Сколько фермерских прогулок я должен делать, исходя из моих фитнес-целей?

Упражнение 'Фермерская прогулка' является одним из лучших функциональных сила тренировочных упражнений для улучшения силы хвата и общей силы тела.

Как тренер, это упражнение отлично подходит для атлетов, которые хотят улучшить силу для других упражнений с отягощениями, а также для обычных спортсменов, которые хотят быть более подтянутыми, сильными и здоровыми для реальной жизни за пределами тренажерного зала.

Но как много фермерских прогулок я должен делать? Как далеко нужно делать фермерские прогулки, или сколько шагов фермерских прогулок полезно для силы и кондиции? Какой вес следует использовать для фермерских тренировок?

В этом руководстве мы обсудим, как выполнять фермерские прогулки, модифицировать упражнения для фермерских прогулок и определить количество повторений, сетов и весов в зависимости от ваших фитнес-целей, и в конечном итоге ответим на ваш вопрос, сколько фермерских прогулок я должен делать в своих тренировках?

Давайте погрузимся!

Как выполнять фермерские прогулки?

Прежде чем мы рассмотрим, сколько повторений и сетов в фермерской ходьбе следует выполнять, исходя из вашего уровня физической подготовки и целей, давайте разберемся, как выполнять фермерскую ходьбу и что включает в себя это упражнение.

Упражнение 'ходьба фермера', также называемое 'переноска фермера', - это упражнение, направленное на увеличение силы большинства основных мышц вашего тела, а также на улучшение координации, учащение пульса и тренировку функциональной силы ядра.

Упражнение 'фермерская ходьба' берет свое начало в соревнованиях силачей и силачек, но сейчас оно широко используется в тренировках функционального тренинга и любителями тяжелой атлетики, которые стремятся улучшить силу хвата и силу всего тела.

Одно из преимуществ фермерской ходьбы в длинных сетах или с более тяжелыми весами заключается в том, что она развивает силу и выносливость мышц-сгибателей запястья, кисти и пальцев, необходимых для укрепления хвата.

Хорошая сила хвата очень важна для подтягиваний, жимов и других тяжелых упражнений. Плюс, исследования показали, что слабая сила хвата может даже быть фактором риска снижения подвижности на более поздних этапах жизни.

Но основное упражнение двусторонней фермерской ходьбы включает в себя удержание веса (обычно гантели или гири) в каждой руке, медленную и целенаправленную ходьбу вперед на определенное расстояние.

Вот как нужно выполнять 'фермерскую ходьбу':

1. Выберите подходящий вес гантелей и убедитесь, что перед вами достаточно свободного пространства для того расстояния, которое вы хотите пройти. Хорошее начальное расстояние для фермерской ходьбы - около 10 м или больше.
2. Встаньте прямо, сохраняя хорошую осанку, с гантелью, расположенной рядом с каждой ногой на внешней стороне стопы. Держите грудь поднятой, плечи опущенными, основные мышцы и ягодицы напряжены, а ноги на ширине бедер, пальцы направлены вперед.
3. Отклонитесь от бедер, чтобы отвести попу назад, и согните колени, чтобы потянуться вниз и поднять гантели вверх. Возьмите каждую гантель нейтральным хватом так, чтобы ладони были направлены внутрь бедер, и держите их крепким хватом.
4. Надавливая на пятки, поднимитесь в вертикальное положение. Убедитесь, что ваш позвоночник нейтрален, ягодичные и основные мышцы задействованы, плечи расслаблены и опущены вниз от ушей, а грудь поднята вверх и гордо стоит.
5. Гантели должны лежать по бокам, а рукоятка должна быть плотно сжата.
6. Держа корпус напряженным, а осанку высокой и сильной, начните движение, сделав шаг вперед одной ногой, а затем продолжая идти обычным шагом, взаимно повторяя движения каждой ногой.
7. Старайтесь не размахивать гантелями, как вы обычно размахиваете руками. Удерживайте их в статичном положении, изометрически сокращая мышцы груди, верхней части спины и плеч.
8. Пройдите вперед на нужное расстояние.
9. Повернитесь и идите назад. Смотрите вперед и держите голову в нейтральном положении.
10. В конце серии ходьбы фермера выполните обратный мертвый подъем, чтобы опустить гантели на землю, то есть откиньте бедра назад, прогнитесь в тазобедренных суставах и опустите гантели на землю.

Обратите внимание, что если у вас уже есть травма плеча, локтя, запястья или кисти, не следует выполнять фермерские прогулки без предварительной консультации с физиотерапевтом, врачом или сертифицированным персональным тренером.

Как модифицировать фермерские прогулки

Существует несколько различных способов модификации упражнений 'фермерской ходьбы'.

Два наиболее распространенных включают в себя:

• изменение типа используемых весов (например, гиревые прогулки, прогулки с гантелями или прогулки со штангой).
• Смена упражнения с двусторонней 'фермерской' ходьбы на одностороннюю или однорукую 'фермерскую' ходьбу.

Во-первых, изменение типа используемого сопротивления полезно, если вы заинтересованы в тренировках с гирями для укрепления хвата.

Переключение между гирями и гантелями будет по-разному воздействовать на мышцы хвата.

Прогулки фермера с одной рукой

Жим на одной руке - одно из лучших функциональных упражнений для укрепления ядра.

Это связано с тем, что одноручная ходьба фермера является односторонним и противовращательным упражнением для ядра.

Оно выполняется на одну сторону тела и требует от ваших основных мышц стабилизации и сопротивления тенденции к скручиванию или сгибанию из-за того, что нагрузка приходится только на одну сторону тела.

Опять же, это очень 'функционально', потому что такие движения в точности имитируют многие из реальных потребностей вашего ядра.

Чтобы максимально укрепить основные мышцы, выбирайте самый тяжелый вес, с которым вы можете справиться, соблюдая правильную форму.

Сколько фермерских прогулок я должен делать, исходя из моих фитнес-целей?

Составление программы фермерских прогулок может быть немного сложнее, чем при выполнении традиционных силовых упражнений, таких как разгибания с гантелями или приседания ..

Это связано с тем, что иногда проще определить определенное расстояние, которое вы пройдете, или определенное количество шагов, чем количество повторений в ходьбе фермера.

В зависимости от вашей основной цели тренировки¹Шенфельд, Б. Дж., Гргич, Дж., Ван Эвер, Д. В., и Эмп; Плоткин, Д. Л. (2021). Рекомендации по нагрузке для мышечной силы, гипертрофии и локальной выносливости: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports, 9(2), 32. https://doi.org/10.3390/sports9020032 При тренировке фермерской ходьбы вы можете предпочесть более длинные шаги или более быстрые и короткие шаги фермерской ходьбы.

Именно поэтому выбор дистанции для тренировок с фермерской ходьбой может помочь вам быть более последовательным в том, какой объем тренировок вы выполняете.

Тем не менее, новичкам я обычно предлагаю считать количество шагов в фермерской ходьбе на каждую ногу и не задумываться о дистанции.

При построении силовой тренировки, сайт количество повторений упражнения - это только одна часть программирования упражнения в тренировке.

Другие компоненты тренировочного объема, которые необходимо учитывать, - это количество сетов и вес, который вы поднимаете, также известный как нагрузка.

От вашей основной тренировочной цели в конечном итоге зависит, сколько фермерских ходов вы должны делать, а также какой вес вы должны использовать для тренировки фермерских ходов.

В следующей таблице приведены рекомендации по количеству повторений и весу для различных целей силового тренинга, основанные на средних рекомендациях Американского совета по упражнениям (ACE)²Сколько повторений вы должны делать? (n.d.). Www.acefitness.org. https://www.acefitness.org/resources/everyone/blog/5867/how-many-reps-should-you-be-doing/ и Национальной ассоциации силы и кондиций.³Sands, W., Wurth, J., & Hewit, J. (2012). Руководство Национальной ассоциации по силе и кондициям (NSCA) 'Основы силовых упражнений и кондиций'.. https://www.nsca.com/contentassets/116c55d64e1343d2b264e05aaf158a91/basics_of_strength_and_conditioning_manual.pdf

Итак, сколько фермерских прогулок я должен сделать?

Сколько подтягиваний нужно делать, чтобы добиться хороших результатов?

Измените приведенные выше рекомендации для фермерских прогулок, вот несколько рекомендаций о том, сколько фермерских шагов нужно делать:

• Для начинающих хорошим стартом являются два сета по 12 шагов на каждую ногу. Доведите до трех комплектов. Вы можете увеличить вес, как только сможете сделать 12 шагов на каждую ногу.
• Если ваша цель - увеличить силу используйте вес, который соответствует как минимум 85% от вашего максимального веса в 1 повторении, или вес, с которым вы можете сделать всего 4-6 шагов на каждую ногу при правильной форме. Выполняйте от 4 до 6 сетов, отдыхая между ними не менее 90 секунд.
• Если вы выполняете 'фермерские прогулки' для наращивания мышц, стремитесь к 3-4 сетам по 10-15 шагов на каждую ногу. Используйте такой вес, чтобы вы могли справиться с ним, но чувствовали усталость к последним шагам.
• Чтобы повысить мышечную выносливость с помощью фермерских прогулок, выполняйте не менее трех сетов по 20 шагов на каждую ногу с отдыхом не более 60 секунд между каждым сетом.

Чтобы узнать больше о количестве повторений и сетов, которые нужно выполнять для наращивания мышц, ознакомьтесь с нашим руководством по повторениям и сетам для гипертрофии здесь.

Резюме

Ходьба фермера - это очень эффективное упражнение для повышения силы хвата и общей силы тела. Надеемся, вам пригодились основные техники, вариации и рекомендации этого руководства.

Если вы стремитесь к общей физической форме, силе, наращиванию мышц или выносливости, фермерская ходьба станет универсальным и ценным дополнением к любой тренировочной программе.

Если вам понравилась эта статья, ознакомьтесь с ней:

Ссылки

• 1
  Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Рекомендации по нагрузке для мышечной силы, гипертрофии и локальной выносливости: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports, 9(2), 32. https://doi.org/10.3390/sports9020032
• 2
  Сколько повторений вы должны делать? (n.d.). Www.acefitness.org. https://www.acefitness.org/resources/everyone/blog/5867/how-many-reps-should-you-be-doing/
• 3
  Sands, W., Wurth, J., & Hewit, J. (2012). Руководство по основам физической подготовки и тренировок Национальной ассоциации силы и кондиций (NSCA).. https://www.nsca.com/contentassets/116c55d64e1343d2b264e05aaf158a91/basics_of_strength_and_conditioning_manual.pdf