Сколько кранчей с касанием пальцами ног нужно делать для солидного прироста?

Существует множество популярных упражнений для мышц брюшного пресса, и хотя кранчи с касанием пальцев ног часто игнорируются в тренировках для мышц брюшного пресса, кранчи с касанием пальцев ног могут быть отличным упражнение для укрепления мышц пресса.

Однако при планировании тренировок вы можете задаться вопросом, 'Сколько кранчей на носки я должен делать, исходя из моего уровня физической подготовки?'.

В этом руководстве мы расскажем о том, как выполнять кранчи с касанием пальцев ног, о пользе и прорабатываемых мышцах, о том, как модифицировать касания пальцев ног, чтобы внести разнообразие в вашу тренировочную программу, и в конечном итоге ответим на ваш вопрос: 'Сколько сколько кранчей на носочках я должен делать в своей тренировке?"

Приступаем!

Как выполнять кранчи с касанием пальцев ног?

Прежде чем мы рассмотрим, сколько касаний пальцами ног вы должны делать, чтобы укрепить прессдавайте рассмотрим, как выполнять кранчи с касанием пальцев ног в основных тренировках.

Существует несколько вариаций касаний пальцами ног, которые вы можете выполнять во время тренировки мышц брюшного пресса, но основное упражнение включает в себя лежание на спине, а затем тягу вверх к ногам, которые расположены перпендикулярно полу.

Кранчи для пальцев ног в 4 шага:

Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх, перпендикулярно полу, колени прямые, подошвы стоп обращены к потолку. Поднимите прямые руки над полом над головой.
Напрягите мышцы пресса, поднимая голову, шею и лопатки от пола, и тянитесь обеими руками вверх к пальцам ног. Следите за тем, чтобы плечи были опущены и отведены от ушей.
Сожмите пресс в верхнем положении, задерживаясь на 1-3 секунды.
Медленно опустите верхнюю часть тела вниз, держа ноги прямыми в воздухе. Постарайтесь не опускать руки до самого пола, а зависните чуть выше, прежде чем начать следующее повторение, включив пресс и подтягиваясь к ногам. Не используйте импульс, чтобы помочь себе подняться.

Каковы преимущества кранчей с касанием пальцев ног?

Одно из преимуществ касаний пальцами ног заключается в том, что это упражнение для мышц брюшного пресса является функциональным упражнением, поскольку тренирует мышцы брюшного пресса, заставляя их работать вместе в нескольких плоскостях движениячто повторяет реальные жизненные ситуации.

В частности, если вы выполняете перекрестные касания пальцами ног, вы включаете в работу движения в поперечной плоскости, фронтальной плоскости и сагиттальной плоскости.

Мышцы, которые прорабатываются при выполнении кранчей с касанием пальцев ног, - это, прежде всего, мышцы брюшного пресса, которые включают прямую мышцу живота, внутренние и внешние косые мышцы, поперечный отдел живота, а также сгибатели бедра.

A сильное ядро не только делает вас лучшим бегуном и улучшает спортивные результаты, но и защищает вашу спину, поддерживает эффективные движения.¹Сасаки, С., Цуда, Е., Ямамото, Й., Маэда, С., Кимура, Й., Фудзита, Й., & Ишибаши, Й. (2019). Тренировка основных мышц и нейромышечный контроль нижней конечности и туловища. Journal of Athletic Training, 54(9), 959-969. https://doi.org/10.4085/1062-6050-113-17, и помогает поддерживать осанку.

Вариации кранчей с касанием пальцев ног

#1: Кранчи с касанием пальцев ног стоя

Вы также можете делать кранчи с касанием пальцев ног стоя Если вы не можете опуститься на землю и хотите улучшить устойчивость бедер и лодыжек.

Вот как это делается:

Встаньте прямо, сохраняя хорошую осанку, задействуйте основные мышцы, отведите плечи назад и вниз, поднимите грудь и расставьте ноги на ширине бедер.
Поднимите правую руку прямо вверх, кончики пальцев направлены к потолку, а левую ногу оторвите от земли.
Напрягая мышцы пресса и сгибатели бедра, поднимите левую ногу в воздух, держа колено прямым, а правую руку опустите перед грудью, держа локоть прямым. Вы должны попытаться дотянуться рукой до лодыжки/пальцев.
Держа руку и ногу прямыми, верните их в исходное положение, то есть правая нога поднимается прямо к потолку, а левая опускается в исходное положение.
Выполните 15-20 повторений, а затем переключитесь на правую ногу и левую руку.

#2: Перекрестные касания пальцев ног

Кранчи с перекрестными касаниями пальцами ног укрепляют всю брюшную стенку (нижний пресс, поперечные мышцы живота, внешние и внутренние косые мышцы).

При этом косые мышцы задействуются даже больше, чем при выполнении двойного упражнения на носки, поскольку вы переходите с противоположной руки на противоположную ногу.

Вот шаги, как выполнять перекрестные касания пальцев ног:

Настройтесь так же, как если бы вы собирались выполнять кранчи с касанием пальцев ног.
Когда вы напрягаете мышцы пресса, чтобы потянуться вверх к пальцам ног, вместо того, чтобы сжиматься прямо и направлять левую руку к пальцам левой ноги, а правую - к пальцам правой, сжимайтесь вправо, поворачивая туловище так, чтобы обе ваши руки тянулись к внешней стороне правой ноги в пространстве, параллельном ногам. Если вы видите, что ваши ноги направлены на 12 на часах, то, когда вы хрустите вправо, стремитесь к цифре 1 или 2 на часах, а когда хрустите влево, стремитесь к цифре 10 или 11 на часах.
Задержитесь в верхнем положении на 1-3 секунды.
Медленно опустите верхнюю часть тела вниз, скручиваясь до нейтрального положения позвоночника за счет косых мышц.
Скручивайтесь в противоположную сторону, чередуя стороны с каждым повторением перекрестных касаний пальцами ног.

#3: Попеременные касания пальцами ног

При попеременном касании пальцами ног вы тянетесь одной рукой к одной ноге, расположенной поперек тела, а затем меняете стороны.

Это помогает задействовать косые мышцы и улучшает координацию.

Кроме того, благодаря одностороннему движению вы сможете лучше выявить и устранить мышечный дисбаланс в сердечнике.

Вот как нужно выполнять поочередные касания пальцев ног:

Лягте на спину, вытянув руки над головой и вытянув ноги перед собой, а не начинайте с перпендикулярных полу ног.
Вместо того чтобы тянуться обеими руками к обеим ногам, поднимите вверх только правую руку, одновременно поднимая левую ногу в воздух до перпендикулярного положения, следя за тем, чтобы колено оставалось прямым.
Поднимите правую руку вверх по направлению к левой ноге.
Сделайте паузу и сожмите пресс для полного вдоха.
Затем, держа правую руку и левую ногу прямыми, опустите их обратно к полу, держа каждую чуть выше земли, но не касаясь ее полностью. Это позволит сохранить напряжение в мышцах брюшного пресса для развития мышечной выносливости.
Новички могут опираться на пол, а затем менять стороны между каждым повторением, чтобы выполнять поочередные касания пальцами ног. Продвинутые атлеты должны выполнять все повторения с одной стороны, а затем переходить на другую руку и ногу.

Сколько подтягиваний на носках следует выполнять?

Как и в любом другом силовом упражнении, количество кранчей на носки зависит от уровня вашей физической подготовки, целей тренировок, а также от других тренировок и упражнений, которые вы выполняете для Мышцы, которые прорабатываются при выполнении кранчей на носках.

Как правило, поскольку кранчи на носки являются упражнением для мышц брюшного пресса с весом тела, они выполняются для развития мышечной выносливости, то есть вы делаете большее количество повторений и сетов чем при выполнении силовых упражнений с отягощениями.

Тем не менее, если вы продвинутый атлет и используете гантели с кранчами на носки, выполняйте меньшее количество повторений, чтобы нарастить силу а не для повышения мышечной выносливости.

Вот несколько рекомендаций по количеству кранчей на носках:

Обратите внимание, что при выполнении любой из этих рекомендаций вам следует остановиться, если вы почувствуете, что используете не мышцы пресса, а импульс.

Сколько кранчей на носках следует делать новичкам?

Для начинающих хорошим стартовым количеством кранчей с касанием пальцев ног являются два сета по 10-20 повторений.

Затем дойдите до трех сетов по 10-20 повторений. Между каждым сетом отдыхайте не менее 60 секунд.

Сколько подтягиваний на носках нужно делать для развития силы?

Поскольку кранчи на носках - это просто упражнение с весом тела, если вы развиты и у вас сильные мышцы живота, вам может понадобиться взять в руки гантели или медицинский мяч, чтобы добавить сопротивления.

Выполните 3-5 сетов по 6-12 повторений с большим весом.

Двигайтесь медленно и особенно сосредоточьтесь на медленном снижении эксцентрической части.²Шенфельд, Б. Дж., Огборн, Д. И., Вигоцкий, А. Д., Франчи, М. В., & Кригер, Дж. В. (2017). Гипертрофические эффекты концентрических и эксцентрических мышечных действий. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(9), 2599-2608. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000001983(опускание назад вниз).

Сколько подтягиваний на носках нужно делать для развития мышечной выносливости?

Для развития мышечной выносливости вам нужно выполнять более длительные серии касаний пальцев ног, но при условии, что вы можете поддерживать правильную форму.

Попробуйте выполнять упражнения на время, а не на повторения, начиная с трех сетов по 30 секунд и доводя до 60 секунд на сет.

Сократите отдых до 30 секунд между сетами.

Если вы хотите укрепить пресс, ознакомьтесь с нашим 30-дневным заданием на пресс здесь.

Ссылки

1
Sasaki, S., Tsuda, E., Yamamoto, Y., Maeda, S., Kimura, Y., Fujita, Y., & Ishibashi, Y. (2019). Тренировка основных мышц и нейромышечный контроль нижней конечности и туловища. Journal of Athletic Training, 54(9), 959-969. https://doi.org/10.4085/1062-6050-113-17,
2
Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. I., Vigotsky, A. D., Franchi, M. V., & Krieger, J. W. (2017). Гипертрофические эффекты концентрических и эксцентрических мышечных действий. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(9), 2599-2608. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000001983