Сколько гиперэкстензий нужно делать, чтобы добиться хороших результатов?

Сколько гиперэкстензий нужно делать, чтобы добиться хороших результатов?

Гиперэкстензии спины могут стать отличным дополнением к упражнениям на пресс для укрепления нижней части спины.1Драйзингер, Т. Е. (2014). Упражнения в лечении хронической боль в спине. The Ochsner Journal, 14(1), 101-107. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3963038/

Но как делать гиперэкстензии для силовых тренировок нижней части спины?

Если вы планируете свои тренировки на развитие основных мышц, вы можете задаться вопросом, сколько гиперэкстензий я должен делать в каждом занятии? И как я могу усложнить или облегчить гиперэкстензии в соответствии с моим уровнем физической подготовки и целями силовых тренировок?

В этом руководстве по упражнениям мы расскажем, как выполнять гиперэкстензии для поясницы, как их модифицировать, чтобы внести разнообразие в вашу основные тренировкии в конечном итоге ответим на вопрос, сколько гиперэкстензий я должен делать, исходя из своего уровня физической подготовки?

Давайте приступим!

Упражнение на гиперэкстензию.

Как выполнять упражнение гиперэкстензии спины?

Прежде чем мы рассмотрим, сколько гиперэкстензий нужно делать для укрепления мышц нижней части спины, давайте разберемся, как выполнять упражнение гиперэкстензия спины в своих основных тренировках.

Упражнение на гиперэкстензию, которое чаще называют разгибаниями спины, относится к упражнениям, в которых вы задействуете мышцы нижней части спины (в первую очередь, группы erector spinae), а также ягодиц и подколенных сухожилий, чтобы отклонить весь торс назад от бедер.

Существуют различные способы выполнения разгибаний спины, но если у вас есть доступ к тренажеру для гиперэкстензии в спортзале, это будет наиболее эргономичным и простым способом выполнения упражнения.

В тренажерном зале есть несколько конструкций станций для разгибания спины или скамеек для гиперэкстензии, но большинство из них имеют наклон около 45,°.

Вы фиксируете бедра и нижнюю часть тела, а затем нависаете над тренажером, чтобы поднимать и опускать туловище в широком диапазоне движений.

Вот шаги, как выполнять разгибания спины на тренажере для гиперэкстензии:

Как выполнять разгибание спины

  1. Отрегулируйте тренажер для разгибания спины таким образом, чтобы верхняя площадка располагалась на уровне верхней части бедер, когда ваши ноги находятся на платформе.
  2. Зайдите в тренажер и расположите тело так, чтобы ноги находились на ширине плеч на платформах для ног, а верхняя площадка пересекала верхнюю часть бедер, но была ниже уровня, на котором сходятся ноги и туловище. Вы должны иметь полную подвижность в бедрах.
  3. Скрестите руки над грудью, если вы держите вес или если вы новичок. Вы можете перейти к заведению рук за голову для разгибания спины с весом тела. Это положение будет немного сложнее. Если вы держите вес для разгибания спины или для развития силы и гипертрофии как более сильный атлет, плотно обхватите весовую плиту или гантель вдоль грудины.
  4. Позволяйте туловищу свисать вниз с тренажера так, чтобы ваше тело находилось в положении треугольника: ноги под углом к острию подушечки бедра, попа и бедра образуют вершину треугольника, а спина и голова свисают вниз к полу как противоположная сторона треугольника от ног.
  5. Глубоко вдохните и выдохните, задействуя мышцы нижней части спины и ягодиц, чтобы поднять туловище вверх до тех пор, пока ваше тело не окажется на прямой линии, наклоненной под углом к тренажеру для разгибания спины.
  6. Задержитесь на 2-3 секунды, сжимая и разжимая мышцы нижней части спины, но и подколенные сухожилия.
  7. Вдохните, а затем очень медленно, контролируя спуск в исходное положение, прогнитесь в бедрах, пока ваше туловище не повиснет вниз. Чем медленнее вы сможете опуститься, тем лучше. Вы не хотите, чтобы импульс и сила тяжести помогли вам опуститься вниз. Напротив, вы хотите задействовать мышцы задней цепочки и спинного хребта для эксцентрического сокращения против силы тяжести, чтобы максимально усилить эффект от упражнения.2Шенфельд, Б. Дж., Огборн, Д. И., Вигоцкий, А. Д., Франчи, М. В., & Krieger, J. W. (2017). Гипертрофические эффекты концентрических и эксцентрических мышечных действий. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(9), 2599-2608. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000001983
  8. Выполните желаемое количество повторений разгибаний спины.
Упражнение на гиперэкстензию.

Вариации упражнений на гиперэкстензию

Существует несколько способов модификации разгибаний спины для начинающих или прогрессирующих разгибаний спины для опытных атлетов.

#1: Уменьшить диапазон движения

Для новичков самый простой способ облегчить разгибание спины - начать с веса своего тела. Вы можете начать с уменьшения диапазона движения, чтобы не подниматься до упора.

Более простой и безопасный способ работать с уменьшенной амплитудой движения для разгибаний спины, пока вы наращиваете необходимую силу для использования тренажера для гиперэкстензии, - выполнять разгибания спины на полу в положении лежа (на животе).

Затем вы можете перейти к суперманам (см. ниже), прежде чем пробовать разгибания спины.

Это также хорошая альтернатива для тех, кто хочет выполнять разгибания спины дома или у кого нет доступа к скамье для разгибания спины в тренажерном зале.

Упражнение 'Супермен'.

#2: Попробуйте супермены с отягощением

Супермен - это упражнение с весом тела которое также прорабатывает разгибатели нижней части спины (erector spinae).

По мере того как вы будете становиться сильнее, вы можете добавить вес на верхнюю и нижнюю части тела в виде утяжелителей для лодыжек и гантелей или мяча для медицины соответственно.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для укрепления нижней части спины:

Как выполнять Супермен с отягощением

  1. Лягте на живот, вытянув руки над головой и держа между ними гантель или медицинский мяч.
  2. Сожмите ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины, чтобы поднять верхнюю часть тела, голову и грудь вместе с нижней частью тела так, чтобы только живот и верхняя часть бедер оставались на земле. Держите руки прямыми, когда поднимаете вес.
  3. Задержитесь в верхнем положении на 2-3 секунды, а затем опуститесь обратно.

Если вы еще не достаточно сильны, чтобы выполнять упражнение 'Супермен' в полном объеме, вы можете просто поднять верхнюю часть тела от пола и поработать над частью упражнения, связанной с разгибанием спины.

Упражнение на гиперэкстензию на мяче стабильности.

#3: Выполняйте разгибания спины на мяче для стабилизации

Если в вашем зале нет тренажера для гиперэкстензии или вы тренируете спину дома, вы можете выполнять разгибания спины на мяч для стабильности или мяча Bosu.

Как выполнять разгибание спины на мяче для стабильности

  1. Подкатите мяч для стабильности к стене или к месту, где вы можете зафиксировать ноги. Если вы находитесь возле стены, то можете поставить ноги у основания стены на стыке с полом.
  2. Лягте на мяч лицом вниз так, чтобы мяч лежал на вашем животе, а бедра слегка отрывались от мяча. Прижмите подошвы ног к стене у пола, чтобы зафиксироваться на мяче.
  3. Мяч должен находиться на верхней части ваших бедер, а туловище должно свисать с него. Положите руки за голову, разводя локти в стороны.
  4. Держа ноги прямыми, сократите ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины, чтобы поднять весь торс вверх и назад настолько, насколько сможете.
  5. Сделайте паузу и задержитесь в верхнем положении на 1-2 секунды.
  6. Медленно опускайтесь вниз.
Упражнение на гиперэкстензию.

#4: Добавьте вес

Лучший способ сделать разгибания спины более эффективными для увеличения силы и развития мышц задней поверхности спины - это добавить вес.

Как правило, эффективная нагрузка на тело достигается за счет удержания весовой плиты, например, 10-фунтовой, 25-фунтовой или 45-фунтовой.

Вы также можете держать гантель на уровне грудины, если у вас нет доступа к утяжелителям или вам нужен больший вес для тренировок на разгибание спины, чем вы можете получить с помощью обычных утяжелителей или бамперных плит.

Это поможет продвинутым атлетам достичь необходимой относительной нагрузки или интенсивности упражнения, чтобы оставаться в рамках рекомендаций по гипертрофированной нагрузке и/или силовых рекомендаций, когда разгибания спины с весом тела становятся слишком легкими и вызывают усталость к концу рекомендованного количества повторений для вашей тренировочной цели.

Упражнение с гиперэкстензией.

Сколько гиперэкстензий я должен делать, чтобы увидеть хорошие результаты?

Как и в любом другом силовом упражнении, количество разгибаний спины зависит от уровня вашей физической подготовки, целей тренировки,3Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Рекомендации по нагрузке для мышечной силы, гипертрофии и локальной выносливости: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports, 9(2), 32. https://doi.org/10.3390/sports9020032 и другие упражнения, которые вы выполняете для мышцы, работающие при гиперэкстензии спины.

Вот несколько рекомендаций по количеству гиперэкстензий:

Сколько гиперэкстензий нужно делать новичку?

Начните с 2 сетов из 8-12 повторений гиперэкстензий для спины с весом тела. Затем дойдите до трех сетов по 10-15 повторений.

Между каждым сетом отдыхайте не менее 90 секунд.

Как только вы сможете выполнять 10-12 повторений за сет без усилий, вы можете добавить вес.4Иверсен, В. М., Норум, М., Шенфельд, Б. Ж., и Эмп; Фимланд, М. С. (2021). Нет времени на подъем? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Medicine, 51(10). https://doi.org/10.1007/s40279-021-01490-1

Упражнение на гиперэкстензию.

Сколько гиперэкстензий нужно делать для увеличения силы?

Для продвинутых спортсменов, желающих увеличить силу мышцы нижней части спиныДля продвинутых атлетов, желающих увеличить силу мышц нижней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий, возьмите на грудь весовой диск или гантель, соответствующий не менее 85% от вашего максимального одноповторного веса (1ПМ).

Выполните 3-5 сетов по 4-6 повторений, отдыхая между ними не менее 2 минут.

Сосредоточьтесь на том, чтобы обеспечить правильную форму и сохранить интенсивность упражнения на разгибание спины с большим весом, а не на увеличении количества повторений, которое вы делаете, когда пытаетесь увеличить силу.

Однако убедитесь, что вы можете безопасно работать с весом и не напрягаете поясницу или подколенные сухожилия.

Сколько гиперэкстензий нужно делать, чтобы нарастить мышцы?

Если вы делаете разгибания спины для наращивания мышц, следуйте рекомендациям для гипертрофии.5Шенфельд, Б. Дж., Контрерас, Б., Кригер, Дж., Гргич, Дж., Делкастилло, К., Беллиард, Р., & Альто, А. (2018). Объем тренировок на сопротивление повышает мышечную гипертрофию. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(1), 1. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000001764

Это предполагает работу до 3-4 сетов по 8-12 повторений.

Используйте такой вес, чтобы вы могли выполнить все повторения, но чувствовали усталость к последним 1-2 повторениям каждого сета.

Упражнение на гиперэкстензию.

Сколько гиперэкстензий нужно делать для повышения мышечной выносливости?

Чтобы повысить мышечную выносливость, вам нужно выполнять больше повторений разгибаний спины.

Чтобы повысить мышечную выносливость с помощью гиперэкстензий для спины, выполняйте не менее трех сетов по 15 повторений с отдыхом не более 60 секунд между каждым сетом.

Используйте вес, который составляет около 65% от вашего 1ПМ или меньше. По мере роста вашей физической подготовки выполняйте больше сетов разгибаний спины и сокращайте время отдыха между ними.

Обратите внимание, что при выполнении любой из этих рекомендаций следует остановиться, если вы чувствуете, что используете импульс а не мышцы спины и ягодицы.

Чтобы дополнить тренировки с гиперэкстензиями, ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим тренировкам для задней цепи здесь.

Люди, выполняющие разгибания спины.

Ссылки

  • 1
    Драйзингер, Т. Е. (2014). Упражнения в лечении хронической боль в спине. The Ochsner Journal, 14(1), 101-107. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3963038/
  • 2
    Шенфельд, Б. Дж., Огборн, Д. И., Вигоцкий, А. Д., Франчи, М. В., & Кригер, Дж. В. (2017). Hypertrophic Effects of Concentric vs. Eccentric Muscle Actions. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(9), 2599-2608. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000001983
  • 3
    Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Рекомендации по нагрузке для мышечной силы, гипертрофии и локальной выносливости: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports, 9(2), 32. https://doi.org/10.3390/sports9020032
  • 4
    Iversen, V. M., Norum, M., Schoenfeld, B. J., & Fimland, M. S. (2021). Нет времени на подъем? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Medicine, 51(10). https://doi.org/10.1007/s40279-021-01490-1
  • 5
    Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2018). Объем тренировок на сопротивление повышает мышечную гипертрофию. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(1), 1. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000001764