Сколько мостиков для ягодиц нужно делать для солидного прироста?

Сколько мостиков для ягодиц нужно делать для солидного прироста?

Как сертифицированный тренер по бегу и персональный тренер UESCA, я работаю со многими бегунами и выносливыми спортсменами, которые хотят дополнить свой тренировочный километраж силовыми тренировками.

Я являюсь большим сторонником силовых тренировок для спортсменов на выносливость и, конечно, обычных людей, желающих быть здоровыми и сильными. Одним из самых распространенных недостатков, которые я вижу у бегунов, а также у людей, которые сидят большую часть дня на работе, являются слабые ягодицы.

Ягодицы - мощные мышцы-разгибатели бедра, но у многих быстрых бегунов, марафонцев с большим пробегом или просто людей, находящихся в хорошей форме, нет достаточной силы ягодиц.

Мосты для ягодиц - отличное упражнение для укрепления ягодиц.

Планируя свои тренировки, вы можете задаться вопросом, сколько ягодичных мостов я должен сделать, чтобы активировать ягодицы или укрепить мышцы ягодиц?

В этом руководстве мы расскажем, как делать ягодичные мосты для тренировки ногВариации, которые можно добавить к тренировкам нижней части тела, и, в конечном счете, ответим на вопрос, сколько ягодичных мостов я должен делать для своего уровня физической подготовки?

Давайте погрузимся!

Человек, выполняющий ягодичный мостик.

Как делать ягодичные мостики?

Прежде чем мы рассмотрим, сколько ягодичный мостик повторений, исходя из ваших фитнес-целей, давайте разберемся, как выполнять ягодичные мостики.

Упражнение 'ягодичный мостик' - это классическое упражнение для ягодиц с весом тела.

Для этого нужно лечь на спину, как будто вы собираетесь выполнять брюшные кранчи, а затем сжать ягодицы и надавить на пятки, чтобы поднять бедра от пола.

Как выполнять ягодичный мостик

  1. Лягте на спину. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу на ширине бедер, как будто вы готовитесь делать брюшные кранчи.
  2. Скрестите руки над грудью. Если вам нужна дополнительная устойчивость, вы можете положить руки по бокам на пол рядом с бедрами. Держите позвоночник в нейтральном положении, а голову - на полу. Напрягите мышцы пресса, чтобы таз и нижняя часть спины не отрывались от пола.
  3. Задействуйте ягодицы, надавливая на пятки, чтобы поднять бедра вверх, пока ваше тело не образует прямую линию от коленей до лопаток.
  4. Задержитесь в верхнем положении на 2-3 секунды, напрягая ягодичные мышцы.
  5. Медленно опускайте попу назад, не доводя до конца, прежде чем отжиматься в следующем повторении ягодичного мостика. Новички могут отдыхать между каждым повторением с полным касанием пола, но если вы пытаетесь выполнять ягодичные мосты для повышения мышечной выносливости ягодичных мышц, не позволяйте бедрам полностью опираться на пол между повторениями.

Вариации ягодичных мостов

Существует несколько способов модификации ягодичные мосты по мере того, как вы становитесь сильнее.

Добавить вес к ягодичным мостам не так-то просто, но вы можете положить утяжелитель или гантели на верхнюю часть бедер чуть ниже складки бедер (но держитесь за них, потому что они не останутся на месте!).

Вы также можете поднять ноги на ступеньку или короткую коробку. Это позволит вам увеличить амплитуду движения, чтобы проработать ягодицы.

#1: Мосты на одной ноге

Самый простой способ проработать ягодичные мосты с отягощением - это выполнять мосты на одной ноге.

  1. Лягте на спину, согнув колени, одну ногу поставьте на пол, а другую поднимите вверх.
  2. Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра вверх до тех пор, пока они не окажутся на одной линии с телом - от коленей до головы.
  3. Задержитесь в таком положении на один вдох, затем медленно опуститесь.
  4. Повторите 15 раз, а затем поменяйте стороны.

Один из моих любимых способов прогрессировать ягодичные мосты для продвинутых атлетов - выполнять ягодичные мосты на одной ноге с опорой одной стабилизирующей ногой на медицинский мяч а не на полу.

Поскольку мяч с медикаментами хочет катиться, вам придется еще больше задействовать ягодицы и основные мышцы, чтобы стабилизировать бедра, когда вы будете поднимать их вверх и опускать обратно.

#2: Лягушачьи мостики

Ягодичный мостик действительно является эффективным упражнением для максимальной ягодичной мышцы, но он мало что делает для активизировать среднюю и минимальную ягодичные мышцы.

Это упражнение для ягодиц с отягощением для тела задействует все три основные мышцы ягодиц, а положение (пусть и несколько неудобное поначалу) помогает активизировать ягодицы.

Ниже описаны шаги для выполнения упражнения 'ягодичный мостик' с отягощением:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы ровно на пол, как будто вы собираетесь сделать стандартный ягодичный мостик или брюшной хруст. Положите на пол только верхнюю руку, согнув локти и подняв прямые руки вверх.
  2. Затем разведите колени в стороны и поверните голени, лодыжки и стопы так, чтобы подошвы ног оказались вместе. По сути, ваши ноги должны находиться в положении растяжки 'бабочка', как будто вы собираетесь растянуть пах. Новичкам лучше начинать с ног, расположенных дальше от промежности. Если у вас лучше развита подвижность бедер, вы можете приблизить пятки к паху.
  3. Держа колени широко расставленными, сократите ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола, используя локти для поддержки (и небольшой помощи в подъеме, если у вас слабые ягодицы).
  4. Сожмите ягодицы как можно сильнее в верхнем положении на 3-5 секунд.
  5. Медленно опуститесь вниз, прежде чем начать следующее повторение.

Если вы чувствуете упражнение больше в бедрах, чем в ягодицах, попробуйте отвести ноги дальше от промежности.

Ягодичный мостик на одной ноге.

Сколько мостиков для ягодиц нужно делать для уверенного прироста?

При построении силовая тренировкаколичество повторений упражнения - это только одна часть программирования упражнения в тренировке.

Другими компонентами тренировочного объема, которые необходимо учитывать, являются количество сетов и вес, который вы поднимаете, также известный как нагрузка.

С тренировками ягодичных мостов дело обстоит немного сложнее, поскольку ягодичные мосты обычно выполняются как упражнение с весом тела, и большинство продвинутых атлетов не в состоянии нагрузить ягодичный мост достаточным весом, чтобы достичь нормальных рекомендаций по силе и гипертрофии.

В таких случаях переход к тяге штанги на бедрах, как правило, является лучшим способом укрепления ягодиц или увеличения мышечной массы, если вы обнаружили, что даже мостики для ягодиц на одной ноге с утяжелителем или гантелью не достаточно сложны для достижения рекомендуемых нагрузок, исходя из вашей тренировочной цели.

Основываясь на средних рекомендациях Американского совета по упражнениям (ACE)1Сколько повторений вы должны делать? (n.d.). Www.acefitness.org. https://www.acefitness.org/resources/everyone/blog/5867/how-many-reps-should-you-be-doing/и Национальной ассоциации силы и кондиций,2Sands, W., Wurth, J., & Hewit, J. (2012). Руководство Национальной ассоциации по силе и кондициям (NSCA) BASICS OF STRENGTH AND CONDITIONING MANUAL. https://www.nsca.com/contentassets/116c55d64e1343d2b264e05aaf158a91/basics_of_strength_and_conditioning_manual.pdf Ниже приведены рекомендации по количеству повторений ягодичного мостика в зависимости от вашей тренировочной цели и уровня физической подготовки:

Человек, выполняющий ягодичный мостик.

Сколько ягодичных мостиков нужно делать новичку?

Для начинающих хорошим стартом являются два сета по 10-12 повторений ягодичных мостиков.

Дойдите до трех сетов. Когда вы сможете выполнить 10-12 повторений, можно переходить к мостикам для ягодиц на одной ноге.3Иверсен, В. М., Норум, М., Шенфельд, Б. Ж., и Эмп; Фимланд, М. С. (2021). Нет времени на подъем? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Medicine, 51(10). https://doi.org/10.1007/s40279-021-01490-1

Сколько мостов для ягодиц я должен делать, чтобы увеличить силу?

Если ваша цель - увеличить силу с помощью ягодичных мостов, добавьте вес, который соответствует по крайней мере 85% от вашего 1ПМ, или вес, с которым вы можете справиться только для 4-6 повторений с правильной формой.

Стремитесь к выполнению 4-6 сетов с отдыхом между ними не менее 90 секунд.4Де Саллес, Б. Ф., Симао, Р., Миранда, Ф., Новаес, Ж. да С., Лемос, А., & Willardson, J. M. (2009). Интервал отдыха между сетами в силовых тренировках. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 39(9), 765-777.

Человек, выполняющий ягодичный мостик.

Сколько мостиков для ягодиц нужно делать, чтобы нарастить мышцы?

Если вы делаете ягодичные мостики, чтобы нарастить мышцыто делайте 3-4 сета по 8-12 повторений.5Шенфельд, Б. Дж., Контрерас, Б., Кригер, Дж., Гргич, Дж., Делкастилло, К., Беллиард, Р., & Альто, А. (2018). Тренировки с сопротивлением Volume Enhances Muscle Hypertrophy. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(1), 1. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000001764

Используйте такой вес, чтобы вы могли справиться со всеми повторениями, но чувствовали усталость к последним 1-2 повторениям каждого сета.

И здесь вам, скорее всего, придется добавить внешний вес на бедра и/или выполнять мосты для ягодиц на одной ноге, чтобы сделать упражнение достаточно сложным, чтобы вы достигли усталости к концу рекомендуемого диапазона повторений для гипертрофии.

Сколько раз делать ягодичные мосты для повышения мышечной выносливости?

Чтобы повысить мышечную выносливость, выполняйте не менее трех сетов по 15-20 повторений с отдыхом не более 60 секунд между каждым сетом.

Если вас больше всего интересует, сколько раз делать мостики для ягодиц, чтобы нарастить мышцы, ознакомьтесь с нашим руководством по наращиванию мышц здесь.

Тяга к бедрам.

Ссылки

  • 1
    Сколько повторений вы должны делать? (n.d.). Www.acefitness.org. https://www.acefitness.org/resources/everyone/blog/5867/how-many-reps-should-you-be-doing/
  • 2
    Sands, W., Wurth, J., & Hewit, J. (2012). Руководство по основам физической подготовки и тренировок Национальной ассоциации силы и кондиций (NSCA).. https://www.nsca.com/contentassets/116c55d64e1343d2b264e05aaf158a91/basics_of_strength_and_conditioning_manual.pdf
  • 3
    Iversen, V. M., Norum, M., Schoenfeld, B. J., & Fimland, M. S. (2021). Нет времени на подъем? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Medicine, 51(10). https://doi.org/10.1007/s40279-021-01490-1
  • 4
    Де Саллес, Б. Ф., Симао, Р., Миранда, Ф., Новаес, Ж. да С., Лемос, А., & Willardson, J. M. (2009). Интервал отдыха между сетами в силовых тренировках. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 39(9), 765-777.
  • 5
    Шенфельд, Б. Дж., Контрерас, Б., Кригер, Дж., Гргич, Дж., Делкастилло, К., Беллиард, Р., & Альто, А. (2018). Тренировки с сопротивлением Volume Enhances Muscle Hypertrophy. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(1), 1. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000001764