Сколько упражнений с медицинским мячом нужно делать для достижения результата?

Слэмы с медицинским мячом - это не только отличное упражнение, чтобы разрядить накопившуюся агрессию или разочарование, но и очень эффективное упражнение, которое можно добавить к вашей силовую тренировку развивая динамическую силу, взрывную мощь, координацию и даже скорость.

При составлении тренировок вы можете задаться вопросом: сколько раз я должен отжиматься с медицинским мячом, чтобы увеличить силу и мощь? Или сколько жимов с мячом я должен делать как новичок?

В этом руководстве по тренировкам мы расскажем, как делать выпады с медицинским мячом, и в конечном итоге ответим на ваш вопрос: сколько жимов с мячом мне следует делать, исходя из моего уровня физической подготовки и целей тренировок?

Давайте приступим!

Как делать слэмы с медицинским мячом?

Перед тем, как мы рассмотрим, сколько делать выпадов с медицинским мячом для силовых, силы и других тренировочных целей, давайте обсудим, как делать слэпы с медицинским мячом и о пользе упражнений с медицинским мячом.

Обязательно используйте мяч, который не отскакивает, или будьте готовы поймать его (и защитить свое лицо!), если вы используете тот, который отскакивает.

Вот шаги по выполнению базового слэма с медицинским мячом:

Как выполнять жим с мячом

1. Встаньте прямо с хорошей осанкой, держа мяч прямо над головой. Убедитесь, что ваши ноги расставлены на ширине бедер, ваши мышцы и ягодицы задействованы, грудь поднята, а вес равномерно распределен между обеими ногами.
2. Слегка наклонитесь вперед в тазобедренных суставах и плавно согните колени в коленях (разблокируйте их, но не сгибайте, как при приседании).
3. С силой вдавите медицинский мяч в землю, освободите его и бросьте на пол прямо перед собой.
4. Следите за тем, чтобы руки были полностью вытянуты и двигались назад за телом с импульсом, как будто вы готовитесь к прыжку после того, как выпустили мяч.
5. Быстро приседайте, согнув бедра и колени и отведя зад назад, чтобы подхватить мяч после небольшого отскока, а затем поднимитесь, выпрямив ноги (надавливая на пятки, чтобы выполнить тройное разгибание лодыжек, коленей и бедер).
6. Поднимите руки вверх, чтобы вернуться в вертикальное исходное положение, готовое к выполнению следующего повторения слэма с мячом.

Упражнения со шлепанцами с мячом можно выполнять разными способами и добавлять вариации.

Вы можете выполнять полные приседанияили добавить бурпи или вертикальный прыжок после того, как вы бросите мяч, или вы можете бросить мяч не в пол, а в ребаундер или стену - и так далее.

Как и в случае с большинством упражнений, не существует какой-то одной лучшей версии слэмов с медицинским мячом.

Напротив, включение различных упражнений со слэмом с медицинским мячом в ваши тренировки с медицинским мячом или динамические силовые тренировки - это хороший способ получить разнообразную пользу от упражнений со слэмами с медицинским мячом.

Сколько упражнений с мячом нужно делать для достижения результата?

Когда вы решаете, сколько повторений с медболом вы должны сделать, вы должны учитывать количество повторений с медболом за сет, а также вес медбола, который вы собираетесь использовать для выполнения слэпов с медболом.

Насколько тяжелым должен быть медицинский мяч для слэмов?

Итак, какой вес является оптимальным для слэмов с медицинскими мячами? Другими словами, насколько тяжелым должен быть мяч для упражнений со слэмом с медицинским мячом?

Для новичков самый простой способ сделать тренировки со слэмом с медицинским мячом менее обременительными и рассчитанными на уровень начинающих - это использовать более легкий мяч для слэма.

Не существует определенного веса медицинского мяча или мяча для слэма, который обязательно подойдет всем новичкам.

Ваш пол, размер тела, уровень силы и возраст будут влиять на то, насколько тяжелым должен быть мяч, когда вы только начинаете тренировки с мячом для слэма.

Миниатюрные люди, пожилые люди и люди в плохой физической форме могут начать с 5-фунтового мяча или мяча весом 2 кг для слэма с мячом.

Мяч весом 8 фунтов или 3 кг хорошо подойдет новичкам, у которых немного больше сил.

По мере роста вашей мощности, уровня физической подготовки, силы и размеров тела вы будете использовать более тяжелые медицинские мячи для тренировок с медболом, особенно если вы пытаетесь нарастить взрывную силу и мощь.

Если ваша цель тренировок - увеличить взрывной силы и мощностиВы будете выполнять меньше повторений подряд, но будете выполнять их с более тяжелым мячом и как можно энергичнее и динамичнее.¹Родригес-Розелл, Д., Франко-Маркес, Ф., Пареха-Бланко, Ф., Мора-Кустодио, Р., Яньес-Гарсия, Х. М., Гонсалес-Суарес, Х. М., & Гонсалес-Бадильо, Х. Х. (2016). Влияние 6-недельных тренировок с сопротивлением в сочетании с плиометрическими и скоростными упражнениями на физические показатели футболистов до пиковой скорости. Международный журнал спортивной физиологии и производительности, 11(2), 240-246. https://doi.org/10.1123/ijspp.2015-0176

Напротив, если вы выполняете слэм-тренировки с медицинским мячом для развития скорости и ловкости или для кардио- или метконтртренировок, вам следует придерживаться легкого или умеренно тяжелого медицинского мяча, например 8-10 фунтов или 4 кг.

Затем попробуйте выполнить большее количество повторений подряд в быстром темпе.

Сколько повторений с мячом следует делать, исходя из моих целей?

Но какое количество упражнений с медицинским мячом следует выполнять для разных целей и уровней подготовки?

Не существует конкретных рекомендаций по количеству повторений для таких упражнений, как жим с мячом, но важно помнить, что основная цель динамичных упражнений, подобных этому, заключается в следующем увеличение мощности, взрывной силы и частота сердечных сокращений.

Поэтому целью всегда должно быть приоритетное поддержание высокая интенсивность а не большое количество повторений в жимах с медболом.

Исключением может быть только тот случай, когда вы выполняете слэпы с медицинским мячом в качестве альтернативы другим видам кардиоупражнений, а не для того, чтобы добиться взрывной силы.

Вот несколько рекомендаций по количеству упражнений с медицинским мячом в зависимости от вашей тренировочной цели и уровня физической подготовки:

Сколько приседаний с медицинским мячом следует делать новичкам?

Новичкам следует стараться выполнять 2-3 сета по 6-8 выпадов с относительно легким мячом.

Поначалу делайте слишком легкие упражнения, а после нескольких тренировок, когда вы убедитесь, что используете правильную технику, переходите к более тяжелым.

Доработайте до 2-3 сетов из 6-10 слэпов с медицинским мячом, прежде чем увеличивать вес мяча.

Сколько отжиманий с медицинским мячом нужно делать для силовой тренировки?

Для силовых тренировок используйте тяжелый медицинский мяч и делайте как можно более сильные и взрывные выпады.

Выполните от 4 до 6 сетов по 3-6 слэпов с медицинским мячом, отдыхая не менее двух минут между каждым сетом.

Сколько слэмов с медицинским мячом нужно делать для силы?

Рекомендации для силовых упражнений аналогичны рекомендациям для силовых, но вы можете использовать немного более легкий медицинский мяч и делать несколько больше повторений в сете.

Выполняйте от 4 до 6 сетов по 4-8 слэпов с медицинским мячом. Опять же, между каждым сетом следует отдыхать около двух минут.

Не нарушайте форму и интенсивность, пытаясь сделать больше повторений за сет.

Если вы устали или интенсивность падает, остановите сет и сделайте более длительный перерыв, или используйте более легкий мяч для последующих сетов.

Сколько упражнений с медицинским мячом следует выполнять на кардио- или HIIT-тренировках?

Если ваша цель - кардиотренировка или вы выполняете слэпы с медицинским мячом во время тренировках HIITподумайте о том, чтобы не считать повторения, а делать их на время.

Начните с 20-секундных сетов и доведите их до 30 секунд.

В конце концов, вы можете делать более длинные сеты (например, от 45 до 60 секунд), в зависимости от структуры тренировки и веса мяча.

Фантастическая тренировка для улучшения метаболизма со слэмами с медицинским мячом - это тренировка в стиле Табата, где вы выполняете 8×20 секунд слэмов с медицинским мячом, а затем 10 секунд отдыха после каждого интервала.

Всего за четыре минуты вы поднимете пульс почти до максимума и, конечно, будете тяжело дышать.

Исследования даже показали, что упражнения с медицинским мячом могут обеспечить кардиотренировку, схожую с традиционными аэробными упражнениями, такими как бег и плавание.²FAIGENBAUM, A. D., KANG, J., RATAMESS, N. A., FARRELL, A., ELLIS, N., VOUGHT, I., & BUSH, J. (2018). Acute Cardiometabolic Responses to Medicine Ball Interval Training in Children. International Journal of Exercise Science, 11(4), 886-899. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033503/

О других динамичных упражнениях читайте в нашем руководство по тренировкам с гирями.

Ссылки

• 1
  Родригес-Розелл, Д., Франко-Маркес, Ф., Пареха-Бланко, Ф., Мора-Кустодио, Р., Яньес-Гарсия, Х. М., Гонсалес-Суарес, Х. М., & Гонсалес-Бадильо, Х. Х. (2016). Влияние 6-недельных тренировок с сопротивлением в сочетании с плиометрическими и скоростными упражнениями на физические показатели футболистов до пиковой скорости. Международный журнал спортивной физиологии и производительности, 11(2), 240-246. https://doi.org/10.1123/ijspp.2015-0176
• 2
  FAIGENBAUM, A. D., KANG, J., RATAMESS, N. A., FARRELL, A., ELLIS, N., VOUGHT, I., & BUSH, J. (2018). Acute Cardiometabolic Responses to Medicine Ball Interval Training in Children. International Journal of Exercise Science, 11(4), 886-899. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033503/