Сколько приседаний нужно делать, исходя из моих фитнес-целей?

Существует множество различных способов выполнения сидячих рядов с точки зрения используемых весов (например, силовой тренажер для сидячих рядов, сидячие ряды на тросовом тренажереи упражнения с лентой сопротивления).

Хотя у каждого упражнения в приседе есть свои плюсы и минусы, все приседы являются отличными упражнениями для укрепления ромбовидных мышц, лодыжек, латыи задние дельтоиды.

Поэтому я часто рекомендую выполнять приседы в тренировках для спины атлетам любого уровня подготовки и целей тренировок. При этом важно выбирать повторения, сеты, нагрузки и формы выполнения приседаний, которые наилучшим образом отвечают потребностям и целям каждого конкретного атлета.

Поэтому, составляя программу тренировок, вы можете задаться вопросом, сколько приседаний я должен делать, чтобы нарастить мышцы? И какая нагрузка лучше для тренировок с приседом для силы и гипертрофии? гипертрофии?

В этом руководстве по силовым тренировкам мы обсудим, как выполнять присед, преимущества приседаний в сравнении с наклонами и, в конечном счете, ответим на ваш вопрос, сколько подседаний я должен делать, исходя из моего уровня физической подготовки и целей тренировки?

Давайте погрузимся!

Как делать присед?

Прежде чем мы обсудим, сколько приседаний нужно делать в день или за тренировку в зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки, давайте рассмотрим, как выполнять упражнение присед.

Как уже говорилось, выполнять присед можно несколькими разными способами.

Я лично рекомендую использовать тросовый тренажер или (резиновую ленту для домашних тренировок), потому что вы должны сами контролировать траекторию движения, что делает греблю на тросовом тренажере более функциональным упражнением, чем чем приседания на силовом тренажере.

Но это не значит, что приседания на силовом тренажере не имеют своих преимуществ. Как правило, вы можете поднять больший вес, поскольку фиксированная траектория движения силового тренажера исключает необходимость обеспечивать внутреннюю стабильность лопаток.

Как выполнять сидячие гребки на тросовом тренажере

1. Сядьте прямо у тросового тренажера или сидячего тросового тренажера, взяв по одной рукоятке в каждую руку. Убедитесь, что ваша спина прямая, а грудина прижата к нагрудной подушке. Поставьте ноги на подставки для ног, чтобы придать телу устойчивость.
2. Держите корпус напряженным, а плечи отведены назад и вниз, подальше от ушей.
3. Тянитесь к рукояткам, пока руки не окажутся на ширине плеч. Если вы хотите проработать именно ромбоиды, используйте слегка наклоненную траекторию.¹Феннелл, Дж., Фадке, К. П., Мочизуки, Г., Исмаил, Ф., & Булиас, К. (2016). Упражнение по укреплению плечевого ретрактора для минимизации активности ромбовидной мышцы и субакромиального импинджмента. Physiotherapy Canada, 68(1), 24-28. https://doi.org/10.3138/ptc.2014-83 Движение, имитирующее направление мышечных волокон в ромбовидных мышцах (примерно 45 градусов в направлении от верхних позвонков вниз и наружу к лопаткам).
4. Отведите лопатки назад и протяните тросы по обе стороны от грудной клетки.
5. В конечном положении рукоятки должны быть примерно на одной линии с вашим туловищем или настолько далеко назад, насколько вы сможете их отвести. Сожмите лопатки как можно сильнее, как будто пытаетесь зажать между ними карандаш.
6. Сделайте паузу и сожмитесь в этом конечном положении, напрягая мышцы верхней части спины и плеч на 2-3 секунды.
7. Медленно вытяните руки и сведите лопатки, чтобы вернуть тросы в исходное положение. Контролируйте себя, чтобы противостоять тяге весового стека, и напрягайте мышцы в эксцентрической части упражнения.

Еще проще выполнять сидячие ряды на тренажере для сидячих рядов.

По сути, вы будете выполнять те же действия, но вам не придется так сильно беспокоиться о стабилизации тросов, поскольку силовой тренажер диктует траекторию движения, основываясь на механике тренажера и способе вытягивания рукояток.

Независимо от того, как вы выполняете упражнения в сидячем положении, следите за тем, чтобы спина была прямой, голова - нейтральной и обращенной вперед, а основные мышцы - напряженными.

Не сутультесь и не позволяйте плечам подниматься к ушам.

Также важно думать о том, чтобы максимально увеличить амплитуду движения лопаток во время выполнения приседаний. Вы должны чувствовать, как лопатки раздвигаются и сдвигаются друг от друга, когда ваши руки полностью вытянуты перед собой.

Затем, когда вы отводите лопатки назад, чтобы выполнить упражнение 'гребля сидя', втяните их и сожмите как можно плотнее в конечной точке движения.

Убедитесь, что ваша грудина по-прежнему прижата к тренажеру и что вы не отклоняетесь назад, используя импульс или другие мышцы спины, чтобы помочь вам завершить подъем.

Не забывайте контролировать возврат рукояток, когда вы отводите руки назад от тела.

Чем медленнее вы будете выполнять эту часть упражнения, тем лучше, поскольку исследования показывают, что эксцентрическая часть упражнения (сокращение с удлинением) дает наибольший стимул для наращивания мышц и увеличения силы.

Эти советы по выполнению упражнений в приседе помогут вам максимально укрепить мышцы, прорабатываемые в приседе, и обеспечить правильную осанку для поддержки позвоночника.

Полезны ли сидячие тяги для тренировки спины?

По сравнению со штангой и наклонами с гантелями, упражнения в приседе обеспечивают большую устойчивость лопаток.

Это означает, что вы можете больше сосредоточиться на укрепление мышц спины (особенно лодыжек и ромбовидных мышц).²Харрис, С., Руффин, Э., Брюер, В., и Эмп; Ортис, А. (2017). МОДЕЛИ АКТИВАЦИИ МЫШЦ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК С ПОДВЕСОМ. Международный журнал спортивной физической терапии, 12(1), 42-52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28217415/ и перегрузки с более тяжелыми весами, а не необходимости так сильно стабилизировать плечи.

Это не значит, что упражнения с гребками, требующие большей устойчивости лопаток, не стоит включать в тренировки спины, но если вы стремитесь увеличить размер мышц, вам также необходимо выполнять тренировки с тяжелым сопротивлением.

Вместо использования силового тренажера для выполнения гребков сидя, выполняйте упражнение на тросовом тренажере или функциональном тренажере с двумя отдельными рукоятками, чтобы полностью сократить каждую ромбовидную мышцу и не позволить одной стороне спины одержать верх над более слабой стороной и взять на себя основную нагрузку.

Сколько упражнений в приседе я должен делать, исходя из моих фитнес-целей?

В целом, программирование тренировок с сидячими рядами аналогично рекомендациям для других силовых упражнений.

При построении силовой тренировки количество повторений упражнения - это только одна часть программирования упражнения в тренировке.

Другие составляющие тренировочного объема, которые необходимо учитывать, - это количество сетов и вес, который вы поднимаете, также известный как нагрузка.

От вашей основной тренировочной цели в конечном итоге зависит, сколько приседов вы должны делать, а также какой вес вы должны использовать для тренировки приседов.³Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Рекомендации по нагрузке для мышечной силы, гипертрофии и локальной выносливости: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports, 9(2), 32. https://doi.org/10.3390/sports9020032

В следующей таблице приведены рекомендации по количеству повторений и весу для различных целей силовых тренировок, основанные на средних рекомендациях Американского совета по упражнениям (ACE)⁴Сколько повторений вы должны делать? (n.d.). Www.acefitness.org. https://www.acefitness.org/resources/everyone/blog/5867/how-many-reps-should-you-be-doing/ и Национальной ассоциации силы и кондиций.⁵Wurth, J., & Hewit, J. (2012). Руководство Национальной ассоциации по силе и кондициям (NSCA) по основам силовых упражнений и кондиций.. https://www.nsca.com/contentassets/116c55d64e1343d2b264e05aaf158a91/basics_of_strength_and_conditioning_manual.pdf

Сколько приседаний нужно делать, чтобы добиться хороших результатов?

Используя приведенные выше рекомендации, а также опыт, вот некоторые рекомендации по количеству приседаний:

Сколько приседаний нужно делать новичку?

Для начинающих хорошим стартом будет два сета по 10 повторений. Доведите количество повторений до трех. Как только вы сможете выполнять 10-12 повторений, можно увеличивать вес.⁶Иверсен, В. М., Норум, М., Шенфельд, Б. Я., & Фимланд, М. С. (2021). Нет времени на подъем? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Medicine, 51(10). https://doi.org/10.1007/s40279-021-01490-1

Сколько приседаний нужно делать для увеличения силы?

Если ваша цель - увеличить силу с помощью приседаний, используйте вес, который соответствует по крайней мере 85% от вашего 1ПМ, или вес, с которым вы можете справиться только для 4-6 повторений при правильной форме.

Выполняйте от 4 до 6 сетов, отдыхая между ними не менее 90 секунд.⁷Де Саллес, Б. Ф., Симао, Р., Миранда, Ф., Новаес, Ж. да С., Лемос, А., & Willardson, J. M. (2009). Интервал отдыха между сетами в силовых тренировках. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 39(9), 765-777.

Сколько приседаний нужно делать, чтобы нарастить мышцы?

Если вы делаете сидячие ряды, чтобы нарастить мышцыто для гипертрофии рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторений.⁸Шенфельд, Б. Дж., Контрерас, Б., Кригер, Дж., Гргич, Дж., Делкастилло, К., Беллиард, Р., & Альто, А. (2018). Тренировки с сопротивлением Volume Enhances Muscle Hypertrophy. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(1), 1. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000001764

Используйте такой вес, чтобы вы могли справиться со всеми повторениями, но чувствовали усталость к последним 1-2 повторениям каждого сета.

Сколько приседаний нужно делать для мышечной выносливости?

Чтобы повысить мышечную выносливость с помощью приседаний, выполняйте не менее трех сетов по 15 повторений с отдыхом не более 60 секунд между каждым сетом.

Если вас больше всего интересует, сколько приседаний нужно делать, чтобы нарастить мышцы, ознакомьтесь с нашим руководством по наращиванию мышц здесь.

Ссылки

• 1
  Феннелл, Дж., Фадке, К. П., Мочизуки, Г., Исмаил, Ф., & Булиас, К. (2016). Упражнение по укреплению плечевого ретрактора для минимизации активности ромбовидной мышцы и субакромиального импинджмента. Physiotherapy Canada, 68(1), 24-28. https://doi.org/10.3138/ptc.2014-83
• 2
  Харрис, С., Руффин, Е., Брюер, В., и Эмп; Ортис, А. (2017). МОДЕЛИ АКТИВАЦИИ МЫШЦ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК С ПОДВЕСОМ. Международный журнал спортивной физической терапии, 12(1), 42-52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28217415/
• 3
  Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Рекомендации по нагрузке для мышечной силы, гипертрофии и локальной выносливости: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports, 9(2), 32. https://doi.org/10.3390/sports9020032
• 4
  Сколько повторений вы должны делать? (n.d.). Www.acefitness.org. https://www.acefitness.org/resources/everyone/blog/5867/how-many-reps-should-you-be-doing/
• 5
  Wurth, J., & Hewit, J. (2012). Руководство Национальной ассоциации по силе и кондициям (NSCA) по основам силовых упражнений и кондиций.. https://www.nsca.com/contentassets/116c55d64e1343d2b264e05aaf158a91/basics_of_strength_and_conditioning_manual.pdf
• 6
  Иверсен, В. М., Норум, М., Шенфельд, Б. Я., & Фимланд, М. С. (2021). Нет времени на подъем? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Medicine, 51(10). https://doi.org/10.1007/s40279-021-01490-1
• 7
  Де Саллес, Б. Ф., Симао, Р., Миранда, Ф., Новаес, Ж. да С., Лемос, А., & Willardson, J. M. (2009). Интервал отдыха между сетами в силовых тренировках. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 39(9), 765-777.
• 8
  Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2018). Тренировки с сопротивлением Volume Enhances Muscle Hypertrophy. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(1), 1. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000001764