Сколько кранчей на мяче следует делать, исходя из моих фитнес-целей?

Один из самых распространенных вопросов, который мне задают как сертифицированному персональному тренеру, звучит так: 'Сколько кранчей в день я должен делать, чтобы увидеть результаты?'

Сразу же после этого я обычно говорю всем своим клиентам, что кранчи - не самый эффективный способ укрепить мышцы живота.¹Эскамилла, Р. Ф., Льюис, К., Белл, Д., Брамблет, Г., Даффрон, Ж., Ламберт, С., Пексон, А., Имамура, Р., Паулос, Л., & Andrews, J. R. (2010). Активация основных мышц во время выполнения упражнений со швейцарским мячом и традиционных упражнений для живота. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 40(5), 265-276. https://doi.org/10.2519/jospt.2010.3073или улучшить функциональную силу ядра.

Отсюда следует, что вместо обычных кранчей мы будем работать над некоторыми более эффективными упражнениями для укрепления ядра. Одна из наиболее близких альтернатив кранчам, которую я рекомендую в некоторых случаях это кранч на мяче стабильности. Итак, сколько упражнений на мяче для устойчивости я должен делатьспросите вы?

Кранчи на мяче для стабильности все еще не рекомендуются всем людям, но это упражнение может стать отличным упражнением для начинающих для тех, кто может безопасно выполнять сгибание позвоночника.

В этом руководстве мы расскажем о том, как выполнять кранчи на мяче для стабильности, о преимуществах, о том, как модифицировать кранчи на мяче для стабильности, чтобы внести разнообразие в вашу тренировку мышц живота, и в конечном итоге ответим на ваш вопрос, сколько кранчей на мяче для стабильности я должен делать в своих тренировках в зале.

Давайте приступим!

Как делать кранчи на мяче для стабилизации?

Прежде чем мы рассмотрим, сколько повторений нужно делать, давайте разберемся, как выполнять кранчи на мяче для устойчивости.

Кранч на мяче для стабильности

1. Лягте на мяч так, чтобы голова и шея находились вне мяча, а бедра и колени опирались на мяч. Колени должны быть согнуты под углом 90°, а стопы должны стоять на полу на ширине бедер.
2. Скрестите руки на груди или положите ладони за уши, слегка обхватив голову.
3. На вдохе, напрягая мышцы пресса, поднимите голову и лопатки вверх, удерживая поясницу и бедра на мяче. Вместо того чтобы думать о том, как выгнуться так, чтобы лицо смотрело на ноги, подумайте о том, как поднять верхнюю часть тела с помощью мышц пресса, удерживая взгляд направленным на потолок. (Думайте 'вверх', а не 'вперед').
4. Сделайте паузу и задержитесь в этом положении, напрягая мышцы пресса и думая о том, как втянуть живот, чтобы вдавить пупок и опустить спину в мяч.
5. Медленно опустите верхнюю часть тела вниз, немного отклоняясь назад за пределы нейтрального положения, прежде чем начать следующее повторение.

Вы также можете делать перекрестные кранчи на мяче, поднимая вверх и в сторону противоположную ногу (как при велосипедном кранче).

Полезны ли кранчи на мяче для стабилизации мышц живота?

Кранчи на мяче стабильности - это кранчи, которые действительно подходят для начинающих и могут помочь укрепить мышцы живота.

Однако некоторым категориям населения любой вид кранчей - даже кранчи с мячом для стабильности - противопоказан из-за изгиба, который он оказывает на позвоночник.

Например, если вы страдаете от остеопороза или низкой плотности костной ткани в позвоночнике, или у вас дегенеративное заболевание суставов, спинальный стеноз или грыжа межпозвоночного диска, выполнение кранчей может увеличить риск дальнейшего повреждения, например, вызвать компрессионные переломы позвонков или усугубить сужение межпозвоночного пространства.

Беременные женщины и мужчины, страдающие диастазом прямой кишки²Hall, H., & Sanjaghsaz, H. (2022). Diastasis Recti Реабилитация. PubMed; StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK573063/также следует избегать выполнения кранчей на мяче стабильности из-за повышенного внутрибрюшного давления³Escamilla, R. F., Lewis, C., Pecson, A., Imamura, R., & Andrews, J. R. (2016). Активация мышц при выполнении упражнений в положениях лежа, прон и бок с использованием швейцарского мяча и без него. Sports Health, 8(4), 372-379. https://doi.org/10.1177/1941738116653931и позиционирование, вызванные паттерном движения 'кранч'.

В качестве примера можно привести планку на предплечьях, высокую планку, боковые планкижим паллофа, 'птичьи собаки', 'умирающие жуки' и потенциально более динамичные упражнения, такие как отбивы на медицинском мяче.

Каковы преимущества кранчей с мячом для стабильности?

Обычные кранчи предполагает укрепление мышц пресса в направлении сгибания, поскольку диапазон движения ограничен плоской поверхностью пола.

Преимущество использования мяча для устойчивости при выполнении кранчей заключается в том, что вы можете вытянуть позвоночник по изгибу швейцарский мяччто позволяет вытянуть позвоночник и проработать более широкую амплитуду движения.

Кроме того, благодаря отклонению назад за пределы нейтрального положения, прямые мышцы живота проходят больший диапазон движения, специально для эксцентрического сокращения (удлинения под напряжением).

Исследования показали, что⁴Шенфельд, Б. Дж., Огборн, Д. И., Вигоцкий, А. Д., Франчи, М. В., & Krieger, J. W. (2017). Гипертрофические эффекты концентрических и эксцентрических мышечных действий. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(9), 2599-2608. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000001983Гипертрофия (рост мышц) и прирост силы наиболее значительны в эксцентрической фазе упражнения.

Таким образом, вы сможете быстрее добиться увеличения силы и рельефа мышц брюшного пресса с помощью кранчей на мяче для стабильности по сравнению с обычными кранчами на полу.

Обратите внимание, что рельеф мышц брюшного пресса ('шестипалый пресс') будет визуально заметен только при достаточно низком проценте жира в организме, но вы можете нарастить мышцы брюшного пресса, даже если они покрыты жиром.

Еще одно преимущество выполнения кранчей на мяче для устойчивости вместо пола заключается в том, что мяч для устойчивости имеет тенденцию к перекатыванию и не является стабильным и плоским, как пол.

Это означает, что для балансировки туловища и стабилизации таза на мяче требуется более активная работа.⁵Сасаки, С., Цуда, Э., Ямамото, Й., Маэда, С., Кимура, Й., Фудзита, Й., и Эмп; Ишибаши, Й. (2019). Тренировка основных мышц и нейромышечный контроль нижней конечности и туловища. Journal of Athletic Training, 54(9), 959-969. https://doi.org/10.4085/1062-6050-113-17Внутренние и внешние косые мышцы, глубокая поперечная мышца живота и другие глубокие мышцы ядра, мышцы тазового дна и глубокие мышцы спины/ядра, такие как psoas, группа multifidus и quadratus lumborum.

Это делает кранчи на мяче гораздо более функциональным упражнением, чем обычные кранчи или приседания на полу.

Для того чтобы эффективно оптимизировать функциональную силу основных мышц, необходимо тренировать их не только для того, чтобы они позволяли, но и для того, чтобы они ограничивали и стабилизировали боковое сгибание (боковое сгибание) и вращение.

Подвижная природа мяча для стабильности заставляет эти стабилизирующие мышцы ядра контролировать и ограничивать ненужные скручивания и вращения туловища во время кранчей на мяче для йоги, чтобы вы могли просто сгибать и разгибать позвоночник без каких-либо вспомогательных движений.

Основные мышцы, которые прорабатываются при выполнении кранчей на мяче, - это мышцы пресса, в том числе прямая мышца живота, внутренние и внешние косые мышцы, а также поперечная мышца живота.

Это 'шестипалая мышца', которая проходит по центру туловища и участвует в сгибании туловища.

Основные движения, о которых шла речь выше (боковое сгибание и вращение), в основном контролируются и поддерживаются косыми мышцами.⁶Олива-Лосано, Х. М., & Муйор, Х. М. (2020). Активность основных мышц во время выполнения упражнений физического фитнеса: A Systematic Review. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, 17(12), 4306. https://doi.org/10.3390/ijerph17124306Мышцы живота, проходящие по бокам туловища.

Таким образом, эти мышцы, прорабатываемые при выполнении кранчей на мяче, не являются основными движителями в том смысле, что они непосредственно помогают вам выполнять кранчи вверх и вниз, а изометрически сокращаются для стабилизации вашего ядра, чтобы вы могли выполнять кранчи на неустойчивом мяче.

Перекрестные кранчи на мяче работают с прямой мышцей живота, как и обычные кранчи на мяче, но перекрестное движение также активирует косые мышцы более непосредственно.

Таким образом, одним из преимуществ этой вариации кранчей с мячом является то, что она является отличным функциональным упражнением, поскольку тренирует мышцы пресса работать вместе в нескольких плоскостях движения, что повторяет реальное применение.

Это упражнение для мышц живота включает в себя движения в поперечной плоскости, во фронтальной плоскости и в сагиттальной плоскости.

Сколько кранчей с мячом для стабильности нужно делать в день?

Как и в любом другом силовом упражнении, количество упражнений на мяче зависит от уровня вашей физической подготовки, целей тренировок и других тренировок и упражнений, которые вы выполняете для мышц, прорабатываемых при выполнении упражнений на мяче.

Вот несколько рекомендаций о том, сколько кранчей с мячом для стабильности вам следует делать:

Сколько кранчей на мяче для устойчивости нужно делать новичку?

Для начинающих хорошим стартом будут два сета по 10-12 повторений. Затем дойдите до трех сетов по 10-20 повторений.

Сколько кранчей на мяче следует делать для укрепления мышц?

Если вы продвинуты и обладаете сильными мышцами живота, добавьте сопротивление, выполняя кранчи с мячом для стабильности на тросовом тренажере, удерживая весовую плиту или используя резиновую ленту.⁷Сундструп Э., Якобсен М. Д., Андерсен К. Х., Джей К., & Andersen, L. L. (2012). Хруст в животе на швейцарском мяче с дополнительным эластичным сопротивлением - эффективная альтернатива тренажерам. Международный журнал спортивной физической терапии, 7(4), 372-380. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22893857/

Выполните 3-5 сетов по 6-12 повторений, чтобы нарастить силу и мышцы.

Чтобы увеличить силу мышц брюшного пресса и укрепить мышцы, лучше увеличить сопротивление и выполнять меньше повторений в каждом сете.

Однако убедитесь, что вы можете безопасно выдерживать вес и не напрягаете мышцы пресса, сгибатели бедраили позвоночник.

Сколько кранчей с мячом нужно делать для развития мышечной выносливости?

На сайте количество кранчей с мячом для стабильности, которое вы должны делать для развития мышечной выносливости зависит от множества факторов, но общая рекомендация такова выполнять 3-5 сетов по 15 или более повторений.

При любой силовой цели или уровне физической подготовки старайтесь выполнять различные упражнения для укрепления мышц, чтобы у вас была чтобы у вас был полноценный комплекс упражнений для укрепления ядра.

Чтобы получить больше идей для тренировок, ознакомьтесь с другими упражнениями на мяче для устойчивости здесь.

Ссылки

• 1
  Эскамилла, Р. Ф., Льюис, К., Белл, Д., Брамблет, Г., Даффрон, Ж., Ламберт, С., Пексон, А., Имамура, Р., Паулос, Л., & Andrews, J. R. (2010). Активация основных мышц во время выполнения упражнений со швейцарским мячом и традиционных упражнений для живота. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 40(5), 265-276. https://doi.org/10.2519/jospt.2010.3073
• 2
  Hall, H., & Sanjaghsaz, H. (2022). Diastasis Recti Реабилитация. PubMed; StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK573063/
• 3
  Escamilla, R. F., Lewis, C., Pecson, A., Imamura, R., & Andrews, J. R. (2016). Активация мышц при выполнении упражнений в положениях лежа, прон и бок со швейцарским мячом и без него. Sports Health, 8(4), 372-379. https://doi.org/10.1177/1941738116653931
• 4
  Шенфельд, Б. Дж., Огборн, Д. И., Вигоцкий, А. Д., Франчи, М. В., & Кригер, Дж. В. (2017). Гипертрофические эффекты концентрических и эксцентрических мышечных действий. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(9), 2599-2608. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000001983
• 5
  Sasaki, S., Tsuda, E., Yamamoto, Y., Maeda, S., Kimura, Y., Fujita, Y., & Ishibashi, Y. (2019). Тренировка основных мышц и нейромышечный контроль нижней конечности и туловища. Journal of Athletic Training, 54(9), 959-969. https://doi.org/10.4085/1062-6050-113-17
• 6
  Oliva-Lozano, J. M., & Muyor, J. M. (2020). Активность основных мышц во время выполнения упражнений физического фитнеса: A Systematic Review. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, 17(12), 4306. https://doi.org/10.3390/ijerph17124306
• 7
  Сундструп, Э., Якобсен, М. Д., Андерсен, К. Х., Джей, К., & Андерсен, Л. Л. (2012). Хруст в животе на швейцарском мяче с дополнительным упругим сопротивлением - эффективная альтернатива тренажерам. Международный журнал спортивной физической терапии, 7(4), 372-380. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22893857/