Сколько флаттер-киков я должен делать, исходя из своего уровня физической подготовки?

Броски ногами - отличное упражнение с отягощением для проработки мышц живота и сгибателей бедра.

Мне нравится то, что флаттер-кики в качестве упражнения для тренировки мышц пресса помогают укрепить нижний пресс Если выполнять их правильно, существует несколько вариаций, так что вы можете прогрессировать и регрессировать в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

Прежде чем включить флаттер-кики в свои тренировки, вы, вероятно, зададитесь вопросом, сколько ударов ногами я должен делать, исходя из своего уровня физической подготовки?

В этом руководстве по упражнениям мы обсудим, как выполнять флаттер-кики, как модифицировать флаттер-кики, чтобы внести разнообразие в вашу тренировки мышц животаи в конечном итоге ответим на ваш вопрос, сколько я должен делать флаттер-киковв своей тренировочной программе?

Давайте начнем!

Как делать флаттер-кики?

Прежде чем мы рассмотрим, сколько нужно делать флаттер-киков для укрепления мышц пресса, давайте разберемся, как выполнять упражнение флаттер-кики в основных тренировках.

Существует несколько вариаций флаттер-киков, которые вы можете выполнять на тренировках для мышц брюшного пресса, но основное упражнение флаттер-киков включает в себя лежание на спине с вытянутыми перед собой ногами и поочередное поднятие каждой из них вверх и вниз в обратном порядке.

Вот шаги, как выполнять флаттер-кики:

Как выполнять флаттер-кики

1. Лягте на спину, подложив руки под самый верх попы или пространство в нижней части спины, чтобы она оставалась прижатой к земле. Держите верхнюю часть тела, шею и голову нейтральными и опирайтесь на пол.
2. Поднимите пятки на 3-4 сантиметра от пола, а затем покачайте ими вверх-вниз, чередуя одну ногу с другой. Следите за тем, чтобы колени оставались прямыми, и задействуйте мышцы пресса и глубокие мышцы ядра, чтобы таз и нижняя часть спины оставались на полу. Для этого задействуйте поперечную и прямую мышцы живота, косые мышцы и мышцы тазового дна, чтобы заземлить таз и выполнить задний наклон таза, чтобы ваша поясница не отрывалась от пола.
3. Поднимайте ноги только на 6 сантиметров при каждом толчке. Чем ближе ваши ноги к полу, тем сложнее будет выполнять упражнение, но не позволяйте ногам касаться пола до окончания сета.

Все время держите колени прямыми. Не забывайте дышать и прекращайте упражнение, если вы не можете поддерживать правильную форму позвоночника и обнаруживаете, что выгибаете поясницу.

Вариации флаттер-киков

Существует несколько различных способов модифицировать флаттер-кики для начинающих или усовершенствовать флаттер-кики для опытных спортсменов.

Некоторые вариации флаттер-киков - это не совсем то же самое упражнение, но их можно использовать в дополнение или вместо флаттер-киков в тренировках на пресс, чтобы внести разнообразие.

Флаттер-кики для начинающих

Если вам трудно держать спину ровно на полу, попробуйте поднять ноги выше в исходном положении (на полпути к вертикали, а не на несколько сантиметров от пола).

Вы также можете облегчить выполнение флаттер-киков, если будете делать большие флаттер-кики вверх-вниз до 90° и затем обратно вниз каждой ногой, а не маленькие 6-дюймовые флаттер-кики.

Продвинутые флаттер-кики

Самый простой способ усовершенствовать флаттер-кики для продвинутых спортсменов, желающих укрепить основные мышцы, - носить утяжелители на лодыжках во время выполнения этого движения.

К тому же, поскольку вес на лодыжке находится на дальнем конце длинного рычага, даже легкий вес в 2-3 фунта может существенно изменить сложность тренировки.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале и у вас есть доступ к тросовый тренажёрто вы также можете использовать манжеты на лодыжки и выполнять удары ногами с небольшим весом на весовом стеке, чтобы добавить сопротивления.

Наконец, если у вас нет утяжелителей для лодыжек, а вы хотите выполнять 'флаттер кик' в домашних тренировках, вы можете использовать ленту сопротивления, если приобретете один из комплектов лент сопротивления с манжетами для лодыжек.

Прикрепите манжеты на лодыжки к каждому концу ленты вместо ручек, а затем используйте якорь для крепления к двери или закрепите середину ленты. лента сопротивления вокруг очень устойчивой ножки низкого стола, расположенного близко к земле.

Расположите свое тело так, чтобы на ленте было натяжение лента сопротивления в исходное положение так, чтобы ваши ноги были направлены к точке крепления, а попа располагалась достаточно далеко, чтобы вы чувствовали небольшое натяжение.

Затем, как обычно, выполните удары ногами, работая против сопротивления ленты.

Единственная проблема с этой вариацией флаттер-киков заключается в том, что угол натяжения ленты не является вертикальным по отношению к движению ваших ног, так что это лучше всего работает в случае с ножницами, которые рассматриваются ниже.

Хорошим выходом будет, если у вас есть возможность закрепить ленту сопротивления ниже лодыжки, чтобы вам приходилось подтягиваться вверх на ленте.

Иногда это возможно, если вы ляжете на скамью для силовых упражнений и будете использовать короткую ленту, закрепленную под ней.

Лучшая альтернатива - использовать реформер Пилатеса, так как этот тренажер предназначен для оказания сопротивления с помощью тросов на лодыжках в правильном положении.

Я настоятельно рекомендую приобрести тренажер The Micro от Lagree Fitness, если вы хотите вывести домашние тренировки на новый уровень.

Он очень компактный и легкий, но при этом способен выполнять такие упражнения, как флаттер кик.

Удар ножницами

Ножницы - это хорошая вариация флаттер-киков для проработки внутренней и внешней поверхности бедер, а также косых мышц.

Вот шаги:

Как выполнять пинки-ножницы

1. Примите то же положение, что и при выполнении флаттер-киков, и выполняйте, по сути, то же упражнение, но вместо того, чтобы делать махи ногами вверх-вниз, делайте ножницы, перекрещивая их друг через друга и разводя в разные стороны.
2. Опять же, вам не нужна широкая амплитуда движений. Старайтесь опускать ноги как можно ниже к земле, сохраняя поясницу прижатой к полу.
3. Если ваша поясница выгибается дугой, а нижние мышцы пресса недостаточно сильны для выполнения заднего наклона таза, поднимите ноги выше, чтобы облегчить это упражнение для тренировки мышц пресса.

Подъемы ног

Подъемы ног это хорошая вариация для тренировки флаттер кик, которая прорабатывает нижний пресс и сгибатели бедра.

Вот шаги:

Как выполнять подъемы ног

1. Сохраняйте ту же позицию, но на этот раз поднимите ноги вместе, как единое целое, до самого потолка.
2. Медленно опустите¹ медленно опускайте ноги вниз, не касаясь ими земли.
3. Затем задействуйте все основные мышцы, чтобы поднять их обратно, и продолжайте этот цикл.

Сколько нужно делать флаттер-киков?

Как и в случае с любым другим силовым упражнением, количество упражнений на флаттер-кик зависит от вашего уровня физической подготовки, целей тренировок и других тренировок и упражнений, которые вы выполняете для мышц, прорабатываемых флаттер-киком.

Вот несколько рекомендаций о том, сколько ударов ногами следует выполнять во время тренировок:

Обратите внимание, что при выполнении любой из этих рекомендаций вам следует остановиться, если вы чувствуете, что используете импульс а не на пресс.

Сколько повторений нужно делать, если я новичок?

Для начинающих хорошим стартом будут два сета по 10-12 повторений. Затем дойдите до трех сетов по 10-20 повторений. Или попробуйте выполнить 2-3 сета по 20-30 секунд флаттер-киков.

Между каждым сетом отдыхайте не менее 60 секунд.

Сколько нужно делать флаттер-киков для развития силы?

Если вы продвинуты и у вас сильные мышцы живота, носите утяжелители на лодыжках, чтобы добавить сопротивление (или используйте тросы, как уже говорилось).

Выполните 3-5 сетов по 6-12 повторений, чтобы нарастить силу и мышцы.

Лучше добавить больший вес и выполнить меньше повторений за сет, чтобы увеличить силу мышц живота и нарастить мышцы.. Однако убедитесь, что вы можете безопасно работать с весом и не напрягаете сгибатели бедра, нижнюю часть спины и косые мышцы.

Сколько нужно делать флаттер-киков для развития мышечной выносливости?

Чтобы развить мышечную выносливость, вам нужно выполнять более длинные сеты флаттер-киков. Попробуйте использовать не повторения, а время, начав с трех сетов по 30 секунд и доведя их до 60 секунд на сет.

Сократите отдых до 30 секунд между сетами.

Чтобы найти еще больше идей для тренировок, ознакомьтесь с некоторыми упражнениями на мяче для устойчивости здесь.