Сколько интервалов нужно делать на беговой дорожке, чтобы добиться хороших результатов?

Хотя многие бегуны считают бег на беговой дорожке однообразным, даже те, кто принимает преимущества беговой дорожки как инструмента для тренировок, часто приходят к выводу, что им нужно как-то разнообразить бег на беговой дорожке, чтобы скоротать время.

Структурирование тренировок на беговой дорожке беговые тренировки с интервалами не только помогает предотвратить скуку, но и заставляет работать сердечно-сосудистую, метаболическую и мышечную системы, что делает тренировку более эффективной и результативной.

Но, планируя свои беговые тренировки, вы можете задаться вопросом, сколько интервалов на беговой дорожке я должен делать за тренировку? Как я должен строить интервальные тренировки на беговой дорожке?

В этом руководстве мы обсудим способы структурировать и измерять интервальные тренировки на беговой дорожке исходя из вашего уровня физической подготовки и целей тренировок, и в конечном итоге ответим на ваш вопрос, сколько интервалов на беговой дорожке я должен делать в своих беговых тренировках?

Давайте погрузимся!

Что такое интервальная тренировка на беговой дорожке?

Прежде чем мы рассмотрим, сколько интервалов нужно делать на беговой дорожке, чтобы достичь своих беговых целей, давайте обсудим, что такое интервальная тренировка на беговой дорожке.

Новички, возможно, слышали термин 'интервальные тренировки на беговой дорожке' или 'интервальные тренировки на беговой дорожке', но могут не совсем понимать, что это значит.

Интервальная тренировка на беговой дорожке - это любая ходьба, бег или беговая тренировка (или их комбинация), которая включает в себя циклическое чередование более интенсивного бега или ходьбы с менее интенсивными периодами восстановления.

Например, интервальная тренировка по бегу на беговой дорожке может включать в себя бег трусцой для разминки, затем бег на более высокой скорости в течение двух минут, замедление скорости на одну минуту восстановления, а затем снова быстрый бег в течение двух минут.

Вы можете выполнить этот цикл пять раз, а затем остыть.

После интервала ходьбы под уклон вы возвращаете беговую дорожку на один процент или 0% в течение одной минуты.

Вы можете продолжить эту интервальную ходьбу с наклоном 15 раз за тренировку.

Тренировки на беговой дорожке для новичков, которые пытаются начать бегать, например, для тех, кто делает беговая дорожка 'от кушетки до 5 км В тренировках на беговой дорожке должны быть интервалы, состоящие из периодов бега и перерывов на ходьбу.

По мере улучшения физической формы и прохождения тренировочного плана 'с дивана до 5k', вы будете более длительные интервалы бега на беговой дорожке с более короткими и менее продолжительными перерывами на ходьбу, пока вы не сможете бегать непрерывно без перерывов.

Существует бесчисленное множество способов структурировать интервалы на беговой дорожке, но общий смысл заключается в том, что вместо бега, бега трусцой или ходьбы в постоянном темпе или под наклоном, вы будете чередовать более быстрые или интенсивные отрезки с более легкими периодами восстановления.

HIIT-тренировки на беговой дорожке - это особый тип тренировок. беговая дорожка интервальная тренировка, при которой интенсивность интервалов достаточно высока, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений по меньшей мере до 85% от максимальной максимального.

Также можно проводить HIIT-тренировки на беговой дорожке, выполняя наклонная ходьбаЭто зависит от уровня вашей физической подготовки.

Очень крепкие люди могут не суметь поднять пульс достаточно высоко даже при бодром темпе ходьбы и наклоне в 15 %.

Преимущества интервальных тренировок на беговой дорожке

Беговые дорожки являются особенно эффективным инструментом для беговых тренировок HIIT, потому что, когда вы бежите на улице, вы не можете контролировать наклон - уклон дороги таков, каков он есть.

Кроме того, вам приходится сознательно поддерживать определенную скорость, часто поглядывая на часы с GPS, чтобы убедиться, что вы держите правильный темп.

На интервальной тренировке на беговой дорожке вы можете запрограммировать определенную скорость и уклон, и все, что вам нужно делать, - это не отставать.

Например, мне очень нравится заниматься интервальными тренировками на моей беговой дорожке Bowflex Treadmill 22.

Вы получаете все функции премиум-класса, которые можно ожидать от лучших домашних беговых дорожек, например 22-дюймовый сенсорный HD-экран с эффектом погружения. Я могу транслировать интервальные тренировки с помощью приложения JRNY (вы получаете год бесплатно!), и беговая дорожка регулируется в зависимости от выбранной мной интервальной тренировки.

Есть возможность бежать со скоростью до 12 миль в час (5 мин/миля) или регулировать угол наклона и снижения от -5% до 20%!

Это позволяет максимально увеличить количество мышц, прорабатываемых беговой дорожкой, и разнообразить виды бега и ходьбы, которые я могу выполнять, а выбрав тренировку, я 'устанавливаю и забываю', и беговая дорожка все меняет за меня.

Кроме того, при тренировка на беговой дорожкевы можете следить за временем прямо перед собой на дисплее, а не сверяться с часами, что облегчает понимание того, когда нужно переключать передачи между тяжелыми тренировками и восстановительными сегментами.

Интервальные тренировки на беговой дорожке по своей сути сложны, потому что вы заставляете свое тело прилагать больше усилий.

Это особенно верно в том случае, если вы выполняете интервальные тренировки на беговой дорожке HIIT, потому что, по определению, целью должно быть повышение частоты сердечных сокращений как минимум до 85 % от максимальной частоты сердечных сокращений или 90 % от максимального VO2.¹Атакан, М. М., Ли, Й., Кошар, Ш. N., Turnagöl, H. H., & Yan, X. (2021). Доказательное влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок на физическую работоспособность и здоровье: A Review with Historical Perspective. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, 18(13), 7201. https://doi.org/10.3390/ijerph18137201

Даже если вы занимаетесь интервальными тренировками в темпе или интервальной ходьбой на беговой дорожке с наклоном, есть множество преимуществ использования такого подхода к тренировкам на беговой дорожке, а не стабильных тренировок на беговой дорожке.

Разумеется, в конкретные Польза, которую вы получите от интервальных тренировок на беговой дорожке, зависит от вашего уровня физической подготовки и типа интервальной тренировки на беговой дорожке.

Тем не менее, вот некоторые из основных преимуществ интервальных тренировок на беговой дорожке:

• Помогают стать более быстрым бегуном
• Помогает новичкам освоить длительный бег без остановок и без чрезмерной нагрузки на сердечно-сосудистую и опорно-двигательную системы
• Позволяет проводить тренировки в гору и укреплять мышцы и силу для бега в гору, если вы занимаетесь на наклонной беговой дорожке
• Повышает VO2 max и лактационный порог²Атакан, М. М., Ли, Й., Кошар, Ш. N., Turnagöl, H. H., & Yan, X. (2021). Доказательное влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок на физическую работоспособность и здоровье: A Review with Historical Perspective. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, 18(13), 7201. https://doi.org/10.3390/ijerph18137201
• Повышает скорость метаболизма в течение 14 часов после тренировки в случае HIIT-тренировок на беговой дорожке³KNAB, A. M., SHANELY, R. A., CORBIN, K. D., JIN, F., SHA, W., & NIEMAN, D. C. (2011). 45-минутная энергичная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(9), 1643-1648. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e3182118891
• Тренирует анаэробную систему, а также аэробную систему
• Эффективно сжигает калории⁴Zhang, H., Tong, T. K., Qiu, W., Zhang, X., Zhou, S., Liu, Y., & He, Y. (2017). Сравнимые эффекты высокоинтенсивных интервальных тренировок и длительных непрерывных тренировок на уменьшение висцерального жира в брюшной полости у молодых женщин с ожирением. Journal of Diabetes Research, 2017, 1-9. https://doi.org/10.1155/2017/5071740
• Помогает уменьшить количество жира в организме⁵Виана, Р. Б., Навес, Ж. П. А., Косвиг, В. С., де Лира, К. А. Б., Стил, Ж., Фишер, Ж. П., & Жентиль, П. (2019). Являются ли интервальные тренировки волшебной пулей для потери жира? Систематический обзор и мета-анализ, сравнивающий непрерывные тренировки умеренной интенсивности с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT). British Journal of Sports Medicine, 53(10), bjsports-2018-099928. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099928
• Обеспечивает эффективную тренировку за эффективное количество времени⁶Вевеге, М., ван ден Берг, Р., Уорд, Р. Е., & Кич, А. (2017). Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок и непрерывных тренировок умеренной интенсивности на состав тела у взрослых с избыточным весом и ожирением: систематический обзор и мета-анализ. Obesity Reviews, 18(6), 635-646. https://doi.org/10.1111/obr.12532
• Обеспечивает более увлекательную тренировку на беговой дорожке чтобы беговая дорожка была менее монотонной, а время проходило быстрее и с большим удовольствием⁷Гиллен, Дж. Б., Мартин, Б. Дж., Макиннис, М. Дж., Скелли, Л. Е., Тарнопольский, М. А., и Эмп; Гибала, М. Дж. (2016). Двенадцать недель спринтерских интервальных тренировок улучшают показатели кардиометаболического здоровья так же, как и традиционные тренировки на выносливость, несмотря на пятикратное снижение объема упражнений и временных затрат. PLOS ONE, 11(4), e0154075. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
• Способствует повышению психической силы и концентрации внимания, так как вам приходится заставлять себя и сохранять присутствие при каждом тяжелом интервале на беговой дорожке.

Факторы, влияющие на количество интервалов на беговой дорожке

Не существует установленного количества интервалов на беговой дорожке каждый для бега или ходьбы на беговой дорожке.

Факторы, которые влияют на количество интервалов на беговой дорожке и их структуру, включают в себя следующее:

#1: Уровень вашей физической подготовки

Новичкам следует начинать с нескольких беговых интервалов на беговой дорожке, если только они не очень короткие и вы не используете подход 'бег/ходьба'.

По мере роста вашей выносливости вы можете добавить больше беговых интервалов и уменьшить частоту или продолжительность интервалов ходьбы.

#2: Длина интервалов

Главный фактор, который влияет на количество интервалов на беговой дорожке, - это длина интервалов по времени или расстоянию.

Это тесно переплетается с интенсивностью интервалов, о которой мы поговорим далее.

Разумеется, чем длиннее интервалы на беговой дорожке, тем меньше интервалов вы должны делать на данной тренировке, потому что каждый интервал будет занимать более значительную часть от желаемой продолжительности тренировки.

#3: Интенсивность интервалов

Чем быстрее или интенсивнее интервалы, которые вы проходите или пробегаете на беговой дорожке, тем меньше их следует делать, если только они не очень короткие.

Расстояние и скорость/наклон беговой дорожки должны рассматриваться в комплексе друг с другом при разработке лучшей интервальной тренировки на беговой дорожке или лучшей тренировки по ходьбе на беговой дорожке под наклоном для ваших фитнес-потребностей.

Интервальный бег на беговой дорожке может увеличивать скорость, наклон или и то, и другое во время тяжелых интервалов, в зависимости от основной цели тренировки.

#4: Цель тренировки

Количество интервалов ходьбы или бега на беговой дорожке, которые вы должны сделать за тренировку, зависит от цели тренировки.

Если вы пытаетесь повторить темповый бег или пороговые интервалы, вы, скорее всего, будете делать меньше интервалов на беговой дорожке, тогда как если вы работаете над скоростью или пытаетесь провести HIIT-тренировку на беговой дорожке (высокоинтенсивный интервальный тренинг), вы, скорее всего, будете делать гораздо более короткие, но быстрые или с более крутым наклоном интервалы на беговой дорожке.

Сколько интервалов нужно делать на беговой дорожке, чтобы увидеть хорошие результаты?

Как мы уже видели, существует множество факторов, которые необходимо учитывать при построении интервальной тренировки на беговой дорожке для бегунов или интервальной тренировки при ходьбе на беговой дорожке.

С этой целью подсчет количества интервалов на беговой дорожке интервалов в беге или ходьбе на беговой дорожке, часто не является лучшим показателем, по которому вы должны 'измерять' или структурировать свою тренировку.

Конечно, есть много исключений, когда выбор определенного количества интервалов бега на беговой дорожке и/или ходьбы на беговой дорожке будет будет наиболее логичным способом спланировать лучшую тренировку на беговой дорожке для ваших нужд.

Например, если вы хотите выполнить на беговой дорожке интервальный фартлек, вы можете решить сделать 10×1 минуту тяжело, затем 1 минуту легко после короткой разминки и хорошего охлаждения.

В этом случае, если вы поставите перед собой цель сделать 10 интервалов на беговой дорожке продолжительностью по одной минуте, это будет иметь смысл и поможет вам вести обратный отсчет или следить за своим прогрессом во время бега на беговой дорожке.

Когда я работаю в качестве тренера по бегу с начинающими бегунами, которые хотят заниматься на беговой дорожке, а не на улице, я делаю часто назначаю им программу бега на беговой дорожке на день, основанную на определенном количестве интервалов на беговой дорожке в течение определенного времени, а не на расстоянии.

Я обнаружил, что для новичков просто сосредоточиться на прохождении определенного количества интервалов на беговой дорожке или использовать подход интервальной тренировки бег/ходьба на беговой дорожке помогает им меньше беспокоиться о темпе и более эффективно укреплять уверенность и выносливость.

Обычно я строю тренировочную неделю так: одна из интервальных тренировок бег/ходьба с меньшим количеством интервалов на беговой дорожке, которые длятся дольше, и одна интервальная тренировка на беговой дорожке с более короткими интервалами, но с большим их количеством.

Затем, на следующей неделе, я могу сохранить ту же продолжительность длинных и коротких интервалов, соответственно, и либо добавить больше интервалов той же продолжительности, либо уменьшить время отдыха или ходьбы между каждым интервалом.

Таким образом, отслеживая количество интервалов, которые вы выполняете может быть полезным и мотивирующим.

Однако я считаю, что подсчет интервалов на беговой дорожке менее полезен для продвинутых бегунов, для которых мы можем повторить беговую тренировку на улице на беговой дорожке в непогоду или когда им нужно провести тренировку в гору для предстоящей гонки, но у них нет холмистой местности на улице для бега.

В таких ситуациях мы можем установить целевую дистанцию или время для интервалов или использовать интервальную тренировку по принципу 'пирамиды' на беговой дорожке по минутам или расстоянию (увеличивая и затем уменьшая длину или расстояние каждого тяжелого интервала).

В данном случае нет особого смысла сравнивать количество интервалов в одной интервальной тренировке на беговой дорожке с другой, поскольку дистанция, скорость и цель тренировки могут быть совершенно разными.

Вместо этого мы можем сосредоточиться на отслеживании улучшения темпа в тяжелых упражнениях или расстояния, пройденного в интервале по таймеру, как показателя прогресса.

Узнайте больше о тренировках HIIT здесь.

Ссылки

• 1
  Atakan, M. M., Li, Y., Koşar, Ş. N., Turnagöl, H. H., & Yan, X. (2021). Доказательное влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок на физическую работоспособность и здоровье: A Review with Historical Perspective. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, 18(13), 7201. https://doi.org/10.3390/ijerph18137201
• 2
  Atakan, M. M., Li, Y., Koşar, Ş. N., Turnagöl, H. H., & Yan, X. (2021). Доказательное влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок на физическую работоспособность и здоровье: A Review with Historical Perspective. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, 18(13), 7201. https://doi.org/10.3390/ijerph18137201
• 3
  KNAB, A. M., SHANELY, R. A., CORBIN, K. D., JIN, F., SHA, W., & NIEMAN, D. C. (2011). 45-минутная энергичная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(9), 1643-1648. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e3182118891
• 4
  Zhang, H., Tong, T. K., Qiu, W., Zhang, X., Zhou, S., Liu, Y., & He, Y. (2017). Сопоставимые эффекты высокоинтенсивных интервальных тренировок и длительных непрерывных тренировок на уменьшение висцерального жира в брюшной полости у молодых женщин с ожирением. Journal of Diabetes Research, 2017, 1-9. https://doi.org/10.1155/2017/5071740
• 5
  Виана, Р. Б., Навес, Ж. П. А., Косвиг, В. С., де Лира, К. А. Б., Стил, Ж., Фишер, Ж. П., & Жентиль, П. (2019). Являются ли интервальные тренировки волшебной пулей для потери жира? Систематический обзор и мета-анализ, сравнивающий непрерывные тренировки умеренной интенсивности с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT). British Journal of Sports Medicine, 53(10), bjsports-2018-099928. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099928
• 6
  Wewege, M., van den Berg, R., Ward, R. E., & Keech, A. (2017). Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок и непрерывных тренировок умеренной интенсивности на состав тела у взрослых с избыточным весом и ожирением: систематический обзор и мета-анализ. Obesity Reviews, 18(6), 635-646. https://doi.org/10.1111/obr.12532
• 7
  Gillen, J. B., Martin, B. J., MacInnis, M. J., Skelly, L. E., Tarnopolsky, M. A., & Gibala, M. J. (2016). Двенадцать недель спринтерских интервальных тренировок улучшают показатели кардиометаболического здоровья так же, как и традиционные тренировки на выносливость, несмотря на пятикратное снижение объема упражнений и временных затрат. PLOS ONE, 11(4), e0154075. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0154075