Сколько русских скручиваний нужно делать для уверенного прироста силы?

Хотя существует ряд более эффективных альтернатив кранчам¹Эскамилла, Р. Ф., Льюис, К., Белл, Д., Брамблет, Г., Даффрон, Ж., Ламберт, С., Пексон, А., Имамура, Р., Паулос, Л., & Andrews, J. R. (2010). Активация основных мышц во время выполнения упражнений со швейцарским мячом и традиционных упражнений для живота. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 40(5), 265-276. https://doi.org/10.2519/jospt.2010.3073Если вы не знаете, какие упражнения на пресс и приседания я рекомендую новичкам и продвинутым атлетам, желающим улучшить функциональную силу ядра, то русские скручивания входят в мой список лучших упражнений для мышц живота.

Но как правильно делать русские скручивания? При планировании тренировок вы можете задаться вопросом, сколько русских скручиваний я должен сделать в плане повторений и сетов?

В этом руководстве мы обсудим, как правильно выполнять русские скручивания, как модифицировать упражнения с русскими скручиваниями, чтобы внести разнообразие в вашу тренировки животаи в конечном итоге ответим на ваш вопрос, сколько русских скручиваний я должен делать в своих тренировках?

Давайте приступим!

Как делать русские скручивания?

Прежде чем мы рассмотрим, сколько повторений русских скручиваний вам следует делать, давайте разберемся, как выполнять русские скручивания и какие мышцы при этом работают.

Это поможет вам не только убедиться в том, что вы правильно выполняете упражнение, но и даст некоторую информацию о том, сколько повторений русских скручиваний следует делать, чтобы сбалансировать упражнения на пресс по всем основные мышцы.

Русские скручивания - это классическое упражнение для мышц брюшного пресса, которое в первую очередь направлено на проработку косых мышц (мышц по бокам брюшного пресса).²Олива-Лосано, Х. М., & Муйор, Х. М. (2020). Активность основных мышц во время физических упражнений: A Systematic Review. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, 17(12), 4306. https://doi.org/10.3390/ijerph17124306

Мышцы, которые прорабатываются при русских скручиваниях, включают в себя и другие мышцы живота, а именно прямую мышцу живота (мышца 'шестипалый живот', расположенная по центру живота), а также глубокую поперечную мышцу живота,³Hlaing, S. S., Puntumetakul, R., Khine, E. E., & Boucaut, R. (2021). Влияние упражнений на стабилизацию позвоночника и укрепляющих упражнений на проприоцепцию, баланс, толщину мышц и результаты, связанные с болью, у пациентов с подострой неспецифической болью в пояснице: рандомизированное контролируемое исследование. BMC Musculoskeletal Disorders, 22(1). https://doi.org/10.1186/s12891-021-04858-6мышцы спины в нижней части спины, мышцы тазового дна и сгибатели бедра.

Одно из преимуществ русских скручиваний для мышц брюшного пресса заключается в том, что они тренируют мышцы брюшного пресса для совместной работы в нескольких плоскостях движения. плоскостях движения, что повторяет реальную деятельность.

По сути, это упражнение включает в себя движение в поперечной плоскости, движение во фронтальной плоскости, движение в сагиттальной плоскости и стабильность, что в конечном итоге делает русские скручивания отличным функциональным упражнением на пресс.

Затем, по мере того как вы будете становиться сильнее, вы можете продвигать упражнение 'Русские скручивания', взяв в руки гантель, гирю, медицинский мяч или другой вес.

Вот шаги, как выполнять русские скручивания с медицинским мячом:

Как выполнять русские скручивания

1. Сядьте, держа мяч перед грудью, согнув колени и поставив стопы на пол.
2. Задействуйте основные мышцы, откинувшись назад всем туловищем так, чтобы угол наклона спины составлял примерно 45°, и поднимите ноги от пола так, чтобы пятки зависли, а ноги вытяните перед собой, согнув в коленях, как в позе подтягивания. Следите за тем, чтобы не округлять спину.
3. Держа корпус напряженным, переместите мяч с уровня груди, висящий над коленями, в правую часть тела так, чтобы он парил над полом рядом с правым бедром. Не скручивайте туловище при выполнении этого упражнения, старайтесь держать пресс включенным, чтобы двигалась только верхняя часть тела. Бедра и ноги должны оставаться ровными и направленными вперед.
4. Затем поднимите мяч и переведите его из нейтрального положения в левую сторону тела.
5. Продолжайте чередовать стороны. Одно повторение включает в себя перенос мяча на обе стороны тела и обратно.

Модификация русских скручиваний

Существует несколько способов модифицировать русские скручивания в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей тренировок.

Вот несколько модификаций русских скручиваний для начинающих:

Опустите ноги вниз

Помимо выполнения русских скручиваний с отягощением, не держась за мяч или другой утяжеленный предмет, самый простой способ облегчить выполнение русских скручиваний для начинающих - позволить пяткам оставаться на земле во время выполнения упражнения.

Это снизит нагрузку на нижние мышцы пресса и сгибатели бедра и позволит вам сосредоточиться на контроле своего ядра и построении мышечной связи с косыми мышцами, а не на необходимости удерживать V-образную позу.

Вы должны по-прежнему отклонять туловище назад и держать колени подтянутыми, но позволять задней части пяток слегка касаться пола.

Подобно тому, как в детстве вы избавляетесь от тренировочных колес, когда учитесь кататься на двухколесном велосипеде, вы можете постепенно отучаться от опускания пяток, слегка приподнимая ноги от земли, или начинать с одной ноги за раз в каждом комплексе русских скручиваний.

В конце концов, вы сможете удерживать подтягивание во время выполнения русских скручиваний.

Практикуйте V-приседания и подтягивания

Еще один полезный совет, который поможет вам лучше выполнять русские скручивания, - это практика модифицированных V-приседаний и подтягиваний кранчи.

Модифицированные ви-сит - это, по сути, просто удержание позиции русских скручиваний с подтянутыми коленями и парящими над полом ступнями.

Как и в абдоминальной планке, вы будете просто удерживать упражнение в статичном положении, развивая слабину и мышечную выносливость. Начните с 5-10 секунд и постарайтесь довести до 20-30 секунд, не опуская ноги.

Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, не округляйте поясницу. Подумайте о том, чтобы держать тело в планке от попы до головы, а не формировать букву C.

Вы также можете выполнять подтягивания кранчи.

По сути, это похоже на двойные кранчи при этом вы поднимаете верхнюю часть тела, одновременно подтягивая колени к груди.

Это отличное упражнение для тренировки мышц брюшного пресса, призванное продвинуть вас к русским скручиваниям, потому что вы развиваете силу прямой мышцы живота, разгибателей нижней части спины и глубоких мышц ядра, которые необходимы для удержания положения тела с русскими скручиваниями.

Продвинутые русские скручивания

Для того, чтобы продвигать русские скручивания по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете выпрямить ноги так, чтобы вы находились в истинном V-образном положении сидя со стопами, направленными к потолку, а не держать колени согнутыми.

Более длинный рычаг прямых ног заставляет ваш пресс работать интенсивнее во время выполнения упражнения.

Чтобы увеличить силу брюшного пресса и нарастить мышцы брюшного пресса и косых мышц, используйте более тяжелые веса, если вы можете поддерживать правильную форму.

Сколько русских скручиваний нужно делать для тренировки мышц пресса?

Как и в любом другом силовом упражнении, количество русских скручиваний зависит от уровня вашей физической подготовки, целей тренировок и других тренировок и упражнений, которые вы выполняете для мышц, прорабатываемых русскими скручиваниями.

Вот несколько рекомендаций по количеству русских скручиваний:

Сколько русских скручиваний нужно делать новичку?

Русские скручивания - довольно сложное упражнение для мышц брюшного пресса, поэтому новичкам следует начинать с русских скручиваний с весом тела.

Как только вы освоите V-образный присед и сможете выполнять русские скручивания без веса, вы можете добавить легкий медицинский мяч или гантели, чтобы продвинуть упражнение.

Хорошим стартовым количеством русских скручиваний для новичков являются два сета по 6-10 повторений. Затем дойдите до трех сетов по 10-15 повторений.

Одно повторение русских скручиваний включает в себя скручивание в правую сторону и поэтому, если вы предпочитаете считать повторения русских скручиваний на каждую сторону, удвойте эти рекомендации по количеству повторений русских скручиваний.

Если вы предпочитаете выполнять русские скручивания на время, а не считать повторения, новичкам следует стремиться к двум сетам по 20 секунд.

Затем дойдите до трех сетов по 30 секунд русских скручиваний.

Сколько русских скручиваний нужно делать, чтобы нарастить силу и мышцы?

Если вы продвинуты и обладаете сильными мышцами живота, добавьте сопротивление, используя все более тяжелые медицинские мячи, гантели или гири.

Выполните 3-5 сетов по 6-12 повторений русских скручиваний, чтобы увеличить силу и нарастить мышцы.

Чтобы увеличить силу мышц брюшного пресса и нарастить мышцы, лучше увеличить сопротивление и выполнять меньше повторений за сет.

Однако убедитесь, что вы можете безопасно работать с весом и не напрягаете пресс, сгибатели бедра или позвоночник.

Сколько русских скручиваний нужно делать, чтобы повысить мышечную выносливость?

На сайте количество русских скручиваний, которые вы должны делать для повышения мышечной выносливости зависит от множества факторов, но общая рекомендация заключается в выполнении 3-5 сетов по 15 или более повторений.

При любой силовой цели или уровне физической подготовки старайтесь выполнять различные упражнения для укрепления мышц, чтобы у вас была чтобы у вас был полноценный комплекс упражнений для укрепления ядра.

Чтобы получить больше идей для тренировок, ознакомьтесь с некоторыми упражнениями на мяче для устойчивости здесь.

Ссылки

• 1
  Эскамилла, Р. Ф., Льюис, К., Белл, Д., Брамблет, Г., Даффрон, Ж., Ламберт, С., Пексон, А., Имамура, Р., Паулос, Л., & Andrews, J. R. (2010). Активация основных мышц во время выполнения упражнений со швейцарским мячом и традиционных упражнений для живота. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 40(5), 265-276. https://doi.org/10.2519/jospt.2010.3073
• 2
  Олива-Лосано, Х. М., и Муйор, Х. М. (2020). Активность основных мышц во время физических упражнений: A Systematic Review. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, 17(12), 4306. https://doi.org/10.3390/ijerph17124306
• 3
  Хлаинг, С. С., Пунтуметакул, Р., Кхин, Е. Е., и Эмп; Буко, Р. (2021). Влияние упражнений на стабилизацию позвоночника и укрепляющих упражнений на проприоцепцию, баланс, толщину мышц и результаты, связанные с болью, у пациентов с подострой неспецифической болью в пояснице: рандомизированное контролируемое исследование. BMC Musculoskeletal Disorders, 22(1). https://doi.org/10.1186/s12891-021-04858-6