Сколько боковых планок нужно делать, чтобы увидеть результаты?

Несмотря на то, что регулярное выполнение планок и упражнений на сгибание/разгибание для укрепления и стабилизации ядра, безусловно, важно, для эффективного построения функционального ядро Для эффективного развития функциональной силы ядра необходимо тренировать его не только для того, чтобы оно позволяло, но и для того, чтобы оно ограничивало и стабилизировало боковое сгибание (боковое сгибание) и вращение.

Эти движения в первую очередь контролируются и поддерживаются косыми мышцами живота, расположенными по бокам туловища.

Боковые планки - одно из лучших упражнений для косых мышц.

Но при планировании тренировок вы можете задаться вопросом, сколько боковых планок я должен сделать, чтобы укрепить пресс и основные мышцы?Как долго я должен держать боковую планку?

В этом руководстве по тренировкам мы обсудим, как правильно выполнять боковые планки, различные модификации и варианты боковых планок, которые можно попробовать, и в конечном итоге ответим на ваш вопрос сколько боковых планок я должен делать, исходя из моих целей и уровня физической подготовки?

Давайте погрузимся!

Как делать боковую планку?

Упражнение боковая планка - это отличное изометрическое упражнение для ваших косых мышц.¹Park, D.-J., & Park, S.-Y. (2019). Какое упражнение для туловища наиболее эффективно активирует мышцы живота? Сравнительное исследование упражнений на планке и изометрических двусторонних подъемов ног. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, 32(5), 797-802. https://doi.org/10.3233/bmr-181122

Боковая планка предполагает изометрическое сокращение (сокращение без движения) внутренних и внешних косых мышц.

Одно из главных преимуществ изометрических упражнений, таких как боковые планки, заключается в том, что они помогают развивать мышечную выносливость.²Оранчук, Д. Дж., Стори, А. Г., Нельсон, А. Р., & Кронин, Дж. Б. (2019). Изометрические тренировки и долгосрочные адаптации: Эффекты длины мышц, интенсивности и намерения: Систематический обзор. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 29(4), 484-503. https://doi.org/10.1111/sms.13375

Исследования показали, что изометрические упражнения для основных мышц могут помочь уменьшить выраженность боли в пояснице.

Те же принципы можно применить и к тому, как делать боковые планки.

Вы можете выполнять боковые планки с опорой локтя и предплечья на пол или высокие боковые планки, когда рука полностью вытянута и только кисть лежит на земле, а бедра значительно выше от пола.

Вот шаги, как выполнять боковую планку с правильной формой в позиции высокой боковой планки:

Как выполнять боковую планку

1. Лягте на правый бок, поставив ноги друг на друга. Ваше тело должно находиться в прямой линии.
2. Оттолкнитесь и выпрямите правую руку (руку с той стороны тела, которая опирается на землю) так, чтобы все тело поднялось в воздух. Ваша правая рука должна быть прямой, ноги остаются прямыми, а стопы - поставленными одна на другую. Поднимите левую руку прямо к потолку или положите ее на левое бедро - в зависимости от того, какая устойчивость вам нужна и какое положение кажется более удобным.
3. Задействуйте ягодицы, пресс и мышцы тазового дна, чтобы бедра оставались на одной линии с телом. Не позволяйте бедрам провисать вниз, а телу - скручиваться или поворачиваться относительно пола.
4. Задержитесь в этом положении на желаемое время, не забывая дышать и постоянно напрягая мышцы пресса и ягодиц для поддержки таза и позвоночника.
5. Выйдите из боковой планки, взяв верхнюю руку, опустив ее на пол и расслабив бедра.

Для боковой планки на предплечье выполните то же упражнение, но вместо того, чтобы опускать руку на пол, поставьте локоть прямо под плечом, а затем позвольте предплечью и кисти упереться в пол перпендикулярно телу.

Новички могут даже использовать противоположную руку, чтобы обеспечить небольшую устойчивость, слегка касаясь пальцами пола перед собой.

В противном случае положите руку на бедро так, чтобы локоть был направлен к потолку, или продвигайтесь вперед, направляя руку прямо к потолку.

Новички могут также начинать с опущенных коленей, а по мере того, как вы будете становиться сильнее, переносить вес на боковую часть стопы.

В отличие от обычных планок, где высокая планка обычно легче для основных мышц, чем планка для предплечья, боковые планки становятся значительно сложнее, когда вы отжимаетесь на руках с полностью вытянутым локтем, а не держите упражнение боковой планки на локтях.

Обе боковые планки имеют свои достоинства, но новичкам лучше начинать с боковой планки на предплечье, опираясь на локоть.

Когда вы станете сильнее, можно попробовать боковую планку с прямыми руками.

Вариации боковых планок

Как и в случае с обычными планками, существует множество версий или способов разнообразить боковые планки.

Вот несколько продвинутых вариантов боковых планок, которые можно добавлять к тренировкам с боковыми планками по мере роста вашей силы ядра.

Выполнение продвинутых упражнений на боковой планке поможет вам продолжать развивать силу и стабильность ядра, особенно косых мышц, без необходимости выполнять более длительные удержания на боковой планке.

Другими словами, эти сложные вариации планки помогут вам экономить время на тренировках с боковыми планками.

#1: Боковая планка с вращением грудной клетки

Вы можете прогрессировать боковую планку с локтями добавив элемент движения, что значительно усложнит задачу стабилизации вашего тела за счет косых мышц, прямой мышцы живота и глубоких мышц ядра.

По сути, добавление движения в верхнюю часть тела требует от основных мышц еще большей устойчивости, чтобы смещающееся внешнее сопротивление гантели перед телом, а затем над ним не нарушило равновесие и не заставило вас одновременно поворачивать туловище относительно пола.

Ключ к получению максимальной пользы от этого упражнения на боковой планке - двигаться как можно медленнее, выполняя вращения грудной клетки.

Вот шаги для этого продвинутого упражнения боковой планки:

1. Встаньте в позицию боковой планки на предплечьях или высокой боковой планки, держа относительно легкую гантель в верхней руке (той, которая не поддерживает ваше тело).
2. Выжмите гантель до упора, чтобы ваша рука была поднята к потолку и держала вес. Обязательно задействуйте основные мышцы и ягодицы, чтобы поддерживать положение боковой планки.
3. Медленно опустите гантель из положения вверху у потолка вниз перед телом, а затем под бедро между бедром и полом по плавной дуге. Новички могут начинать без гантелей. Если вы не используете гантели, вы можете протянуть вытянутую руку вниз и назад за телом, чтобы попытаться коснуться противоположной лопатки.
4. Допустите небольшое вращение бедер по отношению к полу, но старайтесь не допускать сильного вращения таза, сохраняя статичное положение боковой планки в нижней части тела и стараясь просто мобилизовать грудной отдел позвоночника и плечевой пояс. Другими словами, старайтесь держать бедра перпендикулярно полу.
5. Сделайте короткую паузу, отведя вес как можно дальше назад и под тело.
6. Сохраняя равновесие, задействуйте ягодичные мышцы, глубокий поперечный брюшной пресс, группу прямых мышц спины, прямую мышцу живота, внутренние и внешние косые мышцы. косыеПовернитесь в исходное положение, поднимая верхнюю руку с гантелью в воздух.
7. Выполните все повторения, а затем поменяйте сторону.

#2: Боковые планки на одной ноге

Эта продвинутая вариация боковой планки предполагает подъем верхней ноги, что еще больше усложняет балансировку и стабилизацию тела в позе боковой планки.

Вот шаги для выполнения этого продвинутого упражнения боковой планки:

1. Встаньте в позу высокой планки, упираясь руками в пол, локти прямые, а другая рука направлена прямо к потолку.
2. Задействуйте мышцы пресса и ягодичные мышцы, поднимая верхнюю ногу к потолку, держа бедра на одной линии с телом и сохраняя обе ноги прямыми. Ваше тело должно напоминать позу звезды: руки сложены буквой 'Т', а ноги разведены в стороны, как при прыжках с трамплина.
3. Подумайте о том, чтобы сократить косые мышцы и задействовать все ядро, чтобы не опуститься на опорное плечо или руку. Все ваше тело от головы до стопы опорной ноги должно находиться на прямой линии.
4. Удерживайте ногу в воздухе в течение желаемого времени боковой планки, а затем расслабьтесь и опуститесь на пол.
5. Перевернитесь, чтобы сменить сторону.

Вы также можете усовершенствовать это упражнение боковой планки, добавив боковые подъемы ног, чтобы поднимать и опускать ногу, а не удерживать ее в статичном положении.

Вы можете дополнительно модифицировать боковую планку для начинающих, начав выполнять боковую планку с предплечьями, а другую руку при необходимости держать на полу для равновесия.

Сколько боковых планок я должен делать, исходя из моих фитнес-целей?

Как и в случае с обычными планками, лучше всего выполнять боковые планки на время, а не на количество повторений.

Это не значит, что вы не можете делать несколько повторений боковых планок во время тренировки, но количественно определить, сколько боковых планок вы должны делать, лучше всего, если вы будете засекать время выполнения боковых планок.

Итак, сколько времени время боковой планки?

Для начинающих идеально подходит время от 5 до 10 секунд на каждую сторону.

Такая короткая продолжительность позволяет новичкам потренироваться втягивать живот³Ли, С., & Ли, С. (2022). Влияние маневра втягивания живота с использованием блока биологической обратной связи по давлению в различных позах на сокращение мышц живота. Physical Therapy Rehabilitation Science, 11(2), 136-144. https://doi.org/10.14474/ptrs.2022.11.2.136 и наладить связь 'ум-тело' с глубокими мышцами ядра, одновременно развивая силу ядра и мышечную выносливость.⁴Селков, Н. М., Эк, М. Р., и Эмп; Ривас, С. (2017). АКТИВАЦИЯ ПОПЕРЕЧНОЙ МЫШЦЫ ЖИВОТА И ВРЕМЯ ЕЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УЛУЧШАЮТСЯ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ СТАБИЛЬНОСТИ ЯДРА: РАНДОМИЗИРОВАННОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ. Международный журнал спортивной физической терапии, 12(7), 1048-1056. https://doi.org/10.26603/ijspt20171048

Доведите время выполнения боковой планки до трех сетов по 30 секунд на каждую сторону, а затем попробуйте некоторые из продвинутых прогрессий боковой планки для развития функциональной силы ядра.

Это может показаться коротким временем для боковой планки для продвинутых спортсменов.

Однако доктор Макгилл, уважаемый эксперт по позвоночнику и создатель Больших 3 упражнений Макгилла говорит, что изометрические упражнения для мышц живота, такие как боковая планка, следует выполнять только в течение 10 секунд за раз, затем сделать пятисекундный перерыв и повторить эту схему в течение набор боковых планок, а не держать боковую планку долго и непрерывно.

Таким образом, для развития мышечной выносливостидля развития основной мышечной выносливости следует не увеличивать долго боковых планок, доработайте до 5-6 сетов по 20-30 секунд с 15-секундным отдыхом между каждой боковой планкой.

Затем можно переходить к более сложным подходам к планкам.

Вы также можете попробовать поднять ноги или положить предплечье на неровную поверхность, например, на толстую поролоновую подушку или медицинский мяч.

Чтобы получить еще больше идей для тренировок, ознакомьтесь с некоторыми упражнениями на мяче для укрепления мышц здесь.

Ссылки

• 1
  Park, D.-J., & Park, S.-Y. (2019). Какое упражнение для туловища наиболее эффективно активирует мышцы живота? Сравнительное исследование упражнений на планке и изометрических двусторонних подъемов ног. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, 32(5), 797-802. https://doi.org/10.3233/bmr-181122
• 2
  Oranchuk, D. J., Storey, A. G., Nelson, A. R., & Cronin, J. B. (2019). Изометрические тренировки и долгосрочные адаптации: Эффекты длины мышц, интенсивности и намерения: Систематический обзор. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 29(4), 484-503. https://doi.org/10.1111/sms.13375
• 3
  Lee, S., & Lee, S. (2022). Влияние маневра втягивания живота с использованием блока биологической обратной связи по давлению в различных позах на сокращение мышц живота. Physical Therapy Rehabilitation Science, 11(2), 136-144. https://doi.org/10.14474/ptrs.2022.11.2.136
• 4
  Селков, Н. М., Эк, М. Р., & Ривас, С. (2017). АКТИВАЦИЯ И СИНХРОНИЗАЦИЯ ПОПЕРЕЧНОГО БРЮШНОГО ПРЕССА УЛУЧШАЕТСЯ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ СТАБИЛЬНОСТИ ЯДРА: РАНДОМИЗИРОВАННОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ. Международный журнал спортивной физической терапии, 12(7), 1048-1056. https://doi.org/10.26603/ijspt20171048