Сколько подходов к тренировкам следует выполнять, исходя из моих фитнес-целей?

Сколько подходов к тренировкам следует выполнять, исходя из моих фитнес-целей?

Когда вы пытаетесь выполнить схема тренировки мышц пресса или придумать различные упражнения для тренировки мышц брюшного пресса, часто можно попасть в колею и не думать о чем-то большем, чем базовые кранчи и планки.

Удерживание полого тела также может стать отличным упражнением для тренировки мышц брюшного пресса с отягощением.

Впадина похожа на V-образный присед, так как это изометрическая фиксация на спине, при которой вы сокращаете мышцы пресса и поднимаете ноги и верхнюю часть тела от земли.

Это упражнение часто используется в тренировках CrossFit но также может быть полезным для всех, кто хочет укрепить пресс и сгибатели бедра.

Но вы можете задаться вопросом, сколько подтягиваний я должен делать? И как долго я должен удерживать полый захват?

В этом руководстве по упражнениям мы расскажем о том, как делать 'полые' удержания для тренировки мышц брюшного пресса, о преимуществах 'полых' удержаний и, в конечном итоге, ответим на ваш вопрос, сколько подтягиваний я должен делать в своих тренировках?

Приступаем!

Впадина.

Как делать удержание?

Прежде чем мы ответим на ваши вопросы: сколько полых удержаний я должен делатьи как долго я должен удерживать полый захват, исходя из моих фитнес-целейдавайте обсудим, как делать 'впадину'.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для верхней части живота:

Впадина

  1. Лягте на спину, вытянув руки над головой, ноги и стопы прижаты друг к другу и вытянуты прямо перед собой.
  2. С помощью основных мышц одновременно сжимайте верхнюю и нижняя часть тела от земли примерно на 6-12 дюймов. Поясница, попа и таз должны быть прочно прижаты к земле и подтянуты под туловище. Для этого необходимо выполнить задний наклон таза.
  3. Ваше тело должно иметь очень мягкую форму буквы 'U'.
  4. Подумайте о том, чтобы втянуть пупок по направлению к копчику и вдавить поясницу в пол.
  5. Продолжайте дышать и удерживайте нужную длину.

Советы по выполнению полых удержаний

  • Убедитесь, что ваши колени выпрямлены и зафиксированы.
  • Выпрямленные ноги должны находиться под углом 15-30° к полу. Если вы будете отклоняться больше или меньше, это снизит эффективность упражнения и/или создаст чрезмерную нагрузку на спину.
  • Подумайте о том, чтобы втянуть пупок в позвоночник.
  • Держите шею и лицо расслабленными.
  • Убедитесь, что вы не выгибаете спину. Грудная клетка и таз должны быть квадратными.
  • Новички могут начинать с согнутыми коленями, если их пресс недостаточно силен, чтобы поддерживать длинный рычаг выпрямленных ног.

Основное различие между полым удержанием и V-приседанием заключается в том, что в упражнении с полым удержанием вы висите гораздо ближе к земле, а не под углом V.

Благодаря этой разнице в положении, 'полые' приседания отлично подходят для укрепления верхней части брюшного пресса и могут быть более удобны для новичков.

Группа людей, выполняющих упражнение hollow hold.

Хороши ли 'полые' удержания для тренировки мышц брюшного пресса?

Позиция 'полого удержания' - это отличное упражнение, которое можно добавить к вашим основные тренировки потому что это помогает тренировать тело, чтобы оно естественным образом принимало идеальное положение, необходимое для подтягиваний и подтягиваний, а также других упражнений, которые можно встретить на тренировках CrossFit в гимнастическом стиле.

Одно из преимуществ полых подтягиваний заключается в том, что вы одновременно напрягаете несколько мышц, а значит, активизируете все основные мышцы и мышцы бедер.

Это означает, что 'полые' удержания можно считать функциональным упражнением для укрепления ядра, поскольку в повседневной жизни мышцы ядра должны работать вместе, чтобы стабилизировать позвоночник и удерживать ядро.

Таким образом, преимуществом упражнений с удержанием впадины является то, что это упражнение для мышц брюшного пресса активирует их таким образом, что это может быть использовано и в других упражнениях и движениях.

Еще одним преимуществом упражнения 'впадина' является то, что это изометрическое упражнение.

Планка.

Изометрическое упражнение - это статическое движение, при котором мышцы сокращаются и создают напряжение, не укорачиваясь и не удлиняясь, поэтому движения в суставах не происходит.

Планка, как и полое удержание, является изометрическим упражнением для основных мышц.

Одно из главных преимуществ изометрических упражнений заключается в том, что они помогают развивать мышечную выносливость.1Оранчук, Д. Дж., Стори, А. Г., Нельсон, А. Р., и Эмп; Кронин, Дж. Б. (2019). Изометрические тренировки и долгосрочные адаптации: Эффекты длины мышц, интенсивности и намерения: A systematic review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 29(4), 484-503. https://doi.org/10.1111/sms.13375Мышечная выносливость - это способность мышц сокращаться и создавать усилие в течение длительного времени без усталости.

Улучшение мышечная выносливость полезно для любого вида кардиоупражнений, в которых используются повторяющиеся движения. Например, бег, пешие прогулки, езда на велосипеде и наклонная ходьба требуют хорошей мышечной выносливости мышц нижней части тела.

Мышечная выносливость также может быть полезна в повседневной деятельности, например, при переноске ребенка или тяжелой сумки с продуктами на большое расстояние, а также для поддержания правильной осанки, когда вы сидите за рабочим столом в течение долгого рабочего дня.

Изометрические упражнения также используются в реабилитации, поскольку они могут помочь вам укрепить мышцы, не вызывая движения, что может предотвратить усиление боли.2Рио, Э., ван Арк, М., Докинг, С., Мозли, Г. Л., Кидгелл, Д., Гайда, Ж. Э., ван ден Аккер-Шик, И., Цвервер, Ж., & Кук, Дж. (2017). Isometric Contractions Are More Analgesic Than Isotonic Contractions for Patellar Tendon Pain: An In-Season Randomized Clinical Trial. Clinical Journal of Sport Medicine : Official Journal of the Canadian Academy of Sport Medicine, 27(3), 253-259. https://doi.org/10.1097/JSM.0000000000000364

Приседание у стены.

Исследования также показали, что изометрические упражнения могут улучшать кровообращение и могут снизить кровяное давление.3Эдвардс, Дж., Джалалудин, Н., Бекири, А., Уайлс, Дж., Шарма, Р., & О'Дрисколл, Дж. (2023). Влияние тренировок с изометрическими упражнениями на жесткость артерий: рандомизированное перекрестное контролируемое исследование. Physiological Reports, 11(10), e15690. https://doi.org/10.14814/phy2.15690

В недавнем исследованииизометрические упражнения (например, приседания у стены и планки) оказались наиболее эффективным видом упражнений для снижения артериального давления.4Эдвардс, Дж. Дж., Динмамоде, А. Х. П., Гриффитс, М., Арнольд, О., Купер, Н. Дж., Уайлс, Дж. Д., & O'Driscoll, J. M. (2023). Тренировки с физическими упражнениями и артериальное давление в состоянии покоя: крупномасштабный парный и сетевой мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований. Британский журнал спортивной медицины. https://doi.org/10.1136/bjsports-2022-106503

И наконец, еще одно преимущество 'полых' удержаний заключается в том, что это изометрическое упражнение для мышц живота может увеличить жесткость ядра в большей степени, чем динамические упражнения для ядра, согласно исследованиям.5Lee, B. C. Y., & McGill, S. M. (2015). Влияние долгосрочных изометрических тренировок на жесткость ядра/торса. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(6), 1515-1526. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000000740

Польза от увеличения жесткости ядра заключается в том, что более жесткое ядро может помочь поддержать позвоночник и улучшить способность ядра правильно удерживать позвоночник при выполнении нагрузок.

Например, исследования показали, что изометрические упражнения для основных мышц могут помочь уменьшить выраженность боли в пояснице.6Рю, Х.-С., Парк, Х.-К., Парк, Дж.-С., & Park, H.-S. (2015). Влияние типов изометрических упражнений на боль и мышечную активность у пациентов с болью в пояснице. Journal of Exercise Rehabilitation, 11(4), 211-214. https://doi.org/10.12965/jer.150224

Удержание пустоты.

Сколько подтягиваний следует выполнять, исходя из моих фитнес-целей?

Как и в случае с планками, лучше всего выполнять удержания на время, а не на количество повторений.

Это не значит, что вы не можете делать несколько удержаний за тренировку, но количественно определить, сколько удержаний вы должны сделать, лучше всего, если вы будете определять время повторений.

Итак, сколько же времени занимает хорошее удержание?

Решение сколько времени удерживать впадину на тренировке зависит от нескольких факторов.

Для начинающих идеально подходит время от 5 до 10 секунд.

Новички часто заставляют себя делать планку и задерживаться на 30 секунд и более, но лучше делать более короткие задержки и убедиться, что вы правильно выполняете упражнение и действительно задействуете пресс, чем дольше задерживаться.

Потребуется время, чтобы научиться правильно задействовать глубокие мышцы ядра при выполнении полого удержания с упражнениями.

Впадина.

Практика втягивания живота7Ли, С., & Ли, С. (2022). Влияние маневра втягивания живота с использованием блока биологической обратной связи по давлению в различных позах на сокращение мышц живота. Physical Therapy Rehabilitation Science, 11(2), 136-144. https://doi.org/10.14474/ptrs.2022.11.2.136и построение связи 'ум-тело' с глубокими мышцами ядра может быть полезно наряду с развитием силы ядра и мышечной выносливости.8Селков, Н. М., Эк, М. Р., и Эмп; Ривас, С. (2017). АКТИВАЦИЯ И СИНХРОНИЗАЦИЯ ПОПЕРЕЧНОГО БРЮШНОГО ПРЕССА УЛУЧШАЕТСЯ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ СТАБИЛЬНОСТИ ЯДРА: РАНДОМИЗИРОВАННОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ. Международный журнал спортивной физической терапии, 12(7), 1048-1056. https://doi.org/10.26603/ijspt20171048

Когда вы пытаетесь долго удерживать полый захват, а ваши основные мышцы недостаточно сильны для длительного удержания, мышцы живота, поясницы, тазового дна и другие мышцы, работающие при выполнении пологого захвата, отключаются после утомления.

Это означает, что глубокие мышцы ядра (а именно поперечная мышца живота, мышцы тазового дна и глубокий мультифидус) перестанут должным образом удерживать ядро, оказывая чрезмерное давление на поясничный отдел позвоночника и напрягая сгибатели бедра.9Линдерс, К. (2019). Критическая роль развития поперечного брюшного пресса в профилактике и лечении боли в спине. HSS Journal ®, 15(3), 214-220. https://doi.org/10.1007/s11420-019-09717-8

Общая рекомендация профессионалов в области фитнеса заключается в том, что нет необходимости никогда Если вы делаете это, то либо делаете неправильно, либо должны разбить задержку на несколько сетов.

Человек на кольцах.

Задерживайтесь в упражнении на 30 или максимум 60 секунд. максимум это идеальный вариант.

На самом деле, доктор Макгилл, уважаемый эксперт по позвоночнику и создатель Больших 3 упражнений Макгилла утверждает, что изометрические упражнения для мышц живота, такие как планка (или полое удержание), следует выполнять только в течение 10 секунд за раз, затем сделать пятисекундный перерыв и повторить эту схему в течение нескольких полой, а не удерживать полое удержание непрерывно.10Ли, Б. К. Й., & Макгилл, С. М. (2015). Влияние долгосрочного изометрического тренинга на жесткость сердечника/торса. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(6), 1515-1526. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000000740

Таким образом, для развития мышечной выносливости ядране увеличивайте длительность удержания, а работайте до 6-8 сетов по 10-30 секунд с 10 секундами отдыха между каждым удержанием.

В целом, особенно для спортсменов CrossFit, освоение удержания в пустоте поможет вам понять, как сгибать и разгибать все тело как единое целое, чтобы со временем перейти к подтягиваниям на кольцах или подтягиваниям с киппингом.

Если вы хотите попробовать другое изометрическое упражнение для мышц живота, попробуйте наш 30-дневный вызов планки здесь.

Два человека выполняют планку.

Ссылки

  • 1
    Oranchuk, D. J., Storey, A. G., Nelson, A. R., & Cronin, J. B. (2019). Изометрические тренировки и долгосрочные адаптации: Эффекты длины мышц, интенсивности и намерения: A systematic review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 29(4), 484-503. https://doi.org/10.1111/sms.13375
  • 2
    Рио, Э., ван Арк, М., Докинг, С., Мозли, Г. Л., Кидгелл, Д., Гайда, Ж. Э., ван ден Аккер-Шик, И., Цвервер, Ж., & Кук, Дж. (2017). Isometric Contractions Are More Analgesic Than Isotonic Contractions for Patellar Tendon Pain: An In-Season Randomized Clinical Trial. Clinical Journal of Sport Medicine : Official Journal of the Canadian Academy of Sport Medicine, 27(3), 253-259. https://doi.org/10.1097/JSM.0000000000000364
  • 3
    Эдвардс, Дж., Джалалудин, Н., Бекири, А., Уайлс, Дж., Шарма, Р., & О'Дрисколл, Дж. (2023). Влияние тренировок с изометрическими упражнениями на жесткость артерий: рандомизированное перекрестное контролируемое исследование. Physiological Reports, 11(10), e15690. https://doi.org/10.14814/phy2.15690
  • 4
    Edwards, J. J., Deenmamode, A. H. P., Griffiths, M., Arnold, O., Cooper, N. J., Wiles, J. D., & O'Driscoll, J. M. (2023). Тренировки с физическими упражнениями и артериальное давление в состоянии покоя: крупномасштабный парный и сетевой мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований. Британский журнал спортивной медицины. https://doi.org/10.1136/bjsports-2022-106503
  • 5
    Lee, B. C. Y., & McGill, S. M. (2015). Влияние долгосрочных изометрических тренировок на жесткость сердечника/торса. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(6), 1515-1526. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000000740
  • 6
    Рю, Х.-С., Парк, Х.-К., Парк, Дж.-С., & Park, H.-S. (2015). Влияние типов изометрических упражнений на боль и мышечную активность у пациентов с болью в пояснице. Journal of Exercise Rehabilitation, 11(4), 211-214. https://doi.org/10.12965/jer.150224
  • 7
    Ли, С., & Ли, С. (2022). Влияние маневра втягивания живота с использованием блока биологической обратной связи по давлению в различных позах на сокращение мышц живота. Physical Therapy Rehabilitation Science, 11(2), 136-144. https://doi.org/10.14474/ptrs.2022.11.2.136
  • 8
    Селков, Н. М., Эк, М. Р., & Ривас, С. (2017). АКТИВАЦИЯ И СИНХРОНИЗАЦИЯ ПОПЕРЕЧНОГО БРЮШНОГО ПРЕССА УЛУЧШАЕТСЯ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ СТАБИЛЬНОСТИ ЯДРА: РАНДОМИЗИРОВАННОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ. Международный журнал спортивной физической терапии, 12(7), 1048-1056. https://doi.org/10.26603/ijspt20171048
  • 9
    Lynders, C. (2019). Критическая роль развития поперечной мышцы живота в профилактике и лечении боли в спине. HSS Journal ®, 15(3), 214-220. https://doi.org/10.1007/s11420-019-09717-8
  • 10
    Lee, B. C. Y., & McGill, S. M. (2015). Влияние долгосрочных изометрических тренировок на жесткость сердечника/торса. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(6), 1515-1526. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000000740