Сколько высоких коленей нужно делать на тренировках, чтобы добиться результатов?

Высокие колени - это упражнение или беговая тренировка, которая включает в себя спринтерский бег на месте или в направлении вперед, при этом поднимая колени как можно выше к груди.

Упражнение с высокими коленями часто встречается в тренировках бегунов, легкоатлетов, футболистов, баскетболистов и футболистов.

Поскольку это кардиоупражнение также помогает развивать силу, разогревать нервно-мышечную систему перед тренировкой, сжигать калории, укреплять нижнюю часть тела и развивать скорость бега, выполнение высоких коленей имеет полезно для большинства спортсменовнезависимо от возраста, уровня физической подготовки и целей тренировок.

Однако правильное программирование высоких коленей в тренировках зависит от множества факторов, поскольку это сложное упражнение.

В нашем руководстве по высоким коленям мы обсудим, как выполнять упражнения с высокими коленями, и в конечном итоге ответим на ваш вопрос, сколько высоких коленей я должен делать, исходя из моего уровня физической подготовки и целей тренировки?

Давайте начнем!

Как делать высокие колени

Прежде чем мы обсудим, как добавить высокие колени в ваши тренировки и как долго выполнять упражнения с высокими коленями, исходя из ваших целей и возможностей, давайте обсудим, как правильно выполнять высокие колени, чтобы максимизировать эффективность ваших тренировок.

Существует два основных способа выполнения упражнения с высокими коленями: бег с высокими коленями на месте или спринтерский бег с высокими коленями вперед.

Оба вида упражнений с высокими коленями повышают частоту сердечных сокращений, укрепляют мышцы нижней части тела и помогают улучшить нервно-мышечную координацию и скорость стрельбы.

Спринтерский бег с высоким подниманием коленей при движении вперед имеет свои преимущества, поскольку он лучше переносится на реальный бег, но некоторые исследования также указывают на особые преимущества спринтерского бега с высоким подниманием коленей на месте, такие как улучшение осанки.¹Чо, М. (2015). Влияние бега на месте, сопровождаемого втягиванием живота, на осанку здоровых взрослых людей. Journal of Physical Therapy Science, 27(5), 1613-1616. https://doi.org/10.1589/jpts.27.1613

Как сертифицированный персональный тренер на протяжении последних 15 лет, я почти всегда включаю высокие колени для клиентов, которые выполняют домашние кардиотренировки или тренировки в гостиничных номерах, потому что вы можете быстро увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь несколько калорий не занимая при этом много места.

Это энергичное калистеническое упражнение может сжечь около 7 калорий в минутув зависимости от веса вашего тела и интенсивности тренировки бега на месте с высокими коленями.²CDC. (2003). Общие виды физической активности, определяемые по уровню интенсивности. https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/pdf/PA_Intensity_table_2_1.pdf

Я хочу сказать, что даже если вы не хотите бегать на улице или у вас нет доступа к длинной дорожке для спринтерских упражнений, вы все равно можете получить хорошую тренировку для высоких коленей, имея лишь небольшой участок пола и достаточно высокий потолок, чтобы очистить голову при беге на месте.

Вот как выполнять высокие колени:

Бег на месте с высокими коленями

Встаньте прямо с хорошей осанкой, держите грудь поднятой, плечи опущенными, а пресс и ягодицы задействованными.
Убедитесь, что ваши ноги расставлены примерно на ширину бедер, а вес равномерно распределен на обе ноги.
Во время спринтерского бега на месте задействуйте сердечник, подтягивая колени к груди, энергично разводя руки и отталкиваясь от стоп.
Бегите изо всех сил, стараясь подтянуть колени к линии сосков.
Приземляйтесь на пятки.

Если у вас немного больше места и вы можете выполнять высокие колени, двигаясь вперед, обратите внимание на следующую вариацию:

Спринтерский бег на высоких коленях

Выполните то же движение с высокими коленями, но двигайтесь вперед с каждым движением колена и стопы.
Энергично отводите локти назад.
Приземлитесь на пятки, а затем быстро поднимите следующую ногу.

Согласно исследованиям, плиометрика, такая как высокие колени, может улучшить вашу силу бега, сделать вас лучшим бегуном в гору, и снизить риск травм.³Дэвис Г., Риманн Б. Л. и Манске Р. (2015). СОВРЕМЕННЫЕ КОНЦЕПЦИИ ПЛИОМЕТРИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ. Международный журнал спортивной физической терапии, 10(6), 760-786.

Модификации высоких коленей

Помимо уменьшения количества повторений или продолжительности выполнения высоких коленей, существует несколько способов модификации высоких коленей для начинающих. Высокие колени также можно прогрессировать по мере улучшения вашей физической формы.

Высокие колени для начинающих

Как плиометрическое упражнение, высокие колени могут быть противопоказаны тем, у кого болят суставы, есть остеопороз или другие проблемы с низкой плотностью костной ткани, беременность или другие травмы опорно-двигательного аппарата или состояния здоровья, которые могут сделать прыжки или высокоударные упражнения небезопасными.

Кроме того, новичкам и людям с большим избыточным весом, возможно, стоит начать с модифицированных высоких коленей, которые являются менее энергичными с точки зрения сердечно-сосудистой системы и менее ударными.

В этих случаях вместо спринтерского бега на месте можно выполнять маршировку с высокими коленями на месте. Сохраняя постоянный контакт одной ноги с землей, вы снижаете интенсивность и ударную нагрузку спринтерского бега с высокими коленями.⁴Нильссон, Й. и Торстенссон, А. (1989). Силы реакции на грунт при различных скоростях ходьбы и бега человека. Acta Physiologica Scandinavica, 136(2), 217–227. https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1989.tb08655.x

Включите в работу сердечник и поднимите одну ногу к груди как можно выше, используя преувеличенный мах рукой.
Старайтесь сохранять вертикальное положение туловища и таза, задействуя мышцы ягодиц.
Используйте свой сердечник, чтобы контролировать ногу при опускании.
Продолжайте менять ноги, энергично маршируя.

Продвинутые высокие колени

Высокие колени обычно предназначены для быстрого кардиоупражнения, но если вы хотите развить большую мощность и взрывную силу, вы можете выполнять высокие колени в жилете с отягощением.

Благодаря этому сопротивлению вам будет сложнее поднять тело вверх во время спринта.

Также можно превратить высокие колени в укрепляющее упражнение для сгибателей бедра и сердечника, надев на лодыжки утяжелители.

Однако следует оговориться, что это может увеличить риск растяжения сгибателей бедра, и выполнять его следует только в том случае, если вы продвинутый спортсмен.

Используйте очень легкие утяжелители для лодыжек (если утяжелители слишком тяжелые, это может увеличить риск растяжения сгибателей бедра).

Высокие колени на ребаундере

Тренировка высоких коленей на ребаундереЭто мини-батут - отличный способ усложнить упражнение для мышц, которые работают в спринте с высокими коленями, и для вашего ядра, поскольку вам приходится стабилизировать тело и отталкиваться от динамичной, движущейся поверхности.

Еще одно преимущество выполнения высоких коленей на ребаундере заключается в том, что по своей природе ребаундер помогает поглотить удар по суставам, так как при приземлении он 'отдает'.

Это снижает ударную нагрузку, что делает тренировки с высокими коленями на ребаундере отличным вариантом для людей с больными суставами, но с высоким уровнем силы и мощи.

Сколько упражнений с высокими коленями я должен делать?

Решение о том, сколько высоких коленей вам следует выполнять, должно приниматься в контексте вашего уровня физической подготовки, ваших целей и других упражнений, которые вы выполняете во время тренировки.

Я часто рекомендую выполнять кардиоупражнения с весом тела, такие как альпинисты, прыжки и подъемы на колени, на время, а не на количество повторений (например, 30 секунд альпинистов, а не 30 повторений на каждую ногу).

Это связано с тем, что при быстром движении трудно подсчитать количество повторений.

Кроме того, я часто включаю эти упражнения в круговую тренировку или силовую тренировку, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и ускорить метаболизм, который получает спортсмен, укрепляя свое тело.

Более того, высокие колени должны быть нацелены на мощность и интенсивность, а не на выносливость (подумайте: спринт, а не марафонский бег).

По этой причине я считаю, что даже для более продвинутых атлетов лучше придерживаться коротких сетов спринтов с высоким подъемом колена.

Затем можно сосредоточиться на поддержании интенсивности, действительно тренируя нервно-мышечную систему, чтобы оптимизировать модель движения тройного разгибания и поднимать колени вверх, одновременно эксцентрично нагружая мышцы для безопасного приземления.⁵Лоренц, Д. (2016). Содействие развитию силы у восстанавливающегося спортсмена. Журнал о силе и тренировках, 38(1), 48-50. https://doi.org/10.1519/ssc.0000000000000192

Итак, сколько высоких коленей я должен делать на тренировках?

Ссылки

1
Чо, М. (2015). Влияние бега на месте, сопровождаемого втягиванием живота, на осанку здоровых взрослых людей. Journal of Physical Therapy Science, 27(5), 1613-1616. https://doi.org/10.1589/jpts.27.1613
2
CDC. (2003). Общие виды физической активности, определяемые по уровню интенсивности. https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/pdf/PA_Intensity_table_2_1.pdf
3
Дэвис, Г., Риманн, Б. Л., и Эмп; Манске, Р. (2015). СОВРЕМЕННЫЕ КОНЦЕПЦИИ ПЛИОМЕТРИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ. Международный журнал спортивной физической терапии, 10(6), 760-786.
4
NILSSON, J., & THORSTENSSON, A. (1989). Силы реакции на грунт при различных скоростях ходьбы и бега человека. Acta Physiologica Scandinavica, 136(2), 217–227. https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1989.tb08655.x
5
Лоренц, Д. (2016). Содействие развитию силы у восстанавливающегося спортсмена. Strength and Conditioning Journal, 38(1), 48-50. https://doi.org/10.1519/ssc.0000000000000192