Сколько повторений в жиме ногами нужно делать, чтобы добиться хороших результатов?

Жим ногами - это силовое упражнение для нижней части тела выполняемое на тренажере для жима ногами.

Это отличное упражнение, которое можно добавить в тренировку для достижения любой фитнес-цели, например, увеличения силы, наращивания мышц или развития мышечной выносливости,

Когда вы планируете свои тренировки для ног, вы, вероятно, спрашиваете себя, сколько повторений в жиме ногами я должен делать в каждой тренировке?

В этом руководстве по силовому тренингу мы обсудим, как делать жим ногами, что лучше - приседания или жим ногами в тренировках для нижней части тела, и в конечном итоге ответим на вопрос, сколько повторений в жиме ногами я должен делать, исходя из моих фитнес-целей?

Давайте погрузимся!

Как делать жим ногами

Прежде чем мы рассмотрим, сколько повторений в жиме ногами чтобы нарастить мышцы, увеличить силу, повысить мышечную выносливость или достичь других фитнес-целей, давайте обсудим, как правильно выполнять жим ногами.

Чтобы выполнить упражнение жим ногами, вы приседаете, а затем отжимаете пластину с весом от тела, разгибая колени.

Существует два различных положения тренажера для жима ногами: Горизонтальный жим ногами и наклонный жим ногами.

При выполнении горизонтального жима ногами вы сидите в тренажере для жима ногами в довольно вертикальном положении, упираясь ногами в платформу, которая находится прямо перед вашим телом.

В упражнении жим ногами под наклоном используется аналогичная схема движения и диапазон движения, но положение тела и настройка отличаются.

Визуально мы интуитивно думаем, что жим ногами в наклоне сложнее, чем жим ногами в горизонтальном положении, потому что вы толкаете вес вверх против силы тяжести.

Однако относительная нагрузка на мышцы, выполняющие жим ногами, не является изначально большей, чем при жиме ногами сидя в горизонтальном положении.

Это связано с тем, что в тренажере для жима ногами под наклоном используется тросовый шкив, поэтому вы не давите на весовой стек под действием силы тяжести, а лишь незначительно изменяете вес троса, прикрепленного к весовому стеку.

По сути, основное отличие упражнений для жима ногами в наклоне от упражнений для жима ногами в горизонтальной плоскости заключается лишь в позиции установки и в том, насколько легко заходить и выходить из тренажера.

Ниже описаны шаги, как выполнять упражнение жим ногами:

Как выполнять жим ногами

1. Лягте или сядьте на тренажер для жима ногами, полностью поддерживая голову и спину, согнув колени до 90 градусов и поставив ноги на платформу чуть шире, чем на ширину плеч.
2. Возьмитесь за рукоятки, расположенные по обе стороны сиденья тренажера для жима ногами.
3. Держите корпус напряженным и давите бедрами вниз, следя за тем, чтобы голени двигались только за счет сокращения квадрицепсов.
4. Взрывным нажатием через пятки полностью раздвиньте ноги (бедра, колени и лодыжки), не фиксируя колени. Подумайте о том, чтобы 'приклеить' бедра и верхнюю часть тела вниз, чтобы вы инициировали и контролировали движение только ногами.
5. Сожмите квадрицепсы в конечном положении, когда ноги вытянуты, не полностью разгибая колени.
6. Задержитесь на 2-3 секунды.
7. Медленно согните колени, чтобы вернуть платформу в исходное положение, стараясь продлить эксцентрическую (опускающую) часть как можно дольше.¹Шенфельд, Б. Дж., Огборн, Д. И., Вигоцкий, А. Д., Франчи, М. В., & Кригер, Дж. В. (2017). Гипертрофические эффекты концентрических и эксцентрических мышечных действий. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(9), 2599-2608. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000001983

Сколько повторений в жиме ногами нужно делать, чтобы добиться хороших результатов?

Определение количества повторений и сетов в жиме ногами на тренировке зависит от таких факторов, как уровень вашей подготовки, другие упражнения, которые вы выполняете в жиме ногами, и ваши тренировочные цели.

Из них наиболее важную роль в определении количества сетов и повторений в жиме ногами играет ваша тренировочная цель, а также вес, который вы должны поднимать.

В следующей таблице приведены рекомендации по количеству повторений и весу для различных целей силовых тренировок, основанные на средних рекомендациях Американского совета по упражнениям (ACE)²Сколько повторений вы должны делать? (n.d.). Www.acefitness.org. https://www.acefitness.org/resources/everyone/blog/5867/how-many-reps-should-you-be-doing/ и Национальной ассоциации силы и кондиций. ³Sands, W., Wurth, J., & Hewit, J. (2012). Руководство Национальной ассоциации по силе и кондициям (NSCA) 'Основы силовых упражнений и кондиций'.. https://www.nsca.com/contentassets/116c55d64e1343d2b264e05aaf158a91/basics_of_strength_and_conditioning_manual.pdf

Человек, выполняющий жим ногами.

Итак, когда вы хотите делать жим ногами для увеличения силы квадрицепсов, доработайте до выполнения 4-6 сетов с 3-5 повторениями в каждом сете, используя не менее 85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) для нагрузки.

Чем меньше повторений в жиме ногами вы выполняете, тем ближе к 100% от вашего 1ПМ вы должны стремиться к весам.

Если вашей основной целью является гипертрофия (рост мышц), тренировки жима ногами следует довести до выполнения как минимум трех сетов каждого упражнения, используя нагрузку от 67 до 85% от вашего 1ПМ для 8-12 повторений.

Является ли жим ногами хорошим упражнением для достижения ваших фитнес-целей?

Выбор упражнений для тренировок зависит от ваших целей, уровня физической подготовки, имеющегося у вас оборудования и направленности тренировки.

Часто возникают споры о том, что лучше - жим ногами или приседания, поскольку мышцы, прорабатываемые при жиме ногами и приседаниях, схожи, хотя важно уловить нюансы.

Если вы тренируете ноги в тренажерном зале, нет ничего плохого в том, чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренажеров.⁴VINCENT, K. R., VASILOPOULOS, T., MONTERO, C., & VINCENT, H. K. (2019). Сравнение эксцентрических и концентрических упражнений с сопротивлением при остеоартрите коленного сустава. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(10), 1977–1986. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000002010

Хотя можно утверждать, что жим ногами - менее функциональное упражнение для ног, чем приседания со штангой или гантелями, поскольку тренажер для жима ногами диктует траекторию движения в одной плоскости, есть и преимущества добавления жима ногами к тренировкам для ног.

Тренажер для жима ногами - отличный способ укрепить квадрицепсы и нарастить мышцы, особенно если у вас если у вас нет помощника для выполнения тяжелых приседаний со свободным весом.

Во-первых, поскольку вы сидите, а тренажер ограничивает движение одной плоскостью, вам не нужно задействовать мышцы-стабилизаторы и балансировать штангой или свободными весами во время приседаний.

Это позволяет вам поднимать более тяжелые грузычто, в свою очередь, приводит к большему стимулированию роста мышц квадрицепсов и ягодиц.

По сути, фиксированная траектория движения позволяет вам безопасно поднимать больший вес в жимах ногами по сравнению с приседаниями без необходимости балансировать или стабилизировать свое тело.

Кроме того, тяжелоатлеты, которые пытаются приседать слишком тяжело и используют веса, с которыми они не могут справиться в полной амплитуде движения, часто не приседают достаточно низко, опасаясь, что не смогут подняться из приседа обратно под весом.

Если вы не используете полную амплитуду движения, вы снижаете эффективность упражнения.

Однако есть и компромисс - возможность поднять больший вес при выполнении жима ногами по сравнению с приседаниями.

Хотя стабильность тренажера для жима ногами и нестабильность, присущая приседаниям со свободным весом, позволяют быстрее стать сильнее и нарастить мышцы безопасным способом, фиксированная плоскость движения снижает функциональное использование жима ногами.

В спорте и повседневной деятельности, когда вы приседаете или выполняете тройное разгибание (которое включает в себя одновременное разгибание лодыжек, коленей и бедер), например, когда вы бежите, поднимаетесь по лестнице, ступаете на бордюр, делаете выпады на тренировке ног или при прыжках, вы должны сами стабилизировать свое тело.

У вас нет возможности позволить своим стабилизирующим мышцам в бедрах, лодыжках и сердечнике 'свободно кататься', как это можно сделать с помощью тренажера для жима ногами.

Жим ногами также является отличным альтернативным упражнением для укрепления мышц ног для людей, которые могут испытывать боли в спине.

Поскольку вы сидите на тренажере для жима ногами и выжимаете груз из весового стека, ваш позвоночник не подвергается нагрузке от утяжеленной штанги.

Это снимает компрессионную нагрузку на позвоночник при выполнении жима ногами по сравнению с приседаниями, поэтому тренажеры для жима ногами могут быть более безопасными для выполнения максимальных подъемов.

Таким образом, жим ногами в сравнении с приседаниями может повысить безопасность выполнения тяжелых упражнений и помочь вам поднимать больше веса, чтобы максимально увеличить прирост силы и массы.

В конечном счете, выполнение обоих упражнений в вашей тренировочной программе поможет вам использовать преимущества и частично свести на нет некоторые недостатки каждого упражнения для ног.

Если вы хотите включить приседания в свои тренировки, ознакомьтесь с нашим руководством здесь.

Ссылки

• 1
  Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. I., Vigotsky, A. D., Franchi, M. V., & Krieger, J. W. (2017). Гипертрофические эффекты концентрических и эксцентрических мышечных действий. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(9), 2599-2608. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000001983
• 2
  Сколько повторений вы должны делать? (n.d.). Www.acefitness.org. https://www.acefitness.org/resources/everyone/blog/5867/how-many-reps-should-you-be-doing/
• 3
  Sands, W., Wurth, J., & Hewit, J. (2012). Руководство Национальной ассоциации силы и кондиций (NSCA) по основам силы и кондиции.. https://www.nsca.com/contentassets/116c55d64e1343d2b264e05aaf158a91/basics_of_strength_and_conditioning_manual.pdf
• 4
  VINCENT, K. R., VASILOPOULOS, T., MONTERO, C., & VINCENT, H. K. (2019). Сравнение эксцентрических и концентрических упражнений с сопротивлением при остеоартрите коленного сустава. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(10), 1977–1986. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000002010