Сколько минут я должен отжиматься, исходя из моих фитнес-целей?
Большинство тренировок для укрепления мышц ядра включают в себя планку на предплечьях или ее разновидность, а также упражнения, которые в первую очередь укрепляют мышцы ядра в направлениях сгибания и разгибания (сагиттальная плоскость).
Уникальность планки по сравнению с кранчами или другими традиционными упражнениями на пресс заключается в том, что вместо того, чтобы укреплять мышцы ядра, требуя движения или сокращения против сопротивления/гравитации, планка укрепляет ядро изометрически.
Это означает, что во время выполнения планки ваши мышцы напрягаются и сокращаются, но движения не происходит.
Но вы можете задаться вопросом: каково оптимальное время выполнения планки в минутах для тренировок на развитие основных мышц? Сколько минут я должен делать планку, исходя из моих фитнес-целей? Сколько секунд нужно делать планку новичкам?
В этом руководстве по тренировкам мы обсудим, как правильно выполнять планки, различные модификации и варианты планок, которые можно попробовать, и в конечном итоге ответим на ваш вопрос: сколько минут я должен делать планку, исходя из моих целей и уровня физической подготовки?
Давайте погрузимся!
Как делать планки для укрепления позвоночника
Прежде чем мы обсудим, какое время выполнения упражнений на планке является оптимальным в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей тренировок, давайте обсудим, как выполнять упражнения на планке и почему 'хорошее время выполнения планки' - это не обязательно долгое время планки.
Упражнение планка - это отличное изометрическое упражнение для основных мышц.1Park, D.-J., & Park, S.-Y. (2019). Какое упражнение для туловища наиболее эффективно активирует мышцы живота? Сравнительное исследование упражнений на планке и изометрических двусторонних подъемов ног. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, 32(5), 797-802. https://doi.org/10.3233/bmr-181122
изометрическое Изометрическое упражнение - это упражнение, при котором ваши мышцы напрягаются, но движения не происходит.
Если вы никогда раньше не выполняли планку, то она является статическим упражнением, то есть вы удерживаете определенное положение в течение определенного времени.
В обычных планках упражнение обычно выполняется на предплечьях, чтобы локти были опущены на пол. При этом все остальное тело находится на одной прямой линии с пальцами ног на полу. Это упражнение называется планка на предплечьях или низкая планка.
Вы также можете выполнять высокую планку, в которой вы находитесь в конечном положении отжимания с полностью вытянутыми руками, а не локтями, опущенными на пол.
Существуют также боковые планки, в которых ваш торс наклонен на 90° по отношению к полу, а не обращен животом прямо к полу.
Боковые планки также задействуют все основные мышцы в изометрическом упражнении, но боковые планки в большей степени, чем обычные планки, нацелены на косые мышцы, расположенные по бокам туловища.
Те же принципы в отношении положения тела можно применить и к тому, как выполнять боковые планки.
Вы можете выполнять боковые планки, когда локоть и предплечье опираются на пол, или высокие боковые планки, когда рука полностью вытянута, и только кисть лежит на земле, а бедра значительно выше от пола.
На сайте обычные доски и боковые доскиесть свои преимущества как в высоком варианте, так и в положении планки на предплечьях.
В целом, при выполнении обоих упражнений положение высокой планки является более сложным для ваших плеч.
Однако при выполнении обычных планок высокая планка, как правило, легче для основных мышц, чем планка для предплечий.
Боковая планка становится значительно сложнее, если вы отжимаетесь на руках с полностью вытянутым локтем, а не выполняете упражнение боковой планки на локтях.
По этим причинам я обычно рекомендую новичкам начинать с отжиманий на высокой планке, а затем переходить к выполнению планки на предплечьях.
Если вы собираетесь выполнять боковые планки, я бы начал с боковая планка на локтях а затем перейдите к высокой боковой планке с вытянутым локтем.
В любом из этих упражнений на планке новички могут начать с опущенных коленей (как при отжиманиях на коленях), а по мере укрепления ядра и плеч переходить к полному положению на планке, когда ноги стоят на полу, а колени находятся на одной линии с остальным телом.
О том, как делать планки, вы можете узнать здесь.
Что такое хорошее время для планки?
Когда я работаю с клиентами как сертифицированный персональный тренер, я обычно предлагаю им перейти к более сложным упражнениям на планке после того, как базовые планки на предплечьях, высокие планки и боковые планки станут достаточно простыми, чтобы без труда удерживать их в течение как минимум 30 секунд.
Вместо того чтобы добавлять больше минут на планки или пытаться удерживать планки как можно дольше, я рекомендую включать более сложные элементы, чтобы продолжать наращивать мышцы и увеличивать силу брюшного пресса, а не фокусироваться на выносливости с помощью длительного удержания планок.
Хотя это не обязательно так, я обычно замечаю, что даже у сильных спортсменов, которые пытаются выполнять двухминутные, трехминутные или даже пятиминутные планки, начинают нарушаться нюансы правильной техники выполнения планки.
Например, вместо того, чтобы действительно задействовать глубокую поперечную мышцу живота и сжимать ягодицы на протяжении всего времени, спортсмен может позволить этим мышцам расслабиться, вместо этого перенося вес непосредственно на кости и суставы, чтобы удержать свое тело в позе планки.
Планка всегда должна быть осознаннымупражнение, ориентированное на разум и тело. Вы не должны бездумно удерживать позицию и искать способ 'зависнуть' в позе планки.
Это может означать, что вы не полностью задействуете основные мышцы, особенно мышцы тазового дна, глубокие разгибатели позвоночника, поперечный отдел живота и ягодицы.
С одной стороны, это снижает эффективность упражнения.
Одно из главных преимуществ планки - отсутствие движений при выполнении изометрических упражнений на планке, поэтому, заняв правильное положение, вам не нужно сосредотачиваться ни на чем другом, кроме как на удержании правильной позиции.
Это помогает улучшить связь 'ум-тело' со всеми глубокими основными мышцами, потому что вы сосредоточены только на том, чтобы держать пупок втянутым в позвоночник, дыша и удерживая тело в вертикальном положении.
Чем больше вы практикуете планку с помощью осознанных тренировок, тем более естественным или 'второй натурой' станет задействование мышц пресса, поясницы, тазового дна и всех мелких мышц ягодиц и бедер во время других упражнений и повседневной деятельности.
Во-вторых, когда вы пытаетесь выполнить длительное удержание на планке, например, 3-минутное, у вас не хватает мышечной выносливости и сосредоточенности, чтобы постоянно задействовать глубокие мышцы ядра должным образом на протяжении весь Вы увеличиваете риск получения травмы поясницы.2Оранчук, Д. Дж., Стори, А. Г., Нельсон, А. Р., и Эмп; Кронин, Дж. Б. (2019). Изометрические тренировки и долгосрочные адаптации: Эффекты длины мышц, интенсивности и намерения: A systematic review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 29(4), 484-503. https://doi.org/10.1111/sms.13375
При правильном выполнении планки являются одним из самых эффективных упражнений для повышения жесткости позвоночника, что улучшает его поддержку при выполнении нагрузок.3Ли, Б. К. Й., & Макгилл, С. М. (2015). Влияние долгосрочных изометрических тренировок на жесткость сердечника/торса. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(6), 1515-1526. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000000740
Действительно, исследования показали, что изометрические упражнения для основных мышц могут помочь уменьшить выраженность боли в пояснице.4Рю, Х.-С., Парк, Х.-К., Парк, Дж.-С., & Park, H.-S. (2015). Влияние типов изометрических упражнений на боль и мышечную активность у пациентов с болью в пояснице. Journal of Exercise Rehabilitation, 11(4), 211-214. https://doi.org/10.12965/jer.150224
В конечном итоге я пришел к выводу, что большинство спортсменов, как обычных, так и соревновательных, не могут надежно удерживать планку в течение многих минут в течение тренировки без надлежащего укрепления ядра и стабилизации позвоночника с помощью постоянной активации основных мышц.
Именно поэтому я люблю выполнять множество сетов из более коротких отжиманий, отжиманий для начинающих или статических отжиманий с движением или другим сопротивлением.
Другими словами, выполнение более сложных вариаций планки поможет вам сэкономить время на тренировках с планкой и одновременно избежать риска выполнения длительных удержаний на планке с неправильной техникой.
Сколько минут я должен делать планки, исходя из моих фитнес-целей?
Решение как долго держать планку во время тренировки зависит от нескольких факторов.
Для начинающих идеальным вариантом будет выполнение планки в течение 5-10 секунд.
Помните, что потребуется время, чтобы научиться правильно задействовать глубокие мышцы ядра; втягивайте живот и развивайте связь 'ум-тело' с глубокими мышцами ядра.5Ли, С., & Ли, С. (2022). Влияние маневра втягивания живота с помощью блока биологической обратной связи по давлению в различных позах на сокращение мышц живота. Physical Therapy Rehabilitation Science, 11(2), 136-144. https://doi.org/10.14474/ptrs.2022.11.2.136
Также требуется время, чтобы повысить выносливость основных мышц для 30-секундных и более планок.
Я обычно рекомендую не держать планку дольше 90 секунд и предпочитаю, чтобы клиенты выполняли более короткие планки (порядка 30 секунд или меньше), которые являются более сложными, чем определенное количество минут планки.
Описанные выше упражнения на планках - это лишь базовые изометрические упражнения на планках.
Существуют всевозможные прогрессии планки, которые добавляют движения или даже внешнее сопротивление, например, гири, чтобы сделать планки более сложными.
Некоторые продвинутые варианты, которые вы можете попробовать в своих тренировках на планке по мере роста вашей силы ядра, включают в себя планки с подъемами ног или рук, планки на мяче для стабильности или мяче BOSU, планки с ногами в ремнях TRX, планки с вращением грудной клетки и суперпланки (поднимаясь и опускаясь между высокой и низкой планкой).
Доктор Макгилл, авторитетный специалист по позвоночнику и создатель 'Больших трех упражнений Макгилла', говорит, что изометрические упражнения для мышц живота, такие как планка, следует выполнять только в течение 10 секунд за раз, затем сделать пятисекундный перерыв и повторять эту схему в течение набора повторений планки, а не удерживать планку долго и непрерывно.6Ли, Б. К. Й., & Макгилл, С. М. (2015). Влияние длительных изометрических тренировок на жесткость сердечника/торса. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(6), 1515-1526. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000000740
Таким образом, для развития основной мышечной выносливостидля развития основной мышечной выносливости необходимо не столько увеличивать долго не увеличивайте время удержания планки, а доведите до 5-6 сетов по 20-30 секунд с 5-10 секундами отдыха между каждой планкой.
Чтобы получить еще больше идей для тренировок, ознакомьтесь с некоторыми упражнениями на мяче для устойчивости здесь.
Ссылки
- 1Park, D.-J., & Park, S.-Y. (2019). Какое упражнение для туловища наиболее эффективно активирует мышцы живота? Сравнительное исследование упражнений на планке и изометрических двусторонних подъемов ног. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, 32(5), 797-802. https://doi.org/10.3233/bmr-181122
- 2Oranchuk, D. J., Storey, A. G., Nelson, A. R., & Cronin, J. B. (2019). Изометрические тренировки и долгосрочные адаптации: Эффекты длины мышц, интенсивности и намерения: A systematic review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 29(4), 484-503. https://doi.org/10.1111/sms.13375
- 3Ли, Б. К. Й., & Макгилл, С. М. (2015). Влияние долгосрочных изометрических тренировок на жесткость сердечника/торса. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(6), 1515-1526. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000000740
- 4Рю, Х.-С., Парк, Х.-К., Парк, Дж.-С., & Park, H.-S. (2015). Влияние типов изометрических упражнений на боль и мышечную активность у пациентов с болью в пояснице. Journal of Exercise Rehabilitation, 11(4), 211-214. https://doi.org/10.12965/jer.150224
- 5Ли, С., & Ли, С. (2022). Влияние маневра втягивания живота с использованием блока биологической обратной связи по давлению в различных позах на сокращение мышц живота. Physical Therapy Rehabilitation Science, 11(2), 136-144. https://doi.org/10.14474/ptrs.2022.11.2.136
- 6Lee, B. C. Y., & McGill, S. M. (2015). Влияние долгосрочных изометрических тренировок на жесткость сердечника/торса. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(6), 1515-1526. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000000740
