Сколько шагов в день нужно проходить пешком? Рекомендуемые шаги в день
С популярностью таких фитнес-часов, как Apple Watch, Fitbit и Garmin, или таких трекеров здоровья, как Oura Ring и WHOOP Strap, возможность отслеживать ежедневное количество шагов стала одним из основных показателей, которые люди используют для постановки и достижения целей физических упражнений.
Поскольку подсчет шагов в день - это недорогой и простой способ количественной оценки уровня активности с помощью шагомера, появилось множество исследований о том, сколько шагов в день нужно делать для здоровья и снижения риска преждевременной смертности.
Но сколько шагов в день нужно делать в зависимости от возраста? Сколько шагов в день - это хорошо?
В этом руководстве мы расскажем, почему важно следить за количеством шагов в день, и рассмотрим рекомендуемые шаги в день в зависимости от возраста, чтобы помочь вам определить, сколько шагов в день вы должны делать для достижения своих целей в области здоровья и физической подготовки.
Мы рассмотрим:
- Какое количество шагов в день считается активным?
- Сколько шагов в день полезно?
- Сколько шагов в день нужно делать в зависимости от возраста?
Давайте начнем!
Сколько шагов в день считается активным?
Мы часто слышим о том, как важно быть активным, а точнее, исследования постоянно демонстрируют риски для здоровья, связанные с неактивностью или малоподвижным образом жизни.
По общему мнению медиков, менее 5 000 шагов в день считаются сидячим образом жизни, поэтому для того, чтобы преодолеть минимальное количество шагов в день и стать 'активным', вам следует проходить 5 000 шагов в день.
По данным Научного центра здоровья Университета Оклахомы, средний взрослый человек при ходьбе делает 2 000 шагов на милю.
Таким образом, ходьба по 5 000 шагов в день равна примерно 2,5 мили или 4 километра в день.
Это может показаться неутешительным, учитывая тот факт, что исследование показывает. что большинство взрослых в Соединенных Штатах делают в среднем от 3 000 до 4 000 шагов в день, что соответствует 1,5-2 милям для большинства взрослых.
Поскольку даже ходьба в 4 000 шагов в день не достигает порога в 5 000 шагов в день, считающегося минимальным количеством шагов в день для активного образа жизни, можно сказать, что большинство взрослых американцев ведут малоподвижный образ жизни - по крайней мере, согласно этим рекомендациям.
В то же время, если посмотреть на вещи с позиции 'стакан наполовину полон', то ходьба по 5 000 шагов в день гораздо более выполнима, чем 10 000 шагов в день.
Поскольку многие предыдущие рекомендации по активности предполагали 10 000 шагов в день, и, конечно, 10 000 шагов в день или близкие к ним рекомендуются для здоровья, если ваш уровень активности значительно ниже этого, то даже стремление просто дойти до 5 000 шагов в день будет отличной отправной точкой.
Иногда, когда цель слишком велика, мы теряем мотивацию и чувствуем себя побежденными, принимая позицию 'в чем смысл?', если она кажется слишком невыполнимой.
Однако если вы знаете, что для того, чтобы считаться активным человеком и перевести себя из разряда второстепенных, достаточно выполнить 5 000 шагов в день, есть все основания полагать, что это может быть полезно для вашего здоровья.
В конце концов, мы знаем, что малоподвижный образ жизни связан с многочисленными проблемами со здоровьем, поэтому если ваш уровень активности достаточен для того, чтобы считаться 'активным' с учетом количества шагов в день, вы можете несколько снизить эти риски.
Сколько шагов в день полезно?
Согласно данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), средний взрослый человек в США делает всего 3 000-4 000 шагов в день, что эквивалентно 1,5-2 милям.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC)взрослые должны стремиться к 150 минутам аэробных упражнений умеренной интенсивности или 75 минутам аэробных упражнений энергичной интенсивности в неделю, чтобы снизить риск заболеваний, связанных с образом жизни, таких как ожирение, диабет, гипертония, болезни сердца и некоторые виды рака.
Это означает, что заниматься спортом нужно 30 минут в день пять дней в неделю, однако принято считать, что рекомендуемые шаги в день должны превышать эти минимальные показатели физической активности.
В большинстве случаев мы слышим о том, что нужно стремиться проходить 10 000 шагов в день, что примерно равно пяти милям.
Хорошая новость: одно из исследований показало, что ходьба по 4 400 шагов в день снижает риск смерти на 41 % по сравнению с ходьбой менее чем по 2 700 шагов в день.
Риск смертности продолжает снижаться примерно до 7 500 шагов в день после чего он снижается.
Основываясь на имеющихся данных, медицинское сообщество использует следующее количество шагов в день для классификации уровня активности у взрослых:
- Сидячий образ жизни: Менее 5000 шагов в день
- Малоактивный: 5000-7499 шагов в день не считая занятий спортом или физических упражнений
- Несколько активный: 7,500-9,999 шагов в день
- Активный: 10 000 шагов в день
- Высокоактивный: Более 12500 шагов в день
Сколько шагов в день нужно делать в зависимости от возраста?
В большом обзоре были собраны данные 15 исследований с общим объемом выборки 47 471 взрослый человек, средний срок наблюдения за которыми составил 7,1 года.
Результаты исследования показали, что 'правило' 10 000 шагов в день не действует. Более того, количество шагов в день, необходимое для улучшения здоровья и снижения риска заболеваний, зависит от возраста.
У взрослых старше 60 лет риск преждевременной смерти и заболеваний значительно снижался до 6 000-8 000 шагов в день, после чего польза от большего количества шагов в день нивелировалась.
Эти данные свидетельствуют о том, что взрослым старше 60 лет для поддержания здоровья достаточно проходить 6 000 шагов в день, а свыше 8 000 шагов в день не приносят дополнительной пользы здоровью и не снижают риск заболеваний.
Для взрослых в возрасте до 60 лет ходьба до 8 000 шагов в день была связана со снижением риска смерти и заболеваний, но более 8 000 шагов в день не приводили к дальнейшему улучшению здоровья или снижению риска смерти.
Это не значит, что ходьба по 10 000 шагов в день будет хуже для вашего здоровья, чем ходьба по 8 000 шагов в день, скорее, относительная польза от ходьбы по 8 000 и 10 000 шагов в день для взрослых одинакова.
Поэтому, возможно, нет необходимости заставлять себя проходить 10 000 шагов в день; цель в 8 000 шагов в день может быть более достижимой и такой же полезной.
В среднем, по сравнению со взрослыми, относящимися к квартилю с наименьшим количеством шагов в день, у взрослых, которые делали больше шагов в день, риск смертности был ниже на 40-53 %.
Увеличение количества шагов в день до определенного уровня было связано с постепенным снижением риска смертности от всех причин. Эти преимущества и необходимое количество шагов в день были одинаковыми в зависимости от пола но различались в зависимости от возраста.
Результаты показали прогрессирующее снижение риска смертности среди взрослых в возрасте 60 лет и старше до уровня 6000-8000 шагов в день и среди взрослых моложе 60 лет до уровня 8000-10 000 шагов в день.
Считается, что дозозависимый ответ в виде количества шагов в день, снижающих риск смертности от всех причин, для пожилых людей ниже, поскольку интенсивность и физиологическое воздействие ходьбы более значительны по сравнению с тем же количеством шагов для молодого человека.
Поэтому пожилые люди могут добиться тех же преимуществ для здоровья, проходя меньшее количество шагов в день, так как воздействие или эффективность каждого шага выше.
Интересно, что помимо изучения того, сколько шагов в день связано со снижением риска смертности и заболеваний, в некоторых исследованиях рассматривалась скорость шагов, скорость ходьбы или интенсивность тренировок, чтобы получить пользу для здоровья от ходьбы.
Результаты оказались неубедительными и показали, что не существует значительной связи между быстрой ходьбой и снижением риска заболеваний или смертности.
Другими словами, если вы проходите достаточное количество шагов в день, вы можете ходить в комфортном, разговорном темпе, и вам не нужно 'ходить с силой' для здоровья.
Если вы испытываете трудности с мотивацией или вам нужна помощь в организации тренировок для начинающих ходоков, предлагаем вам 30-дневная ходьба для начинающих может стать отличным способом начать ходить и выработать устойчивую привычку.
