Сколько приседаний нужно делать, чтобы добиться хороших результатов?

Сколько приседаний нужно делать, чтобы добиться хороших результатов?

Последние 15 лет я работаю сертифицированным персональным тренером, и в последнее время я стараюсь уделять особое внимание программированию упражнений функционального тренинга в тренировках для своих спортсменов.

Функциональный сила Упражнения функционального тренинга хорошо переносятся на повседневную жизнь и/или другие виды физической активности или спорта, в которых участвует человек.

Например, подтягивания на ступеньках - хорошее функциональное упражнение, потому что оно повторяет подъем по лестнице в повседневной жизни. Еще одно отличное функциональное силовое упражнение, которое также отлично подходит для увеличения силы и мощности ног, - это приседание приседания ..

Приседания хороши тем, что они не только укрепляют почти все основные мышцы нижней части тела, но и могут быть изменены в зависимости от уровня способностей и целей тренировки.

Но, составляя программу тренировки, вы можете задаться вопросом, сколько сколько приседаний в каждой тренировке?

В этом руководстве по упражнениям с приседаниями мы расскажем о том, как выполнять приседания для тренировки ног, о некоторых вариации приседаний и в конечном итоге ответим на ваш вопрос, сколько приседаний я должен делать, исходя из моих фитнес-целей?

Давайте погрузимся!

Человек, выполняющий приседания.

Как делать приседания?

Прежде чем мы обсудим, сколько приседаний вам следует делать для силовая тренировка целей и уровня физической подготовки, давайте рассмотрим, как выполнять базовое упражнение приседания.

Приседания являются одним из основополагающих движений, используемых во всех программах силовых тренировок.

Приседания подразумевают двустороннее опускание и поднимание всего тела за счет сгибания и разгибания бедер, коленей и лодыжек.

Вы можете представить тройное разгибание как выпрямление коленей и бедер из согнутого положения и плантарное сгибание лодыжек, как будто вы нажимаете на педаль газа в автомобиле.

В приседаниях вы используете тройное растяжение, когда поднимаетесь из приседа из опущенного положения в стоячее. Именно поэтому вы хотите мощно взорваться в этой части упражнения (но при этом вы должны медленно опускаться в приседание).

Человек, выполняющий приседание.

Согласно исследованиям, тренировка тройного разгибания с помощью таких упражнений, как приседания, помогает улучшить беговые показатели за счет увеличения силы отталкивания или пропульсивной силы, которую вы используете в беговой дорожке.1Кунс, Б. Д., Вебер, А. Е., Батко, Б., Нхо, С. Ж., & Стегеманн, К. (2017). ЧЕТЫРЕХФАЗНАЯ СХЕМА ФИЗИЧЕСКОЙ ТЕРАПИИ ДЛЯ ВОЗВРАЩЕНИЯ СПОРТСМЕНОВ В СПОРТ ПОСЛЕ АРТРОСКОПИИ ТАЗОБЕДРЕННОГО СУСТАВА ПО ПОВОДУ ФЕМОРОАЦЕТАБУЛЯРНОГО УЩЕМЛЕНИЯ С ОБЫЧНЫМ КАПСУЛЬНЫМ ЗАКРЫТИЕМ. Международный журнал спортивной физической терапии, 12(4), 683-696. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5534158/

Тройное разгибание лодыжек, коленей и бедер также требуется при прыжках и спринтеПоэтому приседания - отличный способ улучшить способность к бегу и прыжкам, укрепляя мышцы, обеспечивающие это взрывное движение тройного разгибания.2Лоренц, Д. (2016). Содействие развитию силы у восстанавливающегося спортсмена. Strength and Conditioning Journal, 38(1), 48-50. https://doi.org/10.1519/ssc.0000000000000192

Новички могут начать с приседаний с весом тела приседания чтобы освоить модель движения для правильной техники приседаний.

Затем, по мере того как вы будете становиться все сильнее, вы можете взять в руки гантели, гири или штангу, чтобы увеличить сопротивление для наращивания мышц и увеличения силы с помощью приседаний.

Вот пошаговая инструкция по выполнению приседаний с весом тела:

Как выполнять приседания с весом тела

  1. Встаньте прямо, расставив ноги чуть шире ширины бедер, пальцы ног направлены вперед.
  2. Держите грудь поднятой, плечи опущены, позвоночник ровный и нейтральный, взгляд направлен вперед, пресс задействован.
  3. Согните колени и бедра, чтобы присесть на корточки, отводя бедра назад как можно дальше, как если бы вы отводили попу назад, чтобы сесть на стул. Вы можете вытянуть руки вперед прямо перед телом, чтобы служить противовесом для баланса.
  4. Приседайте, пока ваши бедра не будут параллельны полу, а колени согнуты до 90 градусов (или чуть ниже). Когда вы находитесь в самом нижнем положении приседа, ваши голени должны быть максимально перпендикулярны земле, а колени не должны выходить далеко за пределы пальцев ног.
  5. Мощно надавите на пятки и задействуйте ягодицы и квадрицепсы, чтобы вернуться в исходное положение и развести руки в стороны.

Вариации приседаний

Существует множество вариаций приседаний, таких как приседания с бокалом, приседания со штангой и приседания сумо.

Хотя все виды приседаний прорабатывают все основные мышцы нижней части тела, вы можете несколько изменить мышцы, прорабатываемые приседаниями, в зависимости от того, какую вариацию приседания вы используете.

Вот несколько видов приседаний, которые стоит попробовать:

#1: Приседания для заключенных

Вы можете перейти от обычных приседаний с весом тела к приседаниям с заключенным.

Эта вариация приседаний требует большей активации ядра для баланса и фокусируется на квадрицепсах, поскольку вы не можете использовать руки для импульса или баланса.

Выполняйте те же приседания с весом, но руки сцеплены за головой, а локти разводятся в стороны на протяжении всего упражнения, а не используются для баланса.

#2: Приседания со штангой

Приседания со штангой хороши для тренировки ног для гипертрофии и силы, потому что тренажер для приседаний обеспечивает внешнюю стабильность, что устраняет необходимость балансировать тело во время выполнения движения.

Таким образом, вы можете выполнять приседания с большим весом, не беспокоясь о безопасности.

Вот как выполнять этот тип приседаний:

  1. Встаньте на платформу для ног тренажера для приседаний, как будто вы собираетесь выполнять приседания со спиной. Ноги должны быть на ширине плеч, а вы должны стоять вертикально, с задействованным ядром и ягодицами, грудью вверх, а плечи назад и вниз.
  2. Отведите бедра назад, сгибая колени, и опускайте тело вниз до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, а колени не согнутся до 90°.
  3. Выжмитесь вверх через пятки, пока не встанете в вертикальное положение.
  4. Сосредоточьтесь на том, чтобы двигаться как можно медленнее во время опускания, а затем мощно и быстро взрываться во время подъема.

#3: Фронтальные приседания

Фронтальные приседания - одно из лучших приседаний для тренировки квадрицепсов, поскольку вес расположен спереди, чтобы нагрузить квадрицепсы.3Гуллетт, Дж. К., Тиллман, М. Д., Гутьеррес, Г. М., и Эмп; Чоу, Дж. В. (2009). Биомеханическое сравнение задних и передних приседаний у здоровых тренированных людей. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(1), 284-292. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31818546bb

Вот шаги для выполнения этого приседания для квадрицепсов:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, грудь приподнята, корпус задействован.
  2. Держите штангу или гантели на уровне ключиц.
  3. Согните колени и отведите бедра назад.
  4. Когда ваши бедра будут параллельны полу, а колени согнуты до 90 градусов, сделайте паузу, а затем резко толкнитесь пятками, чтобы встать на ноги.

#4: Приседания с выпрыгиванием

Приседания с выпрыгиванием подразумевают выполнение мощного взрывной вертикальный прыжок между каждым повторением обычного приседания. Это плиометрическое упражнение с приседаниями отлично подходит для увеличения мощности и силы ног силы.

Вот шаги для выполнения прыжковых приседаний:

  1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, корпус задействован, грудь поднята, спина прямая.
  2. Выполните обычное приседание, согнув колени и отведя зад назад.
  3. Оттолкнитесь пятками, а затем средними стопами и пальцами ног, чтобы выпрыгнуть вверх так высоко, как только сможете, одновременно выпрямляя колени, лодыжки и бедра и используя руки, чтобы поднять тело в воздух.
  4. Как только вы приземлитесь после прыжка, согните колени, чтобы смягчить удар, и сразу же перейдите в полное приседание, чтобы начать цикл сначала.
  5. Двигайтесь быстро и мощно от повторения к повторению.

Сколько приседаний нужно делать, чтобы добиться хороших результатов?

Количество приседаний зависит от вашего уровня физической подготовки и целей тренировок.

Сколько приседаний нужно делать новичку?

Для начинающих хорошим стартом являются два сета по 10-12 повторений приседаний.

Доведите до трех сетов. Как только вы сможете выполнять 10-12 повторений без остановки, можно увеличивать вес.4Иверсен, В. М., Норум, М., Шенфельд, Б. Ж., & Fimland, M. S. (2021). Нет времени на подъем? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Medicine, 51(10). https://doi.org/10.1007/s40279-021-01490-1

Сколько приседаний я должен делать для увеличения силы?

Если ваша цель - увеличить силу, используйте вес, который соответствует как минимум 85 % от вашего 1ПМ в приседаниях, или вес, с которым вы можете справиться всего за 3-6 приседаний при правильной форме.

Стремитесь выполнить от 4 до 6 сетов с как минимум 2 минуты отдыха между сетами.5Де Саллес, Б. Ф., Симао, Р., Миранда, Ф., Новаес, Ж. да С., Лемос, А., & Willardson, J. M. (2009). Интервал отдыха между сетами в силовых тренировках. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 39(9), 765-777.

Люди, выполняющие приседания.

Сколько приседаний нужно делать, чтобы нарастить мышцы?

Если вы делаете приседания для того, чтобы нарастить мышцывыполняйте 3-4 сета по 8-12 повторений.

Используйте такой вес, чтобы вы могли выполнить все повторения, но чувствовали усталость к последним 1-2 повторениям каждого сета.

Сколько приседаний нужно делать для повышения мышечной выносливости?

Чтобы повысить мышечную выносливость, выполняйте не менее трех сетов по 15 повторений в приседаниях, отдыхая между каждым сетом не более 60 секунд.

Если вас больше всего интересует, сколько приседаний нужно делать, чтобы нарастить мышцы, ознакомьтесь с нашим руководством по наращиванию мышц здесь.

Человек, выполняющий приседания.

Ссылки

  • 1
    Kuhns, B. D., Weber, A. E., Batko, B., Nho, S. J., & Stegemann, C. (2017). ЧЕТЫРЕХФАЗНАЯ СХЕМА ФИЗИЧЕСКОЙ ТЕРАПИИ ДЛЯ ВОЗВРАЩЕНИЯ СПОРТСМЕНОВ В СПОРТ ПОСЛЕ АРТРОСКОПИИ ТАЗОБЕДРЕННОГО СУСТАВА ПО ПОВОДУ ФЕМОРОАЦЕТАБУЛЯРНОГО УЩЕМЛЕНИЯ С ОБЫЧНЫМ КАПСУЛЬНЫМ ЗАКРЫТИЕМ. Международный журнал спортивной физической терапии, 12(4), 683-696. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5534158/
  • 2
  • 3
    Гуллетт, Дж. К., Тиллман, М. Д., Гутьеррес, Г. М., и Эмп; Чоу, Дж. В. (2009). Биомеханическое сравнение задних и передних приседаний у здоровых тренированных людей. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(1), 284-292. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31818546bb
  • 4
    Iversen, V. M., Norum, M., Schoenfeld, B. J., & Fimland, M. S. (2021). Нет времени на подъем? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Medicine, 51(10). https://doi.org/10.1007/s40279-021-01490-1
  • 5
    Де Саллес, Б. Ф., Симао, Р., Миранда, Ф., Новаес, Ж. да С., Лемос, А., & Willardson, J. M. (2009). Интервал отдыха между сетами в силовых тренировках. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 39(9), 765-777.