Сколько отжиманий нужно делать в день? Лучшие советы + руководство

Отжимания Одно из самых популярных упражнений с отягощениями.

Благодаря широкому выбору способов модификации отжиманий для новичков и их совершенствования для более опытных спортсменов, отжимания являются отличным упражнением для людей с любым всех уровней физической подготовки.

Отжимания имеют множество силовых преимуществ, поскольку стимулируют рост многочисленных мышц верхней части тела и ядра, включая большую и малую грудные мышцы, дельтовидные мышцы и мышцы вращательной манжеты в плечах, трицепсы в верхней части рук, ромбовидные и трапециевидные мышцы в верхней части спины и мышцы брюшного пресса в ядре.¹Калатаюд, Х., Борреани, С., Коладо, Х. К., Мартин, Ф., и Эмп; Роджерс, М. Е. (2014). Уровни мышечной активности в жимовых упражнениях для верхней части тела с различными нагрузками и условиями стабильности. Врач и спортивная медицина, 42(4), 106-119. https://doi.org/10.3810/psm.2014.11.2097

Лучше всего то, что отжимания, как упражнение с весом тела, не требуют никакого оборудования, поэтому их можно выполнять в любом месте и в любое время. Но вы можете спросить себя, сколько отжиманий я должен делать в день? И сколько отжиманий в день необходимо, чтобы чтобы увидеть результаты?

В этой статье мы обсудим рекомендации по количеству отжиманий в день, необходимых для достижения результатов, исходя из различных уровней физической подготовки и целей.

Давайте начнем!

Как правильно отжиматься

Во-первых, если вы собираетесь отжиматься каждый день, очень важно знать правильную форму стандартных отжиманий, чтобы не травмировать себя и получить максимальную пользу.

Идеальная техника отжиманий:

• Держите все тело в прямой линии от макушки до пяток. Если бедра провисают, это может привести к нагрузке на поясницу, а если вы поднимаете бедра в воздух выше линии тела, это может увеличить нагрузку на плечи и запястья.
• Чтобы сохранить прямую спину, постоянно держите в напряжении мышцы ягодиц.
• Запястья, локти и плечи должны располагаться вертикально на одной линии, руки на ширине плеч.
• При движении вниз локти должны сгибаться в основном назад к стопам, а не расходиться в стороны.
• Продвигайте тело в полном диапазон движенияЭто означает, что нужно начинать движение с полностью разведенными локтями, а затем опускать тело вниз, пока грудь не окажется над землей, а локти не будут согнуты не менее чем на 90°.
• Не изменяйте амплитуду движения, не опускаясь достаточно глубоко или не отжимаясь до вертикального положения перед началом следующего повторения.

Сколько отжиманий я должен делать в день?

Не существует определенного количества отжиманий в день, которое было бы универсально для всех.

Другими словами, не существует исследований, в которых бы говорилось 'Вы должны отжиматься десять раз в день, чтобы увидеть результаты'. или даже 'Чтобы увидеть результаты, нужно отжиматься 100 раз в день'.

Напротив, количество отжиманий в день зависит от множества факторов, включая уровень вашей физической подготовки, основную цель, а также другие упражнения и тренировки, которые вы выполняете в рамках общей физической подготовки.

Давайте рассмотрим каждый из этих факторов в отдельности.

Какие факторы определяют, сколько отжиманий в день нужно делать, чтобы увидеть результаты?

#1: Уровень вашей физической подготовки

Количество отжиманий, которое вы можете и должны выполнять в день, во многом зависит от вашего текущего уровня физической подготовки.

Первоначальный прирост силы и мышечной массы у новичков более заметен, чем у хорошо подготовленных атлетов.

Когда вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, помимо того, что вы сможете быстрее нарастить мышечную массу (гипертрофиягипертрофия), что в свою очередь увеличивает силу, вы также увидите быстрые и значительные улучшения в нервно-мышечной координации и паттернах стрельбы.²Лопес, П., Радаэлли, Р., Тааффе, Д. Р., Ньютон, Р. У., Гальван, Д. А., Траяно, Г. С., Теодоро, Ж., Креймер, В. Ж., Хяккинен, К., & Пинто, Р. С. (2020). Влияние нагрузки при тренировке сопротивления на мышечную гипертрофию и прирост силы. Medicine & Science in Sports & Exercise, Publish Ahead of Print(6). https://doi.org/10.1249/mss.0000000000002585

Эти нейронные адаптации приводят к значительным улучшениям в силе довольно быстро, еще до того, как вы начнете наращивать заметное количество новой мышечной ткани.

Поэтому, если новичок начнет отжиматься каждый день по 10-20 раз, он начнет видеть и чувствовать увеличение силы и размера мышц, задействованных в отжимании (большие и малые грудные мышцы; дельтовидные мышцы и манжеты ротатора в плечах; трапеции, ромбовидные мышцы, передние серратусы и латиссимус дорси в спине; и основные мышцы).³Калатаюд, Ж., Борреани, С., Коладо, Ж. К., Мартин, Ф., и Эмп; Роджерс, М. Е. (2014). Уровни мышечной активности в жимовых упражнениях для верхней части тела с различными нагрузками и условиями стабильности. Врач и спортивная медицина, 42(4), 106-119. https://doi.org/10.3810/psm.2014.11.2097

С другой стороны, опытный атлет, который постоянно тренируется в зале, выполняя хорошо продуманную, высокообъемную программу гипертрофии или силового тренинга несколько раз в неделю в течение года или более, скорее всего, не заметит заметного увеличения размера мышц или силы верхней части тела при выполнении всего 10-20 отжиманий в день.

Чтобы увидеть результаты, вероятно, потребуется более высокий тренировочный объем - более 10-20 обычных отжиманий в день.

Кроме того, при таком низком объеме (10-20 отжиманий в день) могут потребоваться более сложные варианты отжиманий, такие как плиометрические отжимания, отжимания в наклоне, отжимания с ромбами и отжимания на одной руке.

#2: Ваша фитнес-цель

Еще одним важным фактором, влияющим на количество отжиманий в день, является ваша основная фитнес-цель.

Различные фитнес-цели влияют на рекомендуемый объем тренировок для любого вида упражнений, в том числе и для отжиманий.

Сколько отжиманий нужно делать в день для потери веса?

Сколько отжиманий нужно делать в день чтобы нарастить мышцы?

Сколько отжиманий нужно делать в день чтобы стать сильнее?

Подобные вопросы помогают сузить круг рекомендаций по количеству отжиманий в день, если учитывать также уровень вашей физической подготовки (как уже говорилось ранее) и общий режим занятий фитнесом (о котором речь пойдет далее).

Учитывая это, трудно дать односторонние рекомендации по количеству отжиманий в день для каждой из указанных целей фитнеса из-за других факторов.

#3: Ваш общий фитнес-режим

Опять же, другие виды упражнений и тренировок, которые вы выполняете, безусловно, влияют на то, сколько отжиманий в день вы должны делать.

Если вы занимаетесь в основном кардиотренировками и мало силовыми упражнениями, вам следует отжиматься больше в день (и больше дней в неделю), чтобы соответствовать рекомендациям по физической активности для взрослых.

Согласно рекомендациям по физической активности для взрослых, разработанным Центрами по контролю и профилактике заболеваний, вы должны выполнять как минимум две силовые тренировки для всего тела в неделю или участвовать в программе силовых тренировок, которая тренирует каждую из основных мышц дважды в неделю.⁴Центры по контролю и профилактике заболеваний. (2022, 2 июня). Сколько физической активности необходимо взрослым? Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm

Поэтому важно отметить, что лучше всего выполнять комплексные силовые тренировки, направленные на все основные мышцы вашего тела.

Так, например, если вы делаете сплит для верхней и нижней частей телато вам нужно тренироваться как минимум четыре дня в неделю, чтобы мышечные группы верхней и нижней частей тела были задействованы по два раза.

С другой стороны, если вы посещаете тренажерный зал и регулярно выполняете множество силовых тренировок в неделю, направленных на проработку всех основных мышц тела, в частности тех, которые работают во время отжиманий, вам не нужно будет делать столько отжиманий в день, чтобы проработать все те же группы мышц.⁵Кикучи, Н., & Накадзато, К. (2017). Жим лежа с низкой нагрузкой и отжимания вызывают схожую мышечную гипертрофию и прирост силы. Journal of Exercise Science & Fitness, 15(1), 37-42. https://doi.org/10.1016/j.jesf.2017.06.003

В конечном счете, не существует единого оптимального ответа на вопрос, сколько отжиманий нужно делать в день, чтобы увидеть результаты.

Вы должны учитывать свой текущий уровень физической подготовки, основные цели и то, как отжимания вписываются в общий контекст вашей тренировочной программы.

Тем не менее, отжимания - это фантастическое упражнение с весом тела, поэтому, если вам нравится их делать, и вы не чувствуете, что находитесь на грани перетренированности или переутомления, отжимайтесь как можно чаще в день.

Вы можете даже подумать о том, чтобы взять на себя 30-дневное испытание по отжиманиям!

Сколько отжиманий нужно делать в день, чтобы нарастить мышцы и увеличить силу?

Как уже говорилось ранее, уровень вашей физической подготовки существенно влияет на то, сколько отжиманий в день вам нужно делать, чтобы нарастить мышцы и увеличить силу.

Ваша общая программа тренировок также оказывает влияние, потому что если вы выполняете другие силовые упражнения, в частности упражнения на сопротивление, в которых задействованы гири, такие как гантели, штанга или гиря, вы сможете нарастить мышцы быстрее и эффективнее, чем с помощью одних только упражнений с весом тела, таких как отжимания.

Если вы следуете программе силовых тренировок для всего тела или тренировок с отягощениями и выполняете такие упражнения, как жим от груди, жим лежа, разгибание трицепса, наклоны, махи на грудь и жим с плечами, вы уже прорабатываете большинство мышц, задействованных в отжиманиях, поэтому вам не обязательно отжиматься столько раз в день, чтобы укрепить эти мышцы.

Вы можете попробовать различные вариации отжиманий чтобы еще больше увеличить силовые показатели.

В качестве общей рекомендации, если вы просто отжимаетесь, старайтесь выполнять не менее двух сетов повторений с двухминутными перерывами между ними, при этом делайте достаточное количество повторений в каждом сете, чтобы он был сложным, но не выматывал вас полностью.

Кроме того, следите за правильной формой, чтобы добиться максимального силового эффекта.

Сколько отжиманий нужно делать в день, чтобы сбросить вес?

В конечном итоге, просто отжимания не будут самым эффективным видом упражнений или тренировок для снижения веса. Потеря веса требует постоянного дефицит калорийЧтобы вы постоянно сжигали больше калорий в день, чем потребляли.

Чтобы сбросить один фунт жира, вам нужно создать дефицит калорий в 3500 калорий, что составляет 500 калорий в день для потери одного фунта жира в неделю.

Если вы в основном работаете над снижением веса, ограничивая потребление калорий, вполне возможно, что вы сможете похудеть, добавив отжимания в свой распорядок дня.

Однако отжимания сжигают относительно мало калорий, и большинство людей не могут выполнять особенно длительные тренировки с отжиманиями. Поэтому, чтобы похудеть, вам нужно заниматься более комплексными упражнениями, включая другие силовые и кардиотренировки.

Если бы вы действительно хотели только отжиматься, чтобы похудеть, вам нужно было бы отжиматься несколько сотен раз в день, в зависимости от массы вашего тела и количества потребляемых калорий.

Как определить, что я делаю слишком много отжиманий в день?

Безопасно ли отжиматься каждый день?

Если у вас были травмы верхней части тела, то отжиматься каждый день, скорее всего, безопасно, если вы не перетренированы и не нагружаете себя слишком сильно, а также соблюдаете правильную форму.

Как всегда - прислушивайтесь к своему телу.

Если вы сильно нагружаете свое тело и каждый день приближаетесь к максимальному количеству повторений во время отжиманий, возможно, вам стоит немного сбавить обороты или взять дни отдыха. Если вы можете сделать определенное количество повторений, это не значит, что вы должны это делать.

Как определить, что вы перетренировались

Важно давать мышцам время на восстановление между тренировками, чтобы правильно их укрепить.

Хотя некоторая болезненность мышц в результате тренировки - обычное явление, если вы чувствуете сильную боль во время или после тренировки, сделайте перерыв и, возможно, обратитесь к врачу или квалифицированному персональному тренеру.

Если вы доводите себя до полного изнеможения во время каждой тренировки, возможно, пришло время немного сбавить обороты. Бросьте себе вызов, но не навредите себе.

8 наиболее распространенных признаков и симптомов перетренированности

• Усталость - ощущение вялости и необычной утомляемости
• Повышенный пульс в состоянии покоя (если вы заметили, что он на 3-5 ударов выше, чем обычно)
• Отсутствие интереса к тренировкам (не хочется идти на тренировку)
• Трудности со сном
• Постоянные боли/болезни
• Организму требуется больше времени для восстановления
• Трудно сконцентрироваться и сосредоточиться на работе/учебе
• Общие простудные симптомы - защитные силы организма снижены.

Ссылки

• 1
  Калатаюд, Ж., Борреани, С., Коладо, Ж. К., Мартин, Ф., & Роджерс, М. Е. (2014). Уровни мышечной активности в жимовых упражнениях для верхней части тела с различными нагрузками и условиями стабильности. Врач и спортивная медицина, 42(4), 106-119. https://doi.org/10.3810/psm.2014.11.2097
• 2
  Лопес, П., Радаэлли, Р., Тааффе, Д. Р., Ньютон, Р. У., Гальван, Д. А., Траяно, Г. С., Теодоро, Ж., Креймер, В. Ж., Хяккинен, К., & Пинто, Р. С. (2020). Влияние нагрузки при тренировке сопротивления на мышечную гипертрофию и прирост силы. Medicine & Science in Sports & Exercise, Publish Ahead of Print(6). https://doi.org/10.1249/mss.0000000000002585
• 3
  Calatayud, J., Borreani, S., Colado, J. C., Martin, F., & Rogers, M. E. (2014). Уровни мышечной активности в жимовых упражнениях для верхней части тела с различными нагрузками и условиями стабильности. Врач и спортивная медицина, 42(4), 106-119. https://doi.org/10.3810/psm.2014.11.2097
• 4
  Центры по контролю и профилактике заболеваний. (2022, 2 июня). Сколько физической активности необходимо взрослым? Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
• 5
  Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2017). Жим лежа с низкой нагрузкой и отжимания вызывают схожую мышечную гипертрофию и прирост силы. Journal of Exercise Science & Fitness, 15(1), 37-42. https://doi.org/10.1016/j.jesf.2017.06.003