Сколько подтягиваний нужно делать, чтобы улучшить силу и мощь?

Пару лет назад я отправился на конференцию по фитнесу, чтобы получить единицы непрерывного образования для поддержания сертификата персонального тренинга. Курс был посвящен плиометрическим тренировкам для обычных спортсменов, а не для соревнующихся футболистов, бегунов и т. д.

Это меня вполне устроило, потому что, хотя я и работаю с некоторыми элитными бегунами и спортсменами, большинство моих клиентов - это взрослые люди среднего возраста, которые хотят похудеть или стать сильнее, подтянутее или вернуться в форму.

Так какое отношение это имеет к прыжкам с подтягиванием?

Поскольку курс был ориентирован на обычных атлетов, я думал, что в нем будут рассматриваться 'легкие' плиометрические упражнения, поэтому, когда нас попросили выйти на площадку, чтобы опробовать упражнения, я был шокирован, когда мы начали выполнять приседания с выпрыгиванием, а затем прыжки с подтягиванием.

Прыжки с подтягиванием - это чрезвычайно сложный с точки зрения сердечно-сосудистой системы, силы и мощности, и хотя я считаю себя в довольно хорошей форме, я быстро смирился с длинными сериями прыжков с подтягиванием, которые инструктор заставлял нас выполнять.

Я подумал про себя: 'Ого! Сколько же прыжков с подтягиванием я должен сделать сегодня, ведь я никогда не занимался подобными тренировками?'

Хотя я не думаю, что выполнение большого количества повторений прыжков с подтягиванием является подходом к программе для большинства моих пожилых атлетов или новичков, прыжки с подтягиванием могут быть высокоэффективным плиометрическим упражнением если выполнять его правильно и правильно рассчитать количество подтягиваний.

В этой статье мы рассмотрим вопрос: Сколько прыжков с подтягиванием я должен делать, исходя из своего уровня физической подготовки и целей?

Давайте попрыгаем!

Как выполнять подтягивания?

Прежде чем мы рассмотрим, сколько прыжков с подтягиванием нужно делать и как включить прыжки с подтягиванием в плиометрические тренировки для силыПрежде чем мы рассмотрим, сколько прыжков с подтягиванием следует выполнять и как включить прыжки с подтягиванием в плиометрические тренировки для развития силы, скорости и мощности, давайте обсудим, как правильно выполнять прыжки с подтягиванием.

Если у вас низкая плотность костной ткани, боли в коленях, травмы костей или суставов или другие противопоказания к прыжкам, вам следует проконсультироваться с врачом, физиотерапевтом или поработать с персональным тренером прежде чем приступать к тренировкам с подтягиваниями.

Кроме того, из-за динамичности, высокой ударной и взрывной силы, которую требуют прыжки с подтягиванием, высок риск получения травмы.

Поэтому, если вы не уверены в том, как правильно выполнять прыжки с подтягиванием, вам следует поработать с персональным тренером или опытным спортсменом, чтобы снизить риск получения травмы.

Ниже приведены шаги по выполнению прыжков в наклоне:

Прыжки в наклоне

1. Встаньте прямо с хорошей осанкой, держите грудь поднятой, плечи опущенными, а пресс и ягодицы задействованными.
2. Убедитесь, что ваши ноги расставлены примерно на ширину бедер, а вес равномерно распределен на обе ноги. Слегка согните колени.
3. Чтобы начать прыжок с подтягиванием, согните колени и отведите бедра назад, как бы опускаясь в неполное приседание (примерно на ¼ приседа), заведя руки за корпус.
4. Одним взрывным движением подпрыгните в воздух, поднимая колени к груди и сгибая бедра и колени, как бы подтягиваясь (как будто вы собираетесь сделать пушечное ядро в бассейн). С помощью рук поднимите ноги вверх, энергично поднимая их в воздух, когда вы отталкиваетесь от стоп и подтягиваете колени к груди. Убедитесь, что ваше ядро напряжено, и используйте мышцы живота и сгибатели бедра, чтобы подтянуть ноги вверх.
5. Приземлитесь на то же место. Согните колени, чтобы смягчить приземление, а руки вытяните прямо назад за телом, чтобы замедлить импульс.
6. Когда вы опуститесь в мини-приседание с руками за спиной, вытяните руки вперед, чтобы тут же взорваться и выполнить еще одно повторение прыжка в наклоне.

Прыжки с подтягиванием - это стационарное плиометрическое упражнение. Другими словами, вы не должны сильно двигаться вперед во время выполнения прыжка (в отличие от прыжков со скакалкой).

Согласно исследованиям,¹Kuhns, B. D., Weber, A. E., Batko, B., Nho, S. J., & Stegemann, C. (2017). ЧЕТЫРЕХФАЗНАЯ СХЕМА ФИЗИЧЕСКОЙ ТЕРАПИИ ДЛЯ ВОЗВРАЩЕНИЯ СПОРТСМЕНОВ В СПОРТ ПОСЛЕ АРТРОСКОПИИ ТАЗОБЕДРЕННОГО СУСТАВА ПО ПОВОДУ ФЕМОРОАЦЕТАБУЛЯРНОГО УЩЕМЛЕНИЯ С ОБЫЧНЫМ КАПСУЛЬНЫМ ЗАКРЫТИЕМ. Международный журнал спортивной физической терапии, 12(4), 683-696. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5534158/Движение тройного разгибания - одновременное разгибание бедра, разгибание колена (выпрямление ног) и плантарфлексия лодыжки (как при нажатии на педаль газа в автомобиле) - помогает улучшить беговые показатели за счет увеличения силы отталкивания или пропульсивной силы, которую вы получаете при беге.

Модификация прыжков с подтягиванием

Прыжки с подтягиванием - сложное плиометрическое упражнение, и не существует очень простого способа модифицировать прыжки с подтягиванием для новичков.

Тем не менее, вот несколько прогрессий или альтернатив прыжков с подтягиванием для начинающих:

Прыжки на двух ногах

Вы можете начать с выполнения прыжков на двух ногах или подскоков, как кролик, чтобы отработать тройное движение разгибания бедер, коленей и лодыжек без необходимости взрывного движения, когда колени поднимаются к груди при выполнении упражнении с полным подтягиванием.

Прыжки в наклоне на ребаундере

Выполнение подтягиваний на ребаундереЭто мини-батут - отличный способ усложнить упражнение для мышц, прорабатываемых прыжками в наклоне, и для основных мышц, поскольку вам придется стабилизировать тело и отталкиваться от динамичной, движущейся поверхности.

Еще одно преимущество выполнения прыжков на ребаундере заключается в том, что по своей природе ребаундер помогает поглотить удар по суставам, поскольку при приземлении он 'отдает'.

Это снижает ударную нагрузку, что делает прыжки на ребаундере отличным вариантом для людей с больными суставами, но с высоким уровнем силы и мощи.

Сколько прыжков нужно делать?

Пока бурпи Приседания с выпрыгиванием - самые распространенные кардиоупражнения с отягощениями, но прыжки с подтягиванием не менее эффективны для увеличения частоты сердечных сокращений и развития взрывной силы ног.

Прыжки с подтягиванием также являются отличное кардиоупражнение с отягощением упражнение для укрепления основных мышц и развития взрывной силы ягодиц и икр.

Но сколько прыжков нужно делать?

Решение о том, сколько прыжков с подтягиванием вам следует выполнять, должно приниматься в контексте вашего уровня физической подготовки, ваших целей и других упражнений, которые вы выполняете на тренировке.

По своей природе прыжки с подтягиванием являются силовым упражнением, а это значит, что вы должны отдавать предпочтение высокой интенсивность а не большое количество повторений.

Для некоторых атлетов прыжки с подтягиванием на время могут сработать, но я часто предлагаю вместо этого считать количество повторений в прыжках с подтягиванием.

Это связано с тем, что концентрация на количестве подтягиваний, которые вы хотите сделать, а не на времени, помогает сосредоточиться на поддержании правильной формы и максимизации эффективности и интенсивности упражнения.

Я бесчисленное количество раз видел, как тренировки HIIT с подтягиваниями на время заканчивались примерно так:

Человек решает, что будет делать 30 секунд прыжков с подтягиванием.

Первые 12-17 секунд или около того проходят отлично: техника прыжков правильная, спортсмен в безопасности и максимально использует интенсивность прыжков в тренировке.

Ближе к концу интервала прыжков с подтягиванием, когда наступает усталость, форма становится небрежной, и прыжки с подтягиванием превращаются в гибрид обычного прыжка с некоторым подъемом колена.

Приземление часто не является идеальным, и спортсмен может не использовать руки и ноги должным образом, чтобы смягчить ударную силу.

По этой причине я считаю, что в целом стоит придерживаться очень низкого количества прыжков с подтягиванием в сете, даже для более продвинутых атлетов.

В этом случае можно сосредоточиться на точном и интенсивном выполнении каждого прыжка с подтягиванием, тренируя нервно-мышечную систему, чтобы оптимизировать паттерн движения тройного разгибания²Лоренц, Д. (2016). Содействие развитию силы у восстанавливающегося спортсмена. Strength and Conditioning Journal, 38(1), 48-50. https://doi.org/10.1519/ssc.0000000000000192и поднимайте колени вверх, эксцентрично нагружая мышцы для безопасного приземления.

Вот некоторые рекомендации по количеству прыжков с подтягиванием:

Сколько подтягиваний нужно делать новичку?

Два сета от 2 до 5 прыжков с перерывом между ними не менее 2 минут.

Сколько прыжков с подтягиванием следует выполнять спортсмену среднего уровня спортсмен?

3-4 сета по 3-6 прыжков с перерывом между ними не менее 90 секунд.

Сколько прыжков с подтягиванием нужно делать продвинутому спортсмену?

3-6 сетов от 4 до 12 прыжков с перерывом между ними не менее 30 секунд.

Прежде всего, сосредоточьтесь на том, чтобы обеспечить правильную форму и поддерживать интенсивность упражнения, а не увеличивать количество повторений.

По мере того как вы будете становиться сильнее, выполняйте больше сетов прыжков с подтягиванием и сокращайте время отдыха между каждым сетом.

Чтобы получить больше идей о кардиотренировках и упражнениях с весом тела, ознакомьтесь с нашим руководством по тренировкам, которые можно выполнять в номере отеля во время путешествия. гостиничном номере во время путешествия.

Ссылки

• 1
  Kuhns, B. D., Weber, A. E., Batko, B., Nho, S. J., & Stegemann, C. (2017). ЧЕТЫРЕХФАЗНАЯ СХЕМА ФИЗИЧЕСКОЙ ТЕРАПИИ ДЛЯ ВОЗВРАЩЕНИЯ СПОРТСМЕНОВ В СПОРТ ПОСЛЕ АРТРОСКОПИИ ТАЗОБЕДРЕННОГО СУСТАВА ПО ПОВОДУ ФЕМОРОАЦЕТАБУЛЯРНОГО УЩЕМЛЕНИЯ С ОБЫЧНЫМ КАПСУЛЬНЫМ ЗАКРЫТИЕМ. Международный журнал спортивной физической терапии, 12(4), 683-696. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5534158/
• 2
  Лоренц, Д. (2016). Содействие развитию силы у восстанавливающегося спортсмена. Strength and Conditioning Journal, 38(1), 48-50. https://doi.org/10.1519/ssc.0000000000000192