Сколько приседаний с гантелями следует делать, исходя из моих фитнес-целей?

Впервые я узнал об этой популярной вариации приседаний более десяти лет назад, когда посещал семинар по гиревому спорту для повышения квалификации в качестве сертифицированного персонального тренера.

С тех пор я часто включаю приседания с гирями в тренировочные программы, которые готовлю для атлетов всех уровней физической подготовки, поскольку обнаружил, что эту модель движения легче освоить новичкам, которые, возможно, не имеют опыта в правильной технике приседаний.

Кроме того, для продвинутых атлетов бокаловидные приседания имеют преимущества в укреплении мышц по сравнению с приседаниями на спину или фронтальными приседаниями. разнообразие в любую силовую тренировку - всегда хорошая идея.¹Слейтер, Л. В., & Харт, Дж. М. (2017). Паттерны мышечной активации при выполнении различных техник приседаний. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(3), 667-676. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000001323

При этом важно выбрать подходящее количество повторений и вес для бокаловидных приседаний, которые наилучшим образом отвечают потребностям и целям конкретного человека.

Составляя свою тренировку в спортзале, вы можете спросить себя, сколько приседаний с отягощением я должен сделать, чтобы нарастить мышцы? Сколько приседаний с гантелями нужно делать новичку? Какая нагрузка лучше всего подходит для приседаний с гантелями приседаний для тренировок на силу и гипертрофии?

В этом руководстве мы обсудим как делать приседания с гантелями для тренировки ног, хороший вес для приседаний с гантелями, вариации или альтернативы, которые можно добавить в тренировку, и в конечном итоге ответим на ваш вопрос, Сколько приседаний с гантелями я должен делать, исходя из своих фитнес-целей?

Давайте погрузимся!

Как делать приседания с гантелями?

Прежде чем мы обсудим, сколько приседаний с гантелями следует выполнять за тренировку в зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки, давайте рассмотрим, как выполнять приседания с гантелями.

Хотя вы можете выполнять приседания с гирями не только с гиревым снарядом, я считаю, что форма гири гиря способствует оптимальной эргономике приседаний с гирями.

Если у вас нет доступа к гирям, вы можете использовать одну гантель (держите ее вертикально, положив обе руки на рукоятку, сложенную друг на друга), медицинский мячили другой доступный вам вид сопротивления.

Как выполнять приседания с гирей

1. Возьмитесь за обе стороны рукоятки гири в каждую руку, упираясь предплечьями в колокол, чтобы зафиксировать его на месте во время приседания. Ручка гири должна находиться чуть ниже уровня подбородка. Согните руки в локтях так, чтобы гиря была подтянута к телу, но не касалась его.
2. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а пальцы ног были направлены вперед (или немного наружу).
3. Укрепляя корпус и держа грудь поднятой, согните колени и отведите бедра назад, чтобы приседать как можно ниже. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут как минимум параллельны коленям (в идеале - ниже). В нижней точке приседания держите локти на внутренней стороне любого колена. Держите ноги ровно на полу (не поднимайтесь на носки).
4. Сожмите ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, когда будете давить на пятки, чтобы встать на ноги.

Сколько приседаний следует делать, чтобы добиться хороших результатов?

Количество повторений упражнения, которое вы выполняете - будь то приседания с гантелями или любое другое движение - это только одна часть программирования упражнения в тренировке.²Мангин, Г. Т., Хоффман, Дж. Р., Гонсалес, А. М., Таунсенд, Дж. Р., Уэллс, А. Дж., Яйтнер, А. Р., Байер, К. С., Бун, К. Х., Мирамонти, А. А., Ванг, Р., ЛаМоника, М. Б., Фукуда, Д. Х., Ратамеш, Н. А., & Stout, J. R. (2015). Влияние объема и интенсивности тренировок на улучшение мышечной силы и размера у мужчин, тренирующихся с сопротивлением. Physiological Reports, 3(8), e12472. https://doi.org/10.14814/phy2.12472

Поэтому не так просто указать конкретное количество повторений бокаловидных приседаний для развития силы и гипертрофии, как количество повторений бокаловидных приседаний для развития мышечной выносливости. мышечная выносливость.

Также необходимо учитывать количество сетов, которые вы выполняете, и вес, который вы используете для приседаний с бокалом, чтобы определить общую тренировочную нагрузку для этого упражнения.

Вкратце напомним, что количество повторений в упражнении - это количество повторений упражнения, которое вы выполняете.

Так, например, одно повторение упражнения 'бокаловидные приседания' включает в себя старт в вертикальном положении стоя, приседание с весом, а затем жим через пятки, чтобы вернуться в положение стоя.

Сет упражнения - это общее количество повторений, которые выполняются один за другим без остановки и отдыха.

Так, если вы выполнили восемь повторений приседаний с гантелями подряд, затем опустили вес и сделали двухминутный перерыв, а затем выполнили еще восемь приседаний с гантелями подряд, вы выполнили два сета из восьми повторений приседаний с гантелями.

И наконец, нагрузка в приседаниях с гантелями - это вес, который вы используете по отношению к максимальному весу, который вы можете поднять при правильной технике за один повторений упражнения 'бокаловидные приседания'.

Эта нагрузка известна как одноповторный максимум или 1ПМ.

Сколько приседаний следует выполнять, исходя из ваших целей?

При определении количества повторений приседаний с гантелями следует учитывать несколько факторов.

#1: Уровень вашей физической подготовки

Новичкам рекомендуется выполнять меньшее количество сетов упражнения и использовать более легкие относительные нагрузки, чтобы сначала освоить правильную механику движений и не перегружать мышцы слишком быстро.

Вы должны дать своему телу время, чтобы адаптироваться к силовым тренировкам и дать нервно-мышечной системе время, чтобы стать более опытным как правильно выполнять приседания с гирей.

#2: Сколько веса вы поднимаете

Количество повторений бокаловидных приседаний, которые вы можете и должны в сете или общей тренировке, во многом зависит от того, какой вес вы поднимаете в этом упражнении.

Здесь важно различать, что количество поднимаемого веса относится к относительной нагрузке или интенсивности использования веса для лично для вас, как говорилось выше.

Для конкретного человека существует большая разница в удержании 4-килограммовой гири и 20-килограммовой гири для приседаний с гирями.

Другими словами, если человек может справиться с 20-килограммовой гирей в приседаниях с правильной техникой, то удержание 4-килограммовой гири будет для него относительной прогулкой по парку.

Гиря весом 4 кг вряд ли будет достаточно тяжелой для выполнения гиревых приседаний, чтобы вызвать улучшение силы, мышечной массы или, возможно, даже мышечной выносливости, в зависимости от того, сколько повторений гиревых приседаний будет выполнено в тренировке.

Именно поэтому мы используем относительную нагрузку, когда выбираем, какой вес использовать для гантельных приседаний или любого другого силового упражнения.

Опять же, вес гири, который вам нужно использовать, исходя из вашей тренировочной цели, и количество повторений гиревых приседаний, которые вы будете выполнять с данным весом, основывается на вашем 1ПМ для гиревых приседаний.

Например, если вы можете использовать 25-килограммовую гирю для одного повторения в гантельных приседаниях, но не сможете выполнить больше повторений в гантельных приседаниях с этим весом, используя полный диапазон движения и правильную технику, то ваш 1ПМ в гантельных приседаниях составляет 25 кг.

Затем, если вы используете 20-килограммовую гирю в тренировке приседаний с гирямито вы поднимаете 80 % от вашего 1ПМ.

Силовой континуум представляет собой количественную основу, с помощью которой можно определить подходящую нагрузку в зависимости от количества выполняемых вами повторений.

По данным Национальной ассоциации силы и кондиций (NSCA), в следующей таблице показан процент от вашего 1ПМ, который вы должны использовать для данного количества повторений упражнения:³ТАБЛИЦА ТРЕНИРОВОЧНОЙ НАГРУЗКИ. (n.d.). https://www.nsca.com/contentassets/61d813865e264c6e852cadfe247eae52/nsca_training_load_chart.pdf

Чтобы интерпретировать этот силовой континуум, посмотрите на количество повторений упражнения, которое вы хотите выполнить, а затем определите относительную нагрузку, которую вы должны использовать в колонке рядом с желаемым количеством повторений.

Например, если вы хотите выполнить 12 повторений приседаний с гантелями, рекомендуемая нагрузка составляет 70% от вашего 1ПМ, в то время как если вы выполняете только шесть повторений, вам следует использовать 85% от вашего 1ПМ.

#3: Ваши фитнес-цели

Помимо уровня подготовки, ваша основная цель тренировок - еще один ключевой фактор, который влияет на то, сколько приседаний с гантелями вам следует выполнять.

Именно здесь мы возвращаемся к концепции силового континуума, чтобы выбрать правильный вес для жимовых приседаний, а затем вписать его в контекст вашей основной силовой тренировочной цели.

В следующей таблице приведены рекомендации по количеству повторений и весу для различных целей силовых тренировок, основанные на средних рекомендациях Американского совета по упражнениям (ACE)⁴Сколько повторений вы должны делать? (n.d.). Www.acefitness.org. https://www.acefitness.org/resources/everyone/blog/5867/how-many-reps-should-you-be-doing/и Национальной ассоциации силы и кондиций. ⁵Sands, W., Wurth, J., & Hewit, J. (2012). Руководство Национальной ассоциации по силе и кондициям (NSCA) 'Основы силовых упражнений и кондиций'.. https://www.nsca.com/contentassets/116c55d64e1343d2b264e05aaf158a91/basics_of_strength_and_conditioning_manual.pdf

Отсюда вы можете использовать таблицу силового континуума, чтобы определить, какой вес вам следует поднимать после того, как вы определите, сколько повторений упражнения вам следует сделать, исходя из ваших тренировочных целей.

Если вас больше всего интересует, сколько приседаний с бокалом нужно делать, чтобы нарастить мышцы, ознакомьтесь с нашим руководством по наращиванию мышц здесь.

Ссылки

• 1
  Слейтер, Л. В., & Харт, Дж. М. (2017). Паттерны активации мышц при выполнении различных техник приседаний. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(3), 667-676. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000001323
• 2
  Мангин, Г. Т., Хоффман, Дж. Р., Гонсалес, А. М., Таунсенд, Дж. Р., Уэллс, А. Дж., Яйтнер, А. Р., Бейер, К. С., Бун, К. Х., Мирамонти, А. А., Ванг, Р., ЛаМоника, М. Б., Фукуда, Д. Х., Ратамеш, Н. А., & Stout, J. R. (2015). Влияние объема и интенсивности тренировок на улучшение мышечной силы и размера у мужчин, тренирующихся с сопротивлением. Physiological Reports, 3(8), e12472. https://doi.org/10.14814/phy2.12472
• 3
  ТАБЛИЦА ТРЕНИРОВОЧНЫХ НАГРУЗОК. (n.d.). https://www.nsca.com/contentassets/61d813865e264c6e852cadfe247eae52/nsca_training_load_chart.pdf
• 4
  Сколько повторений вы должны делать? (n.d.). Www.acefitness.org. https://www.acefitness.org/resources/everyone/blog/5867/how-many-reps-should-you-be-doing/
• 5
  Sands, W., Wurth, J., & Hewit, J. (2012). Руководство по основам физической подготовки и тренировок Национальной ассоциации силы и кондиций (NSCA).. https://www.nsca.com/contentassets/116c55d64e1343d2b264e05aaf158a91/basics_of_strength_and_conditioning_manual.pdf