Сколько сетов и повторений для наращивания мышц? Оптимальное количество
Хотя существует множество различных целей силовых тренировокнапример, увеличение общей мышечной силы, повышение мышечной выносливости, улучшение спортивных результатов и снижение риска травм, многие люди, которые занимаются силовыми тренировками, в конечном итоге стремятся нарастить мышцы.
Наращивание мышц, называемое гипертрофией, может быть достигнуто с помощью последовательных силовых тренировок и правильного питания. Однако это не происходит в одночасье, поэтому для значительного прироста мышц очень важна приверженность программе тренировок и питания.
Но когда речь идет о гипертрофии тренировок, сколько сетов и сколько повторений рекомендуется для наращивания мышц?
В этой статье мы поговорим о том, как строить свои силовые тренировки, если вы хотите нарастить мышцы, уделяя основное внимание тому, сколько сетов и повторений необходимо для наращивания мышц.
Мы рассмотрим:
- Как нарастить мышцы, поднимая тяжести
- Сколько сетов и повторений нужно для наращивания мышц?
Давайте начнем!
Как нарастить мышцы, поднимая гири
Силовые тренировки приносят много пользы здоровью, например, увеличивают мышечную массу, повышают плотность костей и снижают риск хронических заболеваний.
Но сколько повторений и сетов нужно делать, чтобы нарастить мышцы?
Прежде чем мы попытаемся сформулировать рекомендации по количеству повторений для наращивания мышц, полезно кратко рассмотреть как поднятие тяжестей помогает наращивать мышцы, поскольку от этого зависит, сколько повторений и сетов вам нужно сделать для наращивания мышц в зависимости от уровня вашей физической подготовки.
Наращивание мышц называется гипертрофией.
Когда вы поднимаете тяжести или выполняете силовые упражнения, в мышечных волокнах происходит определенное структурное повреждение.
Это микроскопическое повреждение на самом деле желательно, потому что именно оно заставляет организм запустить процесс синтеза мышечных белков, благодаря которому мышечные волокна восстанавливаются после тренировки и в результате укрепляются и увеличиваются.
Для того чтобы вызвать повреждение мышечных волокон, необходимо перегрузить мышцы.
'Перегрузка' означает, что вы превышаете текущую силу и возможности своих мышц в разумных пределах.
Другими словами, вы не хотите выполнять настолько легкие силовые тренировки, чтобы ваши мышцы могли легко справиться со всеми повторениями и сетами, которые вы выполняете с выбранным весом, потому что ваши мышечные волокна не будут испытывать микроскопических разрывов, необходимых для стимулирования восстановления и роста мышц.
С другой стороны, нельзя доводить мышцы до предела, выполняя огромное количество повторений и сетов или используя безумный вес, который вы не можете поднять, потому что в итоге вы можете нанести себе травму. Эти 'микроскопические разрывы' могут превратиться в серьезные и значительные разрывы, а это тоже не то, что вам нужно.
Скорее, процесс гипертрофированного тренинга включает в себя тщательную и целенаправленную постепенную перегрузку мышц, рассчитанную таким образом, чтобы вызвать достаточную перегрузку для мышечного роста, не вызывая при этом травм.
Когда мы говорим о перегрузке мышц, под 'нагрузкой' подразумевается объем работы или тренировочный объем на тренировке.
В силовой тренировке есть несколько переменных, которые влияют на нагрузку на мышцы.
Количество повторений и сетов для наращивания мышц, вес или нагрузка, которую вы используете для каждого упражнения, и количество упражнений, которые вы выполняете в ходе тренировки все это вносит свой вклад в тренировочный объем и нагрузку в конкретной тренировке на гипертрофию.
Динамическое взаимодействие между этими различными факторами будет определять эффективность вашего мышечного роста.
Сколько подходов и повторений нужно для наращивания мышц?
В качестве краткого обзора, термин термин повторения - это сокращение от повторений.
Повторение относится к одному полному движению в упражнении.
Например, одно повторение приседаний начинается с того, что вы встаете прямо, затем сгибаете бедра и колени и, отведя бедра назад, приседаете, а затем возвращаетесь в исходное положение.
Под сетом в упражнениях понимается серия повторений данного упражнения, которые выполняются как единое целое один за другим без отдыха между ними.
Итак, каковы рекомендации по количеству повторений для наращивания мышц?
Многочисленные исследования пришли к выводу, что высокообъемные тренировки с сопротивлением - лучший метод для наращивания мышц. Под 'большим объемом' подразумевается выполнение достаточного количества повторений и сетов и поднятие достаточного веса.
Итак, сколько повторений я должен сделать, чтобы нарастить мышцы?
Хотя различные фитнес-организации рекомендуют немного разные диапазоны повторений для наращивания мышц и достижения других фитнес-целей, по данным Американского совета по упражнениямоптимальное количество повторений для развития гипертрофии - 6-12 повторений в каждом упражнении.
Что касается количества сетов для наращивания мышц, то большинство фитнес-экспертов рекомендуют выполнять 3-6 сетов, в зависимости от количества повторений, используемой нагрузки, выполняемого упражнения, уровня вашей физической подготовки и количества упражнений в тренировке.
Оптимальной нагрузкой или весом для наращивания мышц считается 67-85% от вашего 1ПМ.
Ваш 1ПМ, то есть максимальный вес в одном повторении, означает максимальный вес, который вы можете поднять с правильной формой для одного полного повторения упражнения.
Например, если максимальный вес, который вы можете выжать из скамьи за одно повторение, составляет 160 фунтов, но вы не можете поднять этот вес за два полных повторения без 'читинга', то ваш 1ПМ для жима лежа составляет 160 фунтов.
Ваш 1ПМ для упражнения имеет практическое применение, помимо того, что служит ориентиром для периодической оценки вашего фитнес-прогресса и улучшения силовых показателей.
Силовой континуум - это система, с помощью которой можно определить подходящую нагрузку в зависимости от количества выполняемых повторений.
По данным Национальной ассоциации силы и кондиций (NSCA), в следующей таблице показан процент от вашего 1ПМ, который вы должны использовать для данного количества повторений упражнения:
| Максимальное количество повторений | Процент от 1ПМ нагрузки |
| 1 | 100% |
| 2 | 95% |
| 3 | 93% |
| 4 | 90% |
| 5 | 87% |
| 6 | 85% |
| 7 | 83% |
| 8 | 80% |
| 9 | 77% |
| 10 | 75% |
| 12 | 70% |
Этот силовой континуум хорошо соотносится с рекомендациями по количеству веса, которое вы должны поднимать для наращивания мышц, согласно ACE Fitness (67-85 % от вашего 1ПМ).
Если мы рассматриваем 12 повторений, то рекомендуемая нагрузка составляет 70% от вашего 1ПМ, в то время как если вы делаете только шесть повторений, то вам следует использовать 85% от вашего 1ПМ.
Итак, возвращаясь к примеру атлета, у которого 1ПМ для жима лежа составляет 160 фунтов, для наращивания мышц рекомендуется выполнять от 6 до 12 повторений с нагрузкой 67-85% от 1ПМ, или, используя таблицу выше, 70-85% от 1ПМ в зависимости от количества повторений, которые вы решили сделать.
Таким образом, если вы хотите пойти по пути низких весов и высоких повторений в рамках рекомендуемого диапазона гипертрофированных повторений и нагрузки, вы будете использовать 70% от вашего 1ПМ (160 x 0,7 = 118 фунтов) для сетов по 12 повторений в каждом.
Вероятно, это значение будет округлено до 120 фунтов, чтобы вы могли легко нагрузить штангу имеющимися весовыми плитами.
Если вы предпочитаете идти по пути высоких весов и низких повторений в рамках рекомендаций по наращиванию мышц, вы можете выполнить 6 повторений упражнения с весом 85% от вашего 1ПМ (160 x 0,85 = 136 фунтов).
Опять же, поскольку весовые плиты поставляются только в определенных весах, это значение, вероятно, будет округлено до 140 фунтов.
Конечно, вы можете использовать и другое количество повторений между рекомендуемым диапазоном 6-12 повторений для наращивания мышц с соответствующей нагрузкой, исходя из силового континуума 1ПМ и ваших личных целей, предпочтений, уровня физической подготовки, структуры тренировки и количества сетов, которые вы хотите выполнять.
В конечном счете, лучше всего разнообразить тренировки. Другими словами, для некоторых тренировок используйте более тяжелые веса (ближе к 85% от вашего 1ПМ) для меньшего количества повторений (6-8 повторений) и более легкие веса (ближе к 70% от вашего 1ПМ) для большего количества повторений (10-12 повторений).
Важно отметить, что гипертрофия, или наращивание мышц, не обязательно коррелирует с увеличением силы.
Хотя исследования показывают, что высокоинтенсивные тренировки с сопротивлением лучше всего подходят для увеличения мышечной массы, прирост мышц не обязательно сопровождается увеличением силы.
Чтобы увеличить мышечную силу, ACE Fitness рекомендует выполнять 1-6 повторений с отягощениями, составляющими не менее 85% от вашего 1ПМ. Обычно спортсмены, стремящиеся увеличить силу, выполняют 3-6 сетов на каждое упражнение.
Наконец, если говорить о лучших упражнениях для наращивания мышц, то основная часть тренировок должна состоять из выполнения комплексные упражнения Например, приседания, мертвые тяги, выпады, подтягивания, жим лежа, ряды, подтягивания, выпады на латах и т.д. Однако исследования показывают, что изолирующие упражнения, такие как разгибания на бицепс, также могут помочь нарастить мышечную массу.
Теперь, когда мы ответили на ваш вопрос, сколько повторений я должен делать, чтобы нарастить мышцы, вы должны выбрать упражнения!
Для получения свежего списка упражнений, которые нужно выполнять в тренажерном зале, мы подготовили для вас статью. Полный список комплексных упражнений, которые вы можете включить в свои следующие силовые тренировки, вы найдете в нашем руководстве: A Complete List of Compound Exercises To Spice Up Your Training.
