Сколько миль нужно проходить в день, чтобы достичь своих целей?

Но то, что мы знаем, что ходьба важна, не обязательно достаточно конкретно для того, чтобы понять, как много мы должны ходить, чтобы поддержать свое здоровье.

Это заставляет многих людей задаваться вопросом, 'Сколько миль в день я должен ходить?"

В этой статье мы обсудим рекомендации по ежедневной ходьбе и факторы, которые могут повлиять на то, сколько километров в день вы должны проходить пешком, и в конечном итоге постараемся ответить на вопрос: сколько миль в день нужно проходить пешком?

Мы рассмотрим следующие вопросы:

• Сколько миль нужно проходить в день?

• Какое максимальное количество миль я должен проходить в день?

Давайте попрыгаем!

Сколько миль нужно проходить в день?

Не существует прямого ответа на вопрос о том, сколько миль вы должны проходить в день, потому что этот вопрос несколько двусмысленный.

Другими словами, вопрос нуждается в уточнении с указанием цели. В качестве примера можно привести следующие вопросы:

• Сколько миль в день нужно проходить пешком, чтобы сохранить здоровье и уменьшить количество заболеваний?
• Сколько миль вы должны в день, чтобы похудеть?
• Сколько миль вы должны пройти за день, тренируясь для участия в соревнованиях по ходьбе?
• Сколько миль нужно проходить в день в качестве максимума для предотвращения перетренированности и травм?

Конкретные ответы на каждый из этих вопросов 'Сколько миль вы должны проходить в день?' будут отличаться не только от вопроса к вопросу в зависимости от конкретной цели, о которой спрашивали, но и от человека к человеку при определенных обстоятельствах.

Давайте рассмотрим каждую из этих различных целей ходьбы, чтобы помочь вам ответить на вопрос: сколько миль в день я должен проходить пешком?

Сколько миль в день нужно проходить пешком, чтобы улучшить здоровье?

Если ваша цель ходьбы - улучшить здоровье и снизить риск хронических заболеваний, вам следует стремиться к соблюдению рекомендаций по физической активности для взрослых, установленных Центрами по контролю и профилактике заболеваний (CDC) и правительством Великобритании.

Согласно этим рекомендациям, вы должны получать 150 минут упражнений умеренной интенсивности или 75 минут упражнений энергичной интенсивности в неделю.

Согласно данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), средняя скорость ходьбы для взрослых составляет 2,5-4 мили в час.

Одно из исследований показало, что ходьба всего на 4 400 шагов в день снижает риск смерти на 41 % по сравнению с ходьбой менее чем на 2 700 шагов в день.

Риск смертности продолжает снижаться примерно до 7 500 шагов в день, после чего он выравнивается.

Ходьба в 4 400 шагов эквивалентна примерно 2,5 милям, а ходьба в 7 500 шагов - примерно 3,5 милям.

Сколько миль нужно проходить в день, чтобы сбросить вес?

Рекомендации по физическим упражнениям для снижения веса заключаются в том, чтобы стараться терять по одному фунту жира в неделю, что соответствует ежедневному дефицит калорий 500 калорий.

Учитывая, что при ходьбе на милю сжигается около 100-130 калорий (или больше), получается, что проходить 5 миль в день (или меньше для крупных людей).

Сколько миль я должен проходить в день, чтобы подготовиться к соревнованиям или привести себя в форму?

Если вы решили, что хотите тренироваться для участия в соревнованиях по ходьбе, вам нужно посмотреть на дистанцию мероприятия, а затем либо разработать план тренировок по ходьбе, либо скачать программу тренировок по ходьбе, которая подготовит вас к этой дистанции.

Например, некоторые люди решают пройти 5 километров в рамках благотворительной прогулки, а вы можете даже поставить перед собой цель пройти полумарафон. Возможно, вы хотите подготовиться к пешему походу, в котором вам придется проходить 10 миль в день в течение пяти или шести дней подряд.

В принципе, любая дистанция или мероприятие по ходьбе, которое привлечет ваше внимание, будет в значительной степени определять, сколько миль в день вам нужно проходить на тренировках.

Однако вам не нужно проходить всю дистанцию ходьбы или ходьбы во время тренировки каждый день.

Если вы занимаетесь ходьбой на более короткие дистанции, например, на 5 или 10 километров, вам, возможно, будет достаточно проходить всю дистанцию один или два раза в неделю.

Однако если вы тренируетесь, чтобы пройти полумарафон или марафонто стремитесь к одной длительной прогулке в неделю, которая будет проходить в пределах нескольких миль от дистанции соревнования.

В дополнение к еженедельной длительной прогулке вы должны совершать несколько более коротких прогулок в неделю.

Расстояние, которое вы должны проходить в день во время этих аэробных прогулок, зависит от дистанции соревнований, к которым вы готовитесь.

Если вы начинающий ходок, тренирующийся для ходьбы на 5 км, вы, скорее всего, будете проходить не менее 2 миль в день во время коротких прогулок и должны дойти до 3 миль в день, если у вас есть время и интерес.

С другой стороны, если вы тренируетесь, чтобы пройти 10 тысяч, вы можете проходить от 3 до 4 миль в день за пределами вашей длинной дистанции.

Чем длиннее дистанция забега или соревнования по ходьбе, к которому вы готовились, тем меньше будет процентное соотношение этих целей по ежедневному километражу.

Несмотря на то, что ходьба является малотравматичным видом деятельности по сравнению с бегом, она все равно оказывает нагрузку на организм, и вы не хотите переусердствовать, проходя слишком много каждый день.

Например, если вы готовитесь к полумарафону (13,1 мили), вы хотите проводить одну прогулку на выносливость в неделю, которая будет развиваться до 10-13 миль, но в большинстве других дней ваш ежедневный пробег может быть ближе к 4-8 милям, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, времени, которое вы можете выделить для ходьбы, и этапа вашего плана тренировок.

В большинстве тренировочных планов по ходьбе количество миль в день увеличивается по мере продвижения к соревнованиям, поэтому вы можете начать с ходьбы по 3 мили в день, а затем, в конце концов, будете проходить по 8 миль в день в большинстве дней недели.

В связи с этим еще один фактор, который следует учитывать, решая, сколько нужно пройти за день, когда вы готовитесь к соревнованиям, - это логистика ходьбы на большие расстояния. Даже если вы ходите в бодром темпе, прохождение более 4 миль в день займет больше часа.

Возможно, в вашем расписании не найдется времени на ежедневную ходьбу в течение нескольких часов, и это наложит логистические ограничения на количество миль, которые вы можете пройти за день.

Наконец, в зависимости от целей, которые вы ставите перед собой, возможно, вам захочется провести несколько тренировок с более высокой интенсивностью ходьбы с интервалами силовой ходьбы и/или ходьба под уклон.

Когда вы повышаете интенсивность прогулок или просто идете бодрым шагом, это больше утомляет и нагружает организм. Это может означать, что вы не будете проходить столько миль в день при высокоинтенсивных тренировках.

Если вы заинтересованы в подготовке к соревнованиям по ходьбе, ознакомьтесь с некоторыми из наших руководства по ходьбе и планы тренировок по ходьбе, которые придадут структуру вашим тренировкам и подскажут, сколько миль вам нужно проходить в день во время тренировок.

Какое максимальное количество миль я должен проходить в день?

Если вы любите ходить пешком, вы можете спросить: 'Сколько миль можно Сколько миль я могу пройти за день?'.

Здесь главное слово можно а не должен.

Для большинства людей риск перетренироваться или получить травму, проходя слишком много миль в день, несомненно, ниже, чем при беге, поскольку величина ударной нагрузки при ходьбе примерно в два раза меньше, чем при беге.

С физиологической точки зрения ходьба также обычно менее обременительна, чем бег, поскольку большинство людей ходят с меньшим относительным процентом от максимальной частоты сердечных сокращений.

Однако это не означает, что вы не можете получить травму, проходя слишком много миль в день, или что вы не подвергаете свой организм риску синдрома перетренированности, если будете ходить слишком много.

Невозможно установить универсальные и применимые ко всем ограничения на количество миль, которые вы должны проходить за день, но вот некоторые факторы, которые вы должны учитывать при принятии решения о том, сколько вы должны проходить за день:

• Возраст
• состояние здоровья
• Риск травм
• Свободное время для ходьбы по сравнению с другими обязанностями в вашей жизни (каковы ваши приоритеты?)
• Частота и интенсивность тренировок (вы ходите каждый день или только несколько дней в неделю? Насколько утомительны ваши прогулки)
• Другие виды физической активности, которыми вы занимаетесь
• Насколько хорошо вы восстанавливаетесь после длительных прогулок
• Дни отдыха
• Диета/вес (если вы не пытаетесь похудеть, можете ли вы поддерживать свой вес при длительных прогулках и достаточно ли вы чувствуете свое тело).

Чтобы узнать больше о том, сколько кардионагрузок вы должны делать в день, ознакомьтесь с нашим руководством, которое поможет вам ответить на этот вопрос здесь.