Сколько подтягиваний я должен уметь делать? Среднее количество подтягиваний в зависимости от возраста и пола
Мы часто мотивированы на достижение определенных стандартов или побитие своих личные рекорды. Сколько бегунов, например, хотят преодолеть 4 часа в марафоне или установить новый PR на дистанции 5 км. Побитие собственных фитнес-рекордов доказывает нам самим, что мы становимся лучше и что наши тренировки приносят плоды.
Фитнес Стандарты также дают вам ориентир, к которому вы можете стремиться во время тренировок. Например, многие бегуны хотят знать, как быстро вы должны пробежать милю исходя из вашего возраста.
Еще одно популярное упражнение, которым любят заниматься люди, - это подтягивания. Когда мы пробуем это сложное упражнение, мы часто спрашиваем себя, сколько подтягиваний должно Сколько подтягиваний я должен сделать?
Подтягивания - это чрезвычайно сложное, но эффективное укрепляющее упражнение с весом телаА умение успешно выполнять подтягивания в полном объеме - это пункт фитнес-листа для многих посетителей тренажерного зала.
Но после того как вы научитесь правильно выполнять подтягивания, какой должна быть ваша следующая цель? Сколько подтягиваний вы должны уметь делать?
В этом руководстве мы разберемся с вопросомсколько подтягиваний вы должны уметь делать? Спойлер: ответ не так однозначен, как вам кажется.
В этом руководстве мы рассмотрим:
- Как выполнять подтягивания
- Преимущества подтягиваний
- Каков мировой рекорд в подтягиваниях?
- Сколько подтягиваний должен делать я?
- Сколько подтягиваний должны делать дети?
- Какое количество подтягиваний считается 'хорошим'?
- Сколько подтягиваний может сделать средний человек?
- Сколько подтягиваний я должен уметь делать? Среднее количество подтягиваний в зависимости от возраста и пола
Погружаемся!
Как выполнять подтягивания
Прежде чем мы перейдем к вопросу сколько подтягиваний я должен уметь делатьдавайте рассмотрим, что такое правильное подтягивание:
В подтягиваниях используется перекладина. В отличие от подтягиваний, в которых вы держитесь за перекладину так, чтобы ладони были повернуты к лицу, в подтягиваниях ладони обращены от вас. Это больше задействует мышцы спины, чем бицепсы.
- Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч, чтобы как следует задействовать ягодицы. Используйте пронационный хват, чтобы ладони были направлены от вас.
- Повисните на перекладине, оторвав ноги от земли и согнув колени, если вы слишком высокого роста.
- Подтянитесь, задействовав ядросокращая ягодицы и прижимая локти к полу.
- Поднимайте тело, пока штанга не окажется на уровне подбородка или груди.
- Контролируемо опускайте тело вниз, пока руки не станут полностью прямыми.
- Повторите, делая как можно больше повторений.
Преимущества подтягиваний
Каждое упражнение приносит определенную пользу, поэтому идеальным вариантом является комплексная программа тренировок, включающая в себя различные упражнения, прорабатывающие разные части тела.
Подтягивания - одно из самых эффективных и действенных укрепляющих упражнений, которое можно добавить в свой распорядок дня, чтобы поднять общую физическую форму, укрепить и сформировать фигуру.
Польза от подтягиваний самая разнообразная: от увеличения мышечной силы и общей физической подготовки до повышения уверенности в себе.
Вот основные преимущества подтягиваний:
- Укрепление спины, в частности латиссимус дорси, трапециевидной мышцы, спинного хребта в грудном отделе, леватора лопаток и инфраспинатуса, что помогает сбалансировать мышцы, укрепленные отжиманиями и другими упражнениями на пресс.
- Укрепление груди (грудных мышц), плеч, предплечий и корпуса.
- Улучшение силы хвата.
- Повышение общей физической подготовки.
- Повышение частота сердечных сокращений и сжигание калорий.
Каков мировой рекорд в подтягиваниях?
Прежде чем мы ответим на ваш вопрос сколько подтягиваний я должен уметь делать исходя из моего возраста, давайте позволим себе уронить челюсть от восхищения при виде мировых рекордов по подтягиваниям.
Согласно сайту Recordholders.org, существует множество категорий мировых рекордов по подтягиваниям в зависимости от того, сколько времени вам отведено.
Например, мировой рекорд по количеству подтягиваний за одну минуту среди мужчин - 52, который с 1998 года удерживает Виталий Петрович из России.
Мировой рекорд по количеству подтягиваний за одну минуту среди женщин - 39. Этот рекорд принадлежит американке Алисии Вебер и был установлен в 2011 году.
В декабре 2021 года Равиль Хакимов из России установил мировой рекорд по подтягиваниям за 24 часа, выполнив 7 902 подтягивания всего за 22 часа, после чего добровольно остановился.
Аналогичный рекорд среди женщин принадлежит австралийке Еве Кларк, которая в 2016 году сделала 3 737 подтягиваний за 24 часа.
Есть множество мировых рекордов и в подтягиваниях с дополнительным весом.
Итак, сколько подтягиваний я должен уметь делать? Давайте посмотрим!
Сколько подтягиваний я должен уметь делать?
Хотя многие люди хотят знать, сколько подтягиваний они должны уметь делать, не существует никаких существующих стандартов или норм для подтягиваний для взрослых.
Лучший ответ на вопрос 'Сколько подтягиваний я должен уметь делать?' зависит от таких факторов, как ваш возраст, пол и уровень физической подготовки.
Как правило, мужчины могут делать больше подтягиваний, чем женщины, потому что у них больше верхняя часть тела мышечной массы и больший процент сухой массы тела по отношению к жировая масса.
Поскольку подтягивания - это упражнение с весом тела, чем выше соотношение вашей силы и веса, тем больше подтягиваний вы сможете сделать.
Опять же, поскольку у мужчин обычно больше мышечной массы и меньше жира в организме, чем у женщин, соотношение силы и веса у них обычно выше.
Что касается возраста, то дети обычно могут выполнить несколько подтягиваний. У мальчиков это количество увеличивается с возрастом, а у девочек остается относительно стабильным и снижается после полового созревания.
У взрослых пик силы часто достигается в возрасте 25-30 лет, поэтому количество подтягиваний, которые вы должны уметь делать, обычно увеличивается у мальчиков с 18-25 или 30 лет, а затем начинает снижаться.
Сколько подтягиваний должны уметь делать дети?
Хотя для взрослых не существует норм подтягиваний, на сайте ExRx.net есть фитнес-нормы для молодых спортсменов, одна из которых - нормы подтягиваний для мальчиков.
Эти нормы предназначены для мальчиков в возрасте от 10 до 17 лет, так что теоретически их можно применять и для взрослых.
Подтягивания должны выполняться до изнеможения на турнике, который позволяет висеть, не касаясь пола.
Подтягиваясь хватом сверху, считайте количество повторений до изнеможения. Ваш подбородок должен подняться над перекладиной, а тело должно полностью опуститься вниз, пока руки не станут прямыми.
Толчки и рывки не допускаются.
Вот нормы подтягиваний для мальчиков по данным этого источника:
| Процент | Возраст | |||||||
| 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17+ | |
| 95 | 9 | 9 | 9 | 10 | 12 | 15 | 15 | 15 |
| 75 | 3 | 4 | 4 | 5 | 7 | 9 | 10 | 10 |
| 50 | 1 | 2 | 2 | 3 | 4 | 6 | 7 | 7 |
| 25 | 0 | 0 | 0 | 1 | 2 | 3 | 4 | 4 |
| 5 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 1 | 1 |
Чтобы прочитать таблицу, найдите возраст ребенка в верхней строке, а затем посмотрите на количество повторений в колонке 'Выполнено'.
Как только вы найдете это число, посмотрите на крайний левый столбец и на число в строке с вашим количеством повторений. Это и есть ваш процентный рейтинг подтягиваний по возрасту.
Например, если 12-летний мальчик делает 4 подтягивания, он находится в 75-м процентиле для своего возраста, что означает, что он может сделать больше подтягиваний, чем 75 % мальчиков его возраста.
Обратите внимание, что указаны только некоторые процентили, поэтому в большинстве случаев вам придется оценить процентиль.
Например, если тот же 12-летний мальчик может сделать 7 подтягиваний, вы увидите, что это попадает в промежуток между 75-м и 95-м процентилями.
Хотя, конечно, это не точная наука, вы можете подсчитать, что 7 подтягиваний будут соответствовать примерно 87-му процентилю, потому что между 75-м и 95-м процентилями разница в 5 подтягиваний, так что каждое дополнительное подтягивание примерно на 4 процентильных пункта лучше.
Взрослые могут использовать колонку 17+.
Обратите внимание, что на этом сайте нет нормативов по подтягиванию для девочек. Вместо этого используются нормативы по вису на согнутых руках.
В этом упражнении девушки используют подтягивания хватом и висят, держась грудью на уровне перекладины. Они должны удерживать это положение как можно дольше, не позволяя груди коснуться перекладины, не опускаясь выше или ниже перекладины.
Вот нормативы для девушек в висе на согнутых руках. Обратите внимание, что цифры указаны в секундах:
| Возраст | ||||||||
| Процент | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17+ |
| 95 | 42 | 39 | 35 | 35 | 35 | 35 | 34 | 34 |
| 75 | 18 | 18 | 18 | 18 | 18 | 18 | 18 | 18 |
| 50 | 9 | 9 | 9 | 9 | 9 | 9 | 8 | 8 |
| 25 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| 5 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
Какое количество подтягиваний считается 'хорошим'?
Вы, конечно, можете использовать приведенные выше юношеские нормы, чтобы определить, сколько подтягиваний вы должны уметь делать. Кроме того, в отсутствие норм по подтягиваниям можно указать на то, какое количество подтягиваний является хорошей цель для взрослых.
Тест для морских котиков включает в себя компонент подтягиваний. Кандидаты должны пробежать 1,5 мили за 10,5 минуты, проплыть 500 ярдов за 12,5 минуты, выполнить 50 отжиманий за две минуты, 50 разгибаний за две минуты и 10 подтягиваний за две минуты.
Однако 10 подтягиваний за две минуты - это минимум. Чтобы выделиться, новобранцы должны уметь выполнять не менее 15-20 подтягиваний.
Все подтягивания должны быть выполнены без отпускания перекладины и касания земли в течение двух минут.
Поскольку новобранцы Navy SEALS являются одними из самых крепких молодых людей, способность сделать 10 подтягиваний за две минуты должна рассматриваться как хороший результат, а показатели выше этого - как отличные.
Сколько подтягиваний может сделать среднестатистический человек?
Несмотря на то, что не совсем ясно, действуют ли эти стандарты и награды до сих пор, стандарты Президентской премии по физической подготовке могут дать дополнительное представление о том, сколько подтягиваний вы должны уметь делать.
Эти стандарты основаны на Президентском тесте по физической подготовке для молодежи США.
Национальная премия по физической подготовке представляет собой нормативы 50-го процентиля. Количество подтягиваний, которое вы должны уметь делать, чтобы соответствовать среднему показателю по населению или 50-му процентилю, выглядит следующим образом:
Мальчики
| Возраст (годы) | Количество подтягиваний |
| 6 | 1 |
| 7 | 1 |
| 8 | 1 |
| 9 | 2 |
| 10 | 2 |
| 11 | 2 |
| 12 | 2 |
| 13 | 3 |
| 14 | 5 |
| 15 | 6 |
| 16 | 7 |
| 17+ | 8 |
Обратите внимание, что эти стандарты подтягиваний предназначены для мальчиков. Для девочек всех возрастов 50-й процентиль по подтягиваниям составляет 1 подтягивание.
Президентская награда за физическую подготовку присуждается ученикам, которые достигли как минимум 85-го процентиля в многочисленных упражнениях.
Ниже приводится 85-й процентиль количества подтягиваний для мальчиков в зависимости от возраста:
| Возраст (годы) | Количество подтягиваний |
| 6 | 2 |
| 7 | 4 |
| 8 | 5 |
| 9 | 5 |
| 10 | 6 |
| 11 | 6 |
| 12 | 7 |
| 13 | 7 |
| 14 | 10 |
| 15 | 11 |
| 16 | 11 |
| 17+ | 13 |
Для девочек 85-й процентиль количества подтягиваний, которые вы должны уметь делать в зависимости от возраста, выглядит следующим образом:
| Возраст (годы) | Количество подтягиваний |
| 6 | 2 |
| 7 | 2 |
| 8 | 2 |
| 9 | 2 |
| 10 | 2 |
| 11 | 2 |
| 12 | 2 |
| 13 | 2 |
| 14 | 2 |
| 15 | 2 |
| 16 | 1 |
| 17+ | 1 |
Обратите внимание, что для девочек количество подтягиваний значительно меньше, чем для мальчиков, а девочкам постарше, возможно, будет труднее выполнять подтягивания.
После наступления половой зрелости тело жир процент жира в организме увеличивается, что может снизить соотношение силы и размера.
Сколько подтягиваний я должен уметь делать? Среднее количество подтягиваний в зависимости от возраста и пола
В целом, на основе изучения цифр из многочисленных источников, можно считать, что ниже приведены приблизительные значения, которые помогут ответить на вопрос, сколько подтягиваний я должен уметь делатьВ зависимости от пола, возраста и уровня физической подготовки.
Помните, что эти цифры являются лишь общими рекомендациями, поэтому категории могут частично совпадать, и они не обязательно основаны на реальной статистике.
Мужчины:
| Возраст | Начинающий | Средний | 'Хорошо' | Отлично |
| 18-30 | 1-2 | 3-5 | 6-10 | 11+ |
| 31-50 | 1-2 | 3-4 | 5-9 | 10+ |
| 51-70 | 1 | 1-3 | 4-8 | 8+ |
| 71+ | 1 ассистированный | 1-2 | 3-5 | 6+ |
Женщины
| Возраст | Новичок | Средний | 'Хорошо' | Отлично |
| 18-30 | 1-2 | 3-5 | 4-7 | 8+ |
| 31-50 | 1 | 3-4 | 4-7 | 8+ |
| 51-70 | 1 | 1-3 | 3-5 | 6+ |
| 71+ | 1 ассистированный | 1-2 | 3-4 | 5+ |
Сколько подтягиваний вы можете сделать? Теперь, когда мы помогли приблизиться к ответу на вопрос, сколько подтягиваний я должен уметь делатькакова ваша новая цель?
Если вы хотите укрепить верхнюю часть тела, чтобы работать над выполнением подтягиваний, вот Тренировка для верхней части тела для вас.
