Сколько упражнений на трицепс нужно делать для увеличения объема рук?

Упражнения с отягощениями, такие как выпады на трицепс, довольно сложны.

Даже хорошо тренированные люди часто не могут выполнить большое количество повторений трицепсовых выпадов на параллельных брусьях с полным весом тела.

Но если вы хотите укрепить верхнюю часть тела, вы можете спросить себя, сколько повторений на трицепс я должен делать на тренировках, чтобы добиться результата? Или, сколько раз я должен делать выпады на трицепс для набора массы или гипертрофии?

В этом руководстве по упражнениям мы расскажем, как делать выпады на трицепс, как модифицировать выпады на трицепс в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей тренировок, и в конечном итоге ответим на ваш вопрос, сколько раз я должен делать выпады на трицепс, исходя из моего уровня физической подготовки?

Давайте приступим!

Как выполнять упражнения на трицепс?

Прежде чем мы рассмотрим, сколько повторений делать на трицепс, исходя из ваших фитнес-целей и уровня подготовки, давайте разберемся, что представляет собой упражнение на трицепс и как правильно его выполнять.

Опускания на трицепс относятся к калистеническим упражнениям, направленным на укрепление мышц верхней части тела.

Хотя вы можете подумать, что мышцы, которые прорабатываются в упражнениях на трицепс, изолированы от трицепсов, как и в других упражнениях на жим и толчок. другие упражнения на жим или толчокВ упражнениях на трицепс работает вся группа мышц пресса.

Сюда входят трицепсы на тыльной стороне верхней части рук, большие и малые грудные мышцы, дельтовидные мышцы в плечах, ловушки и ромбовидные мышцы в верхней части спины, леватор лопатки в верхней части спины, мышцы предплечья и мышцы силы хвата.

Опускания на трицепс также в некоторой степени прорабатывают ягодицы, мышцы брюшного пресса, спинной хребет и передний серратус.

Полные выпады на трицепс с весом тела выполняются на параллельных брусьях, также называемых дип-барами, которые представляют собой набор из двух брусьев, расположенных на расстоянии ширины плеч или чуть шире и приподнятых над землей.

Вот шаги для как делать выпады с весом тела с брусьев:

Как выполнять наклоны на трицепс

1. Возьмитесь за перекладину нейтральным хватом, ладони обращены друг к другу, и выжимайте себя вверх, пока локти не будут полностью сведены. Обязательно задействуйте мышцы верхней части спины и позвоночника, держите грудь поднятой, а плечи опущенными на протяжении всего упражнения.
2. Как только вы окажетесь в верхнем положении, согните локти и с помощью трицепсов опустите тело вниз, пока локти не согнутся до 90°. Обязательно напрягите ягодицы и пресс, чтобы сохранить прямой позвоночник во время опускания тела вниз. Старайтесь держать туловище в вертикальном положении, если только вы не пытаетесь проработать различные части груди или рук.
3. Сделайте паузу и задержитесь в опущенном положении на 1-3 секунды. Смотрите вперед и напрягите мышцы пресса, чтобы не округлить спину и не сгорбить плечи.
4. Нажмите на пятки рук, чтобы вернуться в исходное положение. Думайте о том, чтобы сжимать верхнюю часть грудных мышц и трицепсы, когда поднимаете тело вверх.

Постарайтесь максимально уменьшить угол между запястьями, локтями и плечами, чтобы они как можно больше прилегали друг к другу, чтобы снизить нагрузку на суставы.

В некоторых висах брусья могут вращаться, так что вы можете переставлять их ближе или дальше друг от друга в зависимости от того, насколько широки ваши плечи.

Опускания на трицепс следует избегать тем, у кого есть травмы локтей и плеч или кто страдает от боли в запястьях, так как положение тела при выполнении большинства вариантов опусканий на трицепс создает огромную нагрузку на эти суставы.

Если у вас есть текущая или уже существующая травма в любой из этих областей, не стоит выполнять упражнения на трицепс без предварительной консультации с врачом или физиотерапевтом.

Модификация упражнений на трицепс

Выпады на трицепс на параллельных брусьях с полным весом тела обычно слишком сложны для новичков. Это продвинутый требует огромной силы верхней части тела.

Вот несколько модификаций упражнений на трицепс для начинающих.

Начните с разгибаний на скамье или стуле

Если вы недостаточно сильны, чтобы выполнять полные выпады с весом тела, вы можете выполнять выпады со стула или со скамьи с прямыми ногами перед собой (или согнутыми в коленях, если вы новичок).

Относительная доля веса вашего тела и угол наклона при выполнении наклонов со стула снижают сложность упражнения, а также уменьшают укрепляющий эффект от наклонов с весом тела.

Ассистированные наклоны

Вы также можете модифицировать упражнения на трицепс для начинающих, выполняя вспомогательные выпады с помощью тренажера для вспомогательных выпадов.

Этот тренажер позволяет вам стоять на коленях на платформе и выполнять упражнения с весом тела, держась за рукоятки по обе стороны от тела. Вы можете выбрать определенное количество фунтов или килограммов, которые нужно 'снять' с веса вашего тела на тренажере.

Вот несколько способов улучшить или модифицировать упражнения на трицепс по мере того, как вы становитесь сильнее:

Наденьте утяжеленный жилет

Если ваша цель - увеличить силу и нарастить мышцы (как только вы сможете выполнять все рекомендованные повторения для гипертрофии или силовые повторения), добавьте в упражнения на трицепс жилет с отягощением, а не делайте больше повторений с весом тела.

Это связано с тем, что жилет с отягощением поможет вам достичь прогрессирующей перегрузки увеличивая относительную нагрузку, которую вы поднимаете, чтобы вы могли оставаться в рамках рекомендаций по наращиванию мышц и увеличению силы, как только ваши собственный вес тела становится недостаточным для вашего уровня физической подготовки.

Медленный спуск

Еще один способ сделать разгибания на трицепс более сложными - максимально замедлить темп опускания и сгибания рук в локтях во время опускания.

Старайтесь считать от 4 до 5 секунд во время опускания, чтобы проработать трицепсы, грудные мышцы и плечи во время эксцентрического (удлиняющего) сокращения.¹Шенфельд, Б. Дж., Огборн, Д. И., Вигоцкий, А. Д., Франчи, М. В., & Кригер, Дж. В. (2017). Гипертрофические эффекты концентрических и эксцентрических мышечных действий. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(9), 2599-2608. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000001983

Это приведет к тому, что мышцы, проработанные при выполнении трицепсовых выпадов в напряжении в течение более длительного периода времени, особенно во время наиболее эффективной части упражнения для стимулирования синтеза мышечного белка (эксцентрическая фаза).

Попробуйте упражнения на кольцах

Опускания на кольцах²Маккензи, А., Кроули-Макхэттен, З., Меир, Р., Уиттинг, Ж., и Эмп; Волшенк, В. (2022). Опускания на скамью, штангу и кольца: Различаются ли кинематика и мышечная активность? Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, 19(20), 13211. https://doi.org/10.3390/ijerph192013211 являются еще более сложными, чем упражнения с весом тела на брусьях или даже параллельных брусьях, потому что гимнастические кольца или кольца в тренажерных залах CrossFit не являются стационарными. Гимнастические кольца или кольца в тренажерных залах CrossFit не являются стационарными.

В результате вам придется задействовать основные мышцы, а также мышцы вращательной манжеты и все мышцы верхней части тела, чтобы обеспечить устойчивость во время выполнения наклонов.

Используйте разные углы

Это не обязательно сделает трицепсовые выпады более сложными, но вы можете наклонить туловище немного вперед и немного назад относительно прямого перпендикулярного положения, чтобы проработать разные части большой грудной мышцы.

При небольшом наклоне вперед всем туловищем больше работают верхняя часть груди и передние дельтоиды (передняя часть плеч), а при небольшом наклоне назад - нижняя часть груди, задние дельтоиды и верхние мышцы спины.

Сколько подтягиваний я должен уметь делать?

Если вы - атлет, участвующий в соревнованиях, вы можете спросить: Какое количество подъемов с весом тела является 'хорошим' для мужчин или женщин?

Несмотря на то, что официальных стандартов для выполнения выпадов на трицепс не существует, в таблице ниже приведено среднее количество выпадов на трицепс для мужчин и женщин в зависимости от уровня физической подготовки, согласно данным 1 141 754 тренировок с выпадами, зарегистрированных пользователями сообщества Уровень силы.³Стандарты наклонов для мужчин и женщин (фунты) - Strength Level. (n.d.). Strengthlevel.com. https://strengthlevel.com/strength-standards/dips

Поскольку промежуточный уровень считается средним уровнем способностей или представляет собой 50-й процентиль по всем возрастам для данного пола, можно сказать, что среднее количество подъемов на трицепс для женщин всех возрастов и уровней способностей составляет 10, а среднее количество подъемов на трицепс для мужчин - 20.

Сколько раз я должен выполнять упражнения на трицепс, чтобы получить солидный прирост мышц рук?

Возможно, потребуется некоторое время, чтобы научиться делать обычные выпады.

Начните с наклонов на скамье или с ассистирующими наклонами, как описано выше. Затем, когда вы сможете перейти к упражнениям на параллельной перекладине, выполните 2-3 подхода по 6-10 повторений.

Продвинутые атлеты могут выполнять три сета по 10-20 повторений на трицепс.

По мере того как вы будете становиться сильнее, вы можете сначала добавлять больше сетов на каждую тренировку, а затем увеличивать вес с помощью утяжеленного жилета или цепей.

Чтобы узнать больше о том, как укрепить верхнюю часть тела для тренировки соскоков, ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим тренировкам для верхней части тела здесь.

Ссылки

• 1
  Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. I., Vigotsky, A. D., Franchi, M. V., & Krieger, J. W. (2017). Гипертрофические эффекты концентрических и эксцентрических мышечных действий. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(9), 2599-2608. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000001983
• 2
  Маккензи, А., Кроули-Макхэттен, З., Меир, Р., Уиттинг, Ж., и Эмп; Волшенк, В. (2022). Опускания на скамью, штангу и кольца: Различаются ли кинематика и мышечная активность? Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, 19(20), 13211. https://doi.org/10.3390/ijerph192013211
• 3
  Нормы наклонов для мужчин и женщин (фунты) - уровень силы. (n.d.). Strengthlevel.com. https://strengthlevel.com/strength-standards/dips