Сколько приседаний нужно делать, чтобы добиться хороших результатов?

Сколько приседаний нужно делать, чтобы добиться хороших результатов?

Один из самых распространенных вопросов, который мне задают как сертифицированному персональному тренеру, это, 'Сколько сколько приседаний в день я должен делать, чтобы чтобы получить пресс?'

В итоге мы переходим к более глубокой дискуссии о том, что такое 'пресс' и что это значит с точки зрения изменения вашей диеты и режима тренировок для оптимизации состава тела и уменьшения количества жира в организме.

Кроме того, разговор переходит к обсуждению того, что выполнение приседаний - не самый эффективный способ укрепить мышцы живота или улучшить функциональную силу ядра.1Эскамилла, Р. Ф., Льюис, К., Белл, Д., Брамблет, Г., Даффрон, Ж., Ламберт, С., Пексон, А., Имамура, Р., Паулос, Л., & Andrews, J. R. (2010). Активация основных мышц во время выполнения упражнений со швейцарским мячом и традиционных упражнений для живота. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 40(5), 265-276. https://doi.org/10.2519/jospt.2010.3073

Тем не менее, польза от приседаний есть, и если вы хотите выполнять приседания в своих тренировках для мышц живота, у вас, скорее всего, возникнет следующий вопрос: 'Сколько приседаний я должен делать в день или сколько приседаний я должен делать в зависимости от моего уровня физической подготовки?'.

В этом руководстве мы обсудим, как правильно выполнять приседания, какие мышцы прорабатываются при выполнении приседаний, более эффективные альтернативы приседаниям для вашей тренировки мышц живота и, в конечном итоге, ответим на ваш вопрос, сколько приседаний я должен делать, исходя из моих целей и уровня подготовки?

Давайте начнем!

Человек, выполняющий приседания.

Как правильно делать приседания?

Прежде чем мы рассмотрим, сколько повторений приседаний нужно делать в день или за тренировку, исходя из ваших фитнес-целей, давайте разберемся, как правильно выполнять приседания.

Ключ к тому, чтобы приседания были как безопасными, так и эффективными с точки зрения реального задействования мышц, на которые направлены приседания, лежит в правильном их выполнении.

Вот как правильно выполнять приседания:

Как выполнять приседания

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Убедитесь, что ваши ноги находятся на ширине плеч, а пальцы направлены прямо вперед.
  2. Постарайтесь вдавить поясницу в пол.
  3. Скрестите руки на груди или положите ладони за уши, слегка обхватив голову.
  4. На вдохе, напрягая мышцы пресса, поднимите лопатки и туловище от земли, пока туловище не окажется в вертикальном положении, перпендикулярном полу. Поднимайтесь медленно, используя мышцыно не подталкивая свое тело вверх с помощью импульс.
  5. Медленно опустите туловище в исходное положение, не позволяя силе тяжести взять на себя всю работу.

Полезны ли сидячие упражнения для мышц живота?

Приседания - это упражнение с весом тела, которое в первую очередь укрепляет мышцы животаа именно прямую мышцу живота.

Это 'шестипалая' мышца живота, которая проходит по центру туловища, позволяя сгибать живот.

Другие мышцы, над которыми работают сидячие упражнения К ним относятся внутренние и внешние косые мышцы, расположенные по бокам брюшного пресса, и поперечная мышца живота - глубокая мышца, опоясывающая все туловище.

Косые мышцы сокращаются изометрически, чтобы предотвратить боковое сгибание и вращение туловища, когда вы отрываете туловище от земли, а поперечная мышца живота сокращается, чтобы увеличить внутрибрюшное давление для стабильности позвоночника.

Хотя и приседания, и кранчи выполняются лежа на спине с согнутыми коленями и ступнями на полу, полное приседание подразумевает подъем всего туловища с пола в вертикальное положение сидя.

Приседание.

При выполнении кранчей лопатки отрываются только от пола, что в значительной степени исключает задействование сгибателей бедра, особенно если ноги не удерживаются на полу.2Берден, А. М., и Эмп; Г. Редмонд, К. (2013). Активность мышц живота и сгибателей бедра в течение 2 минут сидячих и скручивающихся упражнений. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(8), 2119-2128. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e318278f0ac

По этой причине, если у вас нет противопоказаний к сгибанию позвоночника, кранчи, как правило, лучше, чем приседания, если ваша цель - укрепить мышцы пресса.3Андерссон, Э. А., Нильссон, Й., Ма, З., и Эмп; Торстенссон, А. (1997). Активация мышц брюшного пресса и сгибателей бедра во время различных тренировочных упражнений. Европейский журнал прикладной физиологии, 75(2), 115-123. https://doi.org/10.1007/s004210050135

Это происходит потому, что кранчи изолируют мышцы брюшного пресса. В отличие от этого, как прямые мышцы брюшного пресса и сгибатели бедра являются основными двигателями в упражнении сидя.

Тем не менее, ни кранчи, ни приседания не являются особенно эффективными для функционального укрепления мышц пресса, и оба упражнения могут оказывать чрезмерную нагрузку на шею и позвоночник.

Альтернативы приседаниям

Несмотря на то, что приседания, как правило, являются подходящим для начинающих упражнением в калистенике, и приседания могут помогают укрепить мышцы живота, для некоторых групп населения выполнение любого вида упражнений на кранч или приседания противопоказано из-за сгибания позвоночника.4Сасаки, С., Цуда, Е., Ямамото, Й., Маэда, С., Кимура, Й., Фудзита, Й., & Ишибаши, Й. (2019). Тренировка основных мышц и нейромышечный контроль нижней конечности и туловища. Journal of Athletic Training, 54(9), 959-969. https://doi.org/10.4085/1062-6050-113-17

Приседание.

Это важно отметить, потому что, несмотря на то, что приседания предполагают, что позвоночник должен оставаться прямым все время, большинство людей все же испытывают некоторый изгиб позвоночника при выполнении приседаний.

Если вы страдаете остеопорозом, имеете дегенеративное заболевание суставов позвоночника, стеноз позвоночного канала или грыжу межпозвоночного диска, выполнение приседаний может увеличить риск дальнейшего повреждения позвоночника, например, вызвать компрессионные переломы позвонков или усугубить сужение межпозвоночного пространства.

Беременные женщины и мужчины, страдающие диастазом прямой кишки5Холл, Х., & Санджагсаз, Х. (2022). Реабилитация при диастазе прямой кишки. PubMed; StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK573063/ также следует избегать выполнения сидячих упражнений из-за повышенного внутрибрюшного давления и позиционирования, вызванного этой моделью движения.6Эскамилла, Р. Ф., Льюис, К., Пексон, А., Имамура, Р., & Andrews, J. R. (2016). Активация мышц при выполнении упражнений в положении лежа, на спине и на боку с использованием швейцарского мяча и без него. Sports Health, 8(4), 372-379. https://doi.org/10.1177/1941738116653931

Во всех этих случаях рекомендуется использовать альтернативные упражнения для укрепления позвоночника, которые не требуют сгибания позвоночника (или увеличивают вероятность сгибания позвоночника).

Кроме того, большинство людей используют импульс, силу тяжести и/или сгибатели бедра, а не задействуют пресс функционально.7Салливан, В., Гардин, Ф. А., Беллон, К. Р., и Эмп; Лей, С. (2015). Влияние традиционных и модифицированных приседаний на коленях на электромиографическую активность мышц живота и сгибателей бедра. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(12), 3472–3479. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000001006

Поэтому, если вы склонны к растяжениям сгибателей бедра, вам следует не выполнять приседания, особенно если вы собираетесь, чтобы кто-то или что-то удерживало ваши ноги во время выполнения приседаний.

Это связано с тем, что выполнение приседаний с закрепленными ногами увеличивает нагрузку на сгибатели бедра и заставляет людей использовать больше импульса, а все это может увеличить риск растяжения сгибателей бедра при выполнении приседаний.

Доска.

Вот несколько более эффективные альтернативы сидячим упражнениям которые прорабатывают те же мышцы более функционально, эффективно и безопасно:

  • Планки
  • жимы на брусьях
  • Велосипедные кранчи
  • Обратные кранчи
  • Турецкие подъемы
  • Подъемы ног в висе
  • V-ups
  • Отбивные на медицинском мяче
  • Собаки-птицы
  • Удержание медведя с постукиванием по плечу
  • Подтягивания на мяче или подвесном ремне
  • Умирающие жуки
  • Русский твист
  • Кабельный тренажер Кранчи
Приседания.

Сколько приседаний нужно делать в день?

Помните, что использование правильной формы и техники при выполнении приседаний - залог того, что это упражнение не только эффективно укрепит мышцы пресса, но и будет безопасным для спины, шеи и сгибателей бедра.

Если вы решили, что все же хотите выполнять приседания в рамках тренировки мышц брюшного пресса, количество приседаний зависит от вашего уровня физической подготовки, целей тренировки и других упражнений, которые вы выполняете для мышц, прорабатываемых приседаниями.

Вот несколько рекомендаций по количеству приседаний:

Сколько приседаний нужно делать новичку?

Для начинающих хорошим стартом будет 2-3 подхода по 10-12 приседаний. Затем дойдите до трех сетов по 10-20 повторений.

Помните, что нужно сосредоточиться на качестве, а не на количестве повторений приседаний; двигайтесь медленно и с контролем. Не используйте силу тяжести или импульс.

Хруст.

Сколько приседаний нужно делать, чтобы набрать силу?

По мере того как вы будете становиться сильнее, прогрессируйте в приседаниях, прижимая к груди тарелку с весом и выполняя приседания на наклонной скамье или на наклонной скамье с ногами над головой, чтобы вам приходилось работать против силы тяжести.

Выполните 3-5 сетов по 10-15 повторений, чтобы нарастить силу и мышцы.

Лучше добавить больше сопротивления и выполнять меньше приседаний за сет, чтобы увеличить силу мышц живота и нарастить мышцы.

Замедляйте движения настолько, насколько это возможно.

Однако убедитесь, что вы можете безопасно выдерживать вес и не напрягаете пресс, сгибатели бедра или позвоночник.

Человек держит кого-то's legs while they do situps.

Сколько приседаний нужно делать, чтобы повысить мышечную выносливость?

Хорошим отправным пунктом для определения количества приседаний, которые вы должны делать для повышения мышечной выносливости - 3-5 сетов по 15-25 или более повторений.

При любой силовой цели или уровне физической подготовки лучше всего выполнять различные упражнения для укрепления мышц, чтобы у вас была чтобы у вас был комплексный подход к укреплению ядра..

Это становится еще более важным при выполнении приседаний.

Помните, что приседания не дадут вам максимального эффекта в плане укрепления мышц пресса.

Даже армия США, которая раньше требовала выполнения приседаний в рамках армейского теста по физической подготовке, отказалась от этого упражнения в 2020 году.8Брукс, Д. (н.д.). Армия введет новый тест по физподготовке в 2020 году. The Fayetteville Observer. Получено 15 ноября 2023 года с сайта https://www.fayobserver.com/story/news/military/2018/07/14/no-more-sit-ups-army-to-introduce-new-pt-test-in-2020/11508228007/. в обновленном Армейский тест по боевой подготовке.

Поэтому сосредоточьтесь на некоторых альтернативах приседаниям, которые были упомянуты, и рассматривайте приседания в своих основных тренировках только в том случае, если вы специально если вы специально проводите фитнес-оценку, которая требует именно этого упражнения для мышц живота.

Чтобы получить больше идей для тренировок, ознакомьтесь с другими упражнениями на мяче для устойчивости здесь.

Приседания на мяче для устойчивости.

Ссылки

  • 1
    Эскамилла, Р. Ф., Льюис, К., Белл, Д., Брамблет, Г., Даффрон, Ж., Ламберт, С., Пексон, А., Имамура, Р., Паулос, Л., & Andrews, J. R. (2010). Активация основных мышц во время выполнения упражнений со швейцарским мячом и традиционных упражнений для живота. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 40(5), 265-276. https://doi.org/10.2519/jospt.2010.3073
  • 2
    Бурден, А. М., и Г. Редмонд, К. (2013). Активность мышц живота и сгибателей бедра в течение 2 минут сидячих и скручивающихся упражнений. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(8), 2119-2128. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e318278f0ac
  • 3
    Андерссон, Э. А., Нильссон, Й., Ма, З., и Эмп; Торстенссон, А. (1997). Активация мышц брюшного пресса и сгибателей бедра во время различных тренировочных упражнений. Европейский журнал прикладной физиологии, 75(2), 115-123. https://doi.org/10.1007/s004210050135
  • 4
    Sasaki, S., Tsuda, E., Yamamoto, Y., Maeda, S., Kimura, Y., Fujita, Y., & Ishibashi, Y. (2019). Тренировка основных мышц и нейромышечный контроль нижней конечности и туловища. Journal of Athletic Training, 54(9), 959-969. https://doi.org/10.4085/1062-6050-113-17
  • 5
    Hall, H., & Sanjaghsaz, H. (2022). Реабилитация при диастазе прямой кишки. PubMed; StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK573063/
  • 6
    Эскамилла, Р. Ф., Льюис, К., Пексон, А., Имамура, Р., & Эндрюс, Дж. Р. (2016). Активация мышц при выполнении упражнений в положениях лежа, прон и бок со швейцарским мячом и без него. Sports Health, 8(4), 372-379. https://doi.org/10.1177/1941738116653931
  • 7
    Салливан, В., Гардин, Ф. А., Беллон, К. Р., & Лей, С. (2015). Влияние традиционных и модифицированных приседаний на коленях на электромиографическую активность мышц живота и сгибателей бедра. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(12), 3472–3479. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000001006
  • 8
    Брукс, Д. (n.d.). Армия введет новый тест по физической подготовке в 2020 году. The Fayetteville Observer. Получено 15 ноября 2023 г. с https://www.fayobserver.com/story/news/military/2018/07/14/no-more-sit-ups-army-to-introduce-new-pt-test-in-2020/11508228007/.