Сколько крушителей черепа я должен делать, исходя из моих фитнес-целей?

Разминание черепа - отличное упражнение для тренировки трицепса, особенно если у вас есть помощник.

Но, возможно, вы захотите узнать, сколько раз я должен делать разминание черепа, чтобы построить мышцы? Сколько раз я должен делать разминание черепа, чтобы увеличить силу?

В этом руководстве по тренировкам мы расскажем о том, как выполнять упражнения на раздавливание черепа, и определим количество повторений, сетов и весов, которые следует использовать для раздавливания черепа, исходя из ваших фитнес-целей, чтобы в конечном итоге ответить на ваш вопрос, сколько упражнений на разминку черепа я должен делать на тренировке?

Давайте погрузимся!

Как делать черепные дробилки?

Вы можете выполнять разминания черепа с различными видами сопротивления, но наиболее распространены разминания черепа со штангой.

Однако, если вы собираетесь выполнять череподробильные упражнения со штангой, особенно с тяжелыми весами, чтобы нарастить мышцы или увеличить силу, лучше работать с помощником для безопасности, потому что вы будете заносить вес над лицом.

Ниже описаны шаги, как выполнять разминание черепа:

Крушители черепа

1. Лягте на ровную скамью и возьмите в руки штангу (или гантели), вытянув руки прямо вверх, как в конце жима лежа. жим лёжа.
2. Поднимите локти вверх, чтобы опустить штангу назад ко лбу, двигая только нижними руками. Верхние руки должны оставаться полностью неподвижными и перпендикулярными силовой скамье.
3. Штанга должна почти касаться вашего лба, когда вы как можно медленнее возвращаете ее за голову.¹Шенфельд, Б. Дж., Огборн, Д. И., Вигоцкий, А. Д., Франчи, М. В., & Кригер, Дж. В. (2017). Гипертрофические эффекты концентрических и эксцентрических мышечных действий. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(9), 2599-2608. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000001983
4. Сделайте паузу, почувствовав растяжение в трицепсах, прежде чем сократить трицепсы для жима штанги вверх и вперед в исходное положение.

Если у вас нет помощника, вы можете выполнять упражнение с гантелями, тросовым шкивом или гирей а не со штангой, что будет более безопасно.

Однако в любом случае при работе со свободными весами наличие помощника - идеальный вариант.

Сколько повторений нужно делать, чтобы добиться хороших результатов?

Решение о том, сколько повторений делать в 'Дробилке черепа', - это только часть программирования черепных дробилок в ваших тренировках.

Под повторениями упражнения понимается количество повторений упражнения, которое вы делаете.

Так, например, одно повторение упражнения 'Крушитель черепов' включает в себя подъем штанги или гантелей над грудью, затем опускание веса за голову, а затем подъем его обратно.

Сет упражнения - это общее количество повторений, которые выполняются один за другим без остановки и отдыха.

Например, вы можете сделать 8 раз подряд жим черепа, отдохнуть 90 секунд, а затем сделать еще 8 раз подряд жим черепа.

Это означает, что вы выполнили два сета по 8 повторений в каждом.

Наконец, еще один ключевой компонент, который существенно влияет на количество повторений в 'Дробителях черепа', - это вес, который вы поднимаете, также известный как нагрузка.

Количество повторений, сетов и весов, которые вы поднимаете для упражнения, умноженные вместе, составляют общий тренировочный объем или тренировочную нагрузку этого упражнения за тренировку.

Сколько упражнений 'Крушители черепа' я должен делать, исходя из своих целей?

При определении количества упражнений на раздавливание черепа следует учитывать несколько факторов.

Уровень вашей физической подготовки

Решение о том, сколько повторений нужно делать в черепной дробилке, начинается с определения уровня вашей физической подготовки.

Это приводит к таким вопросам, как: Сколько упражнений на раздавливание черепов следует делать новичкам? И сколько повторений нужно делать новичкам, если я тренируюсь уже много лет?

Как можно догадаться, новичкам следует выполнять меньшее количество повторений упражнения, чем тренированным атлетам, чтобы предотвратить травмы и дать телу привыкнуть к нагрузке.

Какой вес вы поднимаете

Количество повторений 'Крушителей черепа', которое вы можно и должны в сете или тренировке в целом, будет в значительной степени зависеть от того, какой вес вы поднимаете.

Здесь важно отметить, что количество поднимаемого веса относится к относительной нагрузке или интенсивности веса, который вы используете для лично для вас.

Например, есть большая разница в подъеме 15 фунтов и 30 фунтов для черепных дробилок.

Использование разгруженной штанги для EZ-скручиваний весом 15 фунтов может быть чрезвычайно сложным для новичка и практически не представлять сложности для продвинутого атлета, который может сделать бесчисленное количество повторений жима черепа с этим весом.

Чтобы определить, сколько повторений в упражнении вы должны сделать, вес, который вы поднимаете, сравнивается с вашим одноповторным максимумом (1ПМ) для данного упражнения, что дает вам представление об относительной нагрузке или относительной интенсивности веса для вы.

Ваш 1ПМ для упражнения - это максимальный вес, который вы можете поднять с правильной формой за одно полное повторение этого упражнения.

Например, если вы можете использовать 25-фунтовую штангу для одного повторения, но не более того, то ваш 1ПМ в жиме штанги лежа составляет 25 фунтов.

Таким образом, если вы поднимаете 20 фунтов во время тренировки на разминание черепа, вы поднимаете 80 % от своего 1ПМ.

Силовой континуум - это основа, с помощью которой вы можете рассчитать подходящий вес для подъема в зависимости от количества повторений упражнения, которое вы хотите выполнить.

В следующей таблице показан процент от вашего 1ПМ, который вы должны использовать для данного количества повторений упражнения на основе континуума силы, созданного Национальной ассоциацией силы и кондиций (NSCA):²ТАБЛИЦА ТРЕНИРОВОЧНЫХ НАГРУЗОК. (n.d.). https://www.nsca.com/contentassets/61d813865e264c6e852cadfe247eae52/nsca_training_load_chart.pdf

Итак, чтобы определить, какой вес нужно поднимать для черепной дробилки, посмотрите на количество повторений, которое вы хотите сделать, а затем определите относительную нагрузку, которую вы должны использовать в колонке рядом с желаемым количеством повторений.

Например, если вы хотите сделать 12 повторений, рекомендуемая нагрузка составляет 70% от вашего 1ПМ, а если вы делаете только шесть повторений, то вам следует использовать 85% от вашего 1ПМ.

Все это хорошая отправная точка, но мы все еще не ответили на вопрос: Сколько раз я должен делать 'раздавливание черепа', исходя из моих фитнес-целей?

Ваши фитнес-цели

Помимо уровня подготовки, еще одним ключевым фактором, влияющим на то, сколько упражнений на раздавливание черепа вам следует делать, является ваша основная тренировочная цель.

Ваша тренировочная цель помогает определить, какой вес вы должны поднимать и сколько повторений делать для оптимальных результатов.

Обычно при составлении программы упражнений учитываются три основные цели силового тренинга:

• Увеличение силы
• Увеличение массы (наращивание мышц, также известное как гипертрофированный тренинг)
• Увеличение мышечная выносливость

Количество повторений упражнения во многом зависит от этих целей, поскольку для каждой из них лучше всего подходит свой подход к составлению программы тренировок.

В следующей таблице приведены рекомендации по количеству повторений и весу для различных целей силовых тренировок, основанные на средних рекомендациях Американского совета по упражнениям³Сколько повторений вы должны делать? (n.d.). Www.acefitness.org. https://www.acefitness.org/resources/everyone/blog/5867/how-many-reps-should-you-be-doing/(ACE) и Национальной ассоциации силы и кондиций (National Strength and Conditioning Association).⁴Sands, W., Wurth, J., & Hewit, J. (2012). Руководство Национальной ассоциации по силе и кондициям (NSCA) 'Основы силовых упражнений и кондиций'.. https://www.nsca.com/contentassets/116c55d64e1343d2b264e05aaf158a91/basics_of_strength_and_conditioning_manual.pdf

С помощью таблицы силового континуума вы можете определить, какой вес вам следует поднимать после того, как вы определите, сколько повторений упражнения вам следует сделать, исходя из ваших тренировочных целей.

Давайте рассмотрим пример:

Сколько раз я должен делать жим черепа, чтобы нарастить мышцы?

Согласно приведенной выше таблице, если вы пытаетесь нарастить мышцы (гипертрофированный тренинг), вам следует выполнять от 8 до 12 повторений упражнения.

Итак, если мы хотим сделать 10 повторений жима черепа - что находится в середине рекомендуемого диапазона для наращивания мышц, - то, используя первую таблицу, мы увидим, что для 10 повторений упражнения оптимальная нагрузка составляет 75% от вашего 1ПМ.

Представим, что ваш 1ПМ для жима черепа гантелями составляет 20 фунтов, это означает, что вы должны выполнить три сета по 10 повторений с 15-фунтовыми гантелями в каждой руке.

Чтобы узнать больше о количестве повторений и сетов, которые вы должны выполнять для наращивания мышц, ознакомьтесь с нашим руководством по повторениям и сетам для гипертрофии здесь.

Ссылки

• 1
  Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. I., Vigotsky, A. D., Franchi, M. V., & Krieger, J. W. (2017). Гипертрофические эффекты концентрических и эксцентрических мышечных действий. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(9), 2599-2608. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000001983
• 2
  ТАБЛИЦА ТРЕНИРОВОЧНЫХ НАГРУЗОК. (n.d.). https://www.nsca.com/contentassets/61d813865e264c6e852cadfe247eae52/nsca_training_load_chart.pdf
• 3
  Сколько повторений вы должны делать? (n.d.). Www.acefitness.org. https://www.acefitness.org/resources/everyone/blog/5867/how-many-reps-should-you-be-doing/
• 4
  .Sands, W., Wurth, J., & Hewit, J. (2012). Руководство Национальной ассоциации по силе и кондициям (NSCA) 'Основы силовых упражнений и кондиций'.. https://www.nsca.com/contentassets/116c55d64e1343d2b264e05aaf158a91/basics_of_strength_and_conditioning_manual.pdf