Сколько выпадов мне следует делать, исходя из моих фитнес-целей?

Сколько выпадов мне следует делать, исходя из моих фитнес-целей?

Выпады - одно из лучших упражнений для укрепления нижней части тела.

Выпады укрепляют ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, сгибатели бедра и основные мышцы в функциональной модели движения, поскольку в повседневной жизни, а также во многих видах упражнений нам приходится ходить и бегать в одностороннем положении, подобном выпаду.

Но, планируя свои тренировки, вы можете задаться вопросом, сколько сколько выпадов? Или, сколько выпадов я должен сделать, чтобы нарастить мышцы или увеличить силу?

В этом руководстве по тренировкам мы обсудим, как выполнять выпады, приведем варианты выпадов, которые вы можете добавить в свои тренировки для ног, и в конечном итоге ответим на ваш вопрос, сколько выпадов я должен делать, исходя из моих фитнес-целей.?

Давайте начнем!

Люди делают выпады в тренажерном зале.

Как делать выпады?

Прежде чем мы обсудим, сколько выпадов вам следует делать на тренировках в зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки, давайте рассмотрим, как выполнять выпады.

Обратите внимание, что вы можете выполнять выпады как упражнение с весом тела, то есть вы просто будете делать выпады, не держа в руках никаких дополнительных грузов.

Выпады с весом тела - хорошее начало для новичков, но если вы пытаетесь нарастить мышцы или увеличить силу в нижней части тела и у вас есть Если вы пытаетесь нарастить мышцы или увеличить силу нижней части тела и уже занимаетесь спортом, вам следует использовать дополнительное сопротивление, например гантели или гири, или надеть жилет с отягощением.

Вот шаги для выполнения базового попеременного выпада вперед:

Как выполнять выпады

  1. Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Держите гантели по бокам. Новички могут положить руки на бедра для выполнения упражнения с весом тела.
  2. Сделайте огромный шаг вперед правой ногой и опуститесь в выпад, сгибая каждое колено на 90°. Передняя часть бедра должна парить над землей, не касаясь ее.
  3. Надавите на стопу впереди, чтобы подтянуть тело в положение стоя. При этом верните переднюю ногу в исходное положение.
  4. Продолжайте чередовать ноги, обязательно сгибая каждое колено до 90°.

Как модифицировать выпады

Одна из лучших вещей в выпады это универсальность упражнения.

Вы можете выполнять статические выпады вперед, то есть вы делаете шаг вперед, опускаетесь, а затем поднимаетесь и возвращаетесь в исходное положение, стоя прямо, прежде чем начать следующее повторение.

Другими словами, вы двигаетесь вперед, делая выпады, а не обычные шаги при ходьбе.

Человек, делающий выпад.

Вы также можете делать:

  • Обратные выпады
  • Боковые выпады
  • Выпады с различными видами сопротивления
  • Выпады со скручиванием
  • Комплексные упражнения, включающие в себя выпады и одновременное движение верхней части тела1Стастни, П., Ленерт, М., Заатар, А. М. З., Свобода, З., & Ксаверова, З. (2015). Изменяет ли позиция для переноски гантели мышечную активность в раздельных приседаниях и шагающих выпадах? Journal of Strength and Conditioning Research, 29(11), 3177–3187. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000000976
  • Выпады на неровной поверхности, например, на мяче Bosu или толстом поролоновом коврике.
  • Плиометрические выпады, которые включают в себя прыжки и приземление в положение выпада.

Выбор различных виды выпадов для различных тренировок нижней части тела - это лучший способ проработать все различные мышцы, задействованные в выпадах, и создать динамическую силу, мобильность или функциональный диапазон движений во многих плоскости движения.

Давайте рассмотрим некоторые из этих вариации выпадов более подробно.

#1: Выпады с отягощением

Человек выполняет выпады с отягощением.

Самый простой способ улучшить выпады или модифицировать выпады для начинающих - это добавить вес или просто делать выпады с весом теласоответственно.

Вы можете легко держать гантели по бокам во время выполнения выпадов, чтобы увеличить интенсивность и укрепить мышцы, прорабатываемые во время выпадов.

Кроме того, когда вы держите гантели, балансировать становится сложнее, поскольку вы не можете вытянуть руки по бокам или на бедрах, что может помочь балансу.

Таким образом, выпады с отягощениями также помогут увеличить прочность и устойчивость позвоночника, а также силу мелких мышц-стабилизаторов в области бедер, ягодиц и лодыжек.

#2: Боковой выпад

Человек делает боковой выпад.

Боковые выпады прорабатывают бедра (абдукторы), квадрицепсы, ягодицы и аддукторы.

  1. Встаньте прямо, положив руки на бедра.
  2. Шагните правой ногой прямо в сторону, перенеся вес на эту сторону при сгибании правого колена. Держите левое колено прямым, но позвольте левой ноге развернуться так, чтобы внутренняя часть стопы была направлена в пол.
  3. Сократите аддукторы и ягодицы, чтобы вернуть правую ногу в исходное положение.
  4. Выполните все повторения на одну сторону, а затем поменяйте их.

#3: Прыжковые выпады

Это плиометрическое упражнение представляет собой усовершенствованное упражнение на выпады, которое развивает силу и взрывную мощь, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений и сжигая калории.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
  2. Подпрыгните вверх, вынося правую ногу вперед, а левую - назад, и приземлитесь, делая выпад, сгибая каждое колено на 90°. Заднее колено должно парить над землей, не касаясь ее, а передняя голень должна быть перпендикулярна земле.
  3. Поднимитесь в воздух и поменяйте ноги в воздухе, опускаясь на левой ноге вперед.

#4: Дефицитные обратные выпады

Дефицитные выпады.

Вы можете выполнять обычные обратные выпады, которые просто делают шаг назад, а не вперед. Обратный выпад больше нацелен на ягодицы, чем прямой выпад.

Эта вариация обратного выпада является еще более сложной, поскольку приподнятое положение передней ноги увеличивает нагрузку на передние квадрицепсы.

Вот шаги для выполнения этого упражнения с выпадами:

  1. Встаньте прямо на ступеньку, мяч BOSU (если у вас хорошо развито ядро) или низкий бокс для плио.
  2. Задействуйте свой сердечник, отталкиваясь одной ногой от бокса, и опуститесь в глубокий выпад. Ваше переднее колено должно быть на одной линии с носком, а заднее колено должно почти касаться земли.
  3. Туловище должно быть наклонено вперед примерно на 20 градусов за счет шарнирного соединения бедер. Сохраняйте прямую спину.
  4. Оттолкнитесь пяткой от ступеньки, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Чередуйте ноги.

#5: Выпады со скручиванием

Это сложная вариация выпадов, которая прорабатывает ваши квадрицепсы, ягодицы, абдукторы бедра, аддукторы и подколенные сухожилия, а также заставляет работать ваше ядро.

Вот шаги:

  1. Встаньте прямо с хорошей осанкой.
  2. Поднимите правую ногу и скрестите ее за левой икрой, опускаясь в полное приседание на левой ноге. Вытяните руки вперед для создания противовеса.
  3. Постучите пальцами правой ноги позади и снаружи левой ноги.
  4. Вернитесь в исходное положение, отжимаясь только левой ногой.
  5. Выполните все повторения, а затем поменяйте сторону.
Человек делает выпад.

Сколько выпадов я должен делать и с каким весом, исходя из моих фитнес-целей?

Количество выпадов и вес для них зависят от вашего уровня физической подготовки и целей тренировок.2Шенфельд, Б. Дж., Гргич, Дж., Ван Эвер, Д. В., и Эмп; Плоткин, Д. Л. (2021). Рекомендации по нагрузке для мышечной силы, гипертрофии и локальной выносливости: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports, 9(2), 32. https://doi.org/10.3390/sports9020032

Начинающие:

Для новичков оптимальным вариантом является два сета по 10-12 повторений на каждую ногу. Доведите до трех сетов. Как только вы сможете выполнять 10-12 повторений на каждую ногу без остановки, можно увеличивать вес..3Иверсен, В. М., Норум, М., Шенфельд, Б. Ж., & Fimland, M. S. (2021). Нет времени на подъем? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Medicine, 51(10). https://doi.org/10.1007/s40279-021-01490-1

Увеличение силы:

Если ваша цель - увеличить силу при выполнении выпадов, используйте вес, соответствующий как минимум 85% от вашего 1ПМ, или вес, с которым вы можете сделать всего 3-6 выпадов на каждую ногу, соблюдая правильную форму.

Выполняйте от 4 до 6 сетов с отдыхом между ними не менее 90 секунд.4Де Саллес, Б. Ф., Симао, Р., Миранда, Ф., Новаес, Ж. да С., Лемос, А., & Willardson, J. M. (2009). Интервал отдыха между сетами в силовых тренировках. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 39(9), 765-777.

Сосредоточьтесь на обеспечении правильной формы и поддержании интенсивности упражнения на выпады с большим весом, а не на увеличении количества повторений, когда вы пытаетесь увеличить силу.

Человек делает выпад.

Наращивание мышц:

Если вы выполняете выпады для наращивания мышц, то в соответствии с рекомендациями по гипертрофии следует довести до 3-4 сетов по 8-12 повторений на каждую ногу.

Используйте такой вес, чтобы вы могли выполнить все повторения, но чувствовали усталость к последним 1-2 повторениям каждого сета.5Шенфельд, Б. Дж., Контрерас, Б., Кригер, Дж., Гргич, Дж., Делкастилло, К., Беллиард, Р., & Альто, А. (2018). Объем тренировок на сопротивление повышает мышечную гипертрофию. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(1), 1. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000001764

Мышечная выносливость:

Чтобы повысить мышечную выносливость с помощью выпадов, выполняйте не менее трех сетов по 15 повторений на каждую ногу с отдыхом не более 60 секунд между каждым сетом.

Используйте вес, который составляет около 65% от вашего 1ПМ или меньше. По мере роста физической подготовки выполняйте больше сетов выпадов и уменьшайте время отдыха между ними.

Обратите внимание, что эти веса относятся к относительной доле вашего одноповторного максимума (1ПМ). Вы можете узнать, как определить свой 1ПМ здесь.

Чтобы дополнить тренировки с выпадами, ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим тренировкам для задней части тела здесь.

Человек, делающий выпад.

Ссылки

  • 1
    Stastny, P., Lehnert, M., Zaatar, A. M. Z., Svoboda, Z., & Xaverova, Z. (2015). Изменяет ли позиция для переноски гантели мышечную активность в раздельных приседаниях и шагающих выпадах? Journal of Strength and Conditioning Research, 29(11), 3177–3187. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000000976
  • 2
    Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Рекомендации по нагрузке для мышечной силы, гипертрофии и локальной выносливости: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports, 9(2), 32. https://doi.org/10.3390/sports9020032
  • 3
    Иверсен, В. М., Норум, М., Шенфельд, Б. Я., & Фимланд, М. С. (2021). Нет времени на подъем? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Medicine, 51(10). https://doi.org/10.1007/s40279-021-01490-1
  • 4
    Де Саллес, Б. Ф., Симао, Р., Миранда, Ф., Новаес, Ж. да С., Лемос, А., & Willardson, J. M. (2009). Интервал отдыха между сетами в силовых тренировках. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 39(9), 765-777.
  • 5
    Шенфельд, Б. Дж., Контрерас, Б., Кригер, Дж., Гргич, Дж., Делкастилло, К., Беллиард, Р., & Альто, А. (2018). Объем тренировок на сопротивление повышает мышечную гипертрофию. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(1), 1. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000001764