Сколько гиревых свингов мне следует делать, исходя из моих фитнес-целей?

Согласно исследованию, проведенному ACE Fitness, гиревой спорт является одним из самых эффективных упражнений для подколенных сухожилий. исследования показали. что упражнения с гирями являются высокоэффективным движением для улучшения функциональной силы.

Но вы можете задаться вопросом, сколько гиревых махов я должен делать за тренировку?

Продолжайте читать, чтобы узнать!

Мы расскажем:

• Как делать гиревой мах
• Сколько гиревых махов нужно делать?
• Делать ли гиревые махи на время или на повторения?

Давайте погрузимся!

Как правильно выполнять гиревой спорт?

Если вы собираетесь выполнять гиря в своих тренировках и потенциально пытаетесь сделать как можно больше гиревых махов, использование правильной техники гиревого маха имеет первостепенное значение.

Вот шаги, как выполнять гиревые махи:

1. Встаньте прямо, расставив ноги чуть шире ширины плеч, и возьмитесь каждой рукой за боковую/верхнюю часть рукоятки гири (по одной руке за каждый 'угол' или изгиб верхней части рукоятки).
2. Руки должны быть полностью вытянуты, чтобы гиря висела вниз перед телом.
3. Не отрывайте пятки от пола, но слегка согните колени.
4. Включите в работу мышцы корпуса и ягодиц, нажимая на пятки и толкаясь бедрами, чтобы поднять гирю вверх примерно до уровня груди с полностью вытянутыми перед собой руками.
5. Контролируйте гирю, когда она опускается обратно вниз. Позвольте гире отклониться назад через пространство между ногами. Держите ягодицы и нижнюю часть спины напряженными.
6. В конце дуги маха снова подайте бедра вперед, чтобы поднять гирю обратно на уровень груди.
7. Двигайтесь плавно и без остановок от повторения к повторению.

Сколько гиревых махов нужно делать?

Гиревой спорткак и любая другая силовая тренировка как и любое другое силовое упражнение, могут использоваться для увеличения силы различных прорабатываемых мышц.

В первую очередь, это мышцы задней цепи, такие как группа erector spinae в нижней части спины, ягодицы, подколенные сухожилия и икры, а также ядро, плечи и сгибатели бедра в передней части тела.

Как и в других силовых упражнениях, вы можете выполнять гиревой спорт для наращивания мышечной массы (так называемая гипертрофия тренировки) в мышцах, на которые направлены гиревые упражнения, или для повышения мышечной выносливости этих групп мышц.

Наконец, в отличие от традиционных силовых упражнений, таких как разгибания на бицепс, жимы над головой или даже приседания, вы можете выполнять гиревой спорт с главной целью - повысить скорость метаболизма, сжечь калории и увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы получить кардиотренировку или метаболическую тренировку (met-con).

Давайте разберем каждый из них, чтобы ответить на ваш вопрос, сколько гиревых упражнений я должен делать, исходя из моей конкретной цели:

#1: Сила

Когда вы хотите выполнять гиревой спорт для увеличения силы или взрывной мощи, это означает, что вы хотите увеличить максимальную нагрузку, которую могут выдержать ваши мышцы, задействованные в гиревом спорте.

Упражнение с гирями - это, прежде всего, движение с шарниром в тазобедренном суставе, поэтому тренировки с гирями могут привести к улучшению показателей в дедлифтинге, становой тяге и других упражнениях с шарниром в тазобедренном суставе.

Кроме того, гиревой спорт, пожалуй, является одним из самых эффективных упражнений с гирями для всего тела, поэтому вы также укрепите мышцы нижней части спины, средней части спины, верхней части спины, плеч и основной мышцы.

В зависимости от того, есть ли у вас мышечный дисбаланс или относительная слабость в какой-либо из этих групп мышц, вы можете быть ограничены в количестве гиревых махов, которые вы можете выполнять с достаточно тяжелым весом, исходя из того, какая группа мышц, участвующая в гиревом махе, является вашим 'слабым звеном'.

Когда вы выполняете гиревой спорт для увеличения силы, дойдите до выполнения 3-6 сетов за тренировку, 3-8 повторений за сет и не менее 85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) для нагрузки.

Обратите внимание, что этот диапазон повторений немного выше, чем традиционный диапазон повторений, предписанный для обычных силовых упражнений для развития силы, таких как приседания или жим лежа.

Во многом это связано с тем, что гиревой спорт в большей степени является метаболическим упражнением и задействует множество мышечных групп и определенный импульс.

Поэтому не стоит пытаться достичь максимума в диапазоне от 1 до 3 повторений, используя приблизительный 1ПМ гиревого спорта, если только вы не тренируетесь специально для игр CrossFit или не работаете с тренером, сертифицированным по гиревому спорту.

Начинающим и средним атлетам, как правило, безопасно выполнять гиревой спорт и гиревые тренировки без тренера по гиревому спорту или в организованном режиме. гиревых тренировках CrossFit с тренером.

Но даже в этом случае лучше перестраховаться и немного консервативно подходить к выбору веса гири, если вы не обладаете достаточным опытом или не уверены в своей форме.

Неправильная техника выполнения гиревых махов или слишком большая нагрузка на гирю при выполнении гиревых махов может привести к травме нижней части спины или сгибателей бедра, особенно когда вы устаете и ваша форма начинает нарушаться.

Кроме того, если у вас есть хронические травмы плеч и вы слишком полагаетесь на верхнюю часть тела, чтобы поднять гирю перед собой, а не используете импульс от мощного толчка бедра, вы также можете вызвать раздражение плеч и мелких мышц верхней части спины.

При этом, чем меньше повторений гиревого размаха вы выполняете за сет, тем ближе к 100% от вашего 1ПМ (или теоретического 1ПМ гиревого размаха) вы должны стремиться к гиревому весу.

В принципе, если вы пытаетесь увеличить силу с помощью тренировок с гирями, используйте более тяжелый вес, если вы собираетесь выполнять сеты из 5 повторений гиревого свинга против сетов из 8 повторений гиревого свинга.

#2: Наращивание мышц

В случаях, когда вашей целью является гипертрофия (рост мышц, которые прорабатываются гирями), попробуйте выполнить три сета гиревых упражнений с гирями, используя вес гири, соответствующий примерно 70-85% от вашего предполагаемого 1ПМ гири, на 8-15 повторений.

Опять же, это лишь немного не дотягивает до рекомендаций по гипертрофии для традиционных силовых упражнений.

Такой объем необходим для запуска процесса синтеза мышечного белка, в ходе которого ваши мышечные волокна сначала разрушаются, а затем восстанавливаются и перестраиваются таким образом, что поврежденные волокна становятся толще и сильнее, что приводит к увеличению размеров мышц или росту мышечной массы.

#3: Мышечная выносливость

Наконец, для повышения мышечной выносливости вы можете выполнять гиревые махи или другие вариации базовых двуручных гиревых махов.

Мышечная выносливость - это то, как долго ваши мышцы могут постоянно сокращаться или выполнять работу в течение длительного периода времени без усталости.

Тренировки с гирями для повышения мышечной выносливости полезны для бегунов, пеших туристов, ходоков на длинные дистанции, велосипедистов и т.д., которые выполняют упражнения на выносливость с меньшими нагрузками, но нуждаются в хорошей выносливости мышц задней цепи для длительных аэробных тренировок.

Когда вы выполняете махи гирями для повышения мышечной выносливости, вам следует выполнять более длительные сеты из минимум 15-20 повторений за сет махов гирей, доводя их до 3-4 сетов с минимальным отдыхом между ними.

Используйте более легкие веса, обычно примерно 60-65% от вашего 1ПМ.

Возможно, вы даже захотите увеличить продолжительность сетов до 25-50 повторений гиревого колокола, но помните, что для длинных сетов следует снижать относительный вес, который вы используете.

Например, если вы хотите сделать вызов '100 гиревых свингов в день' или пару длинных сетов, например 25-30 повторений гиревых свингов за сет, используйте более легкий вес, который соответствует 50-60% от вашего прогнозируемого 1ПМ.

Если вам кажется, что это слишком легко, сократите время отдыха между сетами и/или добавьте еще один сет.

Затем увеличьте вес гири для гиревого спорта, чтобы тренировать мышечную выносливость.

Что выбрать: гиревой спорт на время или на повторения?

Вместо того чтобы подсчета повторений гиревого спорта или использования количества гиревых махов в качестве метрики, по которой вы измеряете, сколько гиревых махов вы должны сделать, вы также можете делать гиревые махи в течение определенного времени.

Выполнение гиревых упражнений на время по сравнению с повторениями, как правило, лучше подходит для кардио/сжигания калорий и повышения мышечной выносливости, в то время как выполнение определенного количества повторений по сравнению с временем часто является лучшим подходом для тренировок на гипертрофию и силу.

Хотя не существует жестких и быстрых правил для этих различий, причина, по которой вы можете выполнять гиревые свинги на время в кардио и выносливости, заключается в том, что подсчет повторений во время длинных сетов гиревых свингов может быть обременительным и более простым для прогресса тренировок путем увеличения времени.

Например, вы можете начать с 30-секундных подходов с гирями, а затем дойти до 40 или 45 секунд с тем же весом. Когда вы справитесь с этим весом, вы можете перейти к 60-секундным гирям.

Если вы занимаетесь гиревым спортом ради гипертрофии или силы, то преимущества выполнения определенного количества повторений гиревого спорта в сравнении с гиревым спортом для времени противоположны.

Здесь прогрессивная перегрузка часто достигается путем добавления большего весаПоэтому полезно знать, сколько повторений вы делаете, и придерживаться диапазона повторений, рекомендованного силовым континуумом для прироста силы и массы.

Эти рекомендации не всегда легко переносятся на хронометрируемые сеты гиревого спорта (например, эквивалентны ли 30-секундные свинги гири гипертрофированным диапазонам повторений?).

Помните, что важнее всего прислушиваться к своему организму; кроме того, изменение количества повторений и сетов, а также весов гири может помочь предотвратить силовое плато.

Узнайте больше о прогрессивной перегрузке здесь.