Сколько миль я должен пробегать в неделю? 8 решающих факторов
Один из самых распространенных вопросов среди бегунов - это, 'Сколько миль я должен пробегать в неделю?'. Знание того, сколько бегать, как часто бегать или как далеко бегать - все это относится к основополагающему компоненту тренировок, называемому объем.
Объем относится к тренировочной нагрузке, то есть количеству миль или минут, которые вы пробегаете по асфальту, тропа, трекили беговой дорожке в течение недели. Ваш объем бега - это произведение количества дней в неделю и количества миль, которые вы пробегаете в эти дни.
Цель по количеству миль в неделю - это не просто упражнение по сбору еще одной забавной беговой статистики, например, дистанции вашего самого длинного забега или вашего PR в беге на 5 км. Скорее,знание того, сколько миль в неделю нужно пробегать, является ключевым моментом для тех, кто хочет получить максимальную пользу от тренировок и свести к минимуму риск травм, А кто этого не хочет?
К сожалению, поскольку беговой спорт настолько разнообразен, что включает в себя широкий спектр участников, дистанций, местностидистанций, местностей, темпов и целей-не существует простого или универсального ответа на вопрос: 'Сколько миль я должен пробегать в неделю?Сколько километров я должен пробегать в неделю?"
Поэтому мы углубимся в факторы, влияющие на то, сколько миль в неделю вам следует пробегать, чтобы помочь вам определиться с объемом бега, который имеет для вас смысл.
В этом руководстве мы рассмотрим:
- Факторы, влияющие на то, сколько миль в неделю вы должны пробегать
- Итак, сколько миль в неделю следует мне бегать?
- Недельный километраж для бегунов - лучшие практики
Готовы?
Давайте попрыгаем!
8 факторов, влияющих на то, сколько миль в неделю вы должны пробегать
Несмотря на то, что существует бесчисленное множество факторов, которые потенциально могут сыграть свою роль при определении того, сколько миль в неделю вы должны пробегать, наиболее важными обычно являются следующие:
#1: Уровень вашего опыта
Одним из основных факторов, который должен помочь определить ваш недельный целевой километраж, является ваш уровень опыта как бегуна.
Бегуны, которые постоянно тренируются на протяжении месяцев и лет, обычно могут выдержать больший объем пробега, чем новички.
Новичкам следует придерживаться консервативного подхода к увеличению количества пробегаемых миль в неделю во избежание травм.
#2: Ваш текущий уровень физической подготовки
Хотя они могут показаться похожими, на самом деле ваш текущий уровень физической подготовки и ваш опыт бега - это две разные вещи, и обе они могут повлиять на ваш идеальный недельный километраж.
Например, если вы опытный бегун, который занимается спортом уже много лет, но недавно выбыли из строя из-за травмы, болезни, беременности или напряженного образа жизни, вам стоит сократить еженедельный пробег и следовать рекомендациям для начинающих бегунов, пока вы не сможете вернуться к прежнему уровню физической подготовки.
С другой стороны, если вы только начинаете заниматься бегом, но уже плавание, велоспортЕсли вы занимались греблей или другими видами спорта до этого момента, то, скорее всего, сможете выдержать больший недельный километраж, чем тот, кто вообще не тренировался.
#3: Ваши цели в беге и фитнесе
Ваш целевой недельный пробег во многом зависит от ваших целей в беге и фитнесе. Зачем вы бегаете? Вы готовитесь к забегу? Если да, то какова дистанция забега?
Как правило, более длинные забеги требуют более длительных тренировок и часто предполагают бег в большинство дней недели с более высоким общим тренировочным объемом..
Бегаете ли вы в рамках план по снижению веса? Если да, то корректируете ли вы также диету? Или вы бегаете в основном для снятия стресса? Или чтобы провести время с друзьями?
То, сколько миль в неделю вы должны пробегать, зависит от ваших целей.
#4: Ваша история травм и риск их возникновения
В конечном итоге, когда люди спрашивают: 'Сколько миль я должен пробегать в неделю?', они стремятся к двум вещам. Они хотят, чтобы еженедельный целевой километраж был достаточным для достижения их фитнес-целей и в то же время не был слишком большим или слишком большим, чтобы они не получили травму.
Поскольку риск травмы одна из главных опасностей, которая подстерегает вас, если вы переборщите с пробегом, ваша история травм и общий уровень риска травм оказывают значительное влияние на то, сколько миль в неделю вам следует пробегать.
Если у вас в анамнезе есть многочисленные или повторяющиеся травмы, а также если вы сейчас восстанавливаетесь после травмы или пытаетесь избавиться от различных болячек, вам следует снизить еженедельный километраж.
Вы можете дополнить свой беговой километраж низкоударными упражнениями кросс-тренинга (велоспорт, водные пробежкиплаванием, эллиптическим тренажером) по мере возможности и желания.
#5: Ваше расписание и доступность
В идеальном мире у всех нас было бы бесконечно много времени и гибкости, чтобы бегать столько, сколько мы хотим и когда мы хотим. Но давайте посмотрим правде в глаза, логистика часто диктует, сколько мы можем бегать.
У вас может быть только короткий обеденный перерыв, чтобы успеть пробежаться, или вам нужно выскользнуть за дверь рано утром. ранним утром незадолго до того, как встанут дети.
Бег должен повышать качество вашей жизни, но старайтесь не позволять тренировкам с большим пробегом завладевать вашей жизнью и добавлять еще больше стресса в напряженный график.
#6: Интенсивность и структура тренировок
Следует также отметить, что не все мили ценятся одинаково. Другими словами, тяжелый бег пороговый бег, интервалы, холмыили километры в беговом темпе улучшат ваши результаты и подвергнут организм большей нагрузке, чем легкий восстановительный бег.
Интенсивность может превзойти километраж в плане пользы, а также учитывается в общей картине тренировочного объема.
#7: Ваши предпочтения в тренировках
Некоторые бегуны привержены только бегу, в то время как другие предпочитают более разнообразный режим тренировок: несколько дней в неделю бег, а в другие дни - другие виды упражнений.
Не существует универсального подхода к тому, как часто нужно бегать, чтобы стать бегуном, и в зависимости от ваших целей бег всего несколько дней в неделю и меньший недельный километраж могут быть вполне эффективными.
#8: Ваш возраст
Хотя многие бегуны настолько подтянуты и энергичны для своего возраста, что их легко можно принять за ровесников на несколько десятилетий младше, в целом, чем старше вы становитесь, тем больше времени вам нужно на восстановление после тренировок и тем меньше должен быть ваш недельный пробег.
Итак, сколько миль в неделю следует мне бегать?
Как видно из нашего неполного списка факторов, которые могут повлиять на то, сколько миль в неделю вы должны пробегать, определение идеального недельного пробега часто лучше всего решать в каждом конкретном случае. Тем не менее, вот несколько общих рекомендаций, которых следует придерживаться бегунам:
Для начинающих
Новички обычно имеют самый низкий недельный километраж, часто бегая три дня в неделю в течение первых нескольких недель и медленно прогрессируя до четырех или пяти.
Первые несколько недель обычно включают в себя тренировки бег/ходьба, с еженедельным пробегом в диапазоне 10-12 миль, а затем работают над увеличением пробега до 15-20 или 25 миль в неделю в зависимости от ваших целей и предыдущего уровня физической подготовки.
Для тех, кто бегает для общего здоровья и снижения риска заболеваний
Если вы бегаете в первую очередь для общего здоровья и снижения риска заболеваний, связанных с образом жизни, а не для участия в соревнованиях, имеет смысл придерживаться рекомендаций по физической активности для общего здоровья.
Например. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым людям быть активными в большинство дней недели или накапливать как минимум 150 минут упражнений умеренной интенсивности в неделю или 75 минут упражнений энергичной интенсивности.
Эти рекомендации можно представить как легкий бег трусцой в течение 30 минут пять дней в неделю или более интенсивный бег в течение 25 минут три дня в неделю. Ваш недельный километраж может быть основан на том, какое расстояние вы можете пробежать при этих сценариях.
Для забега на 5 км
Типичный недельный пробег для среднестатистических бегунов тренирующихся для бега на 5 км составляет 15-25 миль. Более конкурентоспособные бегуны будут бегать больше. У элитных бегунов объем пробега будет ближе к 70-80 милям в неделю.
Для 10 км
Типичный недельный пробег для средних бегунов тренирующихся для бега на 10 км составляет 20-30 миль в неделю. У элитных бегунов объем пробега будет ближе к 80-100 милям в неделю.
Для полумарафона
Типичный недельный пробег для средних бегунов, тренирующихся для полумарафона, составляет 30-40 миль в неделю. У элитных бегунов объем пробега будет ближе к 100-110 милям в неделю.
Для марафона
Диапазон еженедельного пробега для марафонцев разнообразен, но, как правило, колеблется в диапазоне 35-60 миль в неделю. У элитных марафонцев тренировочный объем находится в диапазоне 100-140 миль в неделю.
Недельный километраж для бегунов - лучшие практики
Не существует однозначного ответа на вопрос: сколько миль я должен пробегать в неделю? Скорее, это личное решение, основанное на уровне вашего опыта, физической подготовки, целей, возможностей, тела и предпочтений.
Помните, что если вы не травмированы, то бег почти всегда лучше, чем его отсутствие, поэтому старайтесь выходить на улицу и проходить все возможные километры, учитывая при этом потребности и ограничения своего тела.
Наконец, количество миль, которые вы должны пробежать, - величина непостоянная и, скорее всего, будет меняться в зависимости от ваших текущих обстоятельств.
Если вы ищете структурированный план тренировок, который поможет определить ваш недельный километраж, ознакомьтесь с нашими собственными планами тренировок здесь:
План подготовки к полумарафону
