Сколько подъемов в гору нужно делать для солидного прироста?

Альпинистские скалолазы - это отличное упражнение для всего тела, которое обеспечивает кардионагрузку и одновременно укрепляя мышцы брюшного пресса и ядраЯгодицы, сгибатели бедра, ноги, мышцы верхней части спины и плечи.

Но сколько подъемов в гору вы должны делать? Какое количество подъемов в гору следует включать в тренировки в спортзале?

В этом руководстве мы приведем инструкции по правильному выполнению подъемов в гору и среднее количество повторений в зависимости от пола, возраста, уровня физической подготовки и веса тела, чтобы вы могли определить, 'Сколько подъемов в гору я должен сделать?' на следующей тренировке.

Давайте попрыгаем!

Как выполнять подъемы в гору?

Прежде чем мы рассмотрим, сколько подъемов в гору нужно делать, давайте разберемся, как выполнять подъемы в гору:

Вот что нужно делать:

Встаньте в позицию для отжиманий с с задействованным ядром и ягодицами а руки сложены под плечами. Ваше тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток.

Надавите весом на руки и попеременно сгибайте каждое колено, подрывая стопу, чтобы подвести колено под грудь между руками, а затем верните его в исходное положение. Следите за тем, чтобы бедра находились на одной линии с телом. Держите верхнюю часть тела и корпус как можно более неподвижными и задействуйте ягодицы и сердечник.

Двигайтесь так быстро и сильно, как только можете, не жертвуя хорошей формой.

Сколько подъемов в гору я должен делать? Среднее максимальное количество подъемов в гору в зависимости от возраста, пола, веса и уровня физической подготовки

Хотя официальных стандартов альпинистов по количеству подъемов в гору в зависимости от возраста, пола и массы тела может и не быть, Уровень силы¹Стандарты альпинизма для мужчин и женщин (фунты). (n.d.). Strength Level. Получено 6 ноября 2023 года с сайта https://strengthlevel.com/strength-standards/mountain-climbers/lb.. В статье приведены средние показатели повторений альпинистов для мужчин и женщин в зависимости от возраста и пола на основе данных, полученных от пользователей онлайн-сообщества этого сайта, которые самостоятельно предоставили 2 028 точек.

Согласно Strength Levelздесь приведены нормы количества подъемов в гору, которые вы должны уметь делать в зависимости от вашего пола и уровня физической подготовки:

Уровень силы	Мужчины	Женские альпинистские повторы
Новичок	<>	<>
Новичок	14	11
Промежуточный	42	33
Продвинутый	77	61
Элита	117	91

Каково среднее количество повторений альпиниста в зависимости от возраста для мужчин?

По данным Strength Level, вот среднее количество повторений альпиниста для мужчин в зависимости от возраста:

Возраст	Новичок	Новичок	Промежуточный	Продвинутый	Элита
15	<>	8	31	61	95
20	<>	12	40	74	113
25	<>	14	42	77	117
30	<>	14	42	77	117
35	<>	14	42	77	117
40	<>	14	42	77	117
45	<>	11	38	71	109
50	<>	9	34	65	101
55	<>	7	29	58	91
60	<>	4	24	50	80
65	<>	1	19	43	70
70	<>	<>	14	35	59
75	<>	<>	10	28	50
80	<>	<>	6	22	42
85	<>	<>	3	17	34
90	<>	<>	<>	12	28

Каково среднее количество повторений альпиниста в зависимости от веса для мужчин?

По данным Strength Level, вот среднее количество повторений альпиниста для мужчин в зависимости от веса тела в фунтах и килограммах:

Вес тела (фунты)	Вес тела (кг)	Новичок	Новичок	Промежуточный	Продвинутый	Элита
110	50	<>	14	48	91	142
120	55	<>	14	47	88	135
130	59	<>	15	45	85	130
140	64	<>	15	44	82	124
150	68	<>	15	43	79	119
160	73	<>	14	42	76	115
170	77	<>	14	41	74	111
180	82	<>	14	40	71	107
190	86	<>	14	39	69	103
200	91	<>	13	37	67	100
210	95	<>	13	36	65	97
220	100	<>	13	35	63	94
230	105	<>	12	34	61	91
240	109	<>	12	33	59	88
250	114	<>	12	33	58	86
260	118	<>	11	32	56	83
270	123	<>	11	31	55	81
280	127	<>	11	30	53	79
290	132	<>	10	29	52	77
300	136	<>	10	28	50	75
310	141	<>	10	28	49	73

Каково среднее количество повторений альпиниста в зависимости от возраста для женщин?

По данным Strength Level, вот среднее количество повторений альпиниста для женщин в зависимости от возраста:

Возраст	Новичок	Новичок	Промежуточный	Продвинутый	Элита
15	<>	6	24	47	73
20	<>	10	32	58	88
25	<>	11	33	61	91
30	<>	11	33	61	91
35	<>	11	33	61	91
40	<>	11	33	61	91
45	<>	9	30	56	85
50	<>	7	26	51	78
55	<>	5	22	45	70
60	<>	2	18	38	61
65	<>	<>	13	32	53
70	<>	<>	9	25	44
75	<>	<>	6	20	36
80	<>	<>	2	14	29
85	<>	<>	<>	10	23
90	<>	<>	<>	7	18

Каково среднее количество повторений альпиниста в зависимости от веса тела для женщин?

По данным Strength Level, вот среднее количество повторений альпиниста для женщин в зависимости от веса тела в фунтах и килограммах:

Вес тела (фунты)	Вес тела (кг)	Новичок	Новичок	Промежуточный	Продвинутый	Элита
90	41	<>	12	39	73	111
100	45	<>	12	38	69	105
110	50	<>	12	36	66	100
120	55	<>	12	35	63	95
130	59	<>	12	34	60	90
140	64	<>	11	32	58	86
150	68	<>	11	31	55	82
160	73	<>	11	30	53	79
170	77	<>	10	29	51	76
180	82	<>	10	28	49	73
190	86	<>	10	27	47	70
200	91	<>	9	26	45	67
210	95	<>	9	25	44	65
220	100	<>	9	24	42	62
230	105	<>	8	23	41	60
240	109	<>	8	22	39	58
250	114	<>	7	21	38	56
260	118	<>	7	20	37	54

Сколько подъемов в гору нужно делать для солидного прироста?

Важно отметить, что хотя в приведенных выше таблицах указаны некоторые стандарты того, сколько скалолазов вы должны уметь делать, это не официальные стандарты.

Количество подъемов в гору зависит от вашего уровня физической подготовки, целей и типа альпинизма.

В то время как обычные альпинисты часто бросают вызов новичкам, продвинутым атлетам может потребоваться прогрессировать это упражнение с весом тела, чтобы сделать его более сложным, особенно если цель состоит в увеличении силы.

По этой причине вы должны сосредоточиться на поддержании темпа и интенсивности высокий и меньше беспокоиться о том, сколько повторений или сколько времени вы делаете альпинистские подъемы.

С этой целью я обычно рекомендую выполнять подъемы в гору на время, а не считать количество повторений, если только вы не выполняете подъемы в гору с отягощением или какую-то продвинутую прогрессию упражнения 'подъем в гору'.

Человек выполняет подъемы в гору на медицинском мяче.

Это поможет вам сконцентрироваться на том, чтобы максимально напрячь свое тело в течение отведенного интервала, а не считать каждое повторение альпиниста.

Вы можете усовершенствовать тренировку альпинистов, используя скользящие диски под ногами или скользя носками по паркету.

Носите утяжелители для лодыжек или выполняя упражнение с ногами, затянутыми в ремни TRX. также отличный способ увеличить нагрузку на ваши основные мышцы и сгибатели бедра.

Еще одна хорошая прогрессия - поперечные альпинисты, в которых вы поднимаете колено к противоположному плечу через все тело, чтобы дополнительно задействовать ваши косые мышцы по бокам брюшного пресса.

Наконец, вы можете выполнять подъемы в гору, опираясь руками на медицинский мяч а не на ширине плеч на полу под телом.

При выполнении альпинистских упражнений на медицинском мяче вы получаете очень узкую и неустойчивую базу для опоры.

Это требует от вас активного включения ядра в работу на 360°, увеличивая нагрузку на плечи, ловушки, ромбоиды, задние дельтоиды и даже трицепсы и грудные мышцы.

Новичкам следует начинать с двух сетов по 20-30 секунд, а затем довести их до трех сетов по 30 секунд.

Если вы еще не можете выполнять обычные маунтин-альпинисты, то можете поднять руки вверх на скамье для отягощений, чтобы снизить интенсивность упражнения.

Если вы пытаетесь повысить кардиовыносливость и можете поддерживать высокую интенсивность, перейдите к 60-секундным, а затем 90-секундным спринтам.

Если вы добавляете утяжелители на лодыжки или выполняете более сложную вариацию альпинистов, снизьте интенсивность до 20-30 секунд, а затем увеличивайте ее по мере того, как будете становиться сильнее.

Если вы хотите еще больше укрепить пресс, ознакомьтесь с нашим 30-дневным заданием на пресс здесь.

Ссылки

1
Стандарты горных скалолазов для мужчин и женщин (фунты). (n.d.). Уровень прочности. Получено 6 ноября 2023 г. с сайта https://strengthlevel.com/strength-standards/mountain-climbers/lb.
2
Machado, A., Evangelista, A., Miranda, J., Teixeira, C., Rica, R., Lopes, C., Figueira-Júnior, A., Baker, J., & Bocalini, D. (2018). Описание тренировочных нагрузок с использованием упражнений для всего тела во время высокоинтенсивных интервальных тренировок. Clinics, 73. https://doi.org/10.6061/clinics/2018/e516