Сколько прыжков нужно делать, исходя из моих фитнес-целей?

Прыжки на скакалке - это классическое упражнение с отягощениями, которое было популяризировано фитнес-гуру Джеком Лаланном, автором одной из первых и самых продолжительных телевизионных фитнес-программ.

В течение почти 30 лет, с 1950-х по 1980-е годы, прыжки в воду были частью обычной разминки в домашних телевизионных фитнес-тренировках Джека Лаланна.

После этого прыжки стали основным разминочным упражнением и аэробной тренировкой для детей на уроках физкультуры, спортсменов, готовящихся к спортивным тренировкам и играм, и обычных людей, желающих улучшить свою физическую форму, сбросить вес и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Если вы хотите добавить прыжки на скакалке в свои тренировки, вы можете задаться вопросом, сколько прыжков я должен делать, чтобы улучшить свое здоровье?

В этом руководстве по тренировкам мы обсудим, как выполнять прыжки, как модифицировать прыжки для новичков и как прогрессировать в прыжках по мере того, как вы становитесь сильнее, и в конечном итоге ответим на ваш вопрос, сколько прыжков я должен делатьисходя из моего уровня физической подготовки и целей?

Давайте двигаться!

Как делать прыжки?

Прежде чем мы рассмотрим, сколько прыжков нужно делать или как долго выполнять прыжки, исходя из ваших фитнес-целей, давайте разберемся, как выполнять прыжки.

Хотя вы, скорее всего, знакомы с прыжками с уроков физкультуры или спортивных тренировок, когда были молоды, прошло много лет, если не десятилетий, с тех пор как вы выполняли прыжки.

Хотя упражнение с прыжками на скакалке было популяризировано Джеком ЛаЛанном, на самом деле это калистеническое упражнение существует с 1800-х годов.

Как сообщается, упражнение с прыжками на домкратах было изобретено Джоном. Дж. Першинг, который жил в штате Миссури, США.

Одним из преимуществ прыжков является то, что это простое упражнение с весом тела обеспечивает множество преимуществ для фитнеса:

повышает частоту сердечных сокращений (служит кардиотренировкой)
Укрепляет мышцы нижней части тела
Повышает плотность костной ткани (благодаря ударам)
Улучшает координацию

Прыжки в воду относятся к калистеническим упражнениям, что означает, что это упражнение обеспечивает кардиотренировка кардиотренировку и укрепление мышц за счет использования только веса вашего тела.

Кроме того, прыжки на скакалке относятся к плиометрическим упражнениям, что означает, что они прыжки с последующим приземлением на ноги.

Если у вас низкая плотность костной ткани, боли в коленях, травмы костей или суставов или другие противопоказания к прыжкам, вам следует проконсультироваться с врачом, физиотерапевтом или поработать с персональным тренером прежде чем приступать к тренировкам с прыжками.

Кроме того, из-за динамичной, высокоударной, взрывной силы, которую требуют прыжки, высок риск получения травмы.

Это особенно верно, если вы выполняете динамичные, энергичные прыжки в качестве разминки, не разогревшись предварительно, или если вы вели сидячий образ жизни и у вас ограничен диапазон движения.

Таким образом, если вы собираетесь выполнять энергичные, быстрые прыжки или длинные серии прыжков с максимальной нагрузкой, вам следует сделать разминку для всего тела разминку перед этим.

В частности, обратите внимание на динамическую разминку для бедер и мобилизацию ягодиц и плеч перед энергичными тренировками с прыжками.

Вот пошаговая инструкция по выполнению прыжков:

Как выполнять прыжки в воду

Встаньте прямо с хорошей осанкой, держите грудь поднятой, плечи опущенными, пресс и ягодицы задействованы.
Убедитесь, что ваши ноги расставлены примерно на ширину бедер, а вес равномерно распределен на обе ноги. Расслабьте руки по бокам.
Одним плавным движением разведите ноги в стороны, а руки поднимите над головой навстречу друг другу.
Плавно вернитесь в исходное положение и сразу же выпрыгните обратно, чтобы перейти к следующему повторению.

Во время прыжков держите в напряжении сердечник и ягодицы и действительно думайте о том, чтобы максимально увеличить амплитуду движения рук и ног во время выполнения прыжков.

Распространенной ошибкой является выполнение только 'частичных' прыжков, при которых вы лишь немного расставляете ноги, а руки едва поднимаете над головой, а не доводите их до конечной амплитуды движения.

Особенно в тех случаях, когда вы выполняете прыжки в качестве динамической разминки или прыжки в тренировках на подвижность, вам действительно нужно сосредоточиться на использовании полный диапазон движения.

Модификация прыжковых упражнений

Как плиометрическое упражнение, прыжки в воду могут быть противопоказаны тем, у кого болят суставы, есть остеопороз и другие проблемы с низкой плотностью костной ткани, беременность или другие травмы опорно-двигательного аппарата или состояния здоровья, которые могут сделать прыжки или высокоударные упражнения небезопасными.

Кроме того, новичкам и людям, имеющим большой лишний вес, возможно, стоит начать с модифицированных прыжков, которые являются менее энергичными с точки зрения сердечно-сосудистой системы и менее ударными.

Малоударные степ-выпады с прыжками

В любом из этих случаев лучший способ модифицировать прыжки для начинающих - это отказаться от прыжков и превратить упражнение с прыжками в попеременные выпады.

По сути, вы будете выполнять одно и то же движение руками в каждом повторении, но вместо прыжков ногами вы будете чередовать выпады одной ногой в сторону и постукивание носком в конечной точке движения, а затем возвращать ногу обратно и переходить на другую сторону.

Это уменьшит силу удара и поможет вам улучшить устойчивость баланса на одной ноге.

Эта модификация прыжков с низкой ударной нагрузкой также намного легче с точки зрения кардио, потому что вашим мышцам не приходится работать так интенсивно, ведь вы не пытаетесь поднять свое тело в воздух при каждом прыжке.

Это имеет свои плюсы и минусы.

Минусы заключаются в том, что вы не сожжете столько калорий и не получите такой кардиотренировки.

Однако преимущество прыжков в этом низкоударном варианте заключается в том, что если вы новичок, который только начинает заниматься спортом, то шаги вместо прыжков сделают прыжки более доступными по мере развития вашей аэробной подготовки.

Прыжки на ребаундере

Выполнение прыжков на ребаундере, который представляет собой мини-батут, - отличный способ сделать это упражнение упражнение для мышц, которые работают при прыжках (особенно для основных мышц, ягодичных мышц и небольших стабилизирующих мышц в лодыжках).

Это происходит потому, что вам приходится стабилизировать свое тело и отталкиваться от динамичной, движущейся поверхности.

Еще одно преимущество выполнения прыжков на ребаундере заключается в том, что по своей природе ребаундер помогает поглотить удар по суставам, поскольку при приземлении он 'отдает'.

Это снижает ударную нагрузку, что делает тренировки на ребаундере отличным вариантом для людей с больными суставами, но с высоким уровнем силы и мощи.

Сколько прыжков нужно делать, исходя из моих фитнес-целей?

Решение о том, сколько прыжков нужно делать, должно приниматься в контексте вашего уровня физической подготовки, ваших фитнес-целей и других упражнений, которые вы выполняете на тренировке.

По своей природе прыжки с трамплина являются кардиоупражнением, а это значит, что вы должны отдавать предпочтение скорости и интенсивность а не большое количество повторений или времени.

Вот некоторые рекомендации по количеству прыжков:

Сколько прыжков нужно делать новичку?

Для начинающих хорошим стартом будут два сета по 30 секунд. Доведите до трех сетов по 30 секунд.

Между каждым сетом отдыхайте не менее 60 секунд.

Сколько прыжков нужно делать для кардио?

Если вы продвинутый спортсмен и хотите выполнять прыжки в качестве кардиотренировки или для развития выносливости, вам нужно делать более длинные серии прыжков.

Начните с трех сетов по 45-60 секунд и доведите до 2 минут на сет.

Сократите отдых до 30 секунд между сетами.

Рекомендации по физической активности для взрослых, разработанные Центрами по контролю и профилактике заболеваний¹Центры по контролю и профилактике заболеваний. (2022, 2 июня). Сколько физической активности необходимо взрослым? Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm и Британский фонд сердца²Понимание физической активности. (2022). Bhf.org.uk. https://www.bhf.org.uk/informationsupport/publications/being-active/understanding-physical-activity# В неделю необходимо накапливать либо 150 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности, либо 75 минут кардиоупражнений энергичной интенсивности.

Когда вы выполняете прыжки на домкратах для кардиоупражнений, полезно носить с собой монитор сердечного ритма чтобы убедиться, что вы достаточно нагружаете свое тело, чтобы достичь уровня интенсивности, необходимого для улучшения здоровья.

Согласно Американский колледж спортивной медицины³Scheid, J. L., & O'Donnell, E. (2019). ПЕРЕСМОТР ЦЕЛЕВЫХ ЗОН СЕРДЕЧНОГО РИТМА ЧЕРЕЗ ПРИЗМУ НОСИМЫХ ТЕХНОЛОГИЙ. ACSMʼs Health & Fitness Journal, 23(3), 21-26. https://doi.org/10.1249/fit.0000000000000477Зона умеренной интенсивности относится к упражнениям, которые повышают частоту сердечных сокращений до 64-76% от максимальной частоты сердечных сокращений, а кардиоупражнения интенсивной интенсивности означают, что частота сердечных сокращений повышается до 77-95% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Чтобы получить больше идей о кардиотренировках и упражнениях с весом тела, ознакомьтесь с нашим руководством по тренировкам, которые можно выполнять в гостиничном номере в гостиничном номере во время путешествия.

Ссылки

1
Центры по контролю и профилактике заболеваний. (2022, 2 июня). Сколько физической активности необходимо взрослым? Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
2
Понимание физической активности. (2022). Bhf.org.uk. https://www.bhf.org.uk/informationsupport/publications/being-active/understanding-physical-activity#
3
Scheid, J. L., & O'Donnell, E. (2019). ПЕРЕСМОТР ЦЕЛЕВЫХ ЗОН ПУЛЬСА ЧЕРЕЗ ПРИЗМУ НОСИМЫХ ТЕХНОЛОГИЙ. ACSMʼs Health & Fitness Journal, 23(3), 21-26. https://doi.org/10.1249/fit.0000000000000477