Сколько жимов над головой нужно делать для уверенного прироста силы?

При выполнении любого силового упражнения, будь то жим над головой или другое, важно учитывать следующее какой вес вы должны поднимать и сколько повторений и сетов вы должны сделать в этом упражнении.

В целом, нагрузки, повторения и сеты для любого упражнения зависят от уровня вашей физической подготовки и вашей основной тренировочной цели.

Поэтому, учитывая эти факторы, вы можете задаться вопросом, сколько жимы над головой я должен делать на своих тренировках?

В этом руководстве мы расскажем о том, как выполнять жим над головой и как определить количество повторений, сетов и весов, которые вы должны использовать, исходя из ваших целей, чтобы в конечном итоге ответить на ваш вопрос, сколько жимов над головой я должен делать в своих тренировках?

Давайте погрузимся!

Как делать жим над головой?

Прежде чем мы рассмотрим, сколько жимов над головой вам следует делать, давайте разберемся, как выполнять жим над головой, который также называют жимом на плечи или жимом штанги на плечи.

Вы можете выполнять жим над головой с различными видами сопротивления, но жим гантелей и жим штанги над головой являются наиболее распространенными способами выполнения этого упражнения для плеч.

Существует также тренажер для жима над головой, обычно называемый тренажером для жима от плеч, и вы можете выполнять жим над головой с лентой, тросовым тренажером, гирями или другими видами сопротивления.

Ниже описаны шаги по выполнению жима штанги лежа:

Как выполнять жим штанги лежа

Встаньте в стойку для приседаний, расставив ноги на ширину плеч, пальцы ног направлены вперед (или немного наружу), а штанга закреплена чуть ниже уровня плеч.
Возьмитесь за штангу руками чуть шире, чем на ширине плеч, ладони направлены вперед.
Включите в работу сердечник и ягодицы, когда будете отцеплять штангу и медленно опускать ее вниз, контролируя верхние локти. Не перенапрягайте спину. Сохраняйте напряженное ядро и ягодицы, чтобы сохранить правильную осанку с поднятой грудью.
Мощно выжмите штангу обратно над головой, держа затылок подальше от дороги и используя траекторию движения, слегка наклоненную назад за счет втягивания лопаток.

Как разнообразить жим над головой

Жим гантелей на плечи выполняется так же, как и жим штанги над головой, за исключением того, что в исходном положении вы держите гантели ладонями вперед прямо перед ключицами или плечами, а затем выжимаете каждый вес прямо вверх.

Преимущество жима гантелей над головой по сравнению с жимом штанги над головой заключается в том, что вы должны контролировать каждую гантель этой рукой, то есть вы не можете позволить своей доминирующей или более сильной стороне взять на себя основную нагрузку.

Вы также можете выполнять жим гантелей на одной руке.

Сайт односторонний жим на плечи требует еще большей активации ядра, особенно косых мышц, прямой мышцы живота, группы спинных мышц в нижней части спины и глубокой поперечной мышцы живота.

Это связано с тем, что эти мышцы должны сокращаться изометрически, чтобы обеспечить достаточную стабильность и жесткость вашего торса для предотвращения бокового сгибания или скручивания, вызванного тем, что только одна сторона тела движется и нагружена гантелью.

Однако преимущество жима штанги над головой по сравнению с жимом гантелей заключается в том, что вы можете поднимать больший вес благодаря присущей стабильности и двустороннему характеру упражнения.

Это потенциально может вызвать большее увеличение синтеза мышечного белка для улучшения силы и гипертрофии ..

Вот почему жим штанги над головой широко распространен во многих основных силовых тренировочных программах поскольку это основополагающее жимовое упражнение.

Сколько жимов над головой нужно делать для уверенного прироста силы?

Есть несколько факторов, которые следует учитывать при выборе количества повторений в жиме сверху жим лёжа вам следует выполнять.

#1: Уровень физической подготовки

При выполнении любых силовых упражнений уровень вашей физической подготовки или уровень тренированности влияет на количество повторений упражнения.

Новичкам рекомендуется выполнять меньшее количество сетов упражнения и использовать более легкие относительные нагрузки, чтобы сначала освоить правильную механику движений и не перегружать мышцы слишком быстро.

Если вы попытаетесь сразу же перейти к рекомендациям по гипертрофированному или силовому диапазону повторений, а также к рекомендациям по нагрузкам, которые вы должны использовать в соответствии с этими целями тренинга, вы подвергнете себя повышенному риску травм.

Вам нужно дать своему телу время, чтобы адаптироваться к силовым тренировкам и дать вашей нервно-мышечной системе время, чтобы стать более лучше разбираться как правильно выполнять жим над головой.

Помимо учета уровня вашей физической подготовки, количество повторений в жиме от плеч - это только одна часть программирования упражнения в тренировке.¹Мангин, Г. Т., Хоффман, Дж. Р., Гонсалес, А. М., Таунсенд, Дж. Р., Уэллс, А. Дж., Яйтнер, А. Р., Байер, К. С., Бун, К. Х., Мирамонти, А. А., Ванг, Р., ЛаМоника, М. Б., Фукуда, Д. Х., Ратамесс, Н. А., & Stout, J. R. (2015). Влияние объема и интенсивности тренировок на улучшение мышечной силы и размера у мужчин, тренирующихся с сопротивлением. Physiological Reports, 3(8), e12472. https://doi.org/10.14814/phy2.12472

Также необходимо учитывать количество сетов жимов сверху, которые вы выполняете, и вес жимов сверху, который вы используете, чтобы определить общую тренировочную нагрузку для этого упражнения.

#2: Какой вес вы поднимаете

Количество повторений в жиме сверху, которое вы можете и должны делать в одном сете или тренировка плеч в целом будет в значительной степени зависеть от того, какой вес вы поднимаете при выполнении упражнения.

Нагрузка в жимах на плечи означает вес, который вы используете по отношению к максимальному весу, который вы можете поднять при правильной технике для один повторения упражнения жим над головой.

Эта нагрузка известна как одноповторный максимум или 1ПМ.

Силовой континуум представляет собой количественную основу, с помощью которой можно определить подходящую нагрузку в зависимости от количества выполняемых вами повторений.

По данным Национальной ассоциации силы и кондиций (NSCA), в следующей таблице показан процент от вашего 1ПМ, который вы должны использовать для данного количества повторений упражнения:²ТАБЛИЦА ТРЕНИРОВОЧНОЙ НАГРУЗКИ. (n.d.). https://www.nsca.com/contentassets/61d813865e264c6e852cadfe247eae52/nsca_training_load_chart.pdf

Максимальное количество повторений	Процент от 1ПМ нагрузки
1	100%
2	95%
3	93%
4	90%
5	87%
6	85%
7	83%
8	80%
9	77%
10	75%
12	70%

Чтобы интерпретировать этот силовой континуум, посмотрите на количество повторений упражнения, которое вы хотите выполнить, а затем определите относительную нагрузку, которую вы должны использовать в колонке рядом с желаемым количеством повторений.

Например, если вы хотите выполнить 12 повторений жима над головой, рекомендуемая нагрузка составляет 70% от вашего 1ПМ, в то время как если вы выполняете только шесть повторений, вам следует использовать 85% от вашего 1ПМ.

#3: Ваши фитнес-цели

Помимо уровня подготовки, ваша основная цель тренировок - еще один ключевой фактор, который влияет на то, сколько жимов на плечи вы должны делать.

Именно здесь мы возвращаемся к концепции силового континуума, чтобы выбрать правильный вес для жима на плечи, а затем объединить его в контексте вашей основной цели силового тренинга.

В следующей таблице приведены рекомендации по количеству повторений и весу для различных целей силовых тренировок, основанные на средних рекомендациях Американского совета по упражнениям³(ACE)Сколько повторений вы должны делать? (n.d.). Www.acefitness.org. https://www.acefitness.org/resources/everyone/blog/5867/how-many-reps-should-you-be-doing/.и Национальной ассоциации силы и кондиций (National Strength and Conditioning Association).⁴Sands, W., Wurth, J., & Hewit, J. (2012). Руководство Национальной ассоциации по силе и кондициям (NSCA) 'Основы силовых упражнений и кондиций'.. https://www.nsca.com/contentassets/116c55d64e1343d2b264e05aaf158a91/basics_of_strength_and_conditioning_manual.pdf

Цель тренировки	Комплекты	Повторы	Период отдыха	Интенсивность
Общий фитнес	1-3	12-15	30-90 секунд	Зависит от упражнения и уровня подготовки
Мышечная выносливость	3-4	>12	До 30 секунд	<67% от=''>
Гипертрофия (наращивание мышечной массы)	3-6	6-12	от 30 до 90 секунд	67% - 85% от 1ПМ
Мышечная сила	4-6	3-6	от 2 до 5 минут	85% от 1ПМ
Сила	3-5	1-5	от 2 до 5 минут	85%-100% от 1ПМ

Отсюда вы можете использовать таблицу силового континуума, чтобы определить, какой вес вам следует поднимать после того, как вы определите, сколько повторений упражнения вы должны сделать, исходя из ваших целей тренировки.

Вот несколько предложений:

Для новичков оптимальным вариантом является два сета по 10-12 повторений на каждую ногу. Доведите до трех сетов. Как только вы сможете выполнять 10-12 повторений, можно увеличивать вес.⁵Иверсен, В. М., Норум, М., Шенфельд, Б. Ж., & Fimland, M. S. (2021). Нет времени на подъем? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Medicine, 51(10). https://doi.org/10.1007/s40279-021-01490-1

Если ваша цель - увеличить силу плеч, используйте вес, который соответствует как минимум 85% от вашего 1ПМ, или вес, с которым вы можете справиться всего за 3-6 повторений жима над головой. Выполняйте от 4 до 6 сетов, отдыхая между ними не менее 90-120 секунд.⁶Де Саллес, Б. Ф., Симао, Р., Миранда, Ф., Новаес, Ж. да С., Лемос, А., & Willardson, J. M. (2009). Интервал отдыха между сетами в силовых тренировках. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 39(9), 765-777.

Если вы выполняете жим от плеч для наращивания мышц, делайте 3-4 сета по 8-12 повторений. Используйте такой вес, чтобы вы могли выполнить все повторения, но чувствовали усталость к последним 1-2 повторениям каждого сета.⁷Шенфельд, Б. Дж., Контрерас, Б., Кригер, Дж., Гргич, Дж., Делькастилло, К., Беллиард, Р., & Альто, А. (2018). Объем тренировок на сопротивление повышает мышечную гипертрофию. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(1), 1. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000001764

Если вас больше всего интересует, сколько жимов сверху нужно делать, чтобы нарастить мышцы, ознакомьтесь с нашим руководством по наращиванию мышц здесь.

Ссылки

1
Мангин, Г. Т., Хоффман, Дж. Р., Гонсалес, А. М., Таунсенд, Дж. Р., Уэллс, А. Дж., Яйтнер, А. Р., Бейер, К. С., Бун, К. Х., Мирамонти, А. А., Ванг, Р., ЛаМоника, М. Б., Фукуда, Д. Х., Ратамеш, Н. А., & Stout, J. R. (2015). Влияние объема и интенсивности тренировок на улучшение мышечной силы и размера у мужчин, тренирующихся с сопротивлением. Physiological Reports, 3(8), e12472. https://doi.org/10.14814/phy2.12472
2
ТАБЛИЦА ТРЕНИРОВОЧНЫХ НАГРУЗОК. (n.d.). https://www.nsca.com/contentassets/61d813865e264c6e852cadfe247eae52/nsca_training_load_chart.pdf
3
(ACE)Сколько повторений вы должны делать? (n.d.). Www.acefitness.org. https://www.acefitness.org/resources/everyone/blog/5867/how-many-reps-should-you-be-doing/.
4
Sands, W., Wurth, J., & Hewit, J. (2012). Руководство по основам физической подготовки и тренировок Национальной ассоциации силы и кондиций (NSCA).. https://www.nsca.com/contentassets/116c55d64e1343d2b264e05aaf158a91/basics_of_strength_and_conditioning_manual.pdf
5
Iversen, V. M., Norum, M., Schoenfeld, B. J., & Fimland, M. S. (2021). Нет времени на подъем? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Medicine, 51(10). https://doi.org/10.1007/s40279-021-01490-1
6
Де Саллес, Б. Ф., Симао, Р., Миранда, Ф., Новаес, Ж. да С., Лемос, А., & Willardson, J. M. (2009). Интервал отдыха между сетами в силовых тренировках. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 39(9), 765-777.
7
Шенфельд, Б. Дж., Контрерас, Б., Кригер, Дж., Гргич, Дж., Делкастилло, К., Беллиард, Р., & Альто, А. (2018). Объем тренировок на сопротивление повышает мышечную гипертрофию. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(1), 1. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000001764