Сколько боковых подъемов нужно делать, чтобы добиться хороших результатов?

Боковые подъемы - одно из лучших упражнений для проработки дельтовидные мышцы плеч.

Боковые подъемы - отличное упражнение, которое стоит добавить в свою тренировочную программу в зале, но вы можете спросить себя, 'Сколько боковых подъемов я должен делать, чтобы нарастить мышцы? Сколько боковых подъемов я должен делать, чтобы увеличить силу?'

В этом руководстве по программированию боковых подъемов мы обсудим, как выполнять боковые подъемы и как определить количество повторений, сетов и весов для боковых подъемов, исходя из ваших фитнес-целей.

Готовы? Давайте погрузимся!

Как выполнять боковые подъемы?

Вы можете выполнять боковые подъемы с различными видами сопротивления, но наиболее распространены боковые подъемы с гантелями.

Вот шаги, как выполнять боковые подъемы с гантелями:

Встаньте прямо, с хорошей осанкой, с гантелями в каждой руке и опущенными по бокам руками.
Удерживая корпус в напряжении, поднимите руки в стороны так, чтобы ваше тело образовало гигантскую букву 'Т'.
В верхнем положении ладони должны быть обращены к полу.
Задержитесь на 2-3 секунды, сжимая плечи, не поднимая их к ушам (держите их расслабленными).
Медленно опустите руки обратно в стороны.

Сколько боковых подъемов нужно делать? Повторы, комплекты и вес объяснены

Большинство людей хотят знать, сколько боковых подъемов нужно делать, исходя из своих фитнес-целей.

Однако это не так просто, как назвать конкретное количество повторений боковых подъемов для развития силы и гипертрофии. гипертрофия Сравнение повторений боковых подъемов для мышечная выносливость.

Когда мы рассматриваем, как построить силовую тренировку, количество повторений упражнения, которое вы выполняете, будь то боковые подъемы или любое другое движение, является лишь одной частью программирования упражнения в тренировке.

Под количеством повторений упражнения понимается число повторений упражнения, которое вы выполняете.

Другой компонент, который следует учитывать, - это количество сетов боковых подъемов, которые вы будете выполнять.

Сет упражнения - это общее количество повторений, которые выполняются один за другим без остановки и отдыха.

Таким образом, сет упражнения - это группа повторений, выполняемых вместе до того, как вы сделаете перерыв или перейдете к другому упражнению, в зависимости от того, делаете ли вы круговую тренировку или несколько сетов одного и того же упражнения с интервалами отдыха между ними.

Например, вы можете сделать 10 боковых подъемов, отдохнуть 90 секунд, а затем сделать еще 10 боковых подъемов.

Это означает, что вы выполнили два сета по 10 повторений боковых подъемов в каждом сете.

Наконец, еще один ключевой компонент, который существенно влияет на количество повторений упражнения, - это вес, который вы поднимаете, также известный как нагрузка.

Количество повторений, сетов и вес, который вы поднимаете для упражнения, умноженные вместе, составляют общий тренировочный объем или тренировочную нагрузку этого упражнения за тренировку.

Сколько боковых подъемов я должен делать, исходя из моих целей?

При определении количества боковых подъемов необходимо учитывать несколько факторов.

#1: Уровень вашей физической подготовки

Первое, что приходит на ум большинству людей, когда они решают, сколько повторений упражнения нужно сделать, - это уровень вашей физической подготовки или уровень тренированности.

Это приводит к таким вопросам, как: Сколько боковых подъемов нужно делать новичкам? и Сколько боковых подъемов нужно делать, если я тренируюсь уже много лет?

Конечно, логично, и это действительно так, что новичкам следует делать меньше повторений упражнения, чем тренированным атлетам, чтобы предотвратить травмы и дать телу привыкнуть к требованиям движения.

#2: Сколько веса вы поднимаете

Существует большая разница между подъемом 5-фунтовых и 15-фунтовых гантелей для боковых подъемов.

Количество повторений боковых подъемов, которые вы можно и должны в сете или тренировке в целом, будет в значительной степени зависеть от того, какой вес вы поднимаете.

Здесь важно различать, что количество поднимаемого веса относится к относительной нагрузке или интенсивности веса, который вы используете для лично для вас.

В упражнении с боковым подъемом 5-фунтовые гантели могут быть чрезвычайно сложными для новичка и практически не представлять сложности для продвинутого атлета, способного выполнить 100 повторений без остановки.

При обсуждении относительной нагрузки для определения количества повторений упражнения вес, который вы поднимаете, сравнивается с вашим максимумом в одном повторении (1ПМ) для данного упражнения.

Ваш 1ПМ для упражнения - это максимальный вес, который вы можете поднять с правильной формой за одно полное повторение этого упражнения.

Например, если вы можете поднять 25-фунтовые гантели за одно повторение, но не более того, то ваш 1ПМ для бокового подъема составляет 25 фунтов.

Тогда, если вы используете 20-фунтовые гантели в своих боковых подъемах, вы поднимаете 80 % от своего 1ПМ.

Силовой континуум - это система, с помощью которой можно определить подходящую нагрузку в зависимости от количества повторений, которые вы выполняете.

По данным Национальной ассоциации силы и кондиций¹ (NSCA)ТАБЛИЦА ТРЕНИРОВОЧНЫХ НАГРУЗОК. (n.d.). https://www.nsca.com/contentassets/61d813865e264c6e852cadfe247eae52/nsca_training_load_chart.pdfВ следующей таблице показан процент от вашего 1ПМ, который вы должны использовать для данного количества повторений упражнения:

Максимальное количество повторений	Процент от 1ПМ нагрузки
1	100%
2	95%
3	93%
4	90%
5	87%
6	85%
7	83%
8	80%
9	77%
10	75%
12	70%

Чтобы интерпретировать этот силовой континуум, посмотрите на количество повторений упражнения, которое вы хотите сделать, а затем определите относительную нагрузку, которую вы должны использовать в колонке рядом с желаемым количеством повторений.

Например, если вы хотите сделать 12 повторений, рекомендуемая нагрузка составляет 70% от вашего 1ПМ, в то время как если вы делаете только шесть повторений, вам следует использовать 85% от вашего 1ПМ.

Остается вопрос.Сколько боковых подъемов я должен делать, исходя из своих фитнес-целей?

#3: Ваши фитнес-цели

Помимо уровня вашей подготовки, ваша основная цель тренировок - это еще один ключевой фактор, который влияет на количество боковых подъемов. Это то, что рассматривается в контексте того, какой вес вы должны поднимать.

Если говорить о целях фитнеса, то при составлении программы упражнений обычно рассматриваются три основные цели силового тренинга:

Увеличение силы
Увеличение массы (наращивание мышц, также известное как гипертрофия тренировка)
Повышение мышечной выносливости.

Количество повторений упражнения во многом зависит от этих целей, поскольку каждая из них диктует свой обобщенный подход к составлению программы тренировок.

В следующей таблице приведены рекомендации по количеству повторений и весу для различных целей силовых тренировок, основанные на средних рекомендациях Американского совета по упражнениям (ACE)²Сколько повторений вы должны делать? (n.d.). Www.acefitness.org. https://www.acefitness.org/resources/everyone/blog/5867/how-many-reps-should-you-be-doing/иНациональная ассоциация силы и кондиционирования³Sands, W., Wurth, J., & Hewit, J. (2012). Руководство Национальной ассоциации по силе и кондициям (NSCA) 'Основы силовых упражнений и кондиций'.. https://www.nsca.com/contentassets/116c55d64e1343d2b264e05aaf158a91/basics_of_strength_and_conditioning_manual.pdf

Цель тренировки	Комплекты	Повторы	Период отдыха	Интенсивность
Общий фитнес	1-3	12-15	30-90 секунд	Зависит от упражнений и уровня способностей
Мышечная выносливость	3-4	>12	До 30 секунд	<67% от=''>
Гипертрофия (наращивание мышечной массы)	3-6	6-12	От 30 до 90 секунд	67% - 85% от 1ПМ
Мышечная сила	4-6	3-6	от 2 до 5 минут	85% от 1ПМ
Сила	3-5	1-5	от 2 до 5 минут	85%-100% от 1ПМ

После того как вы определите количество повторений упражнения, исходя из ваших тренировочных целей, вы можете использовать таблицу силового континуума, чтобы определить, какой вес вам следует поднимать.

Давайте рассмотрим пример:

Сколько боковых подъемов я должен делать, чтобы нарастить мышцы?

Согласно приведенной выше таблице, если вы пытаетесь нарастить мышцы, что является гипертрофиято вам следует выполнять от 6 до 12 повторений упражнения.

Итак, если мы хотим сделать 10 повторений боковых подъемов - что находится в середине рекомендуемого диапазона для наращивания мышц, - мы используем первую таблицу, чтобы увидеть, что для 10 повторений упражнения оптимальная нагрузка составляет 75% от вашего 1ПМ.

Представим, что ваш 1ПМ для данного упражнения составляет 20 фунтов, это означает, что вы должны выполнить три сета по 10 повторений с 15-фунтовыми гантелями.

Используя эти таблицы и информацию о ваших конкретных фитнес-целях, рассчитайте количество повторений и сетов для боковых подъемов!

Чтобы узнать больше о количестве повторений и сетов, которые необходимо выполнять для наращивания мышц, ознакомьтесь с нашим руководством по повторениям и сетам для гипертрофии здесь.

Ссылки

1
(NSCA)ТАБЛИЦА ТРЕНИРОВОЧНЫХ НАГРУЗОК. (n.d.). https://www.nsca.com/contentassets/61d813865e264c6e852cadfe247eae52/nsca_training_load_chart.pdf
2
Сколько повторений вы должны делать? (n.d.). Www.acefitness.org. https://www.acefitness.org/resources/everyone/blog/5867/how-many-reps-should-you-be-doing/и
3
Sands, W., Wurth, J., & Hewit, J. (2012). Руководство Национальной ассоциации по силе и кондициям (NSCA) 'Основы силовых упражнений и кондиций'.. https://www.nsca.com/contentassets/116c55d64e1343d2b264e05aaf158a91/basics_of_strength_and_conditioning_manual.pdf