Сколько гребков нужно делать, чтобы добиться хороших результатов?
Я вырос и полюбил практически все виды физических упражнений, но в основном тяготел к бегу, езде на велосипеде, пешим прогулкам, плаванию, тяжелой атлетикеи общим видам спорта.
Только после пандемии COVID-19 в 2020 году я начал заниматься на гребном тренажере в помещении.
Хотя бег, триатлон и силовые тренировки по-прежнему остаются моими основными видами физической активности, я обнаружил, что гребной тренажер - это отличная кардио-тренировка, особенно если вы делаете интервальные тренировки на гребном тренажере.
Но, планируя свои тренировки, вы можете задаться вопросом, сколько гребков я должен сделать? И, как я должен строить свои тренировки на гребном тренажере?
В этом руководстве мы обсудим, как использовать гребной тренажер, как структурировать и измерять тренировки на гребном тренажере в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей тренировок, и в конечном итоге ответим на ваш вопрос, сколько гребков я должен делать в каждой тренировке?
Давайте приступим!
Является ли гребной тренажер хорошей тренировкой?
Когда я работаю с клиентами в качестве сертифицированного персонального тренера, я часто заставляю их запрыгивать на гребной тренажер для аэробной разминки перед силовыми тренировками или предлагаю тренировку на гребном тренажере для малоударной кросс-тренировки бегунов и других выносливых спортсменов.
Для тех, кто не часто использует гребной тренажер или не знает, как правильно им пользоваться, я получаю один из двух распространенных ответов:
- Некоторые люди говорят, что гребной тренажер 'слишком легкий', поэтому он не может быть хорошей тренировкой.
- Некоторые люди говорят, что гребной тренажер 'слишком тяжел' для их рук и им не хватает силы рук.
В конечном счете, оба этих утверждения имеют под собой основания и сводятся к непониманию того, как правильно использовать гребной тренажер или какова правильная техника гребли что такое правильная техника гребли.
Как и большинство других кардиотренажеров, гребной тренажер может обеспечить отличную сердечно-сосудистую тренировку, если вы будете использовать его правильно и построите свою тренировку таким образом, чтобы она соответствовала вашему уровню физической подготовки и была направлена на достижение ваших тренировочных целей.
Что мне нравится в гребле для тренировок, так это то, что она обеспечивает как кардиои силовую тренировку в одном, если вы используете правильное сопротивление, применяете правильную технику гребли и правильно выстраиваете тренировку на гребном тренажере.
Согласно исследованию Английского института спорта, тренировка на гребном тренажере задействует в общей сложности девять основных групп мышц, которые вместе составляют 86 % мышечной массы тела.
Вот несколько советов о том, как получить хорошую тренировку на гребном тренажере:
Советы по использованию гребного тренажера
- Убедитесь, чточтобы сила исходила от ваших ногив фазе драйва гребного хода (отталкивание от стартовой позиции).
- Соблюдайте последовательность правильной гребной формы: сначала двигайтесь ногами, затем выгибайте бедра с помощью основных мышц, затем тяните руками первую часть гребка до финиша, а затем, возвращаясь к экрану гребного тренажера, выполните обратное движение: отпустите руки, затем выгните туловище, а затем согните колени и позвольте ногам донести вас до передней части тренажера.
- Сосредоточьтесь на силе, а не на скорости - на том, как быстро вы поднимаетесь и опускаетесь по поручню гребного тренажера. Чтобы сократить свой гребной сплит (время прохождения 500 м), толкайтесь ногами сильнее, а не быстрее.
- Если вы не используете 'умную' греблю, отрегулируйте сопротивление гребного тренажера так, чтобы оно было сложным. Если вы можете легко потянуть рукоятку назад, не отталкиваясь ногами, чтобы отвести тело назад и использовать эту взрывную силу для создания достаточного импульса, чтобы потянуть руль гребного тренажера, то сопротивление, вероятно, слишком легкое.
- Стройте свои тренировки на гребном тренажере с интервалами, чтобы дать нагрузку на сердечно-сосудистую, метаболическую и мышечную системы для более эффективной и результативной тренировки. Ознакомьтесь с нашим руководством по HIIT-тренировкам на гребном тренажере здесь
Сколько гребков я должен делать в минуту?
Прежде чем мы поговорим о том, сколько гребков нужно делать на тренировке, исходя из ваших фитнес-целей, давайте дадим несколько определений.
Одно гребное движение на гребном тренажере означает одно полное повторение.
Один гребок состоит из четырех фаз: захват, движение, финиш и возврат в позицию захвата.
В положении ловли вы находитесь прямо перед собой, колени согнуты, голени параллельны, а руль гребного тренажера находится ближе всего к точке крепления.
Затем вы резко отжимаетесь от подушечек стоп, пока ваши ноги не станут полностью прямыми, туловище слегка отклонится назад, а руль не упрется в грудину. Это и есть финиш.
Затем наступает фаза восстановления гребного хода, когда вы сгибаете колени и возвращаете свое тело и руль в переднюю часть тренажера.
В целом это один гребной мах.
Когда вы занимаетесь греблей, одним из показателей, которые показывает гребной тренажер, является количество гребков в минуту (spm). Это означает, сколько раз вы опускаетесь и поднимаетесь по поручню гребного тренажера за одну минуту.
Вы можете подумать, что делать больше гребков в минуту сложнее и что вы получите 'лучшую гребную тренировку', но на самом деле важны ваша мощность в ваттах и ваш сплит на 500 метров.
Оба этих показателя обычно выше, если вы делаете меньше гребков в минуту и сосредотачиваетесь на взрывной силе и интенсивности каждого гребка, а не на том, чтобы летать вверх-вниз по поручням гребного тренажера без особой мощности гребка.
На самом деле, некоторые из самых быстрых гребцов в мире делают всего 18 гребков в минуту.
У большинства людей частота гребли на гребном тренажере находится в диапазоне от 22 до 28 гребков в минуту. на гребном тренажере, а в некоторых более тяжелых интервалах - до 34 гребков в минуту, когда вы сочетаете взрывную силу и скорость, чтобы максимизировать интенсивность тренировки.
Сколько гребков я должен делать, чтобы добиться хороших результатов?
Большинство тренировок по гребле не измеряется и не оценивается по количеству гребков, которые вы делаете за тренировку.
Поэтому, отвечая на вопрос: 'Сколько гребков я должен делать для кардиотренировки?' не имеет особого значения.
Вместо этого, как и в случае с беговой дорожкой, гребные тренировки часто измеряются расстоянием.
Гребные тренажеры обычно измеряют пройденное расстояние в метрах. Новички могут стремиться проплыть 500 м за две минуты и 30 секунд или 1000 м за пять минут.
Таким образом, для начинающих гребцов хорошей дистанцией для высокоинтенсивных интервальных тренировок на гребном тренажере может быть 3000 м или 4000 м, что соответствует 15-20-минутной тренировке на гребном тренажере.
Продвинутые гребцы обычно преодолевают 500 м менее чем за две минуты.
30-минутная тренировка на гребном тренажере может составить около 8000 м, при этом некоторые тяжелые интервалы будут чередоваться с периодами восстановления.
Вы также можете просто грести на время и сосредоточиться на интенсивности интервалов или на поддержании определенной мощности на гребном тренажере, если вы проводите тренировку на гребном тренажере в стабильном режиме для развития выносливости.
Лично я использую гребной тренажер Echelon Row-S для своих гребных тренировок.
У меня был гребной тренажер Hydrow, но ежемесячная абонентская плата за гребные тренировки показалась мне неоправданной.
Оба этих тренажера - 'умные' гребные тренажеры.
Что мне действительно нравится в новой гребной машине Echelon Row-S, которую я использую, так это то, что на руле есть Bluetooth и 32 уровня сопротивления.
Это позволяет мне контролировать интенсивность тренировок и уделять больше внимания силовым или кардиотренировкам, в зависимости от используемых настроек и количества гребков в минуту.
Он также очень плавный, и я чувствую, что за 15 или 20 минут на этом гребном тренажере я получаю лучшую тренировку, потому что я могу быть более взрывным и использовать большее сопротивление при гребке, не нарушая при этом форму.
Существует масса руководств по тренировкам, а гребной тренажер Echelon позволяет легко отслеживать все показатели и прогресс в тренировках.
А еще он складывается!
Чтобы узнать о лучших гребных тренировках для начинающих, ознакомьтесь с нашим руководством по тренировкам на гребном тренажере для начинающих здесь.
