Сколько отжиманий от пола нужно делать, чтобы увидеть результаты?

Отжимания 'пайк Это продвинутое упражнение для отжиманий, которое требует огромной силы верхней части тела.

При отжиманиях 'по-щучьему велению' ваше тело имеет форму треугольника, а не плоской ПланкаВ результате мышцы, которые прорабатываются при отжиманиях 'по-щучьему велению', по сравнению с обычными отжиманиями, больше нацелены на трицепсы и плечи, а не на грудные мышцы.

Но, возможно, вы захотите узнать, сколько отжиманий от пола я должен делать в своей тренировке?

В этом руководстве по тренировкам с отжиманиями от пола мы расскажем, как выполнять отжимания от пола, как модифицировать отжимания от пола и, наконец, ответим на ваш вопрос, сколько отжиманий от пола я должен делать на своих тренировках, исходя из своего уровня физической подготовки?

Давайте приступим!

Что такое отжимания 'пике'?

Если вы знакомы с йогой, то отжимание 'пике' можно представить как отжимание в позе 'Нисходящая собака'.

Если вы никогда не занимались йогой или не знакомы ни с одной из поз йоги, вы можете представить себе, что ваше тело образует перевернутую V-образную форму.

Это означает, что ваши бедра и попа подняты прямо в воздух, а верхняя и нижняя части тела вытянуты наружу и вниз под углом примерно 45°, так что ваше тело 'подтянуто'.

Отжиманий 'по-щучьему велению' следует избегать тем, у кого есть травмы локтей и плеч или кто страдает от болей в запястьях, поскольку положение тела при отжиманиях 'по-щучьему велению' создает огромную нагрузку на эти суставы.

Кроме того, если у вас есть противопоказания к инверсиям (нахождение головы ниже уровня сердца), например, низкое кровяное давление, ортостатическая гипотензия или мигрени, не стоит отжиматься от пола без предварительной консультации с врачом или физиотерапевтом.

Как выполнять отжимания 'пике'?

Ниже описаны шаги, как выполнять отжимания от пола:

Отжимания 'пайк

1. Если вы знакомы с йогой, приведите свое тело в позу 'Нисходящая собака'. Если нет, начните с позы отжимание В положении лежа на полу со сложенными под плечами руками и скрюченными пальцами ног на полу все тело находится на прямой линии от головы до пяток.
2. Удерживая ядро в напряжении, втяните пупок в позвоночник и как можно сильнее сожмите ягодицы, перейдите в положение отжимания 'пика', поднимая бедра прямо в воздух, прогнувшись в талии.
3. Держите спину прямой, а ноги - прямыми, чтобы получились две стороны треугольника, вершиной которого является ваша попа. В зависимости от гибкости ваших подколенных сухожилий и силы верхней части тела, возможно, вам захочется подвести руки к ногам, чтобы сделать треугольник более острым. Это усложнит отжимания от пола для трицепсов и плеч.
4. Согните руки в локтях, поднимая верхняя часть тела Опуститесь на пол, стараясь не ударяться головой и не вытягивать шею. Спина должна быть полностью нейтральной, чтобы взгляд был направлен на пальцы ног или на стену позади вас. Ноги должны оставаться прямыми. Не сгибайте колени.
5. Опускайте тело как можно медленнее, чтобы максимально усилить укрепляющий эффект от отжиманий 'пика' и повысить устойчивость позвоночника.¹Иверсен, В. М., Норум, М., Шенфельд, Б. Ж., и Эмп; Фимланд, М. С. (2021). Нет времени на подъем? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Medicine, 51(10). https://doi.org/10.1007/s40279-021-01490-1
6. Когда локти согнуты и вы максимально опустили верхнюю часть тела, сделайте паузу и задержитесь в опущенном положении, напрягая трицепсы, дельтоиды, ромбоиды и ловушки. Следите за тем, чтобы были задействованы основные мышцы.
7. Через 2-3 секунды мощно нажмите на пятки ладоней, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение треугольника с полностью разведенными локтями.

Модификация отжиманий щуки

Как уже говорилось, отжимания щукой чрезвычайно сложны даже для продвинутых атлетов, которые могут выполнять длинные серии обычных отжиманий.

Если вы не умеете отжиматься по-щучьему велению, есть несколько прогрессий отжиманий по-щучьему велению для начинающих, которые помогут вам освоить отжимания по-щучьему велению.

Вот несколько советов по отжиманиям от пола для начинающих:

Как выполнять отжимания от пола: Советы

• Начните с обычной высокой планки, которая является конечной позицией отжимания с полностью вытянутыми руками и сложенными под плечами ладонями. Доведите время до 30 секунд.
• Практикуйте йоговскую позу 'нисходящая собака', которая является исходным положением для отжиманий 'пика'. По сути, это эквивалентно практике высокой планки для освоения обычных отжиманий: вы выполняете изометрическое удержание для развития стабильности и выносливости мышц, которые прорабатываются в отжиманиях, не требуя при этом концентрических и эксцентрических сокращений при выполнении отжиманий.
• Отжимайтесь от пола с опорой на ноги. Попробуйте отжиматься от пола с опорой на скамью, кушетку, кровать и т.д. Ноги должны лежать на скамье ровно, а верхняя часть туловища откидываться. По мере того как вы будете становиться сильнее, вы сможете отводить руки все дальше от скамьи или опоры, так что в итоге на скамье останутся только пальцы ног. На самом деле это более продвинутый вариант отжиманий на щуке, чем обычные отжимания на щуке, поскольку в этом случае вес вашего тела будет работать против силы тяжести, как при отжиманиях в наклоне. Тем не менее, если вы начнете отжиматься с опорой на всю нижнюю часть тела от талии до пальцев ног, это поможет вам набраться сил для отжиманий на щуке.

По мере того как вы будете становиться сильнее, продвинутые атлеты могут прогрессировать в отжиманиях 'пике', как уже говорилось, ставя ноги в приподнятое положение, опираясь только на пальцы ног, и выполняя отжимания 'пике' в этом положении. В этом случае вам придется работать против силы тяжести.

Стойка на руках Отжимания в стойке на руках - это еще более продвинутое развитие отжиманий 'пике', которые выполняются в стойке на руках.

Вы можете перейти к отжиманиям в стойке на руках, выполняя отжимания в стойке на руках с опорой на стену, а затем постепенно убирая их, когда у вас появится устойчивость и сила плеч. устойчивость ядра, силу плеч и устойчивость плеч для полноценных перевернутых отжиманий.

Сколько отжиманий нужно делать, чтобы увидеть результаты?

Когда вы решаете, сколько сколько повторений отжиманий щуки делатьконечно, необходимо учитывать уровень вашей физической подготовки и то, сколько отжиманий от пола вы можете сделать.

Поскольку отжимания по-щучьему велению очень сложны, большинство людей ограничены в количестве повторений отжиманий по-щучьему велению, которые они могут выполнить без остановки.

Повторения отжиманий по-щучьему велению могут привести к тому, что трицепсы, дельтоиды, а в перспективе и мышцы спины и верхние части грудных мышц начнут отказывать от усталости.

Учитывая техническую природу отжиманий от пола в сравнении с обычными отжиманиями, возможно, даже в большей степени, чем в большинстве силовых упражнений и стандартных отжиманий, приоритет должен быть определенно на качество каждого отжимания, а не на количестве отжиманий, которые вы можете сделать подряд или за тренировку.

Делайте меньшее количество повторений отжиманий пике В каждом сете сосредоточьтесь на том, чтобы сделать каждое повторение как можно более идеальным.

На самом деле, один из лучших способов усложнить отжимания - это максимально замедлить выполнение упражнения, так как в этом случае мышцы, работающие в отжиманиях, будут находиться в напряжении в течение длительного времени.

Старайтесь считать до 4-5 секунд во время опускания в стойке на руках, чтобы проработать трицепсы и плечи во время эксцентрического (удлиняющего) сокращения.²Шенфельд, Б. Дж., Огборн, Д. И., Вигоцкий, А. Д., Франчи, М. В., & Кригер, Дж. В. (2017). Hypertrophic Effects of Concentric vs. Eccentric Muscle Actions. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(9), 2599-2608. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000001983

Не существует конкретных рекомендаций по количеству отжиманий от пола. Опять же, основное внимание следует уделять качество, а не количество.

Если и когда вы сможете без труда отжиматься от пола, вы сможете делать более длинные сеты отжиманий от пола или добавлять более сложные вариации, такие как отжимания в полной перевернутой стойке на руках.

Хорошей отправной точкой является выполнение 2-3 сетов по 4-10 повторений отжиманий на брусьях.Продвинутые атлеты могут выполнять три сета по 10-20 отжиманий.

По мере того как вы будете становиться сильнее и лучше в отжиманиях, вы можете сначала добавлять больше сетов отжиманий на тренировке, а затем увеличивать количество повторений отжиманий в каждом сете, когда вы сможете выполнять все сеты с идеальной формой.

Чтобы узнать больше о том, как укрепить верхнюю часть тела для тренировок с отжиманиями 'пике', ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим тренировкам для верхней части тела здесь.

Ссылки

• 1
  Iversen, V. M., Norum, M., Schoenfeld, B. J., & Fimland, M. S. (2021). Нет времени на подъем? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Medicine, 51(10). https://doi.org/10.1007/s40279-021-01490-1
• 2
  Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. I., Vigotsky, A. D., Franchi, M. V., & Krieger, J. W. (2017). Гипертрофические эффекты концентрических и эксцентрических мышечных действий. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(9), 2599-2608. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000001983