Сколько разгибаний ног нужно делать, чтобы увидеть результаты?

Разгибания ног - одно из лучших упражнений, позволяющих по-настоящему изолировать подколенные сухожилия, что способствует развитию силы, стабильности и мощи в этих мышцы задней цепи.

Но, возможно, вы хотите знать, сколько разгибаний ног я должен делать, чтобы чтобы нарастить мышцы? Сколько разгибаний ног я должен делать, чтобы увеличить силу?

В этом руководстве мы обсудим, как делать разгибания ног, какой вес для разгибания ног лучше использовать, какие альтернативы разгибаниям ног можно добавить в тренировку нижней части тела, и в конечном итоге ответим на ваш вопрос, сколько раз я должен делать разгибания ног, чтобы увидеть результаты?

Давайте погрузимся!

Как делать разгибания ног

Прежде чем мы рассмотрим, сколько делать разгибаний ног, чтобы нарастить мышцы, увеличить силу, повысить мышечную выносливость или достичь других фитнес-целей, давайте обсудим, как правильно выполнять разгибания ног.

Разгибания ног - это общий термин, описывающий упражнение для подколенных сухожилий, в котором вы разгибаете ногу (начиная с выпрямленной ноги и затем сгибая колено) против какого-либо сопротивления.

Обычно, когда люди обсуждают, как делать разгибания ног или сколько разгибаний ног нужно сделать за тренировку, они имеют в виду разгибания ног для подколенных сухожилий с использованием тренажера.

Тренажер для разгибания ног - это силовой тренажер, который можно найти в тренажерном зале и который можно использовать для укрепления подколенных мышцы без использования свободных весов.

Существует два основных типа тренажеров для разгибания ног: разгибания ног сидя и разгибания ног лежа (на животе).

Несмотря на то что положение тела в каждом из этих тренажеров для разгибания ног меняется, упражнение на разгибание ног одинаково в любом тренажере с точки зрения мышц, которые прорабатываются при разгибании ног, и количества повторений разгибания ног сидя и лежа.

Тем не менее, мы дадим пошаговые инструкции по выполнению разгибаний ног сидя и лежа.

Разгибания ног лежа

1. Лягте на живот на тренажер для разгибания ног, подложив под подушечку заднюю часть лодыжек.
2. Держите корпус напряженным и прижмите бедра вниз, стараясь двигать ногами только за счет сокращения подколенных сухожилий.
3. Сожмите подколенные сухожилия, чтобы скрутить вес по направлению к попе. Подумайте о том, чтобы 'склеить' бедра и верхнюю часть тела так, чтобы движение инициировалось и контролировалось только подколенными сухожилиями.
4. Сожмите подколенные сухожилия в верхнем положении, когда ваши пятки или подушечка тренажера полностью приближены к вашей попе.
5. Задержитесь на 2-3 секунды.
6. Медленно опускайтесь вниз, стараясь продлить эксцентрическую (опускающую) часть как можно дольше.

Вот как выполнять разгибания ног в сидячем тренажере:

Скручивания в тренажере для сидячих ног

1. Сядьте прямо в тренажере для разгибания ног так, чтобы спина опиралась на спинку сиденья, руки слегка захватывали рукоятки по обе стороны от бедер, грудь была поднята, а ноги зафиксированы под подушечками. Тренажер для жима ногами должен быть отрегулирован таким образом, чтобы ваши колени находились на краю сиденья, а спина опиралась на спинку. Нижняя подушечка должна находиться сразу за лодыжками, в самом низу голеней, над ахиллами.
2. В исходном положении ноги выпрямлены перед собой, ступни свисают с конца, а подушечка поддерживает голени и ступни перед собой.
3. Выбрав нужный вес, нажмите на поясница и бедрами в тренажер, чтобы заземлиться.
4. Затем, напрягая подколенные сухожилия, согните колени и подтяните подушечку к попе под сиденьем тренажера для разгибания ног. Задействуйте мышцы брюшного пресса, чтобы оставаться прижатым к спинке тренажера для жима ногами сидя.
5. Сделайте паузу, когда колени будут максимально согнуты, сжимая подколенные сухожилия.
6. Медленно разгибайте ноги.¹Шенфельд, Б. Дж., Огборн, Д. И., Вигоцкий, А. Д., Франчи, М. В., & Кригер, Дж. В. (2017). Гипертрофические эффекты концентрических и эксцентрических мышечных действий. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(9), 2599-2608. https://doi.org/10.1519/jsc.000000000000198верните ноги в исходное положение, сопротивляясь тяге силового тренажера.

К сожалению, разгибания ног для подколенных сухожилий часто выполняются с нарушением формы, что может увеличить риск травмы и снизить эффективность упражнения.

Вам необходимо изолировать нагрузку на подколенные сухожилия, не используя импульс и не выгибая спину.

Кроме того, чтобы добиться максимальной эффективности от повторений разгибаний ног, вам нужно пройти всю амплитуду движения, выпрямляя ноги до конца, а затем сгибая колено, чтобы подтянуть пятку к попе.

Альтернативы разгибаниям ног

Если у вас нет доступа к тренажерному залу, где можно использовать силовые тренажеры для разгибания ног, можно укрепить те же мышцы, которые прорабатываются силовыми тренажерами для разгибания ног, несколькими разными способами.

Вот несколько вариантов разгибаний ног:

Скручивания на мяче для стабилизации подколенных сухожилий

1. Лягте на спину с прямыми ногами и пятками на мяче. Положите руки по бокам, ладонями вниз на пол.
2. Задействуйте мышцы пресса и ягодиц, чтобы поднять бедра так, чтобы тело находилось на прямой линии от пяток до головы. Лопатки должны лежать на полу.
3. Задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы и упритесь пятками в мяч, сгибая колени, чтобы подкатить мяч к попе.
4. Вернитесь в исходное положение. Двигайтесь медленно и с контролем.

Скандинавские скручивания для подколенных сухожилий - это упражнение для подколенных сухожилий с весом тела, которое может стать альтернативой разгибаниям ног в тренажере.

Исследования показали.²Аль Аттар, В. С. А., Соомро, Н., Синклер, П. Дж., Паппас, Е., & Сандерс, Р. Х. (2016). Effect of Профилактика травматизма Влияние программ профилактики травм, включающих скандинавское упражнение на подколенное сухожилие, на частоту травм подколенного сухожилия у футболистов: A Systematic Review and Meta-Analysis. Спортивная медицина, 47(5), 907-916.что скандинавские разгибания в подколенных сухожилиях являются эффективным упражнением для подколенных сухожилий с точки зрения снижения травматизма.³Bourne, M. N., Timmins, R. G., Opar, D. A., Pizzari, T., Ruddy, J. D., Sims, C., Williams, M. D., & Shield, A. J. (2017). Доказательная база для укрепляющих упражнений для профилактики травм подколенного сухожилия. Спортивная медицина, 48(2), 251-267. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0796-x

Поэтому добавление скандинавских скручиваний для подколенных сухожилий в ваши тренировки для подколенных сухожилий потенциально может помочь сохранить ваши подколенные сухожилия здоровыми.

Скандинавские скручивания для подколенных сухожилий

1. Встаньте на колени с вертикальным положением туловища на подушку или мягкую скамью для силовых упражнений, чтобы обеспечить комфорт коленям.
2. Попросите партнера подержать ваши лодыжки и стопы или найдите надежную перекладину или утяжеленный предмет, под который можно подвести пятки, чтобы зафиксировать ноги.
3. Скрестите руки на груди. Когда вы станете сильнее, вы можете прижать к груди увесистую пластину.
4. Держите бедра полностью вытянутыми, чтобы тело находилось на прямой линии от коленей до головы.
5. Падайте вперед, как на планке, то есть всем телом, начиная с коленей, а не только шарниром на бедрах (стремитесь к тому, чтобы тело от коленей до головы было единым целым на планке).
6. Старайтесь медленно и контролируемо 'падать' на пол. Если вы не используете гирю, то можете слегка коснуться пола руками и помочь себе отжаться. Когда вы станете сильнее, просто сожмите подколенные сухожилия, чтобы изменить движение и начать концентрическое сокращение до исходного положения.

Постепенно увеличивайте угол движения, приближая грудь к полу по мере роста силы подколенных сухожилий.

Сколько разгибаний ног нужно делать, чтобы увидеть результаты?

Ваша тренировочная цель играет самую важную роль в определении количества сетов и повторений в разгибаниях ног, а также веса, который следует поднимать для разгибаний.

В следующей таблице приведены рекомендации по количеству повторений и весу для различных целей силовых тренировок, основанные на средних рекомендациях Американского совета по упражнениям (ACE)⁴Сколько повторений вы должны делать? (n.d.). Www.acefitness.org. https://www.acefitness.org/resources/everyone/blog/5867/how-many-reps-should-you-be-doing/и Национальной ассоциации силы и кондиций.⁵Sands, W., Wurth, J., & Hewit, J. (2012). Руководство Национальной ассоциации по силе и кондициям (NSCA) 'Основы силовых упражнений и кондиций'.. https://www.nsca.com/contentassets/116c55d64e1343d2b264e05aaf158a91/basics_of_strength_and_conditioning_manual.pdf

Итак, когда вы хотите сделать разгибания ног для увеличения силы подколенных сухожилий, доведите работу до выполнения 4-6 сетов по 3-5 повторений в каждом сете, используя не менее 85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) для нагрузки.

Если ваша основная цель - подколенные сухожилия гипертрофия (рост мышц), тренировки разгибаний ног должны включать в себя как минимум три сета каждого упражнения, используя нагрузку от 67 до 85% от вашего 1ПМ для 8-12 повторений.

После тренировки разгибаний ног попробуйте наши упражнения с пеной для ног, чтобы расслабить подколенные сухожилия. Вы можете найти наше руководство здесь.

Ссылки

• 1
  Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. I., Vigotsky, A. D., Franchi, M. V., & Krieger, J. W. (2017). Hypertrophic Effects of Concentric vs. Eccentric Muscle Actions. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(9), 2599-2608. https://doi.org/10.1519/jsc.000000000000198
• 2
  Аль Аттар, В. С. А., Соомро, Н., Синклер, П. Дж., Паппас, Е., & Сандерс, Р. Х. (2016). Effect of Профилактика травматизма Влияние программ профилактики травм, включающих скандинавское упражнение на подколенное сухожилие, на частоту травм подколенного сухожилия у футболистов: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 47(5), 907-916.
• 3
  Bourne, M. N., Timmins, R. G., Opar, D. A., Pizzari, T., Ruddy, J. D., Sims, C., Williams, M. D., & Shield, A. J. (2017). Доказательная база для укрепляющих упражнений для предотвращения травм подколенного сухожилия. Sports Medicine, 48(2), 251-267. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0796-x
• 4
  Сколько повторений вы должны делать? (n.d.). Www.acefitness.org. https://www.acefitness.org/resources/everyone/blog/5867/how-many-reps-should-you-be-doing/
• 5
  Sands, W., Wurth, J., & Hewit, J. (2012). Руководство по основам физической подготовки и тренировок Национальной ассоциации силы и кондиций (NSCA).. https://www.nsca.com/contentassets/116c55d64e1343d2b264e05aaf158a91/basics_of_strength_and_conditioning_manual.pdf