Сколько подтягиваний нужно делать, исходя из моих фитнес-целей?

Я всегда интересовалась фитнесом.

Когда я была маленькой, моя мама была инструктором по аэробике, когда аэробика переживала свой расцвет. Я ходила на ее занятия и танцевала вместе с пожилыми женщинами, занимавшимися степ-аэробикой, и получала огромное удовольствие, подпрыгивая под музыку и притворяясь, что знаю, как измерить пульс.

В студенческие годы я решила изучать кинезиологию и физические упражнения и вот уже почти 15 лет являюсь сертифицированным персональным тренером.

Все это говорит о том, что я выросла в окружении фитнеса и всегда была активной, поэтому, когда я признаюсь своим клиентам, что некоторые упражнения даются мне с трудом, они иногда бывают шокированы. шокированы.

Однако я без проблем признаюсь в своих слабостях, и, конечно, одна из них - это подтягивания. Несмотря на то что я наконец-то освоил подтягиванияя все еще не могу делать длинные серии подтягиваний.

Но сколько подтягиваний вы должны уметь делать? YПри планировании тренировок вы можете задаться вопросомСколько подтягиваний я должен делать, исходя из своего уровня физической подготовки и целей тренировок?

В этом руководстве по силовым тренировкам мы обсудим, как правильно выполнять подтягивания, как улучшить свою способность выполнять подтягивания, и в конечном итоге ответим на ваш вопрос, сколько подтягиваний я должен делать, исходя из моего уровня физической подготовки?

Давайте начнем!

Как делать подтягивания?

Прежде чем мы рассмотрим, сколько подтягиваний нужно делать, давайте обсудим, что такое упражнение на подтягивание и как правильно выполнять подтягивания.

Подтягивания - это упражнение с отягощением, которое предполагает подтягивание на перекладине с пронацией (ладони направлены в сторону от тела), а затем задействование мышц спины, руки ядра, чтобы согнуть локти и поднять тело вверх.

Затем медленно выпрямите локти и опустите тело вниз, пока руки не станут прямыми, сопротивляясь силе тяжести, чтобы мышцы работали в эксцентрическом (удлиняющем) режиме.

Для выполнения подтягиваний вам понадобится прочная перекладина, способная выдержать ваш вес.

Здесь описаны шаги, как выполнять подтягивания:

Как выполнять подтягивания

1. Возьмитесь за перекладину, расположив руки на ширине плеч, ладони направлены от лица.
2. Повисните на турнике на полностью вытянутых руках, оторвав ноги от земли. Вы можете согнуть колени, если ваш рост слишком высок, чтобы достать до пола.
3. Подтягивайтесь, задействовав основной пресс, сокращая мышцы и опуская локти к полу при сгибании.
4. Поднимайте тело, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной или перекладина не приблизится к уровню груди. Не раскачивайте тело, чтобы получить импульс. Сохраняйте устойчивость и используйте свои мышцы чтобы поднять тело.
5. Медленно и контролируемо опускайте тело вниз, пока руки не станут полностью прямыми.
6. Повторите, делая как можно больше повторений или по желанию.

Как я могу стать лучше в подтягиваниях?

Как я признался во вступлении, подтягивания - не самое простое упражнение, но они являются одним из наиболее эффективных упражнений для укрепления спины.

Подтягивания укрепляют почти все основные мышцы спины, включая латиссимус дорси, трапеции, ромбовидные мышцы, прямые мышцы спины, задние дельтоиды, леватор лопатки и инфраспинатус.

Подтягивания также укрепляют трицепс, брахиорадиалис в предплечьях, мышцы силы хвата и основные мышцы.

Еще одна причина, по которой мне нравится включать подтягивания в тренировки, заключается в том, что подтягивания (которые по своей природе являются тяговыми упражнениями) - это идеальный аналог таких распространенных жимовых упражнений, как отжимания и жим лежа, которые зачастую выполняются гораздо чаще.

Вы можете обнаружить, что способны выполнять отжимания с относительной легкостью по сравнению с подтягиваниями.

Отчасти это объясняется тем, что вам приходится поднимать весь отчасти потому, что при подтягивании приходится поднимать весь свой вес, а при отжимании часть веса нижней части тела опирается на пол, а отчасти потому, что тянущие мышцы, как правило, слабее толкающих, исходя из тренировочных тенденций и того, как мы используем наши мышцы в повседневной жизни.

По этим причинам вам, возможно, придется модифицировать подтягивания для начинающих по мере того, как вы будете работать над тем, чтобы в конечном итоге выполнять подтягивания с полным весом тела.

Вот несколько шагов, которые помогут вам освоить подтягивания для начинающих:

#1: Практикуйте мертвые висы

Мертвые висы улучшат вашу силу хвата и начнут развивать мышечную выносливость и силу мышц, задействованных в подтягиваниях.

#2: Попробуйте отрицательные подтягивания

В своей работе в качестве персонального тренера я часто предлагаю клиентам практиковать негативные подтягивания, поскольку они пытаются стать лучше в подтягиваниях или увеличить количество повторений подтягиваний которые они могут сделать без остановки.

Негативные подтягивания подразумевают подпрыгивание вверх так, чтобы оказаться в конечном положении подтягивания с ключицами над уровнем перекладины, а затем медленно опускать тело вниз.

Чем медленнее вы сможете опуститься, тем лучше.

Это связано с тем, что, согласно исследованиям, эксцентрическая часть упражнения вызывает наибольший стимул для синтеза мышечного белка, что может привести к большему росту мышц и увеличению силы мышц при подтягиваниях.

Вы можете даже прогрессировать это упражнение, приостанавливаясь в определенных частях опускания и затем удерживая позицию для развития силы хвата, как в мертвом висе, но в других углах суставов.

После одного повторения негативного подтягивания вы выпрыгиваете обратно, а затем повторяете опускание снова и так столько повторений негативного подтягивания, сколько вы можете или хотите сделать.

#3: Выполняйте вспомогательные подтягивания

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, там может быть тренажер для вспомогательных подтягиваний, на котором вы можете сместить часть своего веса и выполнять подтягивания с эффективным меньшим весом тела.

Если в вашем зале нет тренажера для подтягиваний, вы можете использовать ленту сопротивления, обмотанную вокруг ног, чтобы обеспечить некоторую эластичную помощь при подтягиваниях.

#4: Как сделать подтягивания тяжелее

Существуют также способы прогрессировать в подтягиваниях по мере того, как вы становитесь сильнее.

Если вы не хотите делать больше повторений подтягиваний (что действительно идеально только для развития мышечной выносливости), а хотите выполнять подтягивания для гипертрофии или силы, вы можете добавить утяжеленный жилет или цепи, чтобы увеличить эффективный вес тела.

Сколько подтягиваний я должен делать, исходя из моих фитнес-целей?

Количество подтягиваний может быть ограничено уровнем вашей физической подготовки, то есть новички могут быть не в состоянии делать много подтягиваний подряд.

В этом случае продолжайте тренироваться в подтягиваниях с помощью вышеупомянутых упражнений для прогрессии подтягиваний, а также дополнительных силовых упражнений, которые прорабатывают мышцы, задействованные в подтягиваниях.

Примерами лучших упражнений для тренировки подтягиваний являются подтягивания на латах, становая тяга, тяга к лицу, скручивания, разгибания плеч, перевернутые становые тяги, удержание в углублении, 'фермерская прогулка' и дедлифты.

Новички могут начать с 2-3 сетов из 3-6 подтягиваний или с такого количества повторений, которое вы можете сделать.

В конце концов, попробуйте дойти до трех сетов из 10-12 подтягиваний подряд.

Если вы пытаетесь выполнять подтягивания для повышения мышечной выносливости, делайте столько подтягиваний, сколько сможете сделать без остановки, доведя их до 30-50, или старайтесь выполнять три сета из не менее 15 подтягиваний с 30-60 секундами отдыха между каждым сетом.

Чтобы добиться гипертрофии, выполните 3-4 подхода по 8-12 подтягиваний. Однако если вы не достигаете усталости к концу сета, добавьте внешнее сопротивление, как описано выше, пока не почувствуете усталость (но еще будете в состоянии) к последней паре подтягиваний каждого сета.

Между каждым сетом отдыхайте около 90 секунд.

Выполняя подтягивания для силы, дойдите до 4-6 сетов по 3-8 повторений, снова добавляя внешнее сопротивление по мере необходимости, чтобы достичь усталости. Отдыхайте по две минуты между каждым сетом.

Всегда следите за тем, чтобы использовать всю амплитуду движения, а не 'жульничать', не разгибая руки полностью в конце каждого повторения.¹Иверсен, В. М., Норум, М., Шенфельд, Б. Я., и Эмп; Фимланд, М. С. (2021). Нет времени на подъем? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Medicine, 51(10). https://doi.org/10.1007/s40279-021-01490-1

Продвинутые атлеты также могут выполнять суперсеты подтягиваний, чередуя подтягивания с другим упражнением, которое направлено либо на толкающие мышцы, либо на тянущие, в зависимости от уровня вашей физической подготовки (другое тянущее упражнение, например, подтягивания на латах, станет суперсетом для очень продвинутых подтягиваний).

Подробнее о тренировках с суперсетами вы можете узнать здесь.

Ссылки

• 1
  Iversen, V. M., Norum, M., Schoenfeld, B. J., & Fimland, M. S. (2021). Нет времени на подъем? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Medicine, 51(10). https://doi.org/10.1007/s40279-021-01490-1