Сколько подтягиваний на резинке нужно делать?

Пожалуй, самое лучшее в подтягиваниях на резинке - это то, что упражнение имеет множество функций или применений, в зависимости от силы резинки, которую вы используете.

Например, это отличное упражнение на подвижность плеч или динамический плечо и верхняя часть спины разминка перед поднятием тяжестей, плаванием, греблей или другими видами упражнений.

Упражнение с тягой ленты также можно использовать для реабилитации после травм плеча, таких как травмы вращательной манжеты или импинджмент, а также для реабилитации после растяжения мышц верхней части спины.

Наконец, как и другие силовые упражнения, вы можете использовать подтягивания на резинке для увеличения силы и наращивания мышц если вы используете тяжелую ленту и правильно программируете повторения.

Поэтому, составляя программу тренировок, вы можете задаться вопросом: сколько подтягиваний с лентой сопротивления я должен делать в соответствии с моими фитнес-целями и потребностями? Продолжайте читать, чтобы узнать!

Как делать подтягивания на ленте?

Упражнение 'тяга ленты' - это эффективное укрепляющее упражнение для мышц верхней части спины, особенно для ромбоиды, трапециевидных мышц (ловушек), задних дельтоидов (задней части основной мышцы плеча) и мышц вращательной манжеты.

Разводка с лентой - это отличное разминочное упражнение для задних дельтоидов плеча, которое также активизирует ромбовидные мышцы и верхние ловушки.

Вы также можете использовать это упражнение для подвижности плеч между сетами жимов лежа или жимов над головой, чтобы держать плечи в разогретом и подвижном состоянии.

Вот шаги по выполнению лента сопротивления подтягивания:

Как выполнять подтягивания на ленте с сопротивлением

1. Подберите легкую или среднюю ленту в зависимости от ваших фитнес-целей и уровня развития мышц верхней части спины.
2. Возьмитесь за ленту хватом сверху, уперев ладони в пол, и расположите руки на ширине плеч вдоль ленты.
3. Вытяните руки прямо перед собой параллельно полу примерно на уровне плеч.
4. Сократите ромбовидные мышцы, чтобы сжать лопатки вместе, когда будете тянуть ленту в стороны, отводя руки друг от друга и направляя их к внешним сторонам подмышек.
5. Когда вы не сможете двигаться дальше или лента коснется груди, сделайте паузу на 1-2 секунды. Сожмите ромбоиды, задние дельтоиды и ловушки. Представьте, что вы пытаетесь удержать карандаш между лопатками.
6. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Чем медленнее вы будете двигаться, тем лучше, потому что мышцы будут находиться в напряжении дольше.

Если вы хотите изолировать ромбоиды с помощью тяги ленты, то тяните под углом.

Вы также можете выполнять подтягивания на ленте для вращательных манжет, изменив положение рук.

1. Возьмитесь за ленту тем же хватом так, чтобы ладони были обращены к полу, и расположите руки на ширине плеч вдоль ленты.
2. Вместо того чтобы выпрямлять руки перед собой параллельно полу примерно на уровне плеч, подведите локти к бокам ребер и как бы приклейте их в пространство под ребрами по бокам туловища. Сохраняйте такое положение рук на протяжении всего упражнения, не двигаясь и не прижимаясь к ребрам.
3. Выпрямите предплечья прямо перед локтями, параллельными полу, примерно на уровне талии.
4. Сократите ромбовидные мышцы, задние дельтоиды и ловушки, чтобы сжать лопатки вместе, когда вы будете разводить ленту в стороны, поворачивая локти так, чтобы предплечья отходили друг от друга и двигались к спине, не позволяя локтям терять контакт с грудной клеткой.
5. Когда вы не сможете двигаться дальше или лента коснется живота, остановитесь и удерживайте положение в напряжении, напрягая все мышцы верхней части спины и плеч, чтобы сжать лопатки вместе, как будто пытаясь соединить их в одну кость.
6. Медленно вернитесь в исходное положение, сопротивляясь натяжению ленты, чтобы мышцы сохраняли напряжение для эксцентрического сокращения.

При выполнении обоих упражнений с разрывом ленты очень важно использовать правильную осанку.

Держите грудь поднятой, а плечи отведены назад и вниз, подальше от ушей. Не позволяйте им подниматься вверх по мере утомления. Не сутультесь. Вы должны напрягать мышцы пресса и ягодиц, чтобы поддерживать позвоночник в вертикальном положении.

Вы можете выполнять это упражнение в положении сидя, если вам сложно удерживать равновесие и равномерно распределять вес на обе ноги.

Какую ленту следует использовать для выполнения подтягиваний?

Лучший тип ленты для тренировок с подтягиваниями зависит от вашего текущего уровня силы спины и цели или задачи тренировок с подтягиваниями.

Например, вы захотите использовать очень легкую/легкую ленту, если вы выполняете упражнения с лентой для реабилитации любых мышц верхней части спины или при травмах плеча или вращательной манжеты.

Легкая лента также идеально подходит для выполнения упражнений на подвижность плеча или динамической разминки перед тяжелой атлетикой или другим видом упражнений.²Veeger, H. E. J., & van der Helm, F. C. T. (2007). Функция плеча: Идеальный компромисс между подвижностью и стабильностью. Journal of Biomechanics, 40(10), 2119–2129. https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2006.10.016

Если вы пытаетесь повысить мышечную выносливость ромбовидных мышц и мышц верхней части спины, можно использовать умеренно легкую ленту.

Для тренировки верхней части спины, которая увеличивает силу и развивает мышцы, лучше использовать более тяжелую ленту, которая обеспечивает большее напряжение.

Когда целью является увеличение силы или гипертрофиявы хотите использовать резиновую ленту для подтягиваний, которые сложны, но выполнимы.

Помимо фактического натяжения или силы ленты, которую вы используете, существует множество типов лент сопротивления, которые можно выбрать по структуре или форме ленты.

Когда вы занимаетесь физиотерапевтическими подтягиваниями с эластичной лентой, у физиотерапевта, скорее всего, будут плоские листы эластичной ленты, разрезанные на части без каких-либо ручек или разграничений.

Они напоминают по форме туалетную бумагу, но могут быть немного шире, и бывают разной силы, которую физиотерапевт подберет в зависимости от вашей травмы и протокола реабилитации.

Для домашних тренировок верхней части спины вы можете использовать либо ленты с длинными трубками и ручками на конце, либо небольшие ленты для тренировки ягодиц.

Ленты для тренировки ягодиц - это ленты с петлями, которые часто используются для упражнений на ягодицы и бедра.

Любой из этих типы лент подойдутНо я обычно рекомендую длинные ленты с ручками, потому что в этом случае вы сможете лучше держаться за ленту, и вам не придется поворачивать запястья в неудобную сторону, чтобы ухватиться за внутреннюю часть, когда вы разводите ее в стороны.

С длинными лентами вы не будете держаться за рукоятки, но упражнение будет более удобным и эргономичным для ваших суставов, поскольку вы сможете использовать хват сверху и более гибко расставлять руки.

В нерастянутом состоянии резинки для бути-бэнда, как правило, очень малы. Это может повлиять на допустимую амплитуду движения при выполнении упражнений с лентой.

Сколько подтягиваний с лентой нужно делать?

Если вы спрашиваете себя, сколько подтягиваний на резинке я должен делать?то подумайте о том, какую цель вы преследуете или как используете подтягивания, потому что количество подтягиваний зависит от вашего уровня физической подготовки и целей тренировок.

• Для начинающих хорошим стартом являются два сета по 10-12 повторений. Доведите количество подходов до трех.
• Если ваша цель - увеличить силу, используйте достаточно тяжелую ленту, чтобы вы могли выполнить от 4 до 8 повторений с правильной формой. Стремитесь к 4-6 сетам, отдыхая между ними не менее 90 секунд.
• Если вы выполняете подтягивания для наращивания мышц, стремитесь к 3-4 сетам из 8-12 повторений. Используйте достаточно жесткую ленту, чтобы вы могли выполнить все повторения, но чувствовали усталость к последним 1-2 повторениям каждого сета.
• Для разминки плеч выполните не менее трех сетов по 15 повторений с отдыхом не более 60 секунд между каждым сетом.

После того как плечи разогреты, попробуйте тренировки на жим и тягу.

Ссылки

• 1
  Феннелл, Дж., Фадке, К. П., Мочизуки, Г., Исмаил, Ф., & Булиас, К. (2016). Упражнение по укреплению плечевого ретрактора для минимизации активности ромбовидной мышцы и субакромиального импинджмента. Physiotherapy Canada, 68(1), 24-28. https://doi.org/10.3138/ptc.2014-83
• 2
  Veeger, H. E. J., & van der Helm, F. C. T. (2007). Функция плеча: Идеальный компромисс между подвижностью и стабильностью. Journal of Biomechanics, 40(10), 2119–2129. https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2006.10.016