Сколько подтягиваний нужно делать, исходя из моих фитнес-целей?

Степ-ап укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икроножные мышцы, сгибатели бедра и основные мышцы в функциональном движении, поскольку в повседневной жизни нам постоянно приходится подниматься по лестницам или заходить на бордюры.

Как бы ни были хороши степ-апы для функционального тренинга, их можно использовать в силовых тренировках для пожилых людей для поддержания функциональной независимости, подтягивания также отлично подходят для наращивания мощности, силы и мышечной массы в нижней части тела для продвинутых атлетов.

Планируя силовые тренировки, вы можете задаться вопросом, сколько подтягиваний я должен делать, чтобы нарастить мышцы? Сколько подходов я должен делать, чтобы увеличить силу?

В этом руководстве по выполнению упражнений мы обсудим, как делать подтягивания для тренировки ногмодификации, которые вы можете использовать в зависимости от уровня вашей физической подготовки и цели тренировки, и в конечном итоге ответим на ваш вопрос, сколько подтягиваний я должен делать на тренировках в зале?

Давайте начнем!

Как делать степ-апы?

Прежде чем мы обсудим, сколько подтягиваний нужно делать в день или за тренировку в зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки, давайте рассмотрим, как выполнять упражнение подтягивания.

Обратите внимание, что вы можете выполнять степ-ап как упражнение с весом тела, то есть вы просто будете подниматься и опускаться, не держа в руках никаких дополнительных утяжелителей.

Подтягивания с весом тела - хорошее начало для новичков, но если вы пытаетесь нарастить мышцы или увеличить силу нижней части тела и уже занимаетесь спортом, вам следует использовать дополнительное сопротивление, например гантели или гири, или надеть утяжеленный жилет.

Вот инструкции по выполнению степ-апов:

Как выполнять степ-апы

Встаньте лицом к плиометрическому ящику, который находится примерно на уровне коленей или чуть ниже, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и основной цели, которую вы преследуете при выполнении степ-апов на силовых тренировках. Держите по тяжелой гантели в каждой руке, опустив руки по бокам.
Грудная клетка должна быть поднята, спина прямая, ягодицы напряжены, а плечи опущены и расслаблены и отведены от ушей. Ноги должны быть на ширине бедер, пальцы ног направлены вперед к боксу.
Включите в работу сердечник и ягодицы, пока вы заступаете правой ногой на коробку, надавливая на правую пятку, чтобы сделать шаг до конца, полностью выпрямляя правое колено и позволяя левой ноге оторваться от земли. Сосредоточьтесь на том, чтобы при подъеме ноги на коробку полностью разгибать ее, чтобы активизировать ягодицы. Старайтесь держать туловище вертикально и сохранять равновесие таза.
Вслед за этим поднимите левую ногу на коробку.
Продолжайте смотреть вперед, отступая назад сначала правой ногой, а затем левой.
Продолжайте выполнять движение правой ногой в течение всех повторений, а затем поменяйте стороны.

Человек выполняет упражнение 'шаг вверх'.

Модификация степ-апов

Существует несколько различных способов модификации степ-апов.

Степ-ап для начинающих предполагает снижение интенсивности упражнения, в то время как продвинутые степ-апы для атлетов с хорошей физической подготовкой будут включать больше сопротивления или силы, в зависимости от цели.

Вот несколько модификаций степ-апов для начинающих, которые облегчат выполнение упражнения на первых порах:

#1: Начните с веса тела

Как уже говорилось, при выполнении подтягиваний не обязательно брать в руки гантели или другие утяжелители.

Как только вы сможете выполнять 10-15 подходов на каждую ногу без дополнительного утяжеления, вы будете готовы перейти к выполнению подходов с утяжелением, используя гантели или другой вид сопротивления.

Увеличивайте вес постепенно, начиная с гантелей весом 5-8 фунтов в каждой руке.

И снова, как только вы сможете выполнять около 10-15 подходов на каждую ногу в течение 2-3 сетов с выбранным весом, вы можете увеличить вес.

Только убедитесь, что вы сохраняете правильную форму и не наклоняетесь, не сутулитесь, не наклоняетесь в одну сторону, когда делаете шаг вверх, и не пытаетесь выполнить все повторения в сете, прежде чем увеличивать вес.

Правильная форма и техника всегда важнее, чем увеличение количества повторений или веса, который вы используете.

#2: Используйте более низкую ступеньку

Подтягивания для начинающих начинаются с использования более низкой ступеньки или бокса для плио.

Вместо того чтобы выбирать плиометрический бокс высотой примерно до колена, вы можете начать с аэробной ступеньки, высота которой обычно составляет всего 4-6 дюймов, или с обычной лестницы у вас дома, если вы выполняете силовые тренировки дома.

Или найдите самый низкий плиометрический ящик, который есть в вашем тренажерном зале, когда вы только начинаете тренировки со степ-апом.

Как только вы сможете с комфортом выполнять 2-3 серии подтягиваний с желаемым количеством повторений при той высоте ступеньки, которую вы используете, вы можете найти более высокую плиометрическую коробку или ступеньку для использования.

Для продвинутых атлетов существует несколько различных способов прогрессировать в подтягиваниях. Лучшая модификация упражнений для продвинутых спортсменов будет зависеть от вашей основной цели тренировки.

Человек, выполняющий упражнение с шагом вверх.

Вот несколько предложений для более сложных подтягиваний:

#3: Используйте больше веса

Как и в любом силовом упражнении, использование большего веса усложнит подтягивания.

Если ваша основная цель тренировки - увеличить силыто продолжайте увеличивать веса, которые вы используете каждую неделю тренировок, до тех пор, пока вы можете выполнить желаемое количество повторений и сетов подтягиваний с правильной формой и техникой.

#4: Используйте более высокий бокс

Увеличение высоты ящика также сделает подтягивания более сложными.

Это хороший способ улучшить подтягивания, если вы пытаетесь развить силу и мощь в ягодицах, квадрицепсах, икрах, сгибателях бедра и подколенных сухожилиях.

Убедитесь, что у вас достаточный диапазон движения в ягодицах и подколенных сухожилиях, чтобы не напрягать, не отклоняться назад и не выгибать спину, чтобы поднять ногу достаточно высоко, чтобы она оказалась на вершине бокса.

#5: Прыжки с бокса

Если вы хотите выполнять подтягивания для увеличения мощности и взрывной силы, вы можете превратить низкоударное упражнение на подтягивания в высокоинтенсивное и высокоударное плиометрическое упражнение, выполняя прыжки на бокс.

Прыжки на бокс с последующим переходом в вертикальное положение - отличное упражнение для развития взрывной силы ног, позволяющее повысить мощность при бег в гору и способность к вертикальному прыжку.

Оно также может помочь вам в таких упражнениях пауэрлифтинга, как чистка.

Вот шаги для выполнения этой плиометрической тренировки с шагом вверх:

Как выполнять прыжки с бокса

Встаньте лицом к боксу для плио, пальцы ног должны находиться на расстоянии примерно двух футов от бокса.
Опуститесь в приседание с весом тела, согнув колени и бедра, одновременно заведя руки за спину.
Одним плавным движением вытяните руки вперед во время приседания и подпрыгните на бокс, используя импульс от рук.
Амортизируйте приземление, естественно согнув колени, и позвольте рукам медленно вернуться за тело, но при этом плавно надавите на пятки, когда приземлитесь на бокс обеими ногами, чтобы встать прямо.
Спрыгните или спуститесь с бокса и повторите столько повторений, сколько сможете или собираетесь выполнить.

Сколько подтягиваний я должен делать, исходя из своих фитнес-целей?

Количество подтягиваний зависит от уровня вашей физической подготовки и целей тренировок.¹Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Рекомендации по нагрузке для мышечной силы, гипертрофии и локальной выносливости: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports, 9(2), 32. https://doi.org/10.3390/sports9020032

Сколько подтягиваний нужно делать новичку?

Хорошим стартом для начинающих являются два сета по 10 повторений на каждую ногу.

Дойдите до трех сетов. Когда вы сможете выполнять 10-12 повторений на каждую ногу без остановки, можно увеличивать вес.²Иверсен, В. М., Норум, М., Шенфельд, Б. Я., & Fimland, M. S. (2021). Нет времени на подъем? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Medicine, 51(10). https://doi.org/10.1007/s40279-021-01490-1

Сколько подтягиваний нужно делать для увеличения силы?

Если ваша цель - увеличить силу с помощью подтягиваний, используйте вес, который соответствует как минимум 85 % от вашего 1ПМ, или вес, с которым вы можете выполнить всего 3-6 подтягиваний на каждую ногу, соблюдая правильную форму.

Стремитесь выполнить от 4 до 6 сетов с отдыхом между ними не менее 90 секунд.³Де Саллес, Б. Ф., Симао, Р., Миранда, Ф., Новаес, Ж. да С., Лемос, А., & Willardson, J. M. (2009). Интервал отдыха между сетами в силовых тренировках. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 39(9), 765-777.

Сколько подтягиваний нужно делать, чтобы нарастить мышцы?

Если вы делаете подтягивания, чтобы нарастить мышцыто для развития гипертрофии следует стремиться к 3-4 сетам по 8-12 повторений. ⁴Шенфельд, Б. Дж., Контрерас, Б., Кригер, Дж., Гргич, Дж., Делькастильо, К., Беллиард, Р., & Альто, А. (2018). Объем тренировок на сопротивление повышает мышечную гипертрофию. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(1), 1. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000001764

Используйте такой вес, чтобы вы могли справиться со всеми повторениями, но чувствовали усталость к последним 1-2 повторениям каждого сета.

Сколько подтягиваний нужно делать для повышения мышечной выносливости?

Чтобы повысить мышечную выносливость с помощью подтягиваний, выполняйте не менее трех сетов по 15 повторений с перерывом не более 60 секунд между каждым сетом.

Чтобы дополнить тренировки с подтягиваниями, ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим тренировкам для задней части тела здесь.

Ссылки

1
Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Рекомендации по нагрузке для мышечной силы, гипертрофии и локальной выносливости: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports, 9(2), 32. https://doi.org/10.3390/sports9020032
2
Iversen, V. M., Norum, M., Schoenfeld, B. J., & Fimland, M. S. (2021). Нет времени на подъем? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Medicine, 51(10). https://doi.org/10.1007/s40279-021-01490-1
3
Де Саллес, Б. Ф., Симан, Р., Миранда, Ф., Новаес, Ж. да С., Лемос, А., & Willardson, J. M. (2009). Интервал отдыха между сетами в силовых тренировках. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 39(9), 765-777.
4
Шенфельд, Б. Дж., Контрерас, Б., Кригер, Дж., Гргич, Дж., Делкастилло, К., Беллиард, Р., & Альто, А. (2018). Объем тренировок на сопротивление повышает мышечную гипертрофию. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(1), 1. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000001764