Сколько подъемов ног нужно делать, чтобы добиться хороших результатов?

Впервые я научился делать подъемы ног еще в средней школе, когда бегал в беговой команде.

Мне всегда нравились подъемы ног, и теперь, когда я работаю сертифицированным персональным тренером, я часто включаю подъемы ног в тренировки на пресс для бегунов, велосипедистов, тяжелоатлетов и обычных спортсменов, а также добавляю их в свои собственные основные тренировки.

Подъемы ног, также называемые подъемами ног, - это отличное упражнение с весом тела, направленное на проработку нижний пресс и сгибателей бедра.

Но, составляя программу тренировок, вы можете задаться вопросом, сколько подъемов ног я должен делать в своих тренировках на пресс?

В этом руководстве мы расскажем, как выполнять подъемы ног, как модифицировать подъемы ног, чтобы внести разнообразие в вашу тренировки животаи в конечном итоге ответим на ваш вопрос, сколько подъемов ног я должен делать, исходя из моего уровня физической подготовки?

Давайте приступим!

Как делать подъемы ног?

Прежде чем мы рассмотрим, сколько подъемов ног нужно делать для укрепления мышц пресса, давайте разберемся, как выполнять упражнения на подъемы ног в ваших тренировках на пресс.

Существует несколько вариаций подъемов ног, которые вы можете выполнять в тренировки на прессНо базовое упражнение включает в себя подъем ног лежа на спине с прямыми ногами перед собой, а затем подъем ног к потолку и обратно к полу как единое целое.

Вот шаги, как выполнять подъемы ног:

Как выполнять подъемы ног

1. Лягте на спину, подложив руки под самый верх попы или пространство в нижней части спины, чтобы она оставалась прижатой к земле. Держите верхнюю часть тела, шею и голову нейтральными и опирайтесь на землю.
2. Поднимите ноги от земли, пока они не окажутся прямо в воздухе перпендикулярно полу. Следите за тем, чтобы колени оставались прямыми, и задействуйте мышцы пресса и глубокие мышцы ядра, чтобы таз и нижняя часть спины оставались на полу. Для этого задействуйте поперечную и прямую мышцы живота, косые мышцы и мышцы тазового дна, чтобы заземлить таз и выполнить задний наклон таза, чтобы ваша поясница не отрывалась от пола.
3. Медленно опускайтесь¹Шенфельд, Б. Дж., Огборн, Д. И., Вигоцкий, А. Д., Франчи, М. В., & Кригер, Дж. В. (2017). Гипертрофические эффекты концентрических и эксцентрических мышечных действий. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(9), 2599-2608. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000001983Опустите ноги назад, не касаясь полностью земли. Просто поднимите пятки примерно на 3 дюйма от пола, но не позволяйте ногам касаться земли до окончания сета. Держите колени прямыми все время.
4. Сделайте паузу на 2-3 секунды, следя за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола и чтобы мышцы пресса удерживали ноги на месте.
5. Задействуйте мышцы пресса и сгибатели бедер, чтобы поднять ноги обратно к потолку для следующего повторения.

Не забывайте дышать ровно и прекращайте упражнение с подъемами ног, если вам не удается сохранить правильную форму позвоночника и вы обнаруживаете, что выгибаете поясницу.

Вариации подъемов ног

Существует несколько различных способов модифицировать подъемы ног для начинающих или усовершенствовать их для опытных атлетов.

Подъемы ног для начинающих

Если вам трудно держать спину ровно на полу, начните с вертикального положения ног, чтобы они были перпендикулярны полу, и опускайте их только частично вниз.

Например, хорошая модификация подъема ног для начинающих - начать с перпендикулярного положения, а затем медленно опускать ноги, пока они не окажутся под углом 45° по отношению к полу.

Затем сделайте паузу и задержитесь на 2-3 секунды, после чего поднимите ноги прямо к потолку.

Чем ниже вы опускаете ноги перед тем, как поднять их обратно, тем сложнее будет выполнять упражнение. Это связано с тем, что на длинный рычаг выпрямленных ног действует большая сила тяжести, чем ближе они к полу.

Другой способ сделать подъемы ног более удобными для новичков - это слегка согнуть колени.

Таким образом, подъемы ног становятся чем-то вроде гибрида между обратными кранчами (когда колени согнуты на 90° на протяжении всего упражнения) и подъемами прямых ног, когда колени полностью прямые (180 градусов).

Флаттер-кики

Флаттер удары являются хорошей вариацией подъемов ног для начинающих, поскольку это упражнение также прорабатывает нижний пресс и сгибатели бедра.

Однако, поскольку вы поднимаете каждую ногу по отдельности, это упражнение не так сложно для мышц пресса. Поэтому новички могут начать с флаттер-киков и переходить к подъемам ног по мере того, как они становятся сильнее.

Вот шаги, как выполнять флаттер-кики:

Как выполнять флаттер-кики

1. Лягте на спину, подложив руки под попу, как при выполнении подъемов ног.
2. Поднимите пятки на 3-4 сантиметра от пола и выполняйте махи ногами вверх-вниз, чередуя одну ногу с другой. Следите за тем, чтобы колени оставались прямыми, и задействуйте мышцы пресса и глубокие мышцы спины, чтобы таз и поясница не отрывались от пола.
3. При каждом толчке поднимайте ноги только на 6 сантиметров. Чем ближе ваши ноги к полу, тем сложнее будет выполнять упражнение. Не позволяйте ногам касаться пола, пока не закончится сет. Все время держите колени прямыми.

Продвинутые подъемы ног

Самый простой способ усовершенствовать подъемы ног для основной тренировки - это использовать утяжелители для лодыжек.

Даже с относительно небольшим весом на лодыжке вы можете значительно увеличить интенсивность упражнения за счет того, что вес располагается на дальнем конце длинного рычага ваших ног.

Это увеличивает крутящий момент и последующую необходимую нагрузку на мышцы, прорабатываемые при подъемах ног.

Если у вас нет доступа к утяжелителям для лодыжек, вы можете зажать гантель между двумя ногами так, чтобы луковицы гири находились над и под ногами, а ручка гантели - между ступнями.

Начните с очень лёгких гирьнапример, с 2-3-фунтовых утяжелителей для лодыжек или 5-фунтовой гантели.

Дайте своему телу время адаптироваться к дополнительному сопротивлению, особенно если у вас тугие или слабые сгибатели бедра. Если вы можете продолжать выполнять подъемы ног с правильной формой и сохранять нейтральное положение позвоночника, то можете увеличить вес.

Другой способ усложнить подъемы ног - опускать ноги как можно медленнее, максимально затягивая время, необходимое для опускания пяток к полу.

Затем вы можете поднимать их более энергично.

Не забывайте сгибать колени и не позволяйте пяткам касаться земли, если хотите сделать подъемы ног более сложными.

Удар ножницами

Ножницы' - хорошая вариация подъемов ног для проработки внутренней и внешней поверхности бедер, а также косых мышц.

Вот шаги:

Как выполнять упражнения 'Ножницы

1. Примите то же положение, что и при выполнении махов ногами, и выполняйте, по сути, то же упражнение, но вместо махов ногами вверх-вниз, делайте махи ногами внутрь и наружу, перекрещивая их между собой и разводя в противоположные стороны.
2. Опять же, не нужно делать широкую амплитуду движений, старайтесь держать ноги как можно ниже к земле, сохраняя спину прижатой к полу.
3. Если ваша поясница выгибается дугой, а нижний пресс недостаточно силен, выполните задний наклон таза,²TAKAKI, S., KANEOKA, K., OKUBO, Y., OTSUKA, S., TATSUMURA, M., SHIINA, I., & MIYAKAWA, S. (2016). Анализ мышечной активности во время активных наклонов таза в сагиттальной плоскости. Physical Therapy Research, 19(1), 50-57. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5342962/Поднимайте ноги выше, чтобы облегчить выполнение этого упражнения для тренировки мышц брюшного пресса.

Сколько подъемов ног я должен делать?

Как и в любом другом силовом упражнении, количество подъемов ног зависит от уровня вашей физической подготовки, целей тренировки и других упражнений, которые вы выполняете для мышц, прорабатываемых подъемами ног.

Вот несколько рекомендаций по количеству подъемов ног:

Сколько подъемов ног нужно делать новичку?

Начните с 2 сетов из 8-12 повторений подъемов ног. Затем дойдите до трех сетов по 10-20 повторений. Или попробуйте выполнить 2-3 сета подъемов ног по 20-30 секунд.

Между каждым сетом отдыхайте не менее 60 секунд.

Сколько подъемов ног нужно делать, чтобы укрепить мышцы?

Для продвинутых спортсменов, желающих укрепить мышцы брюшного пресса, используйте утяжелители для подъемов ног.

Выполните 3-5 сетов по 8-15 повторений.

Лучше добавить больший вес и выполнить меньшее количество повторений за сет, чтобы увеличить силу мышц живота и нарастить мышцы.

Однако убедитесь, что вы можете безопасно выдерживать вес и не напрягаете сгибатели бедра, поясницу и косые мышцы.

Сколько подъемов ног нужно делать для развития мышечной выносливости?

Чтобы развить мышечную выносливость, вам нужно выполнять более длинные серии подъемов ног. Попробуйте использовать не повторения, а время, начав с трех сетов по 30 секунд и доведя их до 60 секунд на сет.

Сократите отдых до 30 секунд между сетами.

Обратите внимание, что при выполнении любой из этих рекомендаций следует остановиться, если вы почувствуете, что используете импульс а не мышцы пресса.

Чтобы получить больше идей для тренировки мышц живота, ознакомьтесь с некоторыми упражнениями на мяче для стабильности здесь.

Ссылки

• 1
  Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. I., Vigotsky, A. D., Franchi, M. V., & Krieger, J. W. (2017). Гипертрофические эффекты концентрических и эксцентрических мышечных действий. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(9), 2599-2608. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000001983
• 2
  TAKAKI, S., KANEOKA, K., OKUBO, Y., OTSUKA, S., TATSUMURA, M., SHIINA, I., & MIYAKAWA, S. (2016). Анализ мышечной активности во время активных наклонов таза в сагиттальной плоскости. Physical Therapy Research, 19(1), 50-57. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5342962/