Сколько часов в неделю нужно заниматься физическими упражнениями? 3 важных фактора

Одни из самых распространенных вопросов, которые задают новички, приступая к фитнес-программе или пытаясь определить, достаточно ли они занимаются спортом, это, 'Сколько упражнений мне нужно?' или, сколько часов в неделю нужно заниматься, чтобы похудеть?'.

Знание того, сколько упражнений в неделю вам необходимо делать, поможет вам достичь поставленных целей в области фитнеса и здоровья. Количество часов, которые вы должны заниматься в неделю, действительно зависит от ваших целей и текущего уровня физической подготовки.

В этой статье мы обсудим, сколько часов в неделю нужно заниматься спортом, чтобы похудеть, и сколько минут в неделю рекомендуется уделять физическим упражнениям для улучшения здоровья.

Мы рассмотрим:

• Сколько часов в неделю нужно заниматься спортом?

Давайте начнем!

Сколько часов в неделю нужно заниматься спортом?

Есть несколько факторов, которые влияют на то, сколько упражнений в неделю вы должны делать.

Не только ваша основная фитнес-цель влияет на количество рекомендуемых минут тренировок в неделю, но и тип упражнений, которые вы выполняете, и уровень интенсивности также играют важную роль в назначении упражнений.

Давайте рассмотрим каждый из этих факторов.

Интенсивность упражнений

Что касается интенсивности упражнений, то чем чем энергичнее ваши тренировкитем меньше минут или часов в неделю вам нужно заниматься, чтобы соответствовать рекомендуемым нормам физической активности.

На самом деле, даже если вы соревнующийся спортсмен и стремитесь значительно превысить минимальные показатели для здоровья и профилактики заболеваний, высокоинтенсивные или энергичные тренировки все равно оказывают гораздо большую нагрузку на организм, поэтому количество часов тренировок в неделю должно быть меньше, чем если бы вы занимались только умеренными нагрузками.

Слишком большие физические нагрузки могут привести к синдрому перетренированностикоторый не только ухудшит ваши спортивные результаты, но и может пагубно сказаться на общем состоянии здоровья, подорвав иммунитет, нарушив сон и аппетит, вызвав проблемы с настроением и т. д.

Подумайте о разнице в физическом воздействии ходьбы и бега на организм.

Хотя оба сценария приводят к семи часам аэробных упражнений в неделю, сценарий с бегом гораздо более энергоемкий и физически напряженный, чем вариант с ходьбой.

Это не значит, что упражнения низкой или упражнения умеренной интенсивности всегда предпочтительнее энергичных упражнений или что вам не стоит выполнять энергичные упражнения.

Однако если вы собираетесь сосредоточиться преимущественно на высокоинтенсивных или энергичных видах упражнений, количество минут тренировок в неделю, которые вы есть будет меньше, и в зависимости от уровня вашей физической подготовки и текущего состояния здоровья, вам нужно будет больше внимания уделять тому, чтобы не переусердствовать.

Итак, давайте ответим на ваш вопрос, 'Сколько минут физических упражнений в неделю мне нужно, чтобы оставаться здоровым?'.

Чтобы соблюдать рекомендации физическая активность для взрослых, установленная Центрами по контролю и профилактике заболеваний и Британским фондом сердца, вы должны стремиться накапливать либо 150 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности, либо 75 минут кардиоупражнений высокой интенсивности в неделю.

Согласно Американского колледжа спортивной медициныдля того, чтобы считаться 'умеренной интенсивностью'кардио', частота сердечных сокращений должна составлять 64-76% от максимальной частоты сердечных сокращений, в то время как энергичная кардиотренировка связана с частотой сердечных сокращений 77-95% от максимальной.

Это означает, что вы должны заниматься минимум 2,5 часа в неделю при умеренной интенсивности и всего час и 15 минут в неделю при интенсивной нагрузке.

Важно также отметить, что вы можете сочетать упражнения умеренной и энергичной интенсивности каждую неделю. Это означает, что количество часов упражнений в неделю будет находиться где-то посередине этого диапазона.

Например, если вы еженедельно делаете одну 25-минутную энергичную тренировку - бег, HIITи т.д., то вы выполнили треть требований к энергичным упражнениям.

Это означает, что вы можете восполнить разницу, выполнив две трети требований умеренной интенсивности, что составит еще 100 минут.

Таким образом, вам нужно будет заниматься 125 минут в неделю или чуть больше двух часов в неделю.

Таковы минимумы физической активности минимумы требуется для профилактики заболеваний, связанных с образом жизни, поэтому помните, что по возможности нужно стремиться делать больше, особенно если ваша цель - похудение или улучшение спортивных результатов.

Основная фитнес-цель

Как уже говорилось, если вы хотите просто выполнять физические упражнения, чтобы снизить риск заболеваний, вам следует придерживаться рекомендаций по физической активности, установленных CDC.

Это подразумевает выполнение 150 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности или 75 минут кардиоупражнений высокой интенсивности в неделю.

Но что делать, если ваша цель - похудение? Сколько часов в неделю нужно заниматься спортом, чтобы похудеть?

Если ваша главная цель - похудение, то, скорее всего, вы захотите выполнять больше упражнений в неделю, чем если бы вы пытались выполнить минимальные требования к физической активности для поддержания здоровья и борьбы с заболеваниями.

Потеря веса требует постоянного дефицит калорий. Это означает, что вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете.

Хотя этого можно добиться исключительно за счет меньшего потребления пищи, увеличение физической активности поможет вам увеличить расход энергии. Чем больше физических упражнений вы делаете, тем больше калорий вы сжигаете.

Не существует конкретных рекомендаций по количеству физических упражнений в неделю для снижения веса. Однако, по данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), сокращение калорий и 30 минут упражнений ежедневно является наиболее эффективным способом борьбы с весом.

Если бы вы действительно занимались по 30 минут семь дней в неделю, это означало бы, что для снижения веса вам нужно заниматься 3,5 часа в неделю.

Важно добавить, что хотя CDCдействительно рекомендует создавать дефицит калорий для похудения, для эффективной и устойчивой потери веса рекомендуется дефицит не более 3500-7000 калорий в неделю, что дает потерю 1-2 фунтов жира.

Это составляет 500-1000 калорий в день. В зависимости от размера вашего тела, рациона питания, а также типа и интенсивности тренировок, это может повлечь за собой занятия спортом в течение более 30 минут в день.

Наконец, если ваша главная цель - улучшение спортивных результатов или подготовка к соревнованиям, количество часов тренировок в неделю, скорее всего, будет больше.

Например, если вы готовитесь к марафону или CrossFit Games, вам нужно будет уделять больше времени тренировкам в день, чтобы набрать физическую форму, необходимую для успешного участия в соревнованиях.

Тип упражнений

Тип упражнений также влияет на то, сколько часов в неделю вам нужно заниматься.

Что касается аэробных упражнений, то, как уже говорилось, если вы занимаетесь более интенсивными видами спорта, вам не нужно будет уделять столько же минут в неделю, как если бы вы предпочитали заниматься ходьбой или другими видами низкоинтенсивной кардиотренировки.

Используйте частоту сердечных сокращений для определения интенсивности тренировки, независимо от типа выполняемых упражнений.

В зависимости от уровня вашей физической подготовки, вид упражнений, который для некоторых людей может считаться 'низкой' или 'умеренной интенсивностью', для вас может считаться энергичным.

Например, человек, только начинающий заниматься фитнесом, может обнаружить, что ходьба под уклоном или даже бодрая ходьба по ровной поверхности увеличивает частоту сердечных сокращений до 80 % от прогнозируемой по возрасту максимальной частоты сердечных сокращений.

Это будет считаться энергичной нагрузкой. Помните, что независимо от того. как Если пульс поднимается до 64-76% от максимальной частоты сердечных сокращений, вы выполняете упражнения умеренной интенсивности, а если выше 77% от максимальной частоты сердечных сокращений, вы выполняете кардио энергичной интенсивности.

Помимо аэробных упражнений, ваша тренировка должна включать в себя тренировки на сопротивление в той или иной форме, будь то поднятие тяжестей, круговые тренировки или упражнения с весом тела.

Поэтому при подсчете, 'Сколько упражнений мне нужно?' есть еще один компонент.

CDC рекомендует проводить как минимум две силовые тренировки в неделю, направленные на все основные мышцы тела.

Эти силовые тренировки должны дополнять 150 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности или 75 минут упражнений энергичной интенсивности.

Не существует конкретных рекомендаций по продолжительности силовых тренировок, но две тренировки для всего тела, скорее всего, добавят вам не менее часа занятий в неделю по 30 минут на каждую тренировку.

Упражнения на гибкость, такие как йога, тай-чи и динамическая растяжка, также должны стать частью вашей полноценной фитнес-рутины.

Опять же, нет конкретных указаний на то, сколько времени должны длиться эти тренировки, но в зависимости от ваших фитнес-целей старайтесь уделять им как минимум 30 минут в день.

Чтобы найти несколько идей для начала кардиотренировок, ознакомьтесь с нашей статьей: 7 мощных кардиотренировок в домашних условиях, которые вы можете выполнять уже сегодня.