Сколько скручиваний с молотом нужно делать для уверенного прироста силы?

Скручивания молотком - отличное упражнение для тренировки бицепсов, потому что оно меняет положение хвата по сравнению со стандартными разгибаниями на бицепс, что позволяет воздействовать на различные мышечные волокна в бицепсах.

Нейтральное положение запястья при выполнении разгибаний 'молот' также является более удобным и естественным для большинства атлетов, что позволяет вам поднимать больший вес для максимального прироста силы.

Планируя свои тренировки, вы можете спросить себя, сколько раз я должен делать разгибания с молотом, чтобы нарастить мышцы? Сколько скручиваний с молотом мне следует делать, чтобы увеличить силы?

В этом руководстве мы обсудим, как делать разгибания молота и определить количество повторений, сетов и весов в зависимости от ваших фитнес-целей, чтобы в итоге ответить на ваш вопрос, сколько раз я должен делать разгибания молотав своих тренировках?

Давайте погрузимся!

Как делать молотковые скручивания?

Прежде чем мы рассмотрим, сколько повторений и сетов в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей, давайте разберемся, как выполнять разгибания молота.

Существует несколько видов сопротивления, которые вы можете использовать для тренировки молотковых скручиваний, например тросовые тренажеры, ленты сопротивленияи гири. Однако чаще всего для разгибаний молота используются гантели.

Вот шаги по выполнению Скручивания молота с гантелями:

Как делать молотковые разгибания

1. Встаньте прямо с хорошей осанкой. Поднимите грудь, опустите плечи, напрягите основные мышцы и ягодицы, ноги на ширине бедер, пальцы направлены вперед.
2. Держите по гантели в каждой руке, опустив руки по бокам. Вместо того чтобы супинировать предплечье так, чтобы ладони были обращены от тела, как при обычных разгибаниях на бицепс, держите руку, запястье и кисть в нейтральном положении, чтобы запястье и ладонь были обращены к бедру со стороны тела.
3. Напрягите бицепсы и согните руки в локтях, чтобы подтянуть гантели к плечам, сохраняя нейтральное положение запястья (ладони направлены друг к другу). Держите запястья неподвижными, чтобы они оставались на одной линии с предплечьем, а не опускались вниз или сгибались под действием веса. Удерживайте всю нижнюю часть тела и туловище в максимально неподвижном состоянии, изометрически сокращая ягодицы, квадрицепсы, пресс и мышцы верхней части спины, когда вы разгибаете гантели до плеч. Другими словами, не качайте бедрами, не выгибайте спину, чтобы использовать импульс и помочь поднять гантели. Вы хотите использовать только бицепсы, чтобы сгибать локти и разгибать гантели.
4. Когда локти будут максимально согнуты, а гантели поднимутся к плечам, сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы бицепса.
5. Медленно опустите вес обратно вниз, сопротивляясь силе тяжести, чтобы использовать эксцентрическую часть.¹Шенфельд, Б. Дж., Огборн, Д. И., Вигоцкий, А. Д., Франчи, М. В., & Кригер, Дж. В. (2017). Hypertrophic Effects of Concentric vs. Eccentric Muscle Actions. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(9), 2599-2608. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000001983 (удлинение) упражнения.

Старайтесь держать верхние руки и локти вплотную к бокам ребер и как можно более неподвижными, чтобы изолировать нагрузку на бицепсы.²Браун, Дж. М., Соломон, К., и Эмп; Патон, М. (1993). Дополнительные доказательства функциональной дифференциации в бицепсе плеча. Электромиография и клиническая нейрофизиология, 33(5), 301-309. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8404567/

Сколько раз выполнять разгибания молота, чтобы увидеть хорошие результаты?

При построении силовой тренировки количество повторений упражнения, которое вы выполняете, будь то разгибания молота разгибания на бицепс или любое другое движение, - это только одна часть программирования упражнения в тренировке.

Количество повторений упражнения означает число повторений упражнения.

Так, одно повторение разгибаний молота включает в себя разгибание с отягощением по бокам, затем разгибание с отягощением вверх, а затем опускание отягощения обратно вниз.

Сет упражнения - это общее количество повторений, которые выполняются один за другим без остановки и отдыха.

Наконец, еще один ключевой компонент, который существенно влияет на количество повторений упражнения, - это вес, который вы поднимаете, также известный как нагрузка.

Количество повторений, сетов и весов, которые вы поднимаете для выполнения упражнения, умноженное вместе, составляет общий тренировочный объем или тренировочную нагрузку этого упражнения за тренировку.

Сколько раз выполнять разгибания молота, исходя из моих целей?

Решая, сколько раз выполнять разгибания молота, следует учитывать несколько факторов.

#1: Уровень физической подготовки

Новичкам следует выполнять меньшее количество повторений упражнения, чем тренированным атлетам, чтобы дать организму привыкнуть к требованиям движения, не переусердствуя и не увеличивая риск травм.

#2: Какой вес поднимать

Количество повторений разгибаний молота, которое вы можно и должны в сете или тренировке в целом, будет в значительной степени зависеть от того, какой вес вы поднимаете.

Здесь важно различать, что количество веса, которое вы поднимаете для разгибаний молота, относится к относительной нагрузке или интенсивности веса, который вы используете для лично для вас.

При выполнении разгибаний с гантелями 5-фунтовые гантели могут быть довольно сложными для новичка, но при этом не представлять особой сложности для опытного атлета, который, возможно, в состоянии поднять 25-фунтовые гантели в разумных пределах.

Поэтому при обсуждении относительной нагрузки для определения количества разгибаний молота вес, который вы поднимаете, сравнивается с вашим максимальным весом в одном повторении (1ПМ) для данного упражнения.

Ваш 1ПМ для упражнения - это максимальный вес, который вы можете поднять, соблюдая правильную форму, за одно полное повторение этого упражнения.

Например, в разгибаниях с гантелями, если вы можете разгибать 25-фунтовые гантели в одном повторении, но не более того, то ваш 1ПМ для разгибаний с гантелями составляет 25 фунтов.

Тогда, если вы используете 20-фунтовые гантели для разгибаний молота, вы поднимаете 80 % от своего 1ПМ.

Силовой континуум - это основа, с помощью которой можно рассчитать подходящий вес для выполнения упражнения в зависимости от количества повторений, которые вы сделаете за сет.

Согласно Национальной ассоциации силы и кондиций³ТАБЛИЦА ТРЕНИРОВОЧНЫХ НАГРУЗОК. (n.d.). https://www.nsca.com/contentassets/61d813865e264c6e852cadfe247eae52/nsca_training_load_chart.pdf (NSCA), в следующей таблице показан процент от вашего 1ПМ, который вы должны использовать для данного количества повторений упражнения:

Чтобы интерпретировать этот силовой континуум для тренировки разгибаний молота, посмотрите на количество повторений, которое вы хотите сделать, а затем определите относительную нагрузку, которую вы должны использовать в колонке рядом с желаемым количеством повторений.

Например, если вы хотите сделать 12 повторений разгибаний, рекомендуемая нагрузка составляет 70% от вашего 1ПМ, в то время как если вы делаете только шесть повторений разгибаний, вам следует использовать 85% от вашего 1ПМ.

Но это все равно заставляет нас задуматься.Сколько скручиваний молота я должен делать, исходя из своих фитнес-целей?

#3:Ваши фитнес-цели

Помимо уровня вашей подготовки, ваша основная цель тренировок является еще одним ключевым фактором, который влияет на то, сколько раз делать разгибания с молотом, а также на оптимальный вес для подъема (на основе только что рассмотренного силового континуума).

Количество повторений в разгибаниях молота (или в любом другом упражнении с отягощениями) во многом зависит от этих целей, поскольку каждая цель тренинга диктует свой обобщенный подход к составлению программы тренировок.

В следующей таблице приведены рекомендации по количеству повторений и весу для различных целей силового тренинга, основанные на средних рекомендациях Американского совета по упражнениям⁴(ACE)Сколько повторений вы должны делать? (n.d.). Www.acefitness.org. https://www.acefitness.org/resources/everyone/blog/5867/how-many-reps-should-you-be-doing/ и Национальной ассоциации силы и кондиций.⁵Sands, W., Wurth, J., & Hewit, J. (2012). Руководство Национальной ассоциации по силе и кондициям (NSCA) 'Основы силовых упражнений и кондиций'.. https://www.nsca.com/contentassets/116c55d64e1343d2b264e05aaf158a91/basics_of_strength_and_conditioning_manual.pdf

Вы можете использовать таблицу силового континуума, чтобы определить, какой вес вам следует поднимать после того, как вы определите, сколько повторений упражнения вы должны сделать, исходя из ваших тренировочных целей.

Давайте рассмотрим пример:

Сколько раз я должен делать разгибания молота, чтобы нарастить мышцы?

Согласно приведенной выше таблице, если вы стремитесь нарастить мышцы, вам следует выполнять от 8 до 12 повторений упражнения.

Таким образом, если вы хотите сделать 10 повторений разгибаний молота - а это как раз середина рекомендуемого диапазона для гипертрофии (наращивания мышц), - то, используя первую таблицу, вы увидите, что для 10 повторений упражнения оптимальная нагрузка составляет 75% от вашего 1ПМ.

Представим, что ваш 1ПМ для разгибаний гантелей составляет 20 фунтов.

Исходя из этих значений, вы должны выполнить три сета по 10 повторений с 15-фунтовыми гантелями.

Чтобы узнать больше о количестве повторений и сетов, которые следует выполнять для наращивания мышц, ознакомьтесь с нашим руководством по повторениям и сетам для гипертрофии здесь.

Ссылки

• 1
  Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. I., Vigotsky, A. D., Franchi, M. V., & Krieger, J. W. (2017). Hypertrophic Effects of Concentric vs. Eccentric Muscle Actions. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(9), 2599-2608. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000001983
• 2
  Браун, Дж. М., Соломон, К., & Патон, М. (1993). Дальнейшие доказательства функциональной дифференциации в бицепсе плеча. Электромиография и клиническая нейрофизиология, 33(5), 301-309. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8404567/
• 3
  ТАБЛИЦА ТРЕНИРОВОЧНЫХ НАГРУЗОК. (n.d.). https://www.nsca.com/contentassets/61d813865e264c6e852cadfe247eae52/nsca_training_load_chart.pdf
• 4
  (ACE)Сколько повторений вы должны делать? (n.d.). Www.acefitness.org. https://www.acefitness.org/resources/everyone/blog/5867/how-many-reps-should-you-be-doing/
• 5
  Sands, W., Wurth, J., & Hewit, J. (2012). Руководство по основам физической подготовки и тренировок Национальной ассоциации силы и кондиций (NSCA).. https://www.nsca.com/contentassets/116c55d64e1343d2b264e05aaf158a91/basics_of_strength_and_conditioning_manual.pdf