Сколько отжиманий нужно делать, исходя из моих фитнес-целей?

Естественно думать, что упражнения с весом тела относительно просты, поскольку вы не используете никакого дополнительного веса. Однако даже хорошо тренированные люди часто не могут выполнить большое количество повторений отжиманий, опираясь ногами на пол, а не на колени.

Это не значит, что обычные спортсмены не смогут выполнять большое количество повторений отжиманий при определенной тренировке.

Безусловно, есть несколько эффективных модификаций отжиманий для начинающих модификации отжиманий и дополнительные силовые упражнения для мышц, которые прорабатываются при отжиманиях которые помогут вам развить силу, необходимую для их выполнения.

Тем не менее, вы можете задаться вопросом: сколько отжиманий я должен делать, чтобы укрепить верхнюю часть тела? Сколько отжиматься для набора массы или гипертрофии? Сколько отжиматься, если я новичок?

В этом руководстве по тренировкам мы расскажем, как правильно отжиматься, как модифицировать отжимания в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей тренировок, и в конечном итоге ответим на ваш вопрос: сколько отжиманий я должен делать на тренировках?

Давайте начнем!

Как отжиматься?

Базовое упражнение на отжимание заключается в том, чтобы встать на ноги и упереться руками в пол, вытянув ноги прямо позади тела.

Затем, согнув руки в локтях, опустите грудь к полу, а затем отожмитесь, чтобы выпрямить руки в исходное положение.

Это упражнение для верхней части тела укрепляет большую и малую грудные мышцы, переднюю зубчатую мышцу, ловушки и ромбовидные мышцы в верхней части спины, дельтовидные мышцы и вращательную манжету плеч, а также трицепс в задней части верхней руки.

Отжимания также требуют изометрического отжимания также требуют изометрического сокращения мышц живота и разгибателей нижней части спины, что делает отжимания отличным функциональным упражнением для развития устойчивости курса.

Вот как правильно отжиматься:

1. Встаньте на колени и положите руки на пол так, чтобы запястья, локти и плечи располагались на одной линии и были перпендикулярны полу. Слишком большой наклон рук вперед относительно плечевого сустава приведет к избыточному крутящему моменту на плечах и запястьях и снизит механическую эффективность основных мышц. Вы можете слегка раздвинуть пальцы, чтобы добавить устойчивости.
2. Отведите ноги назад так, чтобы вес приходился на пальцы/шарики стоп. Ваши стопы должны стоять на полу, а пальцы ног должны быть загнуты вниз и касаться земли позади вас. Локти должны находиться прямо под плечами.
3. Держите тело на прямой линии от головы до пяток, не допуская провисания попы и не создавая раскачивания спины или подъема в воздух. Представьте, что ваше тело - это прямая доска.
4. Укрепите свое ядро, притянув пупок к позвоночнику и крепко сжав ягодицы.
5. Опустите грудь к земле, сгибая локти до угла 90°. Локти должны сгибаться по направлению к ногам, а не расходиться в стороны от тела. Стремитесь к тому, чтобы локти были направлены назад к тазобедренным костям. Ваши плечи должны опуститься вниз и встретиться с руками в опущенном положении. Ваши руки должны быть направлены вперед а не внутрь по отношению друг к другу.
6. Сделайте короткую паузу в опущенном положении, зависнув над полом.
7. Выпрямляя локти и поднимая тело в исходное положение, нажмите на ладони, чтобы задействовать трицепсы и грудные мышцы.

Сколько отжиманий нужно делать? Лучше ли больше?

Отжимания, безусловно, улучшают мышечную силу и выносливость, но если вы пытаетесь сделать слишком много отжиманий подряд без остановки до того, как у вас появится достаточная сила в мышцах, которые работают при отжиманиях,¹Котарски, Кристофер, Дж., Кристенсен, Брайан, К., Миллер, Джейсон, С., Хакни, & Кайл, Дж. (2017). Влияние прогрессивных калистенических тренировок с отжиманиями на мышечную силу и толщину. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(3), 1. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000002345 Ваша техника и форма начнут нарушаться.

Это может снизить эффективность упражнения и потенциально увеличить риск травм плеч, локтей, запястий или нижней части спины.

Например, будучи сертифицированным персональным тренером, работая с клиентами, я часто сталкиваюсь с тем, что соревнующиеся между собой люди стремятся выполнить большее количество отжиманий или сделать много отжиманий подряд как можно быстрее.

Это, как правило, приводит к тому, что спортсмен непреднамеренно 'жульничает', недостаточно глубоко погружаясь в отжимание.

Чтобы действительно укрепить мышечные группы в отжиманиях, вы должны использовать всю амплитуду движения.

Когда вы опускаете грудь к полу, локти должны быть согнуты как минимум до 90°. Когда вы отжимаетесь, разгибайте локти полностью.

Если вы обнаружили, что даже когда вы замедляете выполнение отжиманий и стараетесь намеренно опуститься как можно глубже, используя всю амплитуду движения, вы не можете опуститься достаточно глубоко, возможно, вам не хватает силы для отжиманий, или у вас есть проблемы с подвижностью в плечах, локтях или запястьях.

Если вы испытываете боль в суставах или защемление, которые ограничивают амплитуду движения при отжиманиях, вам следует поработать с физиотерапевтом, чтобы выявить и устранить все основные проблемы.

Если вам не хватает сил поддерживать вес тела во всей амплитуде движения, попробуйте модифицировать отжимание, начав с колен или положив руки на возвышенную поверхность, например, на скамью для отжиманий, стол или стену.

Начав с этих отжиманий для начинающих, вы уменьшите относительный процент веса тела, с которым вам придется работать, но при этом получите возможность начать развивать силу мышц, прорабатываемых отжиманиями.

Модификация отжиманий для разных уровней физической подготовки

Существуют различные способы модификации отжиманий для новичков и прогрессивные отжимания для опытных атлетов.

Некоторые из лучших вариаций отжиманий также направлены на другие группы мышц или различные волокна одних и тех же мышц. мышцы, которые прорабатываются при отжиманиях..

Поэтому включение различных видов отжиманий в тренировки верхней части тела поможет вам развить силу мышц груди, верхней части спины, плеч, брюшного пресса и трицепсов.

Вот несколько способов сделать отжимания более сложными:

Наденьте утяжеленный жилет

При выполнении любого упражнения на укрепление мышц тела, например отжиманий, ношение утяжеленного жилета увеличит сопротивление и сделает упражнение более сложным.

Жилет с отягощением, по сути, действует как дополнительный вес тела.

В целом, если ваша цель - увеличить силу и нарастить мышцы (когда вы сможете выполнить все рекомендованные повторения для гипертрофии или для увеличения силы), лучше добавить к отжиманиям жилет с отягощением, чем делать больше повторений отжиманий с весом тела.

Это связано с тем, что жилет с отягощением поможет вам достичь прогрессирующей перегрузки увеличивая относительную нагрузку, которую вы поднимаете во время тренировки с отжиманиями.

Таким образом, вы можете оставаться в рамках рекомендаций по наращиванию мышц и увеличению силы, если вы сами собственный вес тела обеспечивает недостаточную нагрузку для вашего уровня физической подготовки.

Замедление

Еще один способ сделать отжимания более сложными - максимально замедлиться при опускании и согнуть локти для опускания.

Старайтесь считать до 4-5 секунд во время опускания, чтобы действительно проработать трицепсы, грудные мышцы и плечи через эксцентрическое (удлиняющее) сокращение.²Шенфельд, Б. Дж., Огборн, Д. И., Вигоцкий, А. Д., Франчи, М. В., & Krieger, J. W. (2017). Гипертрофические эффекты концентрических и эксцентрических мышечных действий. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(9), 2599-2608. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000001983

Это приведет к тому, что мышцы, проработанные отжиманиями, будут находиться в напряжении более длительное время, особенно во время самой эффективной части упражнения для стимулирования синтеза мышечного белка (эксцентрическая фаза).

Сколько отжиманий нужно делать, исходя из моих фитнес-целей?

Новичкам может потребоваться некоторое время, чтобы дойти до полноценных отжиманий.

Начните с отжиманий на коленях или отжиманий под наклоном, как описано выше. Дойдите до 2-3 сетов по 10-12 повторений.

Затем, когда вы сможете перейти к отжиманиям на ногах, выполните 2-3 подхода по 10-15 отжиманий подряд.

Продвинутые спортсмены для общих силовых тренировок можно выполнять три сета по 15-25 отжиманий.

По мере того как вы будете становиться сильнее, вы можете сначала увеличить количество сетов отжиманий за тренировку, а затем попробовать включить в нее более сложные виды отжиманий.

Если вы отжимаетесь для увеличения силы, как только вы сможете выполнить несколько сетов из как минимум 15 повторений обычных отжиманий подряд, увеличьте сопротивление с помощью утяжеленного жилета или попробуйте отжиматься в наклоне.

Для повышения мышечной выносливости переходите к более продолжительным сетам отжиманий подряд. Попробуйте отжиматься 3 раза по 1 минуте, стремясь к 30 отжиманиям в минуту.

Чтобы узнать больше о том, как усилить тренировки с отжиманиями, ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим тренировкам для верхней части тела здесь.

Ссылки

• 1
  Котарски, Кристофер, Дж., Кристенсен, Брайан, К., Миллер, Джейсон, С., Хакни, & Кайл, Дж. (2017). Влияние прогрессивных калистенических тренировок с отжиманиями на мышечную силу и толщину. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(3), 1. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000002345
• 2
  Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. I., Vigotsky, A. D., Franchi, M. V., & Krieger, J. W. (2017). Гипертрофические эффекты концентрических и эксцентрических мышечных действий. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(9), 2599-2608. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000001983