кардиотренировки, но исследования3FAIGENBAUM, A. D., KANG, J., RATAMESS, N. A., FARRELL, A., ELLIS, N., VOUGHT, I., & BUSH, J. (2018). Acute Cardiometabolic Responses to Medicine Ball Interval Training in Children. International Journal of Exercise Science, 11(4), 886-899. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033503/ обнаружили, что упражнения с медицинским мячом могут обеспечить такую же кардиотренировку, как и традиционные аэробные упражнения, такие как бег и плавание.

Мужчина в зеленой футболке бросает зеленый настенный мяч в стену.

Вот несколько рекомендаций по количеству повторений на настенных мячах, исходя из вашей цели тренировки и уровня физической подготовки:

Сколько повторений с настенными мячами нужно делать новичку?

Новичкам следует попробовать выполнить 2-3 сета из 6-8 слэмов или бросков на стену с относительно легким медицинским мячом.

Прежде чем увеличивать вес мяча, доработайте до 2-3 сетов из 6-10 слэмов с мячом для упражнений на стенке.

Сколько упражнений с настенными мячами следует выполнять во время кардио- или HIIT-тренировок?

Если ваша цель - кардиотренировка или вы выполняете выпады с мячом в рамках тренировки HIITто часто проще выполнять упражнения на время, а не на повторения.

Это позволит вам сосредоточиться на упражнении и поддержании высокой скорости, а не на подсчете повторений.

Кроме того, если вы выполняете структурированную Табата или другую тренировку с медицинским мячом по таймеру, то вы можете просто установить таймер на интервалы 'включения' и циклически переходить от одного упражнения к другому.

Это означает, что вам не придется регулировать продолжительность каждого упражнения в зависимости от количества повторений и того, как вы выполняете конкретное упражнение с мячом.

Начните с 20-секундных сетов и доведите их до 30 секунд.

В конце концов, вы можете делать более длинные сеты (например, 45-60 секунд), в зависимости от структуры ваших тренировок со слэмболом и веса мяча.

Вид с воздуха на человека, выполняющего упражнение с настенным мячом.

Сколько упражнений с настенными мячами нужно делать для силовой тренировки?

Для силовых тренировок используйте тяжелый медицинский мяч и делайте как можно более сильные и взрывные выпады с мячом.

Выполните 4 - 5 сетов из 3 - 6 силовых упражнений с мячом, отдыхая между ними не менее двух минут.

Сколько упражнений с настенными мячами следует выполнять для развития силы?

Рекомендации по тренировкам с настенным мячом для увеличения силы или силовых показателей аналогичны силовым, но при тренировках на увеличение силы вы можете использовать немного более легкий настенный мяч и делать несколько больше повторений в сете.

Нацельтесь на 4-6 сетов из 4-8 жимов мяча с медикаментами. Опять же, между каждым сетом нужно отдыхать около двух минут, чтобы полностью восстановиться.

При силовых и силовых тренировках с мячом необходимо никогда не нарушать форму и интенсивность, пытаясь сделать больше повторений в сете4.Иверсен, В. М., Норум, М., Шенфельд, Б. Ж., и Эмп; Фимланд, М. С. (2021). Нет времени на подъем? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Medicine, 51(10). https://doi.org/10.1007/s40279-021-01490-1.

Если вы устали или интенсивность снижается, лучше прекратить сет упражнений с мячом и сделать более длительный перерыв на отдых или использовать более легкий мяч для последующих сетов.

Поскольку упражнения с настенным мячом настолько взрывные и динамичные, очень важно использовать правильную технику.

Рассмотрите возможность работы один на один с персональным тренером или попросить помощи, если вы не уверены, как правильно использовать настенный мяч.

Груда настенных мячей лежит на полу в тренажерном зале.

Резюме

Упражнения с настенным мячом - это динамичное сочетание укрепления мышц и кардиотренировки.

Надеемся, что это руководство помогло вам разобраться в различных упражнениях с настенным мячом, подчеркнув важность адаптации веса и повторений в зависимости от уровня физической подготовки и целей тренировок.

Ознакомьтесь с другими динамичными упражнениями:

Ссылки